Sakafo 10 manangana taolana mahery

Votoatiny

• 1. Maitso maintso sy maintso
• 2. Salmona
• 3. Tuna
• 4. hody
• 5. dibera almond
• 6. Cheese
• 7. Yogurt
• 8. Atody
• 9. Broccoli
• 10. Ary ny ronono?
• Fomba bebe kokoa hanatsarana ny fahasalaman'ny taolana

Zava-mahadomelina ho an'ny fahasalaman'ny taolana

Otrikaina maro no tafiditra amin'ny fitazonana ny taolana ho salama. Ny kalsioma sy ny vitamina D dia roa amin'ireo zava-dehibe indrindra.

Ny kalsioma dia mineraly iray tena ilaina amin'ny fiasan'ny vatanao tsara ary voatahiry ao amin'ny taolanao. Mila vitamina D ny vatanao mba handraisany kalsioma. Ny tsy fahampian'ny kalsioma amin'ny sakafo dia mety miteraka taolana mora malemy izay mora tohina na aretina.

Ny otrikaina K, vitamina C, maneziôma ary phôforôra dia singa mahavelona hafa amin'ny fahasalaman'ny taolana.

1. Maitso maintso sy maintso

Ny maintso maintso sy maintso toy ny kale, arugula, watercress, ary grefy collard, angamba no loharanom-kalsioma tsara tsy misy ronono. Ireto maitso ireto koa dia be magnesium, izay manampy amin'ny fitazonana ny tsy fivadihan'ny taolana, ary ny vitamina K, izay ilain'ny metabolisma taolana.

Na dia ampidirina ao amin'ity vondrona ity matetika aza ny epinara dia misy asidra oxalic ao aminy, izay mahatonga ny vatan'olombelona tsy afaka mandray ny kalsioma ao aminy.

2. Salmona

Ny masoandro no loharanom-pahalalana vitamina D.Mbola mihinana trondro matavy toa ny salmona anefa dia fomba iray hafa ahazoana vitamin D.

Araka ny National Institutes of Health (NIH), ny salmon iray 3-ounce dia hanome anao vitamina iraisam-pirenena (IU) 447 iraisam-pirenena D. Ny fihinanana vitamina D faran'izay kely indrindra dia 400 IU isan'andro.

Ny salmona am-bifotsy dia ahitana ny taolana malemy (azo hanina) an'ny trondro, midika izany fa feno kalsioma.

3. Tuna

Ny tuna dia trondro matavy iray hafa feno vitamina D. mahasalama, misy otrikaina mahasoa hafa koa toa ny potasioma, manezioma ary asidra matavy omega-3. Ary satria tonga am-bifotsy, dia mora ny mahita, mora amin'ny kitapom-bola, ary tsotra ny manampy amin'ny sakafonao.

4. hody

Na dia eo am-trondro aza izahay, dia tsy mety diso ny trondro. Izy io angamba no trondro farany lafo indrindra, ary io koa dia iray amin'ireo vitaminina D avo indrindra, misy.

5. dibera almond

Amin'ireo voanjo hazo rehetra azonao jerena ao amin'ny fivarotana enta-mavesatra, ny amandy dia manana kalsioma betsaka indrindra isaky ny sakafo. Afaka mahazo tombony kalsioma mitovy amin'ny endrika dibera ianao. Amin'ny maha bonus azy dia tsy manana kolesterola ny dibera amandy ary ambany tavy sy proteinina kokoa noho ny dibera voanjo.

6. Cheese

Tsotra kely fotsiny: vita amin'ny ronono ny fromazy. Ny ronono dia manana kalsioma betsaka. Ergo, fromazy dia manana kalsioma betsaka.

Miaraka amin'ny karazany maro isafidianana, ny mozzarella dia avo indrindra amin'ny kalsioma. Ho an'ny safidy salama kokoa, andramo ny fromazy vita amin'ny ronono skim.

7. Yogurt

Ny yaourt dia vokatra culinary fahizay, nanomboka hatramin'ny 2000 am.f.i. Noho ny fizotry ny fikarakarana yaourt, dia tena mitana be tokoa io foto-tsakafon'ny sakafo io Bebe kokoa kalsioma noho ny ronono nanamboarana azy. Ny servisy yaourt kely misy menaka 8-ounce dia manome 42 isan-jaton'ny filàna kalsioma isan'andro, hoy ny NIH.

8. Atody

Vaovao tsara ho an'ireo tia sakafo maraina: ny atody dia misy vitamina D be dia be ary afaka manatsara ny fahasalaman'ny taolana. Ny vitamina D dia tsy hita ao amin'ny volombava ihany, koa raha mazoto mihinana omelety fotsy atody ianao dia tsy maintsy mahazo ny vitamina D any an-kafa.

Entana sakafo maraina hafa koa, ranom-boasary, matetika nohamafisin'ny vitamina D SY kalsioma.

9. Broccoli

Amin'ireo loharanon'ny kalsioma tsy miteraka ronono any ivelany, ny broccoli dia maitso maitso sy maitso. Ary ny broccoli dia tsy mahasalama ny taolana ihany - loharanon'ny vitamina C, fibre, ary otrikaina izay misy fananana miady amin'ny homamiadana.

10. Ary ny ronono?

Ka ahoana ny amin'ny ronono?

Ny ronono iray kapoaka dia manodidina ny 30 isan-jaton'ny kalsioma ilainao isan'andro, hoy ny NIH. Ambonin'izany, ny ronono amidy any amin'ny magazay dia mazàna ampiorina miaraka amin'ny vitamina D, izay mahatonga azy io ho roa sosona raha ny fahasalamana taolana no resahina.

Saingy, nisy ny fiheverana sasany fa ny ronono dia mety handany ny taolana misy otrikaina mahavelona. A dia naneho fa tsy misy ny fifandraisana misy eo amin'ny fihinanana ronono mandritra ny taonan'ny fahatanorana sy ny fihenan'ny mety ho fahatapahan'ny valahana amin'ny olon-dehibe.

Na izany aza, ny fanadihadihana meta-fanadihadiana tamin'ny 2011 natao tamina antokon'olona dia tsy nampifandraisina na dia teo aza ny fihinanana ronono sy ny fivakisana tamin'ny valahana tamin'ny vehivavy, fa nilaza kosa ny angona bebe kokoa tokony hatao amin'ny lehilahy.

Mifangaro ny fikarohana ary mila fikarohana bebe kokoa mba hahitana valiny mivaingana.

Fomba bebe kokoa hanatsarana ny fahasalaman'ny taolana

Rehefa mihantitra ianao, ny vatanao dia hitohy mila calcium, vitamina D, ary otrikaina hafa hitazomana ny taolanao hatanjaka sy matevina. Ny fahazoana otrikaina mpanohana taolana ampy amin'ny sakafo dia angamba ny zava-dehibe indrindra azonao atao mba hitazomana azy ireo ho matanjaka sy ho salama.

Saingy tsy izany ihany no azonao atao - na tokony - ataonao. Zahao ireto torohevitra 10 ireto mba hampitomboana ny tanjaky ny taolana, ary vakio ny momba ireo angano osteoporose 7 mahazatra mba hahafantaranao tsara ny fahasalaman'ny taolana.