Sakafo tsara indrindra hohanina alohan'ny sy aorian'ny fampiofanana

Votoatiny

• Ny maha-zava-dehibe ny fihinanana alohan'ny fanazaran-tena
• Inona no hohanina alohan'ny fampiofanana
• Ny maha-zava-dehibe ny fihinanana aorian'ny fanazaran-tena
• Inona no hohanina aorian'ny fampiofanana
• Famerenana ho an'ny

Raha resaka fahasalamana dia misy fanontaniana manerantany izay henoin'ny manampahaizana saika isan'andro: Ahoana no fomba hahazoako tombony betsaka amin'ny fampihetseham-batako? Ahoana no ahafahako manary lanja haingana kokoa, mandoro kaloria betsaka indrindra, ary mahatsiaro tena ho ampy hery mandritra ny fotoam-piofanana rehetra? Na dia misy singa hafa mety hisy fiatraikany amin'ny toe-javatra tsy manam-paharoa aminao aza, misy valiny tsotra iray izay mihatra amin'ireo fanontaniana rehetra ireo: Mihinàna! Ny tena manokana dia mihinana sakafo sahaza amin'ny fotoana mety. Ireto ambany ireto ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny sakafo alohan'ny sy aorian'ny fanazaran-tena.

Tahaka ny vehivavy maro dia nieritreritra aho fa ny fomba tsara indrindra hampihenana ny lanja dia ny fiezahana mafy ary miandry mandra-pisakafoana. Fantatro izao fa ny fanalahidin'ny fahazoana sy fikojakojana ny vatana mandondòna dia fitambaran'ny fanatanjahan-tena tsy tapaka sy ny fihinanana sakafo sahaza amin'ny fotoana mety. (Vakio: Tsy noana ny tenako!)

Tohizo ny famakiana ny toro-hevitra pro momba izay hohanina taloha sy izay hohanina aorian'ny fampihetseham-batana handoroana kaloria betsaka indrindra, hatanjaho hatrany, hanangana hozatra mahia, hampihena ny lanjany ary hanafaingana ny fahasitranana.

Ny maha-zava-dehibe ny fihinanana alohan'ny fanazaran-tena

Na mihinana na tsy mihinana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena, ny fikarohana dia mampiseho fa ny vatana dia mandoro tavy mitovy. Na izany aza, tena mety mahatonga anao fahaverezan'ny hozatra raha miasa tsy tapaka amin'ny vavony foana ianao. (Mifandraisa: Ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny fandoroana ny hozatra sy ny fananganana hozatra)

Izao no antony: Rehefa noana ianao dia mandeha amin'ny fomba velona ny vatanao ary misintona proteinina avy amin'ny hozatra fa tsy avy amin'ny voa sy ny aty, izay matetika ny vatana no mitady proteinina. Rehefa mitranga izany dia very ny mason'ny hozatrao, izay mety hampihena ny metabolismao amin'ny farany ary ho sarotra aminao ny hihena. Fanampin'izany, raha manao fanatanjahan-tena amin'ny kibo foana ianao, dia tsy manome ny tenanao ny solika ilainao amin'ny alàlan'ny fotoam-piofanana mahery vaika. (Mihinana iray amin'ireo tsakitsaky ireo alohan'ny fanazaran-tena manaraka ary atodiho ho milina mandoro tavy ny vatanao!)

Inona no hohanina alohan'ny fampiofanana

Ny kaikitry ny mialoha ny fampiofanana dia misy karazana gliosida sarotra sy proteinina. Ny fanalahidy dia ny fananana kitapo mifangaro misy karbônina sarotra sy tsotra mba hahatonga ny famotsorana ny angovo mandritra ny fanazaran-tena dia miadana sy tsy miovaova mandritra ny fanaonao.

Ireto ny sasany amin'ny sakafo mialoha ny fampihetseham-batana tsara indrindra sy ny tsakitsaky mba hampatanjaka anao mandritra ny fampihetseham-batanao.

• Vary mena (1/2 kaopy) miaraka amin'ny tsaramaso mainty (1/2 kaopy)
• Voankazo mamy kely misy broccoli etona na nasiana menaka oliva (1 kaopy)
• Akondro misy dibera amandy (sotro fihinanana 2)
• Apple miaraka amin'ny dibera amandy (2 tablespoons)
• Cracker multi-grains (10) misy hummus (tablespoons 3)
• Oatmeal (1/2 kaopy) miaraka amin'ny voaroy (1 kaopy), mamy miaraka amin'ny stevia na agave
• paoma sy voanjo (1/4 kaopy)
• Toast vita amin'ny varimbazaha (1 silaka) miaraka amin'ny akondro voatetika sy kanelina
• Yaourt grika (6 ounces) miaraka amin'ny fifangaroana (1/4 kaopy)

Ny maha-zava-dehibe ny fihinanana aorian'ny fanazaran-tena

Mandritra ny fampihetseham-batana dia manosika glycogen (ny solika voatahiry ao amin'ny hozonao) ny vatanao ho an'ny angovo. Rehefa avy namoaka an'io repoblika farany io ianao dia lany ny hozatra amin'ny fivarotana glycogen ary tapaka. Raha mikasika ny zavatra hohanina aorian'ny fanazaran-tena, ny fihinanana na ny fisotroana zavatra mampiaraka ny proteinina sy ny gliosida 30 minitra ka hatramin'ny adiny iray aorian'ny fanazaran-tenanao dia mameno ny fitehirizana angovo, manangana sy manamboatra ny hozatrao izay simba, ary manampy amin'ny fitazonana ny metabolisma ho mafy orina. Ary fantaro izao: Raha mitady hevitra momba izay hohanina ianao aorian'ny fanazaran-tena mba hampihenana ny lanjany, dia mbola tsy miova ny valiny. Na inona na inona tanjonao, ny vatanao dia mila ireo macronutrients ireo mba hameno ny solika, raha tsy izany dia hihantona amin'ny Bebe kokoa kaloria satria ao anatin'io fomba velona voalaza etsy ambony io.

Arakaraky ny hanombohan'ny fandoroana lasantsy no ho tsara kokoa ianao. Ny fikarohana dia mampiseho fa mihena 50 isan-jato ny fahafahan'ny vatanao mameno ny hozatra raha toa ka miandry adiny roa monja aorian'ny fanazaran-tena ianao raha toa ka misakafo avy hatrany. Miezaha manomana mialoha ary ento any amin'ny gym ny fisotroana fanasitranana anao, na manangona dibera voanjo sy sandwich jelly hohanina rehefa vita ianao. (Tsy ny jelly irery no fomba hankafizana PB. Karavasy ny iray amin'ireo fomba fanamboarana ronono voanjo mahasalama ho an'ny sakafonao na sakafo manaraka.)

Inona no hohanina aorian'ny fampiofanana

Araka ny Gazetin'ny Fikambanana Iraisam-pirenena amin'ny Sakafo ara-panatanjahantena, ny sakafo tsara indrindra hohanina aorian'ny fampihetseham-batana dia misy proteinina sy gliosida kely - ary te hahazo ireo otrikaina ireo avy hatrany ianao.

Ho an'ny sakafo hohanina aorian'ny fampihetseham-batana, andramo ireto hevitra fisakafoana haingana aorian'ny fampiofanana ireto mba hanafainganana ny fahasitranana, hampitomboana ny tombony azo amin'ny fanatanjahan-tena ary hanampiana hihazona hozatra mahia:

• Protein shake vita amin'ny akondro antsasa-manila, vovo-proteinina iray sotro, ronono amygdala, ary voan'ny hemp (loharano proteinina tena tsara)
• Salady misy akoho masaka (1/2 kaopy), menaka oliva kely ary vinaigitra
• Legioma nendasina na nendasina (1 kaopy) miaraka amin'ny tofu tsy GMO (1/2 kaopy)
• Quinoa vilia (1 kaopy) miaraka amin'ny blackberries (1 kaopy) sy pecans (1/4 kaopy)
• Mofom-bary manontolo (silaka 2) misy dibera voanjo manta (sotro fihinanana 2) sy ny amponga agave
• Burrito misy tsaramaso (1/2 kaopy), vary mena (1/2 kaopy), guacamole (2 sotrokely), ary salsa
• Akoho natono (4 ounces) miaraka amin'ny legioma nendasina na etona (1 kaopy)
• Omelet (atody 2) feno legioma sautéed (1/2 kaopy) sy avokado (voankazo 1/4, voadidy)
• Salmon natono (4 ounces) miaraka amin'ny ovy mamy (5 ounces)
• Mofo vita amin'ny varimbazaha (2 silaka) miaraka amin'ny tonelina (3 ounces) mifangaro amin'ny hummus (2 sotrokely), ravina spinach (1/2 kaopy)
• Ronono sôkôla (1 kaopy)

Famerenana ho an'ny