Fameren-tsakafo Diabeta: Mety ve ny fihenan-danja?

Votoatiny

• Isa amin'ny sakafo ara-pahasalamana: 2 amin'ny 5
• Inona ny sakafo serealy?
• Ahoana ny fanarahana ny sakafo serealy
• Manampy amin'ny fihenan-danja ve izany?
• Tombontsoa hafa azo atao
• Ireo lafy mety hitranga
• Mety be siramamy
• Kely kaloria, proteinina ary tavy mahasalama
• Sakafo hohanina
• Sakafo tokony hialana
• Lisitry ny santionany mandritra ny 3 andro
• Andro 1
• Andro 2
• Andro 3
• Ny farany ambany

Isa amin'ny sakafo ara-pahasalamana: 2 amin'ny 5

Amin'ny sakafo serealy dia soloina serealy sy ronono ny sakafo roa isan'andro.

Na dia efa elaela aza ny sakafo dia nitombo laza io.

Toa mahomby amin'ny fihenan-danja amin'ny fotoana fohy ary mety hanan-karena fibra sy voamaina iray manontolo. Na izany aza, mety be siramamy koa izy io ary mamepetra be loatra.

Ity misy fanadihadiana feno momba ny sakafo serealy hanampiana anao hanapa-kevitra raha mety aminao izany.

• Isa ankapobeny: 2
• Fihenan-danja haingana: 2.5
• Fihenan-danja maharitra: 1
• Mora arahana: 2.5
• Kalitaon'ny sakafo: 2

BOTTOM LINE: Amin'ny sakafo serealy dia soloina serealy sy ronono ny sakafo roa isan'andro, nefa mitazona kaloria tsy mihinana kaloria. Mety hanampy ny fihenan-danja mandritra ny fotoana fohy izy io saingy tsy maharitra na mandanjalanja ara-tsakafo.

Inona ny sakafo serealy?

Nahazo laza malaza avy amin'ny “K K Special” ny sakafo serealy.

Ny serealy K manokana dia efa namidy taloha ho sakafo mahasalama izay afaka manampy anao hihena, ary ny boaty sasany aza dia misy torolàlana momba ny fanamby mandritra ny roa herinandro.

Na izany aza, Kellogg's - Orinasa ray aman-dreny K manokana - dia tsy mampiroborobo intsony io fanamby io na ny sakafo serealy.

Amin'ity sakafo ity dia soloinao ny sakafo maraina sy ny sakafo antoandro misy siramamy feno voamadinika sy ronono na ronono ambany tavy.

Ny sakafo hariva sy ny sakafonao dia tokony ho kely, ambany kaloria, ary misy proteinina mahia, ary koa voam-bary, voankazo ary legioma.

Ankoatr'izay, ny fanamby amin'ny sakafo sasany dia tsy mihinana afa-tsy ny serealy amin'ny ronono mandritra ny herinandro iray. Na izany aza, tsara kokoa ny misoroka ireo fanamby ireo, satria mety ho ambany be ny kaloria sy ny proteinina ary mety hiteraka havizanana, fihenan'ny fifantohana ary fanovana ny toe-po ().

Amin'ny sakafo serealy, manolo sakafo roa isan'andro ianao amin'ny siram-bary manontolo sy ronono ambany tavy. Ny kinova malaza iray dia ny “Special K Challenge.”

Ahoana ny fanarahana ny sakafo serealy

Mora ny manaraka ny sakafo serealy.

Sasao tsotra fotsiny ny sakafo maraina sy ny sakafo antoandro miaraka amin'ny siramamy sereal sy 1 / 2-2 / 3 kaopy (120-180 ml) ronono na ronono ambany tavy. Ny tsara indrindra, ny serealy dia tokony ho ambany amin'ny siramamy ampiana ary vita amin'ny voa manontolo, toy ny Special K, Total, na flakes mais tsotra.

Ho an'ny sakafo hariva dia amporisihina ianao hisafidy sakafo manankarena voankazo, legioma ary voamaina, ary ambany tavy sy kaloria - 450 na kaloria kely kokoa.

Ohatra amin'izany ny salady akoho voatono miaraka amina akanjo vinaigrette sy voankazo vaovao, na vary volontsôkôla misy salmon sy legioma efa noana.

Mahazo misakafo kely roa isan'andro koa ianao, samy manome kaloria 100 na latsaka.

Raha manaraka akaiky an'io sakafo io ianao dia mety handany kaloria 1 200-1 500 isan'andro, izay mety hiteraka fatiantoka mavesatra ho an'ny ankamaroan'ny olona. Ny kaloria dia miankina amin'ny serealy nofidinao sy ny habetsaky ny haninao.

Ampirisihina hihinana sakafo iray amin'ny serealy nofidinao ianao amin'ny sakafo maraina sy atoandro. Ny haben'ny asa fanompoana dia faritan'ny marika momba ny sakafo eo amin'ny boaty ary matetika dia 2 / 3-1 kaopy (28-42 grama eo ho eo).

Ny ankamaroan'ny olona dia manaraka ny sakafo serealy mandritra ny dimy andro ka hatramin'ny tapa-bolana. Tsy tokony hanaraka ny sakafo lava kokoa noho izany ianao, satria sarotra ny manaraka azy, mety ho ambany kaloria sy proteinina, ary mety hiteraka fitsiriritana sakafo (2,,).

Mba hanarahana ny sakafo serealy, soloina ny sakafo maraina sy ny sakafo antoandro miaraka amin'ny voamadinika voa iray manontolo miaraka amin'ny ronono tsy matavy. Ny sakafo hariva sy ny sakafonao dia tokony ho ambany kaloria ary misy proteinina mahia, voamaina, ary voankazo na legioma.

Manampy amin'ny fihenan-danja ve izany?

Betsaka ny olona very lanja amin'ny sakafo serealy noho ny famerana ny kaloria tafiditra ao ().

Ny fandinihana iray natao ho an'ny olon-dehibe 24 tamin'ny 2 herinandro "Special K Challenge" dia nahitana fa ny mpandray anjara dia nampihena ny kaloria azony tokony ho 600 isanandro ary very lanja sy tavy (2).

Na izany aza, ity fandinihana ity dia notohanan'i Kellogg's - ireo mpanamboatra ny K Special - ka mety hitongilana ny valiny (2).

Ankoatr'izay, ny fihenan-danja dia mety tsy haharitra. Ny fihenan-tsakafo be dia be amin'ny fihinanana kaloria amin'ny alàlan'ny fanarahana ny sakafo ferana toy ny sakafo serealy dia naseho fa manasarotra ny famoizana lanja sy hitazomana azy any aoriana (,,).

Ohatra, ny haavon'ny leptin, hormonina milaza amin'ny vatanao rehefa nanana sakafo ampy ianao, mihena rehefa mametra ny kaloria ianao. Ny fihenan'ny leptin dia mety hitombo ny hanoanana sy ny filan'ny sakafo (,).

Ankoatr'izay, rehefa mihena tampoka ny isan'ireo kaloria azonao, dia manonitra ny vatanao amin'ny fampihenana ny tahan'ny metabolika, na ny isan'ireo kaloria entinao ().

Ny drafitry ny sakafo mahomby indrindra dia maharitra maharitra, miaraka amin'ny fihenan'ny kaloria tsikelikely rehefa mandeha ny fotoana hampihena ireo vokatra ratsy ireo (,).

Mety hihena ianao amin'ny sakafo serealy vokatry ny fameperana kaloria. Na izany aza, mety tsy azonao atao ny mitazona ny lanjany mandritra ny fotoana maharitra noho ny sasany amin'ireo vokatra ateraky ny famerana ny kaloria amin'ny metabolismao.

Tombontsoa hafa azo atao

Raha misafidy ny voam-bary manontolo ianao, dia ny fanarahana ny sakafo serealy no fomba tsara hampiakarana ny fambolena voamadinika sy fibre anao.

Ny fihinanana masirasira avo kokoa dia mifandraika amin'ny vokatra ara-pahasalamana tsara kokoa sy ny fihenan'ny fahafatesan'ny antony rehetra ().

Raha ny marina, tamin'ny fanadihadihana iray natao tamin'ny mpandray anjara maherin'ny 1 tapitrisa, isaky ny 28 grama ny voa rehetra isan'andro no lanin'ny 9% ny fihenan'ny mety maty noho ny antony rehetra ary 14% ny mety ho fahafatesan'ny aretim-po () .

Ny fibre amin'ny voam-bary manontolo dia mampiroborobo ny fandevonan-kanina mahasalama ary afaka manampy anao hitantana ny lanjanao ().

Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa ny fampitomboana fotsiny ny fihinana sakafo mahavelona kokoa, ny sakafo manontolo toy ny legioma sy ny voankazo dia hanome tombony mitovy amin'izany.

Ny sakafo serealy dia mety manankarena amin'ny voamadinika sy fibre iray manontolo, izay misy ifandraisany amin'ny vokatra ara-pahasalamana tsara kokoa, ao anatin'izany ny risika ambany kokoa amin'ny fahafatesan'ny antony rehetra ary ny fihenan'ny fihenan-danja.

Ireo lafy mety hitranga

Ankoatry ny drafitra sakafo voafetra izay mety tsy manampy anao hitazona ny lanjanao mandritra ny fotoana maharitra, ny sakafo serealy dia misy lafy hafa tokony hodinihina.

Mety be siramamy

Ny siram-pisakafoanana fanampiny dia mifamatotra amin'ny olana ara-pahasalamana maro ary tokony hoferana ho latsaky ny 5% amin'ny fatran'ny kaloria totalinao ().

Ny sakafo serealy dia mety ho be siramamy. Na dia misafidy serealy tsy mamy aza ianao, ny ankamaroan'ny vokatra dia misy siramamy ampiana amin'ny endrika sasany.

Inona koa, ny serealy sy ny ronono dia samy karbaona be, izay mamaky siramamy manome angovo ho an'ny vatanao.

Ireo siramamy voajanahary dia tsy voatery ho salama fa mety hahatonga ny fihenan-danja ho sarotra kokoa ary hitarika fiovan'ny siramamy ao amin'ny olona sasany (,,).

Ny fisafidianana ny serealy siramamy ambany, toy ny Special K tany am-boalohany, dia safidy tsara kokoa noho ny serealy siramamy toy ny Voankazo voankazo na Frosted Flakes.

Kely kaloria, proteinina ary tavy mahasalama

Ny sakafo serealy dia mety ambany proteinina, tavy mahasalama ary kaloria ankapobeny raha tsy hoe voalamina tsara.

Mila proteinina ny vatanao hananganana sy hitehirizana ny hozatra, hozatra ary anzima - fitambarana miorina amin'ny proteinina izay mitarika fiasan'ny vatana maro. Toy ny fibre, ny proteinina koa dia manampy anao hahatsiaro ho feno (,).

Ho fanampin'izany, ny sakafo serealy dia antsoina hoe sakafo matavy ambany. Amporisihina ianao hampiasa ronono an-tavy na ambany tavy mba hitazomana ny kaloria ho ambany.

Na eo aza izany, na dia manana kaloria bebe kokoa aza ny tavy isaky ny grama noho ny proteinina na ny karbôsina, ny fikarohana natao tato ho ato dia milaza fa ny tavy fihinana, ao anatin'izany ny matavy, dia mety ho anisan'ny sakafo ara-pahasalamana ary mety hanampy anao hihena aza satria mameno (,,,).

Ary farany, ny fameperana be loatra ny kaloria dia mety hiteraka fiovan'ny metabolika izay manasarotra ny fihazonana lanja, ary koa mitarika ho amin'ny havizanana ary mihena ny fahazavan-tsaina (,,).

Ny sakafo serealy dia be siramamy, izay mety hanasarotra ny fihenan-danja. Ankoatr'izay, mety ho ambany proteinina sy tavy mahasalama izy io.

Sakafo hohanina

Amin'ny sakafo serealy dia mihinana voamadinika sy ronono ianao amin'ny voalohany. Na izany aza, mamporisika ny hihinana hena mahia, voankazo, legioma ary voamaina mandritra ny sakafo hariva- sy hisakafoanana hariva.

Ity misy lisitry ny sakafo azonao hanina amin'ny sakafo serealy:

• Karbôsina: voamadinika voa, mofo varimbazaha manontolo, paty varimbazaha manontolo, oatmeal, grits, popcorn pop-rivotra
• Voankazo: ny voankazo iray manontolo, toy ny paoma, akondro, voasary, frezy, ary pasteky
• Legioma: izay legioma, ao anatin'izany ny salady, epinara, karaoty, dipoavatra ary holatra
• Proteinina: tsaramaso, tofu, dibera voanjo, atody fotsy, hena mahia toy ny tratra akoho na vorontsiloza
• Ronono: ronono ambany tavy na skim, yaourt tsy misy tavy na tsy misy tavy, fromazy ambany tavy, yaourt grika
• Tavy: mihena ny tavy, miorina amin'ny menaka, menaka oliva (amin'ny antonony), tsifotra mahandro, mayonnaise mihena-matavy

Amin'ny sakafo serealy, ampirisihina ianao hisafidy serealy voa feno sy ronono ambany tavy ho fanampin'ny proteinina mahia, voam-bary, voankazo ary legioma.

Sakafo tokony hialana

Ireto sakafo manaraka ireto dia tokony hialana amin'ny sakafo serealy, satria be tavy sy siramamy voadio ary kaloria izy:

• Sakafo matsiro: mofomamy, mofomamy, mofomamy, vatomamy, biskuitety, pancakes, waffles
• Voankazo: ranom-boankazo, tsindrin-tsakafo miorina amin'ny voankazo toy ny laoka akondro na pie serizy
• Legioma: Fries frantsay, legioma voadoboka na nendasina
• Proteinina: hena tapaka, hena atody, hena voadoboka na nendasina toy ny akoho nendasina, saosisy henan-kisoa ary bacon
• Ronono feno tavy: ronono feno tavy, yaourt feno tavy, crème mavesatra, antsasaky ny-antsasaky, gilasy, crème whipped, crème sourche, fromazy feno tavy
• Tavy: dibera, menaka amin'ny be dia be, mayonnaise feno tavy

Mandritra ny sakafo serealy dia tokony hialanao ny sakafo be tavy, siramamy voadio, na kaloria, ao anatin'izany ny mofomamy, sakafo nendasina ary vokatra vita amin'ny ronono feno tavy.

Lisitry ny santionany mandritra ny 3 andro

Ity ambany ity misy menio santionany mandritra ny 3 andro ho an'ny sakafo serealy, izay misy tsakitsaky roa isan'andro.

Andro 1

• Sakafo maraina: 1 kaopy (40 grama) an'ny serealy total (na serealy voa iray manontolo) miaraka amin'ny ronono skim 1/2 kapoaka (120 ml)
• Snack 1: Dipoavatra mamy kely 3 misy sotrokely crème ambany-tavy 1 sotro (10 grama)
• Lunch: 1 kaopy (40 grama) an'ny serealy total (na serealy voa iray manontolo) miaraka amin'ny ronono skim 1/2 kapoaka (120 ml)
• Snack 2: Blueberry 1/2 kapoaka (74 grama) misy yaourt ambany tavy (123 grama)
• Sakafo hariva: Rohy 1 amin'ny saosisy akoho, 1/2 kapoaka (93 grama) ny tsaramaso mena, 1/2 kapoaka (50 grama) vary volontany, ary 1/2 kapoaka (80 grama) ny okra voadidy nandrahoina menaka oliva oliva

Andro 2

• Sakafo maraina: 1 kaopy (40 grama) an'ny serealy total (na serealy voa iray manontolo) miaraka amin'ny ronono skim 1/2 kapoaka (120 ml)
• Snack 1: Paoma kely 1 misy yaourt matavy 1/2 kapoaka (123 grama)
• Lunch: 1 kaopy (40 grama) an'ny serealy total (na serealy voa iray manontolo) miaraka amin'ny ronono skim 1/2 kapoaka (120 ml)
• Snack 2: Ny fromazy 28 grama (grama 28 grama) kely misy akam-bary 5 manontolo
• Sakafo hariva: 1/2 kaopy (70 grama) spaghetti-katsaka manontolo, saosy spaghetti 1 kaopy (250 grama) miaraka amin'ny vorontsiloza, ounce 1 (28 grama) fromazy mozzarella ambany tavy, ary broccoli mahamaina 1 kapoaka (160 grama)

Andro 3

• Sakafo maraina: 1 kaopy (40 grama) an'ny serealy total (na serealy voa iray manontolo) miaraka amin'ny ronono skim 1/2 kapoaka (120 ml)
• Snack 1: Selibera 2 tahiry misy dibera voanjo 1 grama (16 grama)
• Lunch: 1 kaopy (40 grama) an'ny serealy total (na serealy voa iray manontolo) miaraka amin'ny ronono skim 1/2 kapoaka (120 ml)
• Snack 2: 1/2 an'ny grapefruit lehibe iray misy fromazy trano bongony 1/2 kapoaka (105 grama)
• Sakafo hariva: Mofo 2-varimbazaha manontolo, turkey 3 (85 grama) karazana turkey voahandro, 2 silaka fromazy soisa, 2 sotrokely (10 grama) voantsinapy tantely, ary salady kely misy sotro 1 (16 grama) an'ny vinaigrette

Ny menio santionany 3 andro etsy ambony ho an'ny sakafo serealy dia misy sakafo roa isan'andro ny serealy sy ny ronono, ny sakafo voalanjalanja fahatelo ary ny tsakitsaky ambany-kaloria roa isan'andro.

Ny farany ambany

Amin'ny sakafo serealy dia mihinana ronono amin'ny ronono indroa isan'andro ianao. Ny sakafo fisakafoanana fahatelo sy ny tsakitsaky dia tokony ambany kaloria.

Ny sakafo dia manankarena amin'ny voamadinika sy fibre iray manontolo ary mety manampy ny fihenan-danja mandritra ny fotoana fohy raha vita tsara.

Na izany aza, mety be siramamy izy io ary ambany kaloria, proteinina ary tavy mahasalama. Raha mitady hahatratra ny fihenan-danja maharitra ianao, ny hafa, ny drafitra sakafo voalanjalanja kokoa dia mety ho safidy tsara kokoa sy maharitra kokoa.