Manan-danja tokoa ve ny ‘Calories in vs. Calories’?

Votoatiny

• Inona ilay maodely ‘calorie in, calorie out’?
• Ny fihenan-danja dia mitaky tsy fahampiana kaloria
• Ny fahasalamana dia mihoatra ny hoe ‘kaloria mivoaka raha oharina ny kaloria’
• Ny loharanon'ny kaloria dia misy fiantraikany amin'ny hormonina sy ny fahasalamanao amin'ny fomba hafa
• Ireo karazan-tsakafo nohaninao dia misy fiantraikany amin'ny fahatsapanao tena
• Ny loharanon'ny kaloria dia misy fiatraikany samy hafa amin'ny metabolismao
• Maninona no zava-dehibe ny hakitroky ny otrikaina
• Ny farany ambany

Raha efa nanandrana nanary lanja ianao, dia mety efa naheno ny maha-zava-dehibe ny "kaloria mifanohitra amin'ny kaloria."

Ity fotokevitra ity dia miorina amin'ny hevitra fa raha mbola mihinana kaloria kely kokoa noho ny may ianao dia tsy maintsy mihena.

Na izany aza, misy olona manizingizina fa ny karazan-tsakafo nohaninao dia mihoatra ny isan'ny kaloria ao anatiny - na amin'ny fihenan'ny lanjany na amin'ny fahasalamana maharitra.

Ity lahatsoratra ity dia manadihady raha tena misy dikany ny maodely "kaloria ampiasain'ny kaloria."

Inona ilay maodely ‘calorie in, calorie out’?

Ny maodely "kaloria raha ampitahaina amin'ny kaloria mivoaka" dia miorina amin'ny hevitra fa mba hitazomana lanja milamina dia tokony hampifanaraka ny isa laninao ny isan'ireo kaloria azonao.

Ny "kaloria" dia milaza ny kaloria azonao avy amin'ny sakafo nohaninao, fa ny "calorie out" kosa no isan'ny kaloria entinao.

Misy dingana telo lehibe amin'ny vatana mandoro kaloria:

• Metabolisma fototra. Ny vatanao dia mampiasa ny ankamaroan'ny kaloria azonao avy amin'ny sakafo mba hihazonana ny fiasa fototra, toy ny fitempon'ny fonao. Izy io dia antsoina matetika hoe ny tahan'ny metabolika (BMR) () anao.
• Fandevonan-kanina. Manodidina ny 10-15% amin'ny kaloria nohaninao no ampiasaina handevonana ny fandevonan-kanina. Izy io dia fantatra amin'ny hoe vokatry ny thermic an'ny sakafo (TEF) ary miovaova arakaraka ny sakafo nohaninao (,).
• Asa ara-batana. Ny kaloria ambiny azonao avy amin'ny sakafonao dia natao handrehitra ny asanao ara-batana, ao anatin'izany ny fampihetseham-batana sy ny asa andavanandro toy ny mandeha, mamaky ary manasa lovia.

Rehefa mifanentana amin'ny isan'ny kaloria entinao ny isan'ny kaloria entinao amin'ny sakafo mba hihazonana ny metabolisma, ny fandevonan-kanina ary ny fampihetseham-batana dia hijanona ho milamina ny lanjanao.

Noho izany, ny maodely "kaloria ampiasain'ny kaloria mivoaka" dia marina tanteraka. Mila fatiantoka kaloria ianao mba hihena.

Mampiasa ny kaloria azonao avy amin'ny sakafo ny vatanao mba hampiakarana ny tahan'ny metabolika (BMR), ny fandevonan-kanina ary ny fampihetseham-batana. Rehefa mifanaraka amin'ny isan'ny kaloria entinao ny isan'ireo kaloria nohaninao dia hijanona ho milamina ny lanjanao.

Ny fihenan-danja dia mitaky tsy fahampiana kaloria

Raha jerena amin'ny fomba biolojika dia mila mihinana kaloria kely kokoa noho ny may ianao mba hihena. Tsy misy lalana manodidina azy.

Raha vantany vao fenoina ny filan'ny angovo amin'ny vatanao, dia mitahiry kaloria fanampiny hampiasaina amin'ny ho avy - ny sasany amin'ny hozatrao dia toy ny glycogen, fa matavy kosa ny ankamaroany. Noho izany, ny fihinanana kaloria betsaka kokoa noho ny may dia hampihena anao, fa ny fihinanana kely noho izay ilainao kosa dia hampihena ny lanja ().

Ny fandinihana sasany dia mampiseho azy io ho toy ny inona mihinana zavatra betsaka noho ny ohatrinona mihinana ianao, milaza fa ny atin'ny kaloria amin'ny sakafonao dia tsy misy dikany amin'ny fihenan-danja. Na izany aza, ireo fikarohana ireo dia mifototra amin'ny eritreritra diso vitsivitsy (,,,).

Ohatra, ireo izay manizingizina fa ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia manampy ny olona hampihena lanja bebe kokoa na dia mihinana kaloria mitovy (na mihoatra aza), dia miankina amin'ny diarin'ny sakafo hanombanana ny fihinanana kaloria.

Ny olana dia malaza tsy marina ny diary momba ny sakafo, na dia nofenoin'ireo manam-pahaizana momba ny sakafo (,,) aza.

Inona koa, ny fanadihadiana sasany dia mitatitra ny habetsaky ny lanja very fotsiny, nefa tsy manonona raha avy amin'ny hozatra, tavy na fatiantoka rano ny fihenan-danja.

Ny sakafo isan-karazany dia misy fiantraikany amin'ny fahaverezan'ny hozatra sy ny rano amin'ny fomba hafa, izay mety hahatonga azy io ho toy ny hoe mandaitra kokoa amin'ny fahaverezan'ny tavy nefa tsy tena izy ().

Ny fandinihana mifehy ireo anton-javatra ireo dia mampiseho hatrany fa ny fihenan'ny lanja dia vokatry ny tsy fahampiana kaloria hatrany. Marina izany na eo aza ny kaloria entinao avy amin'ny karbôsina, tavy na proteinina (,,,,).

Raha te hihena ianao, ny "kaloria" anananao dia mila mijanona ho vitsy noho ny "kaloria ivelanao". Ny antony sasany dia mety hahatonga ny kaloria ho toa tsy ilaina amin'ny fihenan'ny lanja, fa ny fikarohana mifehy ireo anton-javatra ireo dia mampiseho fa ny fihenan'ny lanja dia mitaky tsy fahampiana kaloria foana.

Ny fahasalamana dia mihoatra ny hoe ‘kaloria mivoaka raha oharina ny kaloria’

Na dia manan-danja amin'ny fihenan'ny lanja aza ny maodely "kaloria ampiadiana kaloria", tsy ny kaloria rehetra no foronina mitovy amin'ny resaka fahasalamanao.

Izany dia satria ny sakafo isan-karazany dia misy fiatraikany samy hafa amin'ny fizotra isan-karazany ao amin'ny vatanao, na inona na inona ny atin'ny kaloria.

Ny loharanon'ny kaloria dia misy fiantraikany amin'ny hormonina sy ny fahasalamanao amin'ny fomba hafa

Ny sakafo samihafa dia mety hisy fiatraikany amin'ny haavon'ny hormonina amin'ny fomba samihafa.

Ny vokatra samihafa amin'ny glucose sy ny fructose dia ohatra tsara. Ireo siramamy tsotra roa ireo dia manome kaloria mitovy isa isaky ny grama, fa ny vatanao kosa mametaka azy amin'ny fomba hafa tanteraka ().

Ny sakafo manankarena amin'ny fructose ampiana dia mifandray amin'ny fanoherana ny insuline, ny fiakaran'ny tahan'ny siramamy ao amin'ny rà, ary ny tahan'ny kolesterola triglyceride sy LDL (ratsy) ambony kokoa noho ny sakafo manome kaloria mitovy amin'ny glucose ().

Voalaza fa ny voankazo, izay misy fructose voajanahary miaraka amin'ny fibre sy rano, dia tsy misy vokany ratsy mitovy amin'izany.

Inona koa, ny karazan-tavy eo amin'ny sakafonao dia mety hisy fiatraikany samy hafa amin'ny haavon'ny hormonina miteraka anao. Ohatra, ny sakafo manankarena amin'ny tavy polyunsaturated dia toa mampiroborobo ny vehivavy salama ().

Inona koa, ny fanoloana tavy mahavoky amin'ny tavy tsy masaka amin'ny sakafonao dia mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po, na dia samy manome kaloria mitovy isa aza ny karazany roa (grama).

Ireo karazan-tsakafo nohaninao dia misy fiantraikany amin'ny fahatsapanao tena

Ny fihinana sakafo mahavelona anao dia misy fiantraikany amin'ny hanoanana sy ny fahatsapana ny fahafenoana.

Ohatra, ny fihinanana voan-tsaramaso 100-kaloria dia hampihena ny hanoanana anao amin'ny fomba mandaitra kokoa noho ny mihinana vatomamy 100-kaloria.

Izany dia satria ny sakafo manankarena amin'ny proteinina na ny fibre dia mameno kokoa noho ny sakafo misy fatrany ambany otrikaina (,,).

Ny vatomamy, izay kely serat sy proteinina, dia mety hitarika anao hihinan-kanina amin'ny andro farany, hampihena ny mety hisian'ny "kaloria" ampitahanao amin'ny "kaloria ivelanao".

Toy izany koa, ny fructose dia mazàna mampitombo ny haavon'ny hormonina noana ghrelin mihoatra ny glucose.

Izy io koa dia tsy mandrisika ireo ivon-toerana feno ao amin'ny ati-dohanao amin'ny fomba mitovy amin'ny glucose, noho izany dia tsy hahatsapa ho feno ianao aorian'ny fihinana fructose toa anao aorian'ny fihinanana glucose (,).

Izany no antony mahatonga ny ankamaroan'ny sakafo voahodina izay manankarena fructose nefa tsy misy proteinina na fibre amin'ny ankapobeny dia manasarotra anao hihazonana ny fandanjana angovo.

Ny loharanon'ny kaloria dia misy fiatraikany samy hafa amin'ny metabolismao

Ny sakafo dia misy fiantraikany amin'ny metabolisma amin'ny fomba hafa. Ohatra, ny sasany dia mitaky asa bebe kokoa handevonana, handraoka na hametahana metabolisma noho ny hafa. Ny fepetra ampiasaina hanombanana io asa io dia antsoina hoe effet thermic of food (TEF).

Arakaraka ny maha avo ny TEF no mampitombo ny angovo matanjaka anaovana sakafo ny metabolika. Ny proteinina no manana TEF avo indrindra, ny matavy kosa no ambany indrindra. Midika izany fa ny fihinana proteinina be dia be dia mitaky kaloria betsaka kokoa noho ny fihinana proteinina ambany (,).

Izany no antony ilazana matetika ny fihinanana proteinina hampiroborobo ny metabolisma anao mihoatra ny fihinana karbôba na tavy. Raha ny voalaza, raha ny fihenan'ny lanja, ny TEF an'ny sakafo dia toa tsy misy fiatraikany kely fotsiny amin'ny fifandanjana kaloria (,,).

Ny sakafo isan-karazany dia mety hisy fiantraikany amin'ny hormonina, mosary, fahatsapana ny fahafenoana ary ny metabolisma amin'ny fomba hafa, na inona na inona isan'ny kaloria ao anatiny. Ka raha ny fahasalamanao no resahina dia tsy ny kaloria rehetra no foronina mitovy.

Maninona no zava-dehibe ny hakitroky ny otrikaina

Ny habetsaky ny otrikaina misy sakafo isaky ny kaloria dia mety miovaova be.

Ny sakafo mahavelona dia manome vitamina, mineraly ary singa mahasoa isaky ny grama raha oharina amin'ny sakafo tsy misy otrikaina.

Ohatra, ny voankazo dia be otrikaina kokoa noho ny donat. Ny kaloria ho an'ny kaloria, ny voankazo dia hanome fatra betsaka, vitamina, mineraly, ary fitambaran'ny zavamaniry mahasoa.

Ohatra hafa amin'ny sakafo matavy be dia be ny legioma, voa manontolo, legioma, hena, trondro, akoho amam-borona, vokatra vita amin'ny ronono ary voanjo sy masomboly tsy masira.

Etsy ankilany, ny sakafo voahodina, ao anatin'izany ny paty fotsy, soda, cookies, chips, gilasy ary alikaola dia heverina ho ambany zara raha misy otrikaina.

Ny sakafo manankarena amin'ny sakafo matavy dia mifamatotra amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretina mitaiza, toy ny diabeta sy aretim-po, ary mety hanampy anao hiaina ela kokoa aza (,).

Ny maodely "kaloria mifanohitra amin'ny kaloria ivelan'ny kaloria" dia tsy mandray ny hakitroky ny otrikaina, izay antony tsara hisalasalana ny amin'ny maha-zava-dehibe azy raha ny fahasalamanao no resahina.

Ny kaloria ho an'ny kaloria, ny sakafo mahavelona, ​​dia mahasoa kokoa ny fahasalamanao noho ny tsy mahantra. Ny maodely "kaloria miohatra amin'ny kaloria hivoaka" dia tsy mandray an-tanana izany, mampihena ny fifandraisany raha ny fahasalamanao no resahina.

Ny farany ambany

Raha jerena amin'ny fomba biolojika fatratra, ny maodely "kaloria ampiadiana amin'ny kaloria ivelan'ny kaloria" dia zava-dehibe amin'ny fihenan-danja.

Hihena fotsiny ianao raha mihinana kaloria kely kokoa noho ny may, na inona na inona karazana sakafo nohaninao.

Saingy, ity modely ity dia tsy mandray ny hakitroky ny otrikaina, izay misy ifandraisany indrindra amin'ny fahasalamanao. Ankoatr'izay, ny sakafo isan-karazany dia mety hisy fiantraikany amin'ny hormonina, metabolisma, hanoanana ary ny fahatsapana fahafenoana amin'ny fomba hafa, ary hisy fiantraikany amin'ny fihinanana kaloria.

Raha lazaina amin'ny fomba mahazatra, ny sakafo sasany dia mety hanamora ny fijanonanao amin'ny lanja mahasalama, sady manatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Ny fifantohana amin'ny kaloria fotsiny dia mety hahatonga anao tsy hahita ilay sary lehibe.