Loharanom-proteinina 17 mora sy mahasalama

Votoatiny

• 1. dibera voajanahary voajanahary
• 2. Atody
• 3. Edamame
• 4. Tuna vita am-bifotsy
• 5. Yogurt Greek Plain
• 6. Voan'ny tanamasoandro
• 7. Voanjo mainty
• 8. Sardine
• 9. Cheese amin'ny trano bongony
• 10. Whey Protein
• 11. Voanjo
• 12. Oats
• 13. Amaranth
• 14. Ronono
• 15. Voa voatavo
• 16. Salmona am-bifotsy
• 17. Tiorkia
• Ny tsipika ambany

Ny proteinina dia otrikaina lehibe. Betsaka ny tombony azo amin'ny fampidirana sakafo misy proteinina amin'ny sakafonao, ao anatin'izany ny fihenan-danja sy ny fitomboan'ny hozatra (, 2).

Soa ihany, misy safidy matsiro maro izay mifanaraka amin'ny filan'ny sakafo rehetra.

Na izany aza, ny olona sasany dia mety mahita loharanom-proteinina mahasalama ho lafo loatra. Na dia lafo aza ny loharanom-proteinina sasany, dia misy safidy hafa takatry ny vola ihany koa.

Ireto misy loharanom-proteinina 17 mahasalama izay tsy hanimba ny banky.

1. dibera voajanahary voajanahary

Voasary voanjo feno proteinina. Izy io koa dia mora vidy, miaraka amin'ny salan'isa manodidina ny $ 2,50 isaky ny tavoara 16-grama (454-grama).

Manolotra proteinina 8 grama (3) ny fandrosoana roa sotro an'ity dibera mamy ity.

Ankoatry ny maha loharano proteinina azy be dia be, ny dibera voanjo dia azo ampiasaina amin'ny fomba maro. Ampifanaraho amin'ny voankazo sy oatmeal na ampio ao amin'ny smoothie tianao indrindra mba hampitomboana ny proteinina.

Ankoatr'izay, ny fanadihadiana dia naneho fa ny olona izay mampiditra voanjo sy dibera ao anaty sakafony dia tsy dia miteraka aretina mitaiza toa ny aretim-po sy diabeta (, 5).

Misafidiana dibera voajanahary raha azo atao mba hisorohana ireo akora tsy ilaina toy ny siramamy sy menaka nampiana.

2. Atody

Ny atody dia iray amin'ireo sakafo be otrikaina indrindra eto an-tany, ary tena mora vidy miaraka amin'ny vidiny $ 2 ka hatramin'ny $ 4 isaky ny am-polony.

Tsy vitan'ny hoe feno vitamina, mineraly ary tavy mahasalama ihany izy ireo, fa feno proteinina ihany koa. Ny atody lehibe iray dia misy 6 grama (6).

Ny manampy atody amin'ny sakafonao dia fomba iray tsara hampiakarana ny fihinanana proteinina ary mety hanampy anao hampihena ny fihinanana kaloria ary hihena.

Fikarohana marobe no nanaporofo fa ny fananana atody ho an'ny sakafo maraina dia manampy amin'ny fihazonana ny hanoanana amin'ny alàlan'ny fitarika anao hihinana kaloria kely kokoa mandritra ny andro. Io kosa afaka manampy anao hihena.

Ohatra, ny fandinihana kely iray dia nahatsikaritra fa ireo mpandray anjara nihinana sakafo maraina atody nandritra ny valo herinandro dia very lanja 65% kokoa noho ireo izay nihinana sakafo maraina bagel ().

Ny fandinihana iray hafa dia naneho fa ny fihinanana atody ho an'ny sakafo maraina dia nanindry ny ghrelin hormonina noana ary nanampy tamin'ny fanamafisana ny valin'ny siramamy sy ny insuline ().

Ny fihinana atody dia mety hitarika amin'ny fihenan'ny fahatsapana hanoanana sy ny filana vitsy, izay tsara amin'ny fihenan-danja.

3. Edamame

Ity tsaramaso maitso matsiro sy mamirapiratra ity dia loharano misy proteinina miorina amin'ny vidiny ambany sy ambany.

Ny tsaramaso Edamame dia soja mbola tsy matotra izay amidy am-boaloboka na ao anaty vala. Sakafo maraina matsiro izy ireo ary manisy fanampiny tsara amin'ny sakafo toy ny salady sy ny fikororohana.

Fanampin'izany, ny edamame dia loharanom-proteinina tena tsara misy kaopy iray (155 grama) manome proteinina 17 grama mahavariana (9).

Safidy lehibe koa i Edamame ho an'ireo izay manaraka sakafo tsy mihinan-kena na vegan.

Izany dia satria izy ireo dia raisina ho loharanom-proteinina iray manontolo, midika izany fa ao anatiny ireo asidra amine ilaina rehetra ilain'ny vatana ().

Ity tsaramaso mirindra amin'ny teti-bola ity dia hita ao amin'ny faritra fitahirizam-bokatra ao amin'ny ankamaroan'ny fivarotana enta-mavesatra amin'ny $ 2 isaky ny kitapo 12-grama (340-grama).

4. Tuna vita am-bifotsy

Ny trondro dia loharanom-proteinina mahafinaritra ary tsy misy ankanavaka ny kininina am-bifotsy.

Raha lafo loatra ny trondro vaovao amin'ny teti-bolanao, ny tuna am-bifotsy dia fomba iray tsara hanamafisana ny fihinanana proteinina nefa tsy handrava ny banky.

Ny ankamaroan'ny marika tuna dia manodidina ny $ 1 isaky ny 5-grama (142-grama) afaka.

Na dia tsy misy kaloria 99 eo fotsiny aza ny servisy 3-grama (85 grama), dia misy proteinina (11) 20 grama mahery.

Ankoatr'izay, ny tuna dia loharanon'ny asidra matavy omega-3, izay manampy amin'ny ady amin'ny fivontosan'ny vatana ().

Na izany aza, ny tuna am-bifotsy dia mety misy mercury avo lenta, noho izany dia tsara kokoa ho an'ny olon-dehibe ny mametra ny fandraisany anjara amin'ny servings vitsivitsy isan-kerinandro (13).

Misafidiana tuna maivana am-bifotsy foana, izay amboarina amin'ny karazan-tuna kely kely misy mercury.

5. Yogurt Greek Plain

Ny yaourt grika dia sakafo matsiro sy lafo vidy izay mora be indrindra. Azo hanina tsotra izy io, ampiana lamosina, alaina ao anaty fy matsiro ho an'ny legioma na ampiana amin'ny mofo voaendy.

Ho fanampin'izany, yaorta dia loharano proteinina tena tsara.

Raha ny marina, ny servisy 8-grama (224-grama) dia manome proteinina manodidina ny 17 grama - efa ho avo roa heny amin'ny vola hita ao amin'ny yaourt tsotra (14,15).

Mitadiava marika misy marika "kolotsaina miaina sy mavitrika", izay midika fa ny yaourt dia misy probiotika mahasoa izay afaka manatsara ny fahasalaman'ny tsinay ary manampy anao hihena (().

Tsy lazaina intsony, ny fisafidianana yaourt grika tsotra sy tsy mamy dia fomba tsara hitazomana ny fatranao siramamy ampiana farafaharatsiny.

Farany, ny fividianana kaontenera lehibe kokoa dia fomba iray lehibe ahafahana manangona vola, satria maherin'ny 5 $ ny yaorta grika tsotra (680 grama).

6. Voan'ny tanamasoandro

Na dia bitika aza ny voana tanamasoandro, dia misy proteinina be dia be ao anatiny. Ny iray grama dia misy proteinina miorina amin'ny 6 grama mifototra amin'ny zavamaniry (18).

Ireo herinaratra fanandramana voasarimakirana ireo dia feno proteinina, ary koa otrikaina toy ny vitamina E sy manezioma.

Ny masomboly tanamasoandro dia sakafo marobe sy mora vidy ihany koa.

Izy ireo dia azo vidiana eo amin'ny $ 2 isaky ny kilao (454 grama) any amin'ny ankamaroan'ny magazay, ary azo ampiana amin'ny salady na parfaits yaorta, ary koa ampiasaina ho topping crunchy ho an'ny lovia maro.

7. Voanjo mainty

Ny tsaramaso mainty dia iray amin'ireo karazana proteinina miorina amin'ny zavamaniry mety indrindra sy mora vidy azonao vidiana. Amin'ny salan'isa, ny 45-grama (455-grama) dia mety mitentina 1 $ eo amin'ny ankamaroan'ny fivarotana.

Ny kaopy iray (172 grama) an'ny tsaramaso mainty dia misy proteinina 15 grama mahery koa (19).

Ambonin'izay misy proteinina be dia be, ny tsaramaso mainty dia loharano misy fibre tena tsara. Ny kaopy iray (172 grama) dia misy 15 grama.

Fikambanana ambony momba ny fahasalamana dia mamporisika ny vehivavy hihinana fibre 25 grama isan'andro ary ny lehilahy hihinana 38 grama isan'andro.

Noho ny habetsaky ny proteinina sy ny fibre ao anatiny, ny tsaramaso mainty dia mahatonga anao hahatsapa ho voky ary tena tsara amin'ny fihenan-danja.

Raha ny marina, ny fanadihadihana vao haingana momba ny fandalinana 21 dia nahitana ny fihinanana 3/4 ny kaopy tsaramaso isan'andro izay nahatonga ny fihenan'ny 0,75 pounds (0,34 kg) ho an'ireo olona izay tsy nanao fanovana sakafo hafa ().

Ankoatr'izay, ny sakafo manan-tsaramaso dia naseho mba hampihenana ny hanoanana ary hampitombo ny fahafenoana ().

Izy ireo dia azo ampiana amin'ny lovia toy ny sakay, lasopy ary salady mba hanomezana proteinina miorina amin'ny zavamaniry.

8. Sardine

Na dia mety tsy ny sardine aza no sakafo be mpitia indrindra dia feno proteinina sy otrikaina lehibe izy ireo.

Ny sardine iray grama (92 grama) dia misy proteinina azo sotroina 23 grama miaraka amin'ny otrikaina hafa maro hafa toy ny vitamina D sy B12 (22).

Koa satria ny sardine dia natao ho lanina tanteraka, taolana sy ny rehetra, dia loharano lehibe amin'ny kalsioma voajanahary.

Raha ny marina dia afaka manome 35% ny fihinanana atoro an'ity mineraly mpanorina taolana ity ny olona.

Ny hazan-dranomasina vaovao dia mazàna lafo, fa ny sardine kosa dia safidy proteinina tsara ho an'ny olona amin'ny teti-bola. Raha ny marina, ny ankamaroan'ny kapoaka sardine 3,75-grama (92 grama) dia mitentina 2 $ fotsiny.

9. Cheese amin'ny trano bongony

Ny fromazy dia vita amin'ny ronono ambany kaloria izay be proteinina.

Ity fromazy malemy tsiro ity dia tonga amin'ny isan-jato isan-jato matavy ary azo ampiasaina ho sakafom-pamenoana na ho fangaro amin'ny resipeo maro.

Ny kaopy iray (210 grama) amin'ny fromazy feno tavy feno menaka dia manome proteinina 23 grama ary kaloria 206 (23) fotsiny.

Ny atiny misy proteinina be dia be amin'ny fromazy dia mahatonga azy io ho safidy tsara ho an'ireo atleta sy olona mitady hanangana hozatra.

Fanampin'izany, ny fanadihadiana dia naneho fa ny sakafo be proteinina toy ny fromazy dia manampy anao tsy ho voky, izay mety hanampy anao hihena ().

Ny cheese fromazy dia tena mora vidy ary azo vidiana amin'ny ankamaroan'ny magazay amin'ny vidiny $ 3 isaky ny kovetabe 16-grama (452-grama).

10. Whey Protein

Ny vovo-proteinina Whey dia vita amin'ny ampahan'ny ranon'ny sisa tavela amin'ny ronono.

Ny fanampiana vovo-proteinina whey amin'ny sakafonao dia fomba mety sy mora entina hampitomboana ny fihinanana proteinina anao. Eo ho eo, 0,40 $ monja ny fikarakarana proteinina whey.

Ny proteinina Whey dia nodinihina tsara amin'ny anjara asany mahasoa amin'ny fihenan'ny lanja sy ny fahaizany mampitombo ny hozatra sy ny tanjaka (,,).

Amin'ny salan'isa, ny sotrokely iray (28 grama) vovo-proteinina whey dia manome proteinina 20 grama mahavariana (28).

Ny vovon-tsakafo proteinina vita amin'ny vy dia azo ampiana amin'ny voamadio, entana namboarina ary fomba fahandro hafa ho an'ny proteinina fatra fanampiny.

11. Voanjo

Tsy ny lentil ihany no sakafo mahavelona sy mora vidy, fa loharanon-proteinina be koa.

Hita ao amin'ny faritra be indrindra amin'ny ankamaroan'ny fivarotana enta-mavesatra manodidina ny $ 1,50 isaky ny kilao (453 grama), ireo legioma kely ireo dia azo andrahoina ary ampiana amin'ny fomba fahandro isan-karazany toy ny lasopy, laoka ary kari.

Loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry izy ireo, miaraka amin'ny kaopy iray (198 grama) manome 18 grama (29).

Ny voasarimakirana dia be fibre, vy, potasioma ary vitamina B ihany koa.

12. Oats

Oats dia voam-bary tsy misy gluten, izay lafo tokoa. Ny ankamaroan'ny fivarotana dia mivarotra amina voamadinika mihodina amina volabe manodidina ny $ 1,30 isaky ny kilao (453 grama).

Izy ireo koa dia sendra avo kokoa amin'ny proteinina noho ny voa hafa. Ny servisy 1/2-kaopy (78 grama) dia manome proteinina 13 grama (30).

Ny otrikaina dia be vitamina sy mineraly, miampy karazana fibra mety levona antsoina hoe beta-glucan.

Nasehon'ny fanadihadiana fa ny sakafo manankarena beta-glucan dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola sy ny kolesterola, hahatonga ny oatmeal ho safidy lehibe amin'ny fahasalaman'ny fo ().

Ny fisafidianana lovia oatmeal ho an'ny sakafo maraina dia fomba iray tsara hitazonana ny fonao ho salama ary mampitombo ny fihinanana proteinina anao.

13. Amaranth

Na dia mety tsy ho foto-tsakafo ao amin'ny pantryo aza ny amaranth, ity voamaina tsy misy gluten ity dia feno pentina dia mendrika toerana amin'ny sakafonao.

Ny amaranth efa masaka iray kapoaka (246 grama) dia manome proteinina mihoatra ny 9 grama ary loharano lehibe koa amin'ny folate, manganese, magnesium, phosphore ary vy (32).

Ity voamadinika manandrana voanjo ity dia miasa tsara amin'ny fomba fahandro isan-karazany ary mora ny manomana azy. Mety ihany koa ho an'ireo izay tsy mahazaka alikaola na tsy mahazaka gluten ary sakafo mora vidy sy mahasalama.

Na ny amaranth biolojika aza dia tsy lafo, miaraka amin'ny vidiny 0,65 dolara isan-kilao (453 grama).

Amaranth dia masaka tahaka ny quinoa na ny vary ary azo amboarina amin'ny sakafo matsiro maro, ao anatin'izany ny bubur-pisakafoanana maraina, dipoavatra notsongaina na salady voa tsotra.

14. Ronono

Na dia tsy mahazaka ronono sy vokatra vita amin'ny ronono aza ny olona sasany, dia loharanom-proteinina azo sotroina be azo zakaina ho an'izay mahay mandevona azy io.

Ny ronono dia misy isan-jato matavy ary be mpampiasa, ary mahatonga azy io ho safidy proteinina mety. Ny antsasaky ny galona (115 grama) amin'ny ronono mahazatra dia manana vidiny eo ho eo amin'ny $ 2,50, ary ny ronono biolojika kosa dia manodidina ny $ 4.

Ny kapoaka iray (244 grama) amin'ny ronono iray manontolo dia misy proteinina 8 grama mahery be azo zahana, miaraka amina vitamina sy mineraly (33).

Izy io dia avo indrindra amin'ny kalsioma mineraly sy fosforôra, izay manampy ny taolana ho matanjaka sy ho salama hatrany.

Satria ranon-javatra ny ronono, dia azo ampiasaina ho fototry ny proteinina avo ho an'ny malama sy lasopy.

Ny ronono iray manontolo koa dia mamorona otrikaina avo lenta, be proteinina ho an'ireo izay manandrana mahazo lanja sy hozatra.

15. Voa voatavo

Ny voa voatavo dia manome otrikaina be dia be ao anaty fonosana kely dia kely. Ny fampidirana ireo masomboly mahaliana amin'ny teti-bola ireo dia fomba iray mahomby sy mahasalama hampitomboana ny fihinanana proteinina.

Voa iray monja (grama 28 grama) monja misy proteinina 7 grama, mahatonga azy ireo ho safidy tsara ho an'ny tsakitsaky feno proteinina (34).

Miaraka amina proteinina marobe, ny voa voatavo dia misy koa antioksida toa ny vitamina E sy asidra phenolika izay manampy amin'ny fihenan'ny fivontosan'ny vatana (,).

Ny voa voatavo dia manamboatra sakafo maivana tsara eny an-dalana, na dia azo ampiana amin'ny oatmeal, salady na granola an-trano aza. Izy ireo dia azo vidiana betsaka amin'ny ankamaroan'ny fivarotana amin'ny vidiny $ 3 isaky ny kilao (448 grama).

16. Salmona am-bifotsy

Ny salmona dia iray amin'ireo endrika proteinina mahasalama indrindra azonao atao, na dia lafo aza.

Soa ihany, ny salmon dia tonga amin'ny kinova am-bifotsy tsy lafo vidy kokoa, ka mahatonga azy io ho proteinina voafidy mora sy salama sahaza ny teti-bola rehetra.

Ny salmon am-bifotsy iray grama (112 grama) misy proteinina 26 grama, miaraka amin'ny vitamina sy mineraly taonina. Anisan'izany ny asidra matavy B12, vitamina D, selenium ary omega-3 miady amin'ny inflammatoire (37).

Ny salmona am-bifotsy dia fomba mora sy mora hanamafisana ny atin'ny proteinina sy ny otrikaina amin'ny sakafo fihinanao. Salona 6-ounce (168-grama) dia azo vidiana amin'ny ankamaroan'ny fivarotana amin'ny $ 3,60.

Azo ampiana amin'ny salady, atao burger na nohanina tsotra ho an'ny sakafo maivana misy karbaona ambany.

17. Tiorkia

Ny turkey any anaty tany dia tena mahavelona ary matetika no mora vidy kokoa noho ny tratran'ny vorontsiloza manontolo. Ny salan'isa vidin'ny turkey iray kilao (448 grama) dia tsy mitovy amin'ny $ 3 ka hatramin'ny 7 $.

Torkia dia hena mahia sy ambany kaloria nefa betsaka ny proteinina sy ny otrikaina ao aminy. Raha ny marina, ny servisy telo-grama (28-grama) dia manome proteinina 23 grama tena azo sotroina ary kaloria 195 (38) ihany.

Tiorka koa dia be vitamina B sy selenium mineraly, izay miasa amin'ny maha-antiôlômanika mahery azy ao amin'ny vatana ary manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana ().

Torkia any anaty tany dia safidy proteinina azo ovaina, tsy lafo ary mahasalama izay azo ampiasaina amin'ny fomba fahandro maro.

Ny tsipika ambany

Ny fampidirana sakafo misy proteinina amin'ny sakafonao dia tsy mila manimba banky. Betsaka ny sakafo misy proteinina be izay mety amin'ny sakafo sy ny safidinao ary ny teti-bolanao.

Ny fitomboan'ny habetsaky ny proteinina amin'ny sakafonao dia misy tombony ara-pahasalamana marobe ary mety hanampy anao hahatsapa ho feno kokoa, hampihena ny lanjanao ary hahazo hozatra.

Manomboka amin'ny dibera voanjo ka hatramin'ny salmon am-bifotsy, dia be dia be ny loharano azo isafidianana. Ny fisafidianana sakafo mora vidy amin'ity lisitra ity dia fomba iray tsara hanamafisana ny fihinanana proteinina anao.