Ronono voanio: tombontsoa sy fampiasana ara-pahasalamana

Votoatiny

• Inona ny ronono voanio?
• Ahoana no fanamboarana azy?
• Votoatin'ny sakafo mahavelona
• Ny fiantraikany amin'ny lanjany sy ny metabolism
• Ny fiatraikany amin'ny kolesterola sy ny fahasalaman'ny fo
• Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana hafa
• Ny vokany mety hitranga
• Fomba fampiasana azy
• Hevitra hanampiana azy io amin'ny sakafonao
• Ahoana ny fisafidianana ny ronono voanio tsara indrindra
• Ny tsipika ambany

Ny ronono voanio dia nalaza be tato ho ato.

Izy io dia safidy matsiro amin'ny rononon'omby izay mety manome tombontsoa ara-pahasalamana maromaro ihany koa.

Ity lahatsoratra ity dia mijery amin'ny antsipiriany ny ronono voanio.

Inona ny ronono voanio?

Ny ronono voanio dia avy amin'ny nofo fotsy misy voanio volontsôkôlà matotra, izay vokatry ny voanio.

Ny ronono dia manana tsy fitoviana matevina ary endrika manankarena ary mamy.

Ny nahandro Thai sy aziatika atsimo atsinanana dia matetika misy an'io ronono io. Malaza ihany koa io any Hawaii, India ary any amin'ny firenena amerikana tatsimo sy karaiba sasany.

Ny ronono voanio dia tsy tokony hafangaro amin'ny rano voanio, izay hita voajanahary amin'ny voanio maitso mbola tsy matotra.

Tsy toy ny rano voanio ny ronono fa tsy mandeha ho azy ny ronono. Fa kosa ny hena voanio matanjaka dia afangaro amin'ny rano hanaovana ronono voanio, izay rano 50% eo ho eo.

Mifanohitra amin'izany, ny rano voanio dia rano 94% eo ho eo. Tsy dia be tavy sy otrikaina kely noho izy io noho ny ronono voanio.

Ny ronono voanio dia avy amin'ny nofon'ny voanio volontsôkôlà matotra. Ampiasaina amin'ny sakafo mahazatra mahazatra erak'izao tontolo izao izy io.

Ahoana no fanamboarana azy?

Ny ronono voanio dia sokajiana ho matevina na manify miankina amin'ny tsy fitoviana sy ny habetsaky ny fanodinana azy.

• Matevina: Voaloboka masaka tsara ny hena voanio matevina ary ampangotrahina na afangaro anaty rano. Ny fangaro dia afangaro amin'ny cheesecloth mba hamokarana ronono voanio matevina.
• Manipy: Rehefa vita ny ronono voanio matevina, ny voanio voakiky sisa tavela amin'ny cheesecloth dia afangaro anaty rano. Averina indray ny fizotran'ny fihenjanana mba hamokarana ronono manify.

Amin'ny sakafo mahazatra, ronono voanio matevina dia ampiasaina amin'ny tsindrin-tsakafo sy saosy matevina. Ny ronono manify dia ampiasaina amin'ny lasopy sy saosy manify.

Ny ankamaroan'ny ronono voanio am-bifotsy dia mirakitra ronono manify sy matevina. Mora ihany koa ny manao ny voanio anao any an-trano, manitsy ny hateviny araka ny itiavanao azy.

Ny ronono voanio dia vita amin'ny nofon-koditra avy amin'ny voanio volontsôkôlà iray, mandemana azy ao anaty rano ary avy eo manivana azy mba hamokarana fitoviana toy ny ronono.

Votoatin'ny sakafo mahavelona

Ny ronono voanio dia sakafo misy kaloria lehibe.

Manodidina ny 93% ny kaloria ao aminy no avy amin'ny tavy, ao anatin'izany ny tavy tototry ny aretina antsoina hoe triglycerides medium-chain (MCTs).

Ny ronono koa dia loharanon'ny vitamina sy mineraly marobe. Ny kaopy iray (240 grama) dia misy (1):

• Kaloria: 552
• Tavy: 57 grama
• Proteinina: 5 grama
• Karbôsina: 13 grama
• Fibre: 5 grama
• Vitamina C: 11% amin'ny RDI
• Folate: 10% amin'ny RDI
• Vy: 22% amin'ny RDI
• Manezioma: 22% amin'ny RDI
• Potasioma: 18% amin'ny RDI
• Varahina: 32% amin'ny RDI
• Manganese: 110% amin'ny RDI
• Selenium: 21% amin'ny RDI

Ho fanampin'izany, mino ny manam-pahaizana sasany fa ny ronono voanio dia misy proteinina tsy manam-paharoa mety hanome tombony amin'ny fahasalamana. Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa ().

Ny ronono voanio dia be kaloria ary matavy be. Izy io koa dia misy otrikaina maro hafa.

Ny fiantraikany amin'ny lanjany sy ny metabolism

Misy porofo vitsivitsy fa ny tavy MCT amin'ny ronono voanio dia mety hahazo tombony amin'ny fihenan'ny lanjany, ny fitambaran'ny vatana ary ny metabolisma.

Ny asidra laika dia manodidina ny 50% ny menaka voanio. Izy io dia azo sokajiana ho asidra matavy misy rojo lava na rojo antonony, satria ny halavan'ny rojo sy ny vokatry ny metabolika dia eo anelanelan'ny roa ().

Fa ny menaka voanio kosa dia misy asidra matavy 12% tena izy - asidra capric sy asidra caprylic.

Tsy toy ny tavy rojo lava kokoa, ny MCT dia miala amin'ny làlam-pandevonan-kanina hatrany amin'ny atiny, izay ampiasana angovo na famokarana ketône. Tsy dia voatahiry ho matavy izy ireo (4).

Ny fikarohana dia milaza ihany koa fa ny MCT dia mety manampy amin'ny fampihenana ny fahazotoan-komana ary hampihena ny fihinanana kaloria raha oharina amin'ny tavy hafa (,,,).

Tao amin'ny fanadihadiana kely iray, ny lehilahy matavy loatra izay nandany menaka 20 MCT tamin'ny sakafo maraina dia nihinana kaloria 272 kely kokoa noho ny mihinana menaka katsaka ().

Inona koa, ny MCT dia afaka manatsara ny fandaniana kaloria sy ny fandoroana tavy - farafaharatsiny vonjimaika (,,).

Na izany aza, ny MCT kely hita ao amin'ny ronono voanio dia mety tsy hisy fiantraikany lehibe amin'ny lanjan'ny vatana na amin'ny metabolism.

Fandinihana vitsivitsy voafehy amin'ny olona matavy loatra sy olona voan'ny aretim-po dia manondro fa ny fihinanana menaka voanio dia mampihena ny fihodinan'ny andilany. Saingy ny menaka voanio dia tsy nisy fiatraikany amin'ny lanjan'ny vatana (,,).

Tsy nisy fanadihadiana nandinika mivantana ny fiantraikan'ny ronono voanio amin'ny lanja sy metabolisma. Ilaina ny fandinihana fanampiny alohan'ny hanaovana fanambarana.

Ny ronono voanio dia misy MCT kely. Na dia mety hampitombo ny metabolisma aza ny MCTs ary hanampy anao hamoy tavy, ny ambany tahan'ny ronono voanio dia mety tsy hisy fiatraikany amin'ny fihenan'ny lanja.

Ny fiatraikany amin'ny kolesterola sy ny fahasalaman'ny fo

Satria ny ronono voanio dia be tavy feno tavy, mety hanontany tena ny olona raha safidy mahasalama ny fony.

Fikarohana kely dia kely no mandinika manokana ny ronono voanio, saingy ny fanadihadiana iray dia milaza fa mety hahasoa ny olona manana fatra kolesterola ara-dalàna na avo lenta izany.

Fikarohana iray naharitra valo herinandro tao amin'ny lehilahy 60 no nahitana fa ny buborr an'ny ronono voanio dia nampidina ny kolesterola LDL "ratsy" kokoa noho ny bubon-dronono. Ny porridge ronono voanio koa dia nampiakatra kolesterola HDL "tsara" 18% raha oharina amin'ny 3% fotsiny ho an'ny soja ().

Ny ankamaroan'ny fanadihadiana momba ny menaka voanio na flakes dia nahita fanatsarana ihany koa amin'ny kolesterola LDL "ratsy", ny kolesterola HDL "tsara" ary / na ny haavon'ny triglyceride (,,,,).

Na dia tamin'ny fanadihadiana sasany aza dia nitombo ny tahan'ny kolesterola LDL ho setrin'ny tavy voanio, nitombo koa ny HDL. Triglycerides dia nihena raha oharina amin'ny tavy hafa (,).

Ny asidra Lauric, ny asidra matavy be indrindra ao anaty tavy voanio, dia mety hampiakatra kolesterola LDL "ratsy" amin'ny fampihenana ny asan'ny mpandray izay manadio ny LDL amin'ny ranao ().

Fikarohana roa momba ny mponina mitovy amin'izany no milaza fa ny valin'ny kolesterola amin'ny asidra laurika dia mety miovaova arakaraka ny tsirairay. Mety miankina amin'ny habetsahan'ny sakafo ihany koa izany.

Tamin'ny fanadihadiana natao ho an'ny vehivavy salama, ny fanoloana ny 14% n'ny tavy tsy misy masirasira amin'ny asidra laurika dia nampiakatra kolesterola LDL "ratsy" manodidina ny 16%, raha nanolo ny 4% an'ireny tavy ireny tamin'ny asidra lauric tamin'ny fanadihadiana iray hafa dia tsy nisy vokany firy tamin'ny kolesterola (,).

Amin'ny ankapobeny, ny haavon'ny kôlesterôla sy ny triglyceride dia mihatsara amin'ny fihinanana voanio. Amin'ny tranga izay itomboan'ny kolesterola LDL "ratsy" dia mitombo ihany koa ny "tsara" HDL.

Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana hafa

Ny ronono voanio dia mety:

• Ahena ny fivontosana: Ny fikarohana nataon'ny biby dia nahatsikaritra fa ny fitrandrahana voanio sy menaka voanio dia nampihena ny fivontosana sy ny fivontosan'ny voalavo sy ny totozy naratra (,,).
• Mampihena ny haben'ny fery amin'ny vavony: Tao anatin'ny fandinihana iray, ny ronono voanio dia nampihena ny haben'ny vony tamin'ny vavony tamin'ny 54% - vokatra azo oharina amin'ny vokatry ny fanafody fanoherana fery ().
• Miady amin'ny viriosy sy bakteria: Ny fanadihadiana natao tamin'ny fantsom-pitsapana dia manondro fa ny asidra laurika dia mety hampihena ny haavon'ny viriosy sy bakteria miteraka aretina. Anisan'izany ireo izay mitoetra ao am-bavanao (,,).

Ataovy ao an-tsaina fa tsy ny fanadihadiana rehetra dia misy fiatraikany amin'ny vokatry ny ronono voanio manokana.

Ny fanadihadiana natao tamin'ny biby sy ny fantsom-pandrika dia manondro fa ny ronono voanio dia mety hampihena ny fivontosana, hampihena ny haben'ny fery ary hiady amin'ny viriosy sy bakteria izay miteraka aretina - na dia tsy nandinika ny ronono voanio fotsiny aza ny fanadihadiana sasany.

Ny vokany mety hitranga

Raha tsy mahazaka voanio ianao, dia mety tsy hisy vokany ratsy eo amin'ny ronono. Raha ampitahaina amin'ny alikaola amin'ny voanjo sy voanjo, dia tsy fahita firy ny allergy voanio ().

Na izany aza, ny manam-pahaizana momba ny aretim-pandevonan-kanina sasany dia manome soso-kevitra fa ny olona tsy mahazaka FODMAP dia mametra ny ronono voanio hatramin'ny 1/2 kapoaka (120 ml) indray mandeha.

Betsaka ny karazana am-bifotsy am-bifotsy no misy ihany koa ny bisphenol A (BPA), akora simika afaka manondraka avy amin'ny firakotra anaty sakafo ho sakafo. Ny BPA dia nifandray tamin'ny olana ara-pananahana sy ny homamiadan'ny biby sy ny olombelona (,,,,).

Marihina fa ny marika sasany dia mampiasa fonosana tsy misy BPA, izay atolotra anao raha misafidy mihinana ronono voanio am-bifotsy.

Ny ronono voanio dia azo antoka fa azo antoka ho an'ny ankamaroan'ny olona izay tsy mahazaka voanio. Ny tsara indrindra dia ny mifidy kapoaka tsy misy BPA.

Fomba fampiasana azy

Na dia mahavelona aza ny voanio, dia be kaloria koa izy io. Ataovy ao an-tsaina izany rehefa ampiana izany amin'ny sakafo na ampiasaina amin'ny resipeo.

Hevitra hanampiana azy io amin'ny sakafonao

• Ampidiro ao anaty kafe ny sotro fihinanana (30-60 ml) roa.
• Manampia antsasaky ny kaopy (120 ml) amin'ny savony na fihintsanan'ny proteinina.
• Araraka kely ny voaroy na ny papay voadidy.
• Manampia tablespoons vitsivitsy (30-60 ml) amin'ny oatmeal na serealy masaka hafa.

Ahoana ny fisafidianana ny ronono voanio tsara indrindra

Ireto misy torohevitra vitsivitsy amin'ny fisafidianana ny ronono voanio tsara indrindra:

• Vakio ny marika: Rehefa mety dia safidio ny vokatra izay tsy misy afa-tsy voanio sy rano.
• Misafidiana kapoaka tsy misy BPA: Vidio ny ronono voanio avy amin'ireo orinasa izay mampiasa kapoaka tsy misy BPA, toy ny ala voajanahary sy ny lanja voajanahary.
• Mampiasà baoritra: Ny ronono voanio tsy mamy amin'ny baoritra dia matetika no tsy matavy sy kaloria kely kokoa noho ny safidy am-bifotsy.
• Mandehana fahazavana: Mba hisafidianana kaloria ambany dia safidio ny ronono voanio am-bifotsy. Manify izy io ary misy kaloria 125 eo ho eo isaky ny 1/2 kaopy (120 ml) (36).
• Ataovy ny anao: Ho an'ny ronono voanio vaovao tsara indrindra sy mahasalama, manaova anao manokana amin'ny fanolorana voanio 1,5-2 (355-470 ml) voanio tsy misy mamy miaraka amina rano mafana 4 kaopy, avy eo arotsaho amin'ny cheesecloth.

Ny ronono voanio dia azo ampiasaina amin'ny fomba fahandro isan-karazany. Amin'ny ankapobeny dia tsara indrindra ny misafidy ronono voanio ao anaty baoritra na manao ny anao any an-trano.

Ny tsipika ambany

Ny ronono voanio dia sakafo matsiro, mahavelona ary mahavariana izay misy betsaka. Azo atao mora foana ao an-trano koa izy io.

Feno otrikaina manan-danja toy ny manganese sy ny varahina. Ny fampidirana vola antonony amin'ny sakafonao dia mety hampitombo ny fahasalaman'ny fonao ary hanome tombony hafa koa.

Mba hiaina an'ity safidy ronono matsiro ity dia manandrama mampiasa ronono voanio anio.