Ahoana ny fomba hanaovana ny fisarahana Bulgarian amin'ny fomba mety

Votoatiny

• Inona ny hevitra?
• Inona no tsy itovizany amin'ny squat tongotra tokana?
• Misy karazana squats split Bulgarian ve?
• Ahoana no anaovanao azy?
• Ahoana no ahafahanao mampiditra an'io amin'ny fanazaran-tena ataonao?
• Inona avy ireo lesoka mahazatra indrindra tokony harahina?
• Ny tongotrao eo anoloana dia tsy amin'ny toerana mety
• Tsy mitongilana ny vatanao
• Inona avy ireo fiovana azonao andramana?
• Barbell
• Dumbbell na kettlebell
• Masinina Smith
• Baolina fanatanjahan-tena
• Tarika fanoherana
• Ny farany ambany

Eo an-tampon'ny lisitry ny fanirianao ve ny tongotra matanjaka kokoa? Ny valiny azo avy amin'ny fampidirana ireo squats fisarahana Bulgarian ao anatin'ny fanaonao dia mety ho nofinofy tanteraka - takiana ny fananana hatsembohana!

Karazana squat tongotra tokana, ny squat split Bulgarian dia azo antoka fa hitondra tombony lehibe amin'ny vatanao ambany.

Miaraka amin'ny tongotrao iray ao aorianao ary miakatra amin'ny tany ianao, ity fanatanjahan-tena ity dia mikendry ny hozatra maro mitovy amin'ny squat nentim-paharazana, fa amin'ny fanamafisana ny quads.

Inona ny hevitra?

Ny tombontsoa azo avy amin'ny squat split Bulgarian dia be dia be.

Amin'ny maha-fanazaran-tena amin'ny vatana ambany azy, dia manatanjaka ny hozatry ny tongotra izy, ao anatin'izany ny quad, hamstrings, glutes ary zanak'omby.

Ary koa, amin'ny maha-fanatanjahantena tongotra tokana anao dia voatery miasa amin'ny alikaola be loatra ianao mba hitazomana ny fifandanjanao.

Ary na dia ny squat split Bulgarian aza dia miasa hozatra mitovy amin'ny squat nentim-paharazana, ho an'ny sasany dia fanatanjahan-tena tiana kokoa izany.

Ny squat nentim-paharazana dia mametraka enta-mavesatra eo an-damosin-damosinao - mety hiteraka fahavoazana - fa ny squat split Bulgarian kosa dia manala ny lamosina ambany kokoa amin'ny fampitahana, mametraka ny fanamafisana ny tongotra.

Raha manana olana amin'ny lamosina ianao - na tsy manao izany aza ianao! - ity hetsika ity dia mety ho safidy lehibe ho anao.

Inona no tsy itovizany amin'ny squat tongotra tokana?

Na dia samy mifantoka amin'ny quad aza ny squat split Bulgaria sy ny squat an'ny tongotra tokana ary mitaky fifandanjana, misy ihany ny tsy fitovizany.

Amin'ny tongotra tokana, ny tongotrao miorina dia mivoaka eo alohanao. Amin'ny squat split Bulgarian, ny tongotrao miorina dia ao aorianao amin'ny toerana avo.

Ny squat misaraka Bulgarian koa dia mamela anao hahatratra lalina kokoa noho ny zana-tongotra tokana, mitaky fahalemena amin'ny valahanao.

Misy karazana squats split Bulgarian ve?

Misy fiovana roa amin'ny squat split Bulgarian - ny iray quad dominant ary ny iray glute dominant.

Ny toeran'ny tongotrao no mamaritra izany. Raha lavitra lavitra ny haavon'ny tongotrao ny tongotrao dia hohamafisinao bebe kokoa ny glutes sy ny tadinao; raha manakaiky ny toerana avo dia avoaka kokoa ny quadanao.

Samy mahasoa ireo fiovana roa ireo! Tonga amin'ny safidinao manokana izany, ary koa ny zavatra mahatsapa voajanahary kokoa mifototra amin'ny fahalalahanao sy ny fivezivezenao.

Ny filalaovana isaky ny karazany dia afaka manampy anao hamantatra izay mety indrindra aminao.

Ahoana no anaovanao azy?

Mivezivezy:

1. Atombohy amin'ny fijoroana sahabo ho 2 metatra eo alohan'ireo dabilio na dingana tohanan'ny lohalika.
2. Atsangano eo aorianao ny tongotrao havanana ary apetraho eo ambonin'ny dabilio ny tampon'ny tongotrao. Ny tongotrao dia tokony mbola eo amin'ny sakan'ny soroka, ary ny tongotrao havanana dia tokony ho ampy tsara eo alohan'ilay dabilio izay ahafahanao milentika am-pilaminana - mitsangatsangana kely mba hahitanao ny toerana mety. Raha mandeha ny toerana misy ny tongotra akaiky kokoa dia alao antoka fa rehefa midina ianao dia tsy hianjera amin'ny lohanao ny lohalika ankavia.
3. Mandritra ny fampidiranao ny fotonao dia ahodino any an-tsorokao ny sorokao ary miondrika somary mandroso eo amin'ny andilana, manomboka midina amin'ny tongotrao ankavia, aondriho ny lohalika.
4. Raha mahavita squat split Bulgarian quad-dominan, mijanona alohan'ny hianjeran'ny lohalinao amin'ny rantsan-tongotrao. Raha mahavita squat split Bulgarian manjakazaka, dia ajanony rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny havia.
5. Atsofohy amin'ny tongotrao havia, ampiasao ny herin'ny quads sy ny tadinao mba hiverenanao.
6. Avereno jerena ny isan'ny reps irina amin'ity tongotra ity, avy eo mifamadiho, apetraho eo ambony dabilio ny tongotra havia.

Raha vaovao amin'ny squat split Bulgarian ianao dia atombohy amin'ny seta 2 amin'ny repetera 6 ka hatramin'ny 8 isaky ny tongotra mandra-pahatongan'ny fahazakanao ny hetsika sy ny fahazoana tanjaka.

Rehefa vitanao tsara ny mametaka andiana 3 repetsy 12 isaky ny tongotrao dia miverena manampy dumbbell maivana amin'ny tanana tsirairay raha mila fanoherana fanampiny ianao.

Ahoana no ahafahanao mampiditra an'io amin'ny fanazaran-tena ataonao?

Manampia squat split Bulgarian amin'ny fanazaran-tenao amin'ny andro ambany amin'ny vatana mba hanamafisana ny tanjaka amin'ny tongotra, na ampio amin'ny fikolokoloana vatana iray manontolo mba hampifangaro zavatra.

Miaraka amina fanazaran-tena mahery 3 ka hatramin'ny 5 fanampiny, handeha ho any amin'ny atiny sy tongotra matanjaka kokoa ianao ao anatin'ny fotoana fohy.

Toy ny fanazaran-tena rehetra, ataovy izay hanafanana anao mialoha miaraka amin'ny kardio ambany hatramin'ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra, arahan'ny fihenan-tsofina na fihodinam-bolo.

Inona avy ireo lesoka mahazatra indrindra tokony harahina?

Na dia mora kokoa aza ny mihetsika ny hetsiky ny squat Bulgarian misara-bazana noho ny squat nentim-paharazana dia misy zavatra vitsivitsy tokony hotadiavina.

Ny tongotrao eo anoloana dia tsy amin'ny toerana mety

Raha tsy apetraka tsara ny tongotrao eo alohany dia handany fotoana be ianao amin'ny fitsangantsanganana mitady ny toerana mamy.

Tadidio fa tsy mila ny tongotrao eo akaikin'ny dabilio ianao ka hianjera amin'ny rantsan-tongotrao ny lohalinao, fa tsy tianao lavitra loatra koa izany.

Raha vantany vao hitanao ny fametrahana tsara, dia asio marika amin'ny gorodona na takelaka kely ny gorodona mba hahitanao mpitari-dalana ho an'ny tarika ho avy.

Tsy mitongilana ny vatanao

Na dia famantarana mahazatra ny fampihetseham-batana aza ny hitazomana ny tratra, dia tena tianao hitongilana kely ny fatanao ho an'ity hetsika ity.

Hoferananao ny isan'ny fivezivezenao raha mijanona amin'ny toerana mahitsy tanteraka ianao, manery ny lohalinao hivoaka alohan'ny ahatongavanao amin'ny halaliny tsara indrindra.

Raha tsikaritrareo fa nitranga izany dia aondreho ny andilanao mandra-pahatongan'ny torso misy zoro 30 degre, avy eo manandrama indray.

Inona avy ireo fiovana azonao andramana?

Raha vantany vao voafehinao ny squat split Bulgarian bodyweight amin'ny dabilio, manandrama manampy fanoherana na props hafa.

Barbell

Mametraha bara amin'ny fandrika sy ny sorokao ary fenoy ilay hetsika iray ihany.

Mitandrema rehefa mametraka ny tongotrao ao aorianao, hahazoana antoka fa tsy hahavery ny fifandanjanao amin'ny lanjany fanampiny ianao.

Dumbbell na kettlebell

Tazomy ny dumbbell na ny kettlebell amin'ny tànany tsirairay rehefa manatanteraka squat split Bulgarian ianao.

Ity fanovana mavesatra ity dia ho mora kokoa ny manatanteraka noho ny isan-karazany, na dia voafetra amin'ny tanjaky ny tananao aza ianao.

Masinina Smith

Fantatra amin'ny anarana hoe milina squat manampy, ny masinina Smith dia hamela anao hizaha toetra ny herinao amin'ny squat split Bulgarian.

Apetraho amin'ny haavon'ny soroka ny bara, alao ao ambany ary esory io, dia fenoy ilay hetsika.

Baolina fanatanjahan-tena

Ny fampidirana faritra tsy marin-toerana toy ny baolina fanaovana fanatanjahan-tena (fantatra amin'ny anarana hoe yoga na baolina fanatanjahan-tena) amin'ny squat split Bulgarian anao dia miteraka fanamby fanampiny.

Ampiasao ny bola amin'ny toeran'ny dabilio - mila miasa mafy ianao mba hitazomana ny fandanjalanjanao ary hampiorina ny tenanao rehefa mihazakazaka ianao.

Tarika fanoherana

Asio fehikibo fanoherana eo ambanin'ny tongotrao eo anoloana, aondriho ny kiho ary tazomy amin'ny tananao ny sorony.

Mipetraha, mitazona ny toerana misy anao amin'ny fametahana tarika fanoherana.

Ny farany ambany

Ny squats misaraka Bulgarian dia afaka mitondra tombony lehibe amin'ny tongotrao sy ny fotony.

Fanampin'izay, tsy dia takiana amin'ny ambany ny lamosina, ity fanatanjahan-tena ity dia mety aleon'ny squat nentim-paharazana mba hampisy tanjaka amin'ny vatanao ambany.

Fenoy ny endrika marina ary handeha hitady tanjaka ianao.

Nicole Davis dia mpanoratra monina ao Madison, WI, mpanazatra manokana, ary mpampianatra mpanabe ny tarika iray izay ny tanjony dia ny hanampy ny vehivavy hiaina fiainana matanjaka, salama kokoa ary falifaly. Rehefa tsy miara-miasa amin'ny vadiny na manenjika manodidina ny zanany vavy kely izy dia mijery fandaharana amin'ny fahitalavitra momba ny heloka bevava na manamboatra mofo masirasira tsy ho voina. Tadiavo izy amin'ny Instagram ho an'ny tidbits Fitness, #momlife, sy maro hafa.