Ahoana no hanatsarana ny kafeinina ny fahombiazany amin'ny fanatanjahan-tena

Votoatiny

• Ahoana ny fiasan'ny kafeinina
• Fahombiazan'ny kafe sy fiaretana
• Kaféinina sy fanatanjahan-tena avo lenta
• Fanatanjahan-tena kafe sy hery
• Ny kafe sy ny famoizana tavy
• Ahoana ny fomba ampiarahana amin'ny kafe
• Vokatry ny kafe
• Ny kafeinina dia mandaitra tokoa

Ny kafe dia singa matanjaka afaka manatsara ny fahombiazan'ny vatana sy ny saina.

Ny fatra tokana dia afaka manatsara ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena, mifantoka ary mandoro tavy (,,,).

Ny Hery Manokana amerikana dia mampiasa azy io mihitsy aza hanatsarana ny zava-bita sy fanentanana.

Ny kafe dia hita amin'ny sakafo sy zava-pisotro marobe, ary maherin'ny 90% ny mponina amerikana no mihinana azy io matetika ().

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny tombontsoa azo avy amin'ny kafeinina amin'ny fampisehoana fanatanjahan-tena.

Ahoana ny fiasan'ny kafeinina

Ny kafeinina dia voadona haingana any amin'ny lalan-drà, ary miakatra ny haavon'ny rà aorian'ny 90-100 minitra. Ny haavon'ny kafe dia mitoetra ho avo mandritra ny 3-4 ora, ary avy eo manomboka milatsaka (,).

Tsy toy ny ankamaroan'ny akora sy ny famenony, ny kafeinina dia mety hisy fiantraikany amin'ny sela manerana ny vatana, ao anatin'izany ny sela hozatra sy ny ati-doha ().

Noho io antony io dia samy hafa be ny vokatry ny kafeinina amin'ny vatana. Anisan'izany ireto:

• Ny rafi-pitabatabana: Ny kafeinina dia mampihetsika ny faritra ao amin'ny ati-doha sy ny rafi-pitabatabana hanatsarana ny fifantohana sy ny angovo, sady mampihena ny havizanana (,).
• Hormones: Epinephrine (adrenaline) no hormonina tompon'andraikitra amin'ny valin'ny "tolona na sidina", izay mety hampitombo ny fahombiazany ().
• Fandoroana tavy: Ny kafeinina dia afaka mampitombo ny fahafahan'ny vatana mandoro tavy amin'ny alàlan'ny lipolysis, na ny famotehana ny tavy amin'ny sela matavy ().
• Endorphins: Ny β-endorphins dia mety hampitombo ny fahatsapana fahasalamana, ary hanome anao ny fampiharana "avo" izay iainan'ny olona matetika aorian'ny fiezahany (,).
• Hozatra: Ny kafe dia mety misy fiatraikany amin'ny kortika môtô, izay ampahany amin'ny atidoha izay manondro ny fampidirana hozatra ().
• Ny hafanan'ny vatana: Ny kafeinina dia naseho nampitombo ny thermogenesis, na ny famokarana hafanana, izay manampy anao handoro kaloria bebe kokoa ().
• Glycogen: Ny kafeinina koa dia mety miantra ireo fivarotana karbaona hozatra, indrindra noho ny fitomboan'ny fandoroana tavy. Izany dia afaka manatsara ny faharetana maharitra ().

Ny kafeina dia vaky ihany amin'ny atiny ().

Afaka mandalo mora foana amin'ny vatana ny kafe. Misy vokany maro samihafa amin'ny hormonina, hozatrao ary ny atidohanao.

Fahombiazan'ny kafe sy fiaretana

Caffeine no fanampiana fanampiny ho an'ny atleta maro.

Noho ny fiatraikany tsara amin'ny fampisehoana fanatanjahan-tena, ny fikambanana sasany - toy ny NCAA - dia nanomboka nandrara azy io tamin'ny fatra avo aza.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny 9.8 mg / lb (4,45 mg / kg, na manodidina ny 400 mg) ny kafeina dia nampitombo ny fiaretana amin'ny atleta.

Izy ireo dia afaka nandrakotra 1,3–2 kilaometatra mihoatra ny vondrona placebo ().

Tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ny bisikileta, dia naseho fa ambony noho ny karbaona na rano ny kafe. Nampitombo 7,4% ny enta-mavesatra niasa raha oharina amin'ny 5,2% ao amin'ny vondrona karbika ().

Ny fikarohana iray dia nanambatra kafeinina sy karbônina, izay nanatsara ny fahombiazan'ny 9% raha ampitahaina amin'ny rano fotsiny, ary 4,6% raha oharina amin'ny karbôsina irery ihany ().

Ny fikarohana hafa dia nanandrana ny kafe, noho ny kafe kafeinina avo lenta.

Nandritra ny hazakazaka 1.500 metatra, ny mpimamo kafe mahazatra dia 4,2 segondra haingana kokoa noho ireo fisotroana decaf. Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny kafe dia nanampy tamin'ny fampihenana ny fahitana ny ezaka, mamela ny atleta hiasa mafy (,).

Ny kafe sy kafe dia naseho fa miteraka fanatsarana lehibe amin'ny fahombiazan'ny atleta fiaretana.

Kaféinina sy fanatanjahan-tena avo lenta

Ny porofo momba ny vokatry ny kafeinina amin'ny fanatanjahan-tena matanjaka dia mifangaro.

Ny kafe dia manana tombony mahavariana ho an'ireo atleta efa niofana, saingy toa tsy dia misy tombony firy ho an'ireo vao manomboka na ireo izay tsy zatra fiofanana.

Ny fanadihadiana roa momba ny lehilahy mavitrika manao hazakazaka am-bisikileta dia tsy nahita fahasamihafana teo amin'ny vokatry ny kafe sy ny rano (,).

Na izany aza, ho an'ireo atleta mifaninana, ny hafainganam-pandeha bisikileta mitovy amin'izany dia mampifandray kafeinina amin'ny fanatsarana lehibe eo amin'ny fahefana ().

Ny fandinihana iray hafa dia nijery ny vokatry ny kafe any amin'ireo mpilomano voaofana sy tsy voaofana. Averina indray fa nisy fanatsarana tsara ny vondrona voaofana, saingy tsy nisy tombony hita tamin'ireo mpilomano tsy voaofana ().

Amin'ny fanatanjahantena ekipa, ny famenon'ny kafeinina dia nanatsara ny fahamendrehan'ny baolina lavalava, ny hazakaza-jaza 500 metatra ary ny fotoana fohy an'ny soccer,,

Ho an'ny fanatanjahan-tena matanjaka toy ny bisikileta na milomano, ny kafeinina dia mety hahazo tombony amin'ireo atleta efa niofana fa tsy olona tsy zatra fiofanana.

Fanatanjahan-tena kafe sy hery

Ny fikarohana dia mbola mipoitra amin'ny fampiasana kafeinina amin'ny hery na hetsika miorina amin'ny herinaratra.

Na dia maro aza ny fikarohana nahita vokatra tsara dia tsy porofo ny porofo ().

Ny fandinihana iray dia nahitana ny kafeinina nisy fiatraikany tsara tamin'ny press press, fa tsy misy fiatraikany amin'ny tanjaka amin'ny vatana ambany na ny bisikileta (,).

Ny fampitahana ny fanadihadiana 27 dia nahatsikaritra fa ny kafeinina dia mety hanatsara ny herin'ny hozatry ny tongotra hatramin'ny 7%, fa tsy misy vokany amin'ny vondrona hozatra kely ().

Ny kafeinina dia mety hanatsara ihany koa ny fiaretana hozatra, ao anatin'izany ny habetsahan'ny famerimberenana atao amin'ny lanja iray ().

Amin'ny ankapobeny, ny fikarohana amin'izao fotoana izao dia manondro fa ny kafeinina dia mety manome tombony be indrindra amin'ny hetsika miorina amin'ny herinaratra izay mampiasa vondrona hozatra, famerenana na boribory.

Ho an'ny fanatanjahan-tena matanjaka na miorina amin'ny herinaratra, ny fikarohana momba ny vokatry ny kafe dia tena tsara, saingy mbola mifangaro ihany.

Ny kafe sy ny famoizana tavy

Ny kafeinina dia singa mahazatra amin'ny famenon-tsakafo mampihena ny lanjany.

Ny fikarohana tany am-boalohany dia naneho fa ny fandraisana kafezina alohan'ny fanatanjahan-tena dia mampitombo ny famoahana tavy voatahiry 30% ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny fanampiana kafeinina dia nampitombo be ny famoahana tavy voatahiry alohan'ny sy amin'ny faran'ny fampiofanana ().

Ny kafeinina koa dia afaka mampitombo ny habetsahan'ny tavy may anao mandritra ny fanatanjahan-tena. Mampitombo ny famokarana hafanana sy epinephrine, izay manampy mandoro kaloria fanampiny sy tavy (,).

Saingy, tsy misy porofo ankehitriny fa ny kafeinina dia manatsara ny fihenan'ny lanjany mandritra ny fotoana maharitra amin'ny fampihetseham-batana olona.

Antsipiriany misimisy kokoa eto: Afaka mampitombo ny metabolism anao ve ny kafe ary manampy anao handoro tavy?

Ny kafeinina dia afaka manampy amin'ny famoahana tavy voatahiry avy amin'ny sela matavy, indrindra alohan'ny sy amin'ny faran'ny fampiofanana. Izy io koa dia afaka manampy anao handoro kaloria bebe kokoa.

Ahoana ny fomba ampiarahana amin'ny kafe

Betsaka ny zavatra tsy tokony ho adino ao an-tsaina rehefa manampy kafeinina.

Raha mihinana kafe, zava-pisotro misy angovo, soda na sôkôla mainty ianao dia mety tsy dia hahazo tombony firy amin'ny fanampin-tsakafo. Izany dia satria ny vatanao dia nanjary nandefitra tamin'ny kafeinina ().

Ny caaffeine anhydrous dia toa manana tombony be indrindra amin'ny fampisehoana fanatanjahan-tena, fa safidy kafe ihany koa ny safidy. Ny kafe koa dia manome antioxidant sy tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany ().

Ny fatra matetika dia mifototra amin'ny lanjan'ny vatana, napetraka manodidina ny 1.4-2.7 mg isaky ny lb ny lanjan'ny vatana (3-6 mg isaky ny kilao). Ity dia 200-20000 mg eo ho eo ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​na dia misy fanadihadiana sasany aza mampiasa hatramin'ny 600–900 mg ().

Manomboha ambany, amin'ny 150-200 mg, mba hanombanana ny fandeferanao. Ampitomboy amin'ny 400 na 600 mg aza ny fatra, mba hitazomana ny tombony azo amin'ny fahombiazana.

Raha te hampiasa kafeinina amin'ny fampisehoana atletisma ianao dia tokony hitahiry azy ihany koa amin'ny hetsika lehibe na hazakazaka, mba hitazomana ny fahatsapana ny vokany.

Ho an'ny fampisehoana tsara indrindra dia ento eo amin'ny 60 minitra alohan'ny hazakazaka na hetsika iray. Na izany aza, alao antoka fa hizaha toetra io protokolony io aloha ianao raha tsy zatra mihinana kafeinina.

Ny fihinanana 200-400 mg kafe misy anôdrous misy kafeinina, 60 minitra alohan'ny hazakazaka na hetsika dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny tombony azo avy amin'ny fampisehoana.

Vokatry ny kafe

Amin'ny doka mahira-tsaina, ny kafeinina dia afaka manome tombony maro miaraka amin'ny voka-dratsy vitsivitsy. Na izany aza, mety tsy mety amin'ny olona sasany izany.

Ireto misy voka-dratsin'ny kafeinina be loatra:

• Fiakaran'ny tahan'ny fo.
• Ahiahy.
• Fahadalana.
• Tsy fahitan-tory na fanelingelenana torimaso.
• Mahasosotra.
• Fampihorohoroana.
• Tsy mahazo aina ny vavony.

Ny fatra maherin'ny 600 mg dia naseho mba hampitombo ny horohorontany sy ny tsy fitoniana, indrindra ho an'ireo olona tsy zatra kafeinina.

Ny olona mora tohina dia mety te hiala amin'ny fatra avo () ihany koa.

Ho fanampin'izany, ny kafeinina dia tsy asaina ho an'ny olona mihinana fanafody sasany, ary koa ireo izay manana aretim-po na fiakaran'ny tosi-drà ().

Mety ho olana koa ny fotoana, satria ny kafeinina amin'ny alina na amin'ny hariva dia mety hanelingelina ny torimaso. Miezaha hisoroka ny fihinanana kafeinina aorian'ny 4 na 5 hariva.

Farany, mety harary ianao, na ho faty mihitsy aza, raha toa ka mihinana kafeola be dia be ianao. Aza afangaro amin'ny grama ny milligrams.

Ny kafeinina dia famenon-tsakafo azo antoka amin'ny fatra voatondro. Mety hanome voka-dratsy kely ho an'ny olona sasany izany, ary tsy tokony hampiasaina raha marary fo na tosidra ambony ianao.

Ny kafeinina dia mandaitra tokoa

Ny kafeinina dia iray amin'ireo fanampiana ara-batana mandaitra indrindra misy. Izy io koa dia tena mora vidy sy azo antoka ampiasaina.

Ny fanadihadiana dia naneho fa ny kafeinina dia afaka mahazo tombony amin'ny faharetana, fanatanjahan-tena mahery vaika ary fanatanjahan-tena mahery. Na izany aza, toa mahasoa indrindra ireo atleta efa niofana.

Ny fatra natolotra dia miovaova arakaraky ny lanja amin'ny vatana, fa mazàna dia eo amin'ny 200-400 mg, nalaina 30-60 minitra alohan'ny fampiofanana.

Ny famenon-kafe tsy misy kafeinina dia toa mahasoa indrindra, fa ny kafe mahazatra ihany koa dia safidy mety.