Inona ny varotra Bulgur? Izay rehetra tokony ho fantatrao

Votoatiny

• Inona ny varotra Bulgur?
• Atiny mahavelona
• Mety hanana tombony ara-pahasalamana
• Mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo
• Manohana ny fifehezana siramamy amin'ny rà mahasalama
• Manohana ny fandevonan-kanina sy ny fahasalaman'ny vavony
• Mampiroborobo ny fihenan-danja
• Mora mahandro sy miomana
• Mety te-hisoroka na hametra izany ny olona sasany
• Ny tsipika ambany

Ny varimbazaha Bulgur dia mpiorina malaza amin'ny lovia nentin-drazana Afovoany Atsinanana maro - ary misy antony marim-pototra.

Ity voa serealy mahavelona ity dia mora omanina ary misy tombony ara-pahasalamana maromaro.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny varimbazaha bulgur, ao anatin'izany ny otrikaina, ny tombony ary ny fomba fahandro miaraka aminy.

Inona ny varotra Bulgur?

Bulgur dia voamadinika serealy azo hanina vita amin'ny varimbazaha maina, vaky - matetika ny varimbazaha durum fa koa karazan-trondro hafa.

Namboarina izy io, na nandrahoina tamin'ny ampahany, mba ho voaomana haingana. Rehefa masaka dia manana fitoviana mitovy amin'ny couscous na quinoa.

Bulgur dia raisina ho voa iray manontolo, midika izany fa ny voam-bary manontolo - ao anatin'izany ny mikraoba, ny endosperma ary ny bran - dia nohanina.

Avy any Mediterane i Bulgur ary azo zahana an'arivony taona maro. Hatramin'izao, dia singa fototra iray amin'ny lovia afovoany Atsinanana sy Mediteraneana.

Bulgur dia voamadinika serealy azo hanina vita amin'ny varimbazaha, vovoka. Ny endriny dia mitovy amin'ny quinoa na couscous.

Atiny mahavelona

Tsy hoe matsiro sy haingana manomana i bulgur fa tena mahavelona ihany koa.

Satria voam-bary voahodina kely indrindra dia mitazona lanja mahavelona kokoa noho ny vokatra varimbazaha voadio kokoa.

Bulgur dia misy vitamina sy mineraly isan-karazany, ary koa fibra maro be. Raha ny marina, ny fanompoana tokana dia manome mihoatra ny 30% ny Reference Daily Intake (RDI) ho an'ny otrikaina (1, 2).

Bulgur dia loharanon'ny manganese, maneziôma ary vy tsara ary ambany ihany koa ny kaloria noho ny voa hafa azo oharina, toy ny vary mena na quinoa (2, 3, 4).

Tolotra 1-kapoaka (182-grama) an'ny bulgur masaka (2):

• Kaloria: 151
• Karbôsina: 34 grama
• Proteinina: 6 grama
• Tavy: 0 grama
• Fibre: 8 grama
• Folate: 8% amin'ny RDI
• Vitamina B6: 8% amin'ny RDI
• Niacin: 9% amin'ny RDI
• Manganese: 55% amin'ny RDI
• Manezioma: 15% amin'ny RDI
• Vy: 10% amin'ny RDI

Ny varimbazaha Bulgur dia manome otrikaina isan-karazany ary loharano manganese, maneziôma, vy ary fibre tsara indrindra.

Mety hanana tombony ara-pahasalamana

Ny fanjifana mahazatra ny voamaina feno fibre, toy ny bulgur, dia mifandraika amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana marobe, ao anatin'izany ny fisorohana aretina sy ny fanatsarana ny fandevonan-kanina.

Mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo

Ny fihinanana sakafo matavy be dia be toy ny voamadinika, voankazo ary legioma ampy - dia mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny fo.

Ny famerenana iray dia nanambara fa ny olona izay nandany haavo 3-7.5 (90-225 grama) amin'ny voa manontolo isan'andro dia nisy fihenan'ny 20% amin'ny risika aretim-po mandritra ny androm-piainana ().

Noho izany, ny fihinana voamaina manontolo toy ny bulgur dia mety hanome tombontsoa miaro tena.

Manohana ny fifehezana siramamy amin'ny rà mahasalama

Raha ampitahaina amin'ny voamaina voadio, ny voam-bary manontolo dia mifandraika amin'ny fihenan'ny valin'ny siramamy ao amin'ny rà sy ny tahan'ny insuline ambany. Ny fikarohana sasany dia manondro fa ny voa rehetra dia mety hanatsara ny fahatsapana insuline amin'ny ankapobeny ().

Na dia heverina ho tompon'andraikitra amin'ireo vokatr'izany aza ny fibre, ny fitambaran'ny zavamaniry amin'ny voamaina iray manontolo dia mety mitana andraikitra lehibe ().

Ny varimbazaha Bulgur dia loharanom-pahalalana roa amin'ny fibre sy fitoniana, izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fifehezana ny siramamy ao anaty ().

Manohana ny fandevonan-kanina sy ny fahasalaman'ny vavony

Ny fanjifana tsy tapaka ny voamaina iray manontolo, toy ny bulgur, dia afaka mampiroborobo ny bakteria mahasalama ().

Ireo bakteria ireo dia mamokatra asidra matavy misy rojo fohy, izay manohana ny fahasalaman'ny tsinay sy ny fiasan'ny digestive ().

Ankoatr'izay, ny fihinanana sakafo misy tavy be dia be, toy ny bulgur, dia mety hahomby amin'ny fitsaboana sy fisorohana ny olana amin'ny fandevonan-kanina toy ny fitohanana ().

Mampiroborobo ny fihenan-danja

Na dia misy fiantraikany amin'ny lanjany aza ny lanjany, ny fandalinana maro dia mampifandray ny fihinanana fibra avo kokoa amin'ny fihenan'ny lanja sy ny fihenan'ny fironana mankany amin'ny lanja ().

Amin'ny ankapobeny, mbola tsy mazava ny tena fiantraikan'ny fibra amin'ny lanja amin'ny lanja. Ho an'ny olona sasany, ny fihinanana fibre dia mitarika amin'ny fitomboan'ny fahafenoana ary noho izany mampihena ny fihinanana kaloria, nefa mety koa handray anjara amin'ny fampihenana ny habetsaky ny angovo azo avy amin'ny sakafo ().

Ny fampidirana bulgur miaraka amina sakafo be fibre hafa ao anatin'ny sakafo voalanjalanja dia mety hanohana lanja salama.

Satria bulgur dia voamaina iray be dia be amin'ny fibre, dia mety hisy fiatraikany tsara amin'ny fahasalaman'ny fo, fihenan-danja, fifehezana siramamy ao anaty ary fahasalamana mandevona.

Mora mahandro sy miomana

Ny varimbazaha Bulgur dia tena tsotra azo amboarina.

Misy amin'ny karazany tsara, salantsalany na marokoroko izy io ary maharitra 3-20 minitra handrahoana sakafo, arakaraka ny karazany. Ny coarser voa, ny lava ny fotoana fandrahoan-tsakafo.

Ny fizotry ny fandrahoana dia mitovy amin'ny an'ny vary na couscous satria ny rano mangotraka dia ampiasaina hanalefahana ny voa. Isaky ny faritra tsirairay bulgur dia mila rano roa eo ho eo ianao.

I Mediterane no niandohany, bulgur dia mijanona ho foto-tsakafon'ny sakafo Afovoany Atsinanana.

Matetika izy io no ampiasaina amin'ny salady - toy ny tabbouleh - na pilafs, miaraka amin'ny anana, legioma, zava-manitra ary voamadinika hafa indraindray.

Izy io dia azo ampiasaina ho fototry ny fisotroan-dronono maraina miaraka amina oats, na amin'ny lasopy, na amana na sakay.

Azonao atao koa ny mampiasa azy io saika amin'ny resipeo rehetra izay mitaky vary, couscous na voa hafa.

Bulgur dia somary mora hita any amin'ireo fivarotana lehibe indrindra ary tsy dia lafo loatra. Azonao atao ny mahita azy io amin'ny fizarana entana be indrindra na amin'ny karazana vokatra hafa-voa. Mety hasiana entana hafa avy any Moyen Orient koa.

Mahandro haingana i Bulgur ary mahavita zavatra maro. Tsara amin'ny salady, lasopy ary pilaf, azo ampiasaina ho solon'ny vary na couscous koa izy io saika amin'ny resipeo rehetra.

Mety te-hisoroka na hametra izany ny olona sasany

Na dia salama ho an'ny olona maro aza ny bulgur dia mety tsy izany no safidy tsara indrindra ho an'ny rehetra.

Satria ny bulgur dia vokatra varimbazaha, na iza na iza manana alergie gluten na gluten na tsy fandeferana dia tsy tokony hihinana azy.

Ny olona sasany manana aretina mitaiza tsinay maharitra, toy ny aretin-kozatra mamaivay (IBD) na soritr'aretin'ny tsinay (IBS), dia mety tsy mahazaka bulgur noho ny votoatin'ny fibra tsy mety ritra. Raha tsy azonao antoka dia atombohy amin'ny vola kely kely hahitanao ny fomba fandraisan'ny vatanao (,).

Toy izany koa, raha miaina soritr'aretina gastrointestinal maranitra ianao noho ny aretina na ny aretina, dia tsara kokoa ny miandry mandra-pivoaran'ny soritr'aretina alohan'ny hampidirana sakafo misy fibra avo lenta toy ny bulgur mba tsy hampitombo ny aretinao ().

Farany, raha mihinana fibre be dia be ianao ary mahatsikaritra ny tsy fandeferanao amin'ny sakafo be fibre, dia mety hanampy amin'ny famerenana sy fampidirana miadana ireo sakafo ireo ary amin'ny habetsany kely kokoa mandra-pivoaran'ny fandeferanao.

Ny olona sasany, toy ireo izay tsy mahazaka vokatra varimbazaha, dia tsy tokony handany bulgur. Ny hafa mety hahatsapa fandeferana tsy dia tsara amin'ny voalohany ary tokony hisoroka izany na hampihena ny fihinanana azy fotsiny.

Ny tsipika ambany

Bulgur dia voa iray manontolo vita amin'ny varimbazaha. Feno vitamina, mineraly ary fibre izy io.

Ny sakafo be fibre toy ny bulgur dia mety hampihena ny aretina ateraky ny aretina mitaiza, hampiroborobo ny fihenan-danja ary manatsara ny fahasalamana mandevon-kanina sy vavony.

Mora ny mahandro ary azo ampiana amin'ny lovia maro, ao anatin'izany ny salady, koba ary mofo.

Raha liana amin'ny fanandramana varimbazaha bulgur ianao dia alao antoka fa handany azy io ho ampahany amin'ny sakafo mahasalama sy voalanjalanja mba hahazoana antoka fa mahazo ny otrikaina ilain'ny vatana ianao.