Kafe vs. dite: Ny iray salama kokoa noho ny iray hafa?

Votoatiny

• Atiny kafeinina
• Manankarena antioksida
• Mety hampitombo ny haavon'ny angovo
• Vokatry ny fampitomboana angovo avy amin'ny kafe
• Ny vokatry ny dite amin'ny angovo
• Tombony azo amin'ny fihenan-danja
• Tsara kokoa ve ny iray noho ny iray hafa?
• Ny farany ambany

Anisan'ny zava-pisotro malaza indrindra eran-tany ny kafe sy ny dite, ary ny dite mainty no karazany katsahina indrindra amin'ny manaraka, ka ny 78% amin'ny famokarana sy fanjifana dite () rehetra.

Na dia manome tombony ara-pahasalamana mitovy aza izy roa, dia misy fahasamihafana kely ihany.

Mampitaha ny kafe sy ny dite mainty ity lahatsoratra ity hanampiana anao hanapa-kevitra izay safidinao.

Atiny kafeinina

Ny kafeinina no manaitaitra indrindra eran'izao tontolo izao (,).

Eo amin'ny zava-pisotro mahazatra maro, ao anatin'izany ny kafe sy ny dite, dia fantatra amin'ny vokany mahasoa sy manimba amin'ny fahasalaman'ny olombelona.

Na dia mety miovaova aza ny atin'ny kafeinina arakaraka ny fotoana anaovana labiera, ny haben'ny sakafo, na ny fomba fanomanana, ny kafe dia afaka mamonosina kafeinina indroa ny kafeinaina ho toy ny dite mitovy.

Ny habetsaky ny kafeinina heverina ho azo antoka hohanin'ny olombelona dia 400 mg isan'andro. Ny kapoaka 8-ounce (240 ml) kafe amam-boakazo iray dia misy kafeina 95 mg eo ho eo, raha ampitahaina amin'ny 47 mg ao anatin'ilay dite mainty (,,) ihany.

Na dia nifantoka tamin'ny kafe indrindra aza ny mpahay siansa rehefa nanadihady ny vokatry ny kafeinina izy ireo, ny zava-pisotro roa - na dia samy hafa aza ny habetsany ao anatin'io akora io - dia afaka manome tombony ara-pahasalamana mifandraika amin'izany.

Ny fihinanana kafe kafeinina dia mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina mitaiza sasany ary hanatsara ny fahombiazan'ny atletisma, ny toe-po ary ny fanairana ara-tsaina (,,).

Ny kafeinina dia miasa amin'ny alàlan'ny fanentanana mahery vaika ho an'ny rafi-pitabatabana afovoanao, ka izany no mahatonga azy io heverina ho toy ny entona manatsara ny fanatanjahan-tena (,,).

Ny famerenana iray tamin'ny fanadihadiana 40 dia nanapa-kevitra fa ny fihinanana kafeinina dia nanatsara ny valim-panatanjahan-tena maharitra hatramin'ny 12%, raha ampitahaina amin'ny placebo ().

Raha ny vokatry ny kafeinina amin'ny fahamalinana ara-tsaina, ny fikarohana dia mampiseho fa manatsara ny fahombiazany amin'ny asa tsotra sy sarotra (,).

Ny fanadihadiana natao tamina olona 48 izay nomena zava-pisotro misy kafeinina 75 na 150 mg dia nanambara ny fihatsaran'ny fotoana fanehoan-kevitra, ny fitadidiana ary ny fanodinana ny fampahalalana, raha oharina amin'ny vondrona mifehy ().

Ny fandinihana hafa dia manondro fa ny kafeinina dia mety hampihena ny risika diabeta karazana 2 amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny fahatsapana insuline ().

Ny famerenana ny fanadihadiana 9 tamin'ny olona 193.473 dia naneho fa ny fisotroana kafe matetika dia nampidina ny risika diabeta karazana (,).

Inona koa, ny fihinanana kafeinina antonony dia nampifandraisina tamin'ny vokatra miaro amin'ny dementia, ny aretin'i Alzheimer, ny metabolic syndrome, ary ny aretin'aty atin'ny alikaola tsy misy alikaola (,,,).

Ny kafeinina dia famporisihana mahery vaika izay nifandray tamina fiatraikany amin'ny aretina mitaiza sasany. Ny kafe dia misy kafeinina isan-karazany kokoa noho ny dite mainty, fa ny zava-pisotro roa dia mety manome ny tombony azo avy amin'izany.

Manankarena antioksida

Ny antioxidants dia miaro ny vatanao amin'ny fahasimbana radika maimaim-poana, izay mety hanampy amin'ny fisorohana ny fivoaran'ny aretina mitaiza ().

Ny dite sy ny kafe dia samy mitondra antioxidants, polyphenols voalohany indrindra, izay mandray anjara amin'ny tsiro mampiavaka azy ireo sy ny fananana mampiroborobo ny fahasalamana (,,,).

Vondron polyphenol maro no hita ao amin'ny dite sy kafe.

Theaflavins, thearubigins, ary catechins no voalohany amin'ny dite mainty, raha ny kafe kosa dia manankarena flavonoid sy asidra klorogenika (CGA) (30,).

Ny fandinihana natao tamin'ny fantsom-panandramana farany dia nahitana fa ny theaflavins sy thearubigins dia nanakana ny fitomboan'ny sela kanseran'ny havokavoka sy ny tsinay ary namono azy ireo ().

Ny fanadihadiana natao tamin'ny sela leukemia dia nanambara valiny mitovy amin'izany, milaza fa ny dite mainty dia mety hanana fananana miaro homamiadana, na dia mila fikarohana bebe kokoa aza ().

Etsy ankilany, ny fandalinana fantsom-pitsapana momba ny fananana anticancer an'ny kafe dia nahatsikaritra fa ny atiny CGA dia miasa ho toy ny mpanakanana mahery vaika ny fitomboan'ny sela homamiadana, miaro amin'ny homamiadan'ny gastrointestinal sy ny aty (,).

Ny fandinihana maharitra amin'ny olombelona sy ny fikarohana fanampiny izay namakafaka porofo lehibe kokoa dia mampiseho fa ny kafe sy ny dite dia mety miaro amin'ny karazana homamiadana hafa, toy ny homamiadan'ny tratra, ny tsinay, ny tatavia ary ny homamiadan'ny rektum (,,,).

Ankoatry ny hetsiky ny antioxidant ataon'izy ireo, ny polyphenols dia mifandray amin'ny fihenan'ny tahan'ny aretim-po ().

Mandray anjara amin'ny fahasalaman'ny fo amin'ny alàlan'ny rafitra miaro amin'ny lalan-dra isan-karazany, ao anatin'izany (,,):

• Vasodilating factor. Mampiroborobo ny fanalefahana lalan-dra izy ireo, izay manampy amin'ny tranganà tosidra ambony.
• Vokatry ny fanoherana angiogenika. Sakanany ny fiforonan'ireo lalan-dra vaovao izay mety hanome sakafo ny sela homamiadana.
• Vokatry ny anti-atherogenika. Izy ireo dia misoroka ny famolavolana takelaka ao amin'ny lalan-drà, mampihena ny aretim-po ary mety hampidi-doza ny lalan-dra.

Ny fanadihadiana 10 taona tao amin'ny olona salama 74,961 dia nanapa-kevitra fa ny fisotroana dite 4 (960 ml) na dite mainty isan'andro dia ampifandraisina amin'ny risika 21% ambany noho ny fikorotanana, raha oharina amin'ireo tsy misotro ().

Fandinihana 10 taona hafa tao amin'ny vehivavy 34.670 salama dia nampiseho fa ny fisotroana kafe 5 kaopy (1,2 litatra) na mihoatra isan'andro dia nampidina 23% ny lozam-pifamoivoizana, raha oharina amin'ireo tsy misotro ().

Ny kafe sy ny dite dia samy manana karazana polyphenol isan-karazany, izay antioksida mahery miaro amin'ny aretim-po sy homamiadana.

Mety hampitombo ny haavon'ny angovo

Ny kafe sy ny dite dia afaka manome tanjaka anao - fa amin'ny fomba samihafa.

Vokatry ny fampitomboana angovo avy amin'ny kafe

Ny kafeinina ao anaty kafe dia mampiakatra ny haavon'ny angovo anananao.

Ny kafeinina dia mampitombo ny fahamailoana ary mampihena ny havizanana amin'ny fampitomboana ny haavon'ny dopamine sy ny fanakanana ny adenosine (,).

Dopamine dia mpitondra hafatra simika tompon'andraikitra amin'ny vokadratsin'ny kafe, satria mampitombo ny fitepon'ny fony. Misy fiantraikany amin'ny rafitry ny valisoa ao amin'ny atidohanao koa izany, izay manampy ny toetra mampiankin-doha amin'ny kafe.

Etsy ankilany, ny adenosine dia misy vokany mampiroborobo ny torimaso. Noho izany, amin'ny fanakanana azy io, ny kafeinina dia mampihena ny fahatsapanao havizanana.

Inona koa, ny vokatry ny kafe amin'ny haavon'ny angovo anao dia mitranga eo noho eo.

Raha vao mihinana ianao, ny vatanao dia mandray ny kafeinina 99% ao anatin'ny 45 minitra, fa ny fitomboan'ny rà dia tampoka 15 minitra aorian'ny fihinana ().

Izany no mahatonga ny olona maro kokoa maniry kafe iray kapoaka rehefa mila fampitomboana angovo eo noho eo.

Ny vokatry ny dite amin'ny angovo

Na dia ambany aza ny kafe ao anaty kafe, dia be dia be ny L-theanine, antioxidant mahery izay manentana ny ati-dohanao (,).

Tsy toy ny kafeinina, ny L-theanine dia mety hanome vokatra manohitra ny adin-tsaina amin'ny fampitomboana ny onjan'ny alfa ao amin'ny ati-doha, izay manampy anao hitony sy hiala sasatra ().

Manohitra ny vokatry ny kafeinina izany ary manome anao toe-tsaina milamina nefa mailaka nefa tsy hatory.

Ny fandinihana dia nahita fa ny fihinanana L-theanine miaraka amin'ny kafeinina - toy ny amin'ny dite - dia mety hanampy anao hitazona ny fahamalinana, ny fifantohana, ny fifantohana ary ny hasiana (,).

Io fitambarana io no mety mahatonga ny dite hanome anao hery mampitony sy malefaka kokoa noho ny kafe.

Ny kafe sy ny dite dia mampitombo ny haavon'ny angovo anananao. Na izany aza, manome anao daka avy hatrany ny kafe, raha manome doka malefaka kosa ny dite.

Tombony azo amin'ny fihenan-danja

Noho ny fihenan'ny kafe misy kafeinina dia mety hanampy anao hihena ny kafe.

Ny kafeinina dia mety hampitombo ny kaloria entinao amin'ny 3–13%, ary hitazona izany vokatra izany mandritra ny 3 ora aorian'ny fihinanana azy, ary adika amin'ny kaloria fanampiny fanampiny 79-150 (,,,).

Ny kafe koa dia nampifandraisina tamin'ny fananana mandoro tavy amin'ny alàlan'ny fanakanana ny famokarana sela matavy. Ny fandinihana sasany dia nilaza fa ny vokatr'izany dia ny atin'ny asidra klorogenika (,).

Fikarohana iray tamin'ny olona 455 no nitatitra fa ny fihinanana kafe tsy tapaka dia mifamatotra amin'ny tavy ambany tavy. Ny valiny mitovy amin'izany dia azo tamin'ny famerenana fanadihadiana 12, milaza fa ny asidra klorogenika dia manampy amin'ny fihenan-danja sy ny metabolisma tavy amin'ny totozy (,).

Etsy ankilany, ny polyphenols dite toa ny theaflavin dia toa mandray anjara amin'ny fihenan'ny lanja ihany koa.

Theaflavins dia voalaza fa manakana ny lipase pancreatic, anzima izay mitana andraikitra lehibe amin'ny metabolisma matavy ().

Ny fandinihana ny voalavo dia mampiseho fa ny polyphenols dite dia mety hampihena ny fifantohan'ny lipidan'ny rà sy hampihena ny lanjany - na dia mihinana sakafo matavy be aza ny biby ().

Ny polyphenols dite mainty koa dia toa manova ny fahasamihafana ao amin'ny microbiota amin'ny tsinainao, na bakteria mahasalama ao amin'ny tsinainao, izay mety hisy fiantraikany amin'ny fitantanana lanja.

Ary indray, ny fandinihana ny voalavo dia nahatsikaritra fa amin'ny fanovana ny microbiota ny tsinay, ny polyphenols dite dia mety hanakana ny lanja sy ny tavy (,).

Na izany aza, ilaina ny fikarohana olona bebe kokoa hanamafisana ireo valiny ireo.

Ny kafeinina amin'ny kafe sy polyphenols amin'ny dite dia mety hanampy anao hampihena ny lanjanao, saingy ilaina ny fandalinana olombelona bebe kokoa hanamafisana ireo vokatra ireo.

Tsara kokoa ve ny iray noho ny iray hafa?

Na dia misy ifandraisany amin'ny vokatra maro hafa aza ny kafe, toy ny tsy fahombiazan'ny fo, ny fihenan'ny tahan'ny fo, ary ny tosi-dra, ny fikarohana dia mampiseho fa azo antoka ny fihinanana antonony ().

Na dia tsy mitovy aza ny fananganana antioksidanany, ny kafe sy ny dite mainty dia loharano tena tsara ananan'ireo fitambarana manan-danja ireo, izay mety miaro amin'ny toe-javatra isan-karazany, ao anatin'izany ny aretim-po sy ny karazana homamiadana sasany.

Ny fanambarana ara-pahasalamana hafa noho ny kafe dia misy ny fiarovana amin'ny aretin'i Parkinson ary ny fihenan'ny diabeta karazana 2 sy ny cirrhosis amin'ny atiny. Etsy ankilany, ny dite dia mety miaro amin'ny lava-bato, vato voa ary aretin-tratra ().

Ny kafe dia manana atiny kafeinina avo kokoa noho ny dite, izay mety tsara ho an'ireo izay mitady fanamboarana angovo eo noho eo. Na izany aza, mety hiteraka tebiteby sy torimaso tsy fahasalamana amin'ny olona saro-pady ().

Ary koa, noho ny vokatry ny kafeinina ao amin'ny atidohanao, ny fihinanana kafe be dia mety hiteraka fiankinan-doha na fiankinan-doha ().

Raha tena mora tohina amin'ny kafe ianao dia mety safidy tsara kokoa ny dite. Izy io dia misy L-theanine, asidra amine misy fananana mampitony izay mety hampiala voly anao eo am-piambenana hatrany.

Ankoatr'izay, afaka mandeha amin'ny safidy decaf na zava-pisotro ianao na misafidy dite raokandro, izay tsy misy kafezina. Na dia tsy hanome tombony mitovy amin'izany aza izy ireo dia mety hanolotra tombony ho azy ireo ().

Ny kafe sy ny dite dia manolotra tombontsoa ara-pahasalamana toy izany, ao anatin'izany ny fihenan-danja, ny antikanera ary ny fananana mampatanjaka angovo. Na izany aza, mety te hifidy iray amin'ny iray hafa ianao miankina amin'ny fahatsapanao ny kafeinina.

Ny farany ambany

Ny kafe sy ny dite mainty dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny lanja sy hiarovana amin'ny aretina mitaiza sasany amin'ny alàlan'ny fizotran'ny metabolika samihafa.

Fanampin'izany, ny kafe kafeinina avo lenta dia mety hanome hery haingana anao, fa ny fitambaran'ny kafe sy L-theanine amin'ny dite mainty kosa dia manome fitomboan'ny angovo miandalana.

Ireo zava-pisotro roa dia mahasalama sy azo antoka amin'ny antonony, noho izany dia mety hidina amin'ny safidinao manokana na ny fahatsapanao ny kafeinina.