Mampiankin-doha ve ny Carbs? Izay tokony ho fantatra

Votoatiny

• Inona ny karbaona?
• Mampiankin-doha ve ny karbaona?
• Ny tranga momba ny karbaona mahadomelina
• Ny raharaha miady amin'ny gazy mahery vaika
• Iza amin'ireo karbaona no mampiankin-doha indrindra?
• Ahoana ny fomba handresena ny filan'ny karbaona
• Ny farany ambany

Ny ady hevitra manodidina ny karbaona sy ny anjara asan'izy ireo amin'ny fahasalamana manara-penitra dia nanjakan'ny fifanakalozan-kevitra momba ny sakafon'olombelona nandritra ny efa ho 5 taona.

Ny lamaody sy ny tolo-kevitra momba ny sakafo mahazatra dia nitohy niova haingana isan-taona.

Mandritra izany fotoana izany, ny mpikaroka dia manohy mahita vaovao vaovao momba ny fomba fandevonan-kanina ny vatanao sy ny valiny amin'ny karbaona.

Noho izany, mety mbola manontany tena ianao hoe ahoana ny fampidirana karbôs amin'ny sakafo ara-pahasalamana, na inona no mahatonga ny karbôta sasany ho sarotra ny milaza azy indraindray.

Ity lahatsoratra ity dia manamarina ny fikarohana ankehitriny momba ny fiankinan-doha amin'ny karbôntika, ary inona no dikan'ny anjara asany amin'ny sakafon'olombelona.

Inona ny karbaona?

Ny karbohidraty dia iray amin'ireo macronutrients tena ilain'ny vatanao.

Raha ny marina, amin'ireo macronutrients rehetra, ny karbôta dia azo antoka fa loharanon-kery lehibe indrindra ho an'ny sela, sela ary taova ao amin'ny vatanao. Tsy ny karbôty ihany no mamokatra angovo, fa izy ireo koa dia manampy amin'ny fitehirizana azy (1).

Na izany aza, ny fanompoana ho loharanon-kery tsara dia tsy ny asany ihany. Carbs koa dia mpialoha lalana ny asidra ribonucleic (RNA) sy ny asidra deoxyribonucleic (ADN), ny fitaterana angona molekiola ary ny fizotran'ny famantarana ny sela ().

Rehefa mieritreritra karbôly ianao, matetika ireo karazan-tsakafo voalohany tonga ao an-tsainao dia karbaona voadio toy ny mofomamy, cookies, mofomamy, mofo fotsy, paty ary vary.

Ny makiazy simika ataon'izy ireo dia misy singa telo voalohany - karbonina, hidrogen ary oxygen.

Na izany aza, sakafo mahasalama maro ihany koa no karbôsina, toy ny voankazo, legioma, legioma, ary mofo voa, paty ary vary.

Ny karbôba dia iray amin'ireo macronutrients lehibe ilain'ny vatanao. Ilaina amin'ny asa maro izy ireo, ao anatin'izany ny famokarana sy ny fitehirizana angovo.

Mampiankin-doha ve ny karbaona?

Mety nahatsikaritra ianao fa sarotra ny manohitra ny sakafo tsy misy fotony indraindray, indrindra ny karbaona izay feno siramamy, sira ary tavy voadio.

Betsaka ny olona no manontany tena raha resaka finiavana, toetra amam-panahy na psikolojika, na simia ao amin'ny ati-doha aza.

Ny olona sasany aza efa nanomboka nametra-panontaniana raha toa ny karôbôba dia mety hampiankin-doha amin'ny fomba mitovy amin'ny zavatra hafa na fitondran-tena hafa (,).

Ny fanadihadiana iray lehibe dia nanambara porofo matanjaka fa ny sakafo karbaona be dia be mandrisika ny faritra ao amin'ny ati-doha izay misy ifandraisany amin'ny faniriana sy valisoa ().

Ity fandinihana ity dia nahatsikaritra fa ny lehilahy matavy loatra na mavesatra loatra dia nampiseho fiasan'ny ati-doha avo lenta ary nitatitra ny hanoanana taorian'ny fihinanana sakafo GI avo lenta, raha oharina amin'ny sakafo GI ambany ().

Ny GI dia mijoro ho an'ny index glycemic, refy iray amin'ny fomba fiantraikan'ny carbbs ao anaty sakafo ny tahan'ny siramamy ao anaty. Ny sakafo misy GI avo dia avo lenta dia mampitombo ny haavon'ny siramamy ao anaty noho ny sakafo misy GI ambany.

Izany dia manondro fa ny filan'ny olombelona ny karbaona voadio dia mety misy ifandraisany bebe kokoa amin'ny simia ao amin'ny ati-doha noho ny ninoany voalohany.

Ny fikarohana fanampiny dia nanohy nanohana ireo fikarohana ireo.

Ny tranga momba ny karbaona mahadomelina

Ny mpikaroka sasany dia tonga hatrany amin'ny fanolorana hevitra fa ny karbaona voadio amin'ny endrika fructose dia manana toetra mampiankin-doha izay mitovy amin'ny an'ny alikaola. Fructose dia siramamy tsotra hita amin'ny voankazo, legioma ary tantely.

Hitan'ireo mpahay siansa ireo fa, toy ny alikaola, ny fructose dia mampiroborobo ny fanoherana ny insuline, ny fatran'ny tavy tsy ara-dalàna ao amin'ny ranao, ary ny fivontosan'ny atiny. Fanampin'izay, manentana ny lalan'ny hedôlika ao amin'ny atidohanao ().

Io làlana io dia mitarika ny filan'ny nofo ary misy fiantraikany amin'ny fihinanana sakafo amin'ny alàlan'ny rafitra fahafinaretana sy valisoa fa tsy miorina amin'ny hanoanana ara-batana na filàn'ny angovo tena izy.

Ny fanoherana ny insuline, ny fivontosana ary ny haavon'ny tavy tsy ara-dalàna dia mampitombo ny mety hisian'ny aretina mitaiza, fa ny fanentanana miverimberina ny lalan'ny hedonic dia mety hamerina ny haavon'ny tavy matavy tian'ny vatanao hitahiry, manampy amin'ny fitomboan'ny lanjan'ny vatana (,,).

Ny karbaona GI avo lenta izay mampiroborobo ny fiovana haingana amin'ny insuline sy ny siramamy ao amin'ny ra dia toa misy fiantraikany amin'ny haavon'ny dopamine ihany koa. Dopamine dia neurotransmitter ao amin'ny atidohanao izay mandefa hafatra eo anelanelan'ny sela sy mitaona ny fomba ahatsapanao fahafinaretana, valisoa ary koa ny antony manosika ().

Ankoatr'izay, ny fikarohana sasantsasany momba ny voalavo dia nampiseho fa ny fahazoana miditra tsy tapaka siramamy sy chow sakafo mifangaro dia mety miteraka fitondran-tena izay fitaratra akaiky ny fiankinan-doha hita matetika amin'ny fidorohana zava-mahadomelina ().

Ny fanadihadiana faharoa dia nampiasa maodely mitovy amin'izany, mamela ny voalavo fidirana amin'ny vahaolana siramamy 10% ary fifangaroan-tsakafo chow arahan'ny fe-potoana fifadian-kanina. Nandritra sy aorian'ny fifadian-kanina, ny voalavo dia naneho fihetsika toy ny fanahiana ary fihenan'ny dopamine ().

Zava-dehibe ny manamarika fa ny ankamaroan'ny fikarohana andrana natao hatreto momba ny karbaona sy ny fiankinan-doha dia nitranga tamin'ny biby. Noho izany dia ilaina ny fandalinana olona fanampiny sy henjana kokoa (13,).

Tamin'ny fanadihadiana iray, ny vehivavy 18 ka hatramin'ny 45 taona izay mora nihinana fizaram-po dia nisafidy ny hisotro zava-pisotro misy alikaola mihoatra ny an'ny proteinina iray rehefa avy nanjary fihetseham-po mampalahelo - na dia jamban'ny alika fisotro inona aza () .

Ny fifandraisana misy eo amin'ny sakafo misy karbaona sy ny toe-tsaina dia teôria iray monja amin'ny karbôsina indraindray mety hanandevo ().

Ny raharaha miady amin'ny gazy mahery vaika

Etsy ankilany, ny mpikaroka sasany dia tsy resy lahatra fa tena mampihetsi-po tokoa ny carbs ().

Manamafy izy ireo fa tsy ampy ny fandalinan'ny olombelona ary mino fa ny ankamaroan'ny fikarohana amin'ny biby dia manolotra fihetsika toy ny fiankinan-doha avy amin'ny siramamy fotsiny raha ny amin'ny fidirana tsimoramora mandeha amin'ny siramamy manokana fa tsy amin'ny vokatry ny neurochemical an'ny karbôna amin'ny ankapobeny ().

Ny mpikaroka sasany dia nanao fanadihadiana tamin'ny mpianatry ny oniversite 1,495 izay nanombanany ireo mpianatra noho ny famantarana ny fiankinan-doha amin'ny sakafo. Nanatsoaka hevitra izy ireo fa ny kaloria tanteraka amin'ny sakafo sy ny traikefa fihinanana tsy manam-paharoa dia misy fiantraikany bebe kokoa amin'ny fihinanana kaloria noho ny siramamy irery ().

Ankoatr'izay, ny sasany dia nanamafy fa ny ankamaroan'ny fitaovana ampiasaina hanombanana ny fitondran-tena toy ny fiankinan-doha dia miankina amin'ny fanombanan-tena sy ny tatitra ataon'ny olona mandray anjara amin'ny fanadihadiana, izay mamela toerana be loatra amin'ny tsy fahazoan-kevitra ().

Ny porofo sasany dia manondro fa ny sakafo karbônina avo lenta dia mety hampirisika ny karazan'asa fiasan'ny ati-doha hafa noho ny sakafo karbaona ambany. Indrindra fa ny karôba dia toa misy fiantraikany amin'ny faritry ny ati-doha mifandraika amin'ny fahafinaretana sy valisoa.

Iza amin'ireo karbaona no mampiankin-doha indrindra?

Tamin'ny taona 2009, ny mpikaroka ao Yale dia namolavola ny Yale Food Addiction Scale (YFAS) mba hanomezana fitaovana fandrefesana voamarina mba hanombanana ny fitondran-tena mihinana fiankinan-doha (,).

Tamin'ny 2015, mpikaroka avy amin'ny University of Michigan sy ny New York Obesity Research Center dia nampiasa ny refy YFAS handrefesana ny fitondran-tena toy ny fiankinan-doha amin'ny mpianatra. Nofaranan'izy ireo ny sakafo avo lenta GI, tavy matavy ary voahodina izay mifandraika indrindra amin'ny fiankinan-doha amin'ny sakafo ().

Ity tabilao etsy ambany ity dia mampiseho ny sasany amin'ireo sakafo misy olana indrindra amin'ny fihinanana fiankinan-doha sy ny enta-mavesaky ny glycemika (GL) ().

GL dia refy izay mandinika ny GI amin'ny sakafo ary koa ny haben'ny ampahany. Raha ampitahaina amin'ny GI, ny GL dia mazàna refy marina kokoa amin'ny fiantraikan'ny sakafo amin'ny fatran'ny siramamy ao anaty.

Ankoatra ny fromazy, ny tsirairay amin'ireo sakafo 10 mampiankin-doha indrindra araka ny refy YFAS dia misy karbôna betsaka. Na dia mbola manome karbaona vitsivitsy aza ny ankamaroan'ny fromazy dia tsy dia mavesatra toy ny entana hafa ao anaty lisitra izany.

Ambonin'izany, maro amin'ireo sakafo ireo no tsy feno karbôly ihany fa koa siramamy, sira ary tavy voadio. Fanampin'izay, matetika no nohanina amin'ny endrika voahodina be izy ireo.

Noho izany, mety mbola misy zavatra maro hafa tsy takarina momba ny fifandraisana misy amin'ireto karazan-tsakafo ireto, ny ati-dohan'olombelona, ​​ary ny fitondran-tena toy ny fiankinan-doha.

Ny karazan-tsolika mampihetsi-po indrindra dia voahodina be, ary be tavy, siramamy ary sira koa. Matetika koa izy ireo dia manana enta-mavesatra glycemika avo.

Ahoana ny fomba handresena ny filan'ny karbaona

Na dia mampiseho aza ny fikarohana fa ny karbôly dia maneho fananana mampiankin-doha, dia misy teknika marobe azonao ampiasaina hihoarana ny filana karbôna sy sakafo junk hafa.

Ny iray amin'ireo dingana matanjaka indrindra azonao atao mba hampijanonana ny filan'ny karbaona dia ny drafitra ho azy ireo mialoha ny fotoana.

Ny fananana drafitra asa ao an-tsaina mandritra ireo fotoana mety hahavoa ny filan'ny nofo dia mety hanampy anao hahatsapa ho vonona sy hatanjaka mba hizara sakafo junk feno karbôna ary hanao safidy mahasalama kokoa.

Raha ny tokony hataon'ny drafitr'asao dia tadidio fa tsy misy valiny marina na diso. Teknika samy hafa dia mety mandeha tsara kokoa na ratsy kokoa amin'ny olona samy hafa.

Ireto misy hevitra vitsivitsy azonao andramana:

• Fenoy proteinina aloha. Ny loharanom-proteinina, na biby na legioma, anisan'izany ny hena, atody, tofu, ary tsaramaso, dia malaza amin'ny fanampiana anao hijanona ho lava kokoa ().
• Mihinana sombin-voankazo misy fibre. Tsy ny fibre amin'ny voankazo ihany no mameno anao, fa ny siramamy voajanahary koa mety hanampy amin'ny faniriana zavatra mamy ().
• Mijanona rano. Ny fikarohana sasany dia milaza fa ny tsy fahampian-drano dia mety hiteraka faniriana mafy sira. Satria maro ny sakafo masira ihany koa no misy karbôly, ny rano fisotro mandritra ny andro dia mety hanala ny filana sakafo roa tonta ().
• Mandrosoa. Ny fampiroboroboana ny haavon'ny hetsika ataonao amin'ny dingana, fampiofanana matanjaka, na fampiharana hafa safidinao dia miteraka famoahana endorphins mahatsapa tsara avy amin'ny atidohanao izay mety hanelingelina ny filan'ny karbao (,).
• Mahalalà ny antony nitaona anao. Diniho tsara izay sakafo sarotra indrindra hialanao ary manomana ny tenanao ho eo akaikin'ireo sakafo mitarika mialoha ireo.
• Ataovy mora amin'ny tenanao izany. Tsy misy olona tonga lafatra. Raha manaiky ny filan'ny karbaona ianao dia diniho fotsiny izay azonao atao amin'ny fomba hafa amin'ny manaraka. Aza mikapoka ny tenanao amin'izany. Toy ny zavatra hafa rehetra ihany, ny mianatra mivezivezy amin'ny filan'ny karbaona dia mila fampiharana.

Teknika isan-karazany dia mety hanampy amin'ny fanesorana ny filan'ny karbaona. Anisan'izany ny fampihetseham-batana, ny fijanonana ho hydrated, ny fahazarana ny tenanao amin'ny sakafo mitarika, ary ny famenoana ireo voankazo, legioma ary proteinina mahasalama.

Ny farany ambany

Ny karbaona no loharanon'ny angovo voalohany an'ny vatanao.

Ny karbaona sasany, toy ny voankazo, legioma ary voamaina dia mahasalama tokoa. Ny karbaona hafa dia azo zahana tsara ary be sira, siramamy ary tavy.

Ny fikarohana taloha momba ny karbaona dia manome sosokevitra fa mety asehon'izy ireo toetra toy ny fiankinan-doha. Toa manentana ny ampahany amin'ny ati-doha izy ireo ary misy fiantraikany amin'ny karazana sy habetsahan'ny zavatra simika avoakan'ny atidohanao aza.

Na izany aza, ilaina ny fikarohana mafy kokoa amin'ny olombelona mba hahitana raha tena misy fiatraikany amin'ny mavesatra ao anaty ny ati-doha.

Ny sasany amin'ireo karbôna mampihetsi-po indrindra dia toa sakafo tsy misy tohiny toy ny pizza, chips, mofomamy ary mofomamy.

Na izany aza, misy teknika samihafa azonao andramana hiadiana amin'ny filan'ny karbaona. Diniho ny fanandramana vitsivitsy mba hahalalana izay mety aminao indrindra.