Ahoana ary maninona no mikorontana amin'ny torimaso ny areti-mifindra Coronavirus

Votoatiny

• Ny fiantraikan'ny Coronavirus amin'ny torimaso
• Manana olana amin'ny torimaso ianao - ary mijanona ho matory.
• Mahazo ianao Bebe kokoa matory.
• Ahoana ny fanaovana ny torimaso ho laharam-pahamehana - ary ny antony tokony hanaovanao izany
• Famerenana ho an'ny

Rehefa tsy eo afovoan'ny areti-mandringana isika dia efa fanamby sahady ny fahazoana torimaso fitsaharana amin'ny alina. Ny National Institutes of Health (NIH) dia nitatitra fa Amerikanina 50 ka hatramin'ny 70 tapitrisa eo ho eo no mijaly noho ny aretina torimaso na taitra.

Saingy ankehitriny, noho ny fikorontanan'ny fiainantsika noho ny krizy COVID-19, dia vao mainka voa mafy ny torimasontsika (nofy hafahafa, iza?). Na ny tebiteby ho voan'ny viriosy na ny adin-tsaina noho ny fahaverezan'ny asa, dia misy antony maro mety tsy hatorianao tsara.

"Ity areti-mandringana ity dia hetsika mbola tsy nisy toa azy tamin'ny androm-piainantsika," hoy i Alcibiades J. Rodriguez, M.D., talen'ny NYU Langone Sleep Center. "Samy hafa ny famalian'ny olona ny adin-tsaina. Misy marary andoha, misy mihinana, ary misy olona tsy mahita torimaso, ohatra."

Sleep Standards, famoaham-baovao momba ny torimaso mahaleo tena tantanin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana, vao haingana no namoaka fanadihadiana momba ny coronavirus sy ny torimaso, izay nangatahan'izy ireo Amerikana olon-dehibe 1,014 mba hameno fanontaniana momba ny fahazarany matory hatramin'ny nanombohan'ny valan'aretina coronavirus. Araka ny valin'ny fanadihadiana, 76.8 isan-jaton'ny mpandray anjara no nilaza fa nisy fiantraikany tamin'ny torimasony ny fihanaky ny coronavirus, ary ny 58 isan-jaton'ireo namaly dia nilaza fa matory adiny iray farafahakeliny isan'alina izy ireo raha oharina amin'ny talohan'ny nanombohan'ny fipoahana.

Ny fiantraikan'ny Coronavirus amin'ny torimaso

Ny haavon'ny fihenjanana dia avo indrindra noho ny olana ara-pahasalamana, andraikitra ara-pianakaviana ary fahasahiranana ara-bola, hoy i Fariha Abbasi-Feinberg, MD, talen'ny fitsaboana torimaso ao amin'ny Millennium Physician Group ao Fort Myers, Florida, ary ny neurologista ao amin'ny birao Amerikanina Akademia momba ny torimaso. ny talen'ny mpitantana. "Ny adin-tsaina rehetra dia mety hisy fiantraikany amin'ny fahaizanao matory na matory, ary azo antoka fa eo amin'ny haavon'ny adin-tsaina mafy isika", hoy ny Dr. Abbasi-Feinberg. "Tsy mahagaga mihitsy raha nisy olona lasa matory."

Raha ny marina, ny valanaretina COVID-19 dia nisy fiatraikany lehibe teo amin'ny torimaso ka nanomboka nandinika ny vokany ny mpikaroka. Melinda Jackson, Ph.D., mpampianatra zokiolona manam-pahaizana manokana momba ny aretin'ny torimaso ao amin'ny Turner Institute for Brain and Mental Health ao amin'ny Monash University any Melbourne, Australia, dia nitarika ny iray amin'ireo fanadihadiana voalohany momba ny fiantraikan'ny valan'aretina COVID-19. amin'ny torimaso sy ny tsy fahitan-tory. (Midira eto mba handray anjara.)

"Izahay dia liana amin'ny famaritana ny fiatraikany amin'ny fiaraha-monina COVID-19 sy ny fanokanan-tena amin'ny torimaso, ny haavon'ny fihenjanana ary ny toe-po," hoy i Jackson. "Tianay manokana ny hahatakatra ireo vokatra ireo vokatry ny fiasana ao an-trano sy ny fiovan'ny asa sy ny filaminana ara-bola. Manantena izahay ny hijery ny fiantraikan'ny valanaretina COVID-19 amin'ny torimaso sy ny fiasan'ny saina amin'ny olona, ​​na misy lafin-javatra manokana, toy ny fitehirizan-tsary, ny fahaizan'ny olona, ​​ny maha-izy azy ary ny maha-irery azy, izay mety miaro amin'ny torimaso, na raha ny tena izy, manimba, "hoy ny fanazavany.

Nilaza i Jackson fa ny valim-pifidianana vonjimaika dia mampiseho fa manodidina ny 65 isan-jaton'ny valinteny no mitatitra fahaketrahana antonony hatramin'ny avo momba ny toe-bolany. "Toa koa ireo izay efa nanana olana ara-pahasalamana teo aloha dia sahirana kokoa amin'ny torimasony ankehitriny, ka ireo no tokony hokendrena amin'ny fidirana an-tsehatra," hoy izy. (Mifandraisa: Inona no tadiavin'ny ER Doc ho fantatrao momba ny fandehanana any amin'ny hopitaly ho an'ny Coronavirus RN)

Tsy ny adin-tsaina sy ny tebiteby manodidina ny coronavirus ihany no mety hanakana anao amin'ny alina. Ny areti-mifindra dia nanery ny Amerikanina — ary an-tapitrisany eran-tany — hitokana ara-batana, izay misy fiantraikany lalina amin'ny torimasonao koa. Ny fanohanana ara-tsosialy dia zeitgeber voajanahary (mpandrindra ny gadona circadian), fa ny confinement dia manalavitra antsika amin'ny fianakaviantsika sy ny namantsika. "Miankina amin'ny tara-pahazavana ny ankamaroan'ny gadon-drivotra ondrianay, saingy misy ifandraisany amin'ny fifaneraserana ara-tsosialy sy amin'ny fotoam-pisakafoanana koa noho izany ny fanelingelenana izany dia hanakorontana ny torimaso," hoy ny Dr. Rodriguez.

Na dia tsy misy fifandraisana mivantana eo amin'ny fifandraisana ara-tsosialy sy ny gadona circadian aza, dia milaza ny Dr. Abbasi-Feinberg fa misy famantaranandro biolojika hafa ao amin'ny vatana, toy ny fihinanana sakafo, fanatanjahan-tena, ary ny fihinanana fanafody, izay misy fiantraikany amin'ny gadona circadian anao. "Rehefa miara-monina ianao, dia rehefa mirona hihinana sy hisotro ianao (eritrereto ny haka sakafo antoandro miaraka amin'ny mpiara-miasa na hisakafo miaraka amin'ny namana), fa raha mitoka-monina irery ao an-trano ianao dia mirona mihinana sy misotro. isaky ny tianao izany, izay mety hisy fiatraikany amin'ny gadona «circadian», hoy izy. (Jereo: Inona avy ireo fiatraikany ara-psikolojika amin'ny fanalavirana ara-tsosialy?)

Ankoatr'izay, ny tsy mandany fotoana betsaka any ivelany dia midika fa mety tsy hahazo hazavana be loatra ianao mba handaminana ny tsingerin'ny torimasonao. "Raha tsy mahazo hazavana mitovy amin'ny fotoana mety amin'ny andro ianao, indrindra fa ny hazavana maraina, dia mety hisy fiantraikany amin'ny famerenana ny famantaranandro biolojika anatiny izany," hoy i Jackson.

Izany dia nilaza fa ireto misy fomba mahazatra indrindra mety hanapotika ny torimaso ny areti-mifindra coronavirus - na tsara kokoa na ratsy kokoa.

Manana olana amin'ny torimaso ianao - ary mijanona ho matory.

Raha toa ianao ka mihodinkodina bebe kokoa eo am-pandriana dia tsy irery ianao. Ny fanadihadiana momba ny Sleep Standards dia nanambara fa ho an'ny 48 isan-jaton'ny mpandray anjara, ny tebiteby manodidina ny areti-mifindra amin'ny coronavirus no teboka manan-danja indrindra amin'ny torimaso. “Ny tsy fahitan-tory dia aretina mitaiza izay azontsika fehezina nefa tsy sitrana tanteraka”, hoy ny Dr. Rodriguez. "Ity toe-javatra ity dia mety hiteraka tebiteby, izay misy ifandraisany akaiky amin'ny tsy fahitan-tory. Na dia ireo olona manana fiandoham-pihetseham-po vaovao aza dia mety hanana fisehoan'ny tsy fahitan-tory." (Ireto misy torohevitra vitsivitsy momba ny fomba fatoriana tsara kokoa amin'ny fanahiana.)

Mety hahatsapa torimaso sombin-javatra sy torimaso tsy ara-dalàna mandritra io areti-mandringana io koa ianao, hoy ny Dr. Rodriguez. Ara-dalàna ny mifoha amin'ny afovoan'ny alina (mifoha indray mandeha na indroa isan'alina mandritra ny segondra vitsy ny olona tsirairay) satria matory amin'ny dingana efatra isaky ny 90 ka hatramin'ny 120 minitra ianao. Ny dingana roa voalohany (NREM1 sy NREM2) dia rehefa manana torimaso maivana indrindra ianao ary afaka mifoha mora foana amin'ny hafanana ao amin'ny efitranonao, ohatra, saingy tokony ho afaka matory ianao. Lasa olana izany raha tsy afaka matory indray ianao. "Ny fidirana ao amin'ny REM sy ny fivoahana amin'ny REM dia ny fotoana mety hanananao fifohazana, saingy ny ankamaroan'ny olona dia tsy mahatsiaro ireo fifohazana ireo", hoy ny Dr. Abbasi-Feinberg. "Raha mbola mahatsapa tsara ianao ny ampitso, dia tsy tena olana ireo fifohazana ireo," hoy izy.

Raha tsy afaka miverina matory ianao dia mila miresaka amin'ny dokoteranao izany. Ny afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fifohazana amin'ny fitaintainan'ny coronavirus dia ny fametrahana fandaharam-potoana fialan-tsasatra miala sasatra izay tsy misy idirany amin'ny fijerena vaovao na horonan-taratasy amin'ny telefaoninao. Ny fijanonana vaovao hatrany amin'ny vaovao COVID-19 dia zava-dehibe, fa ny dokotera Abbasi-Feinberg dia manoro hevitra ny hanokanana fotoana hampiatoana. "Miezaha hisoroka elektronika mandritra ny 90 minitra farany alohan'ny hatory ary vonoy tsara ny fampandrenesana amin'ny fitaovanao," hoy izy. Asehon'ny fanadihadiana fa misy fiantraikany ratsy amin'ny torimaso (sy ny hoditrao, FWIW) ny hazavana manga mivoaka avy amin'ny telefaona, fahitalavitra ary solosaina. Hoy ny Dr. Rodriguez: “Manoro hevitra aho mba tsy hijery vaovao indray mandeha na indroa isan’andro — ny maraina sy ny fiandohan’ny tolakandro — ary misoroka ny vaovao amin’ny alina. "Hanampy amin'ny fanomanana ny torimaso izany." (Related: Ireo fisaintsainana olo-malaza sy ireo tantara alohan'ny hatory dia hampitony anao hatory ao anatin'ny fotoana fohy)

Mahazo ianao Bebe kokoa matory.

Na dia toa mahazatra aza ny torimaso kely mandritra ny areti-mifindra, ny olona sasany dia mahazo zzzs bebe kokoa. Nilaza i Jackson fa ny valin'ny fanadihadiana momba ny torimaso ao amin'ny Oniversiten'i Monash dia mampiseho fa misy olona mitatitra torimaso tsara kokoa miaraka amin'ny areti-mifindra. "Misy ny sasany izay maniry fa tsy mila mifoha amin'ny fotoana voatondro isan'andro izy ireo ary tena matory kokoa," hoy i Jackson. "Raha ny tena izy, ny olona sasany tsy mahita torimaso na tsy taraiky torimaso dia efa matory tsara kokoa, rehefa miala ny tsindry ho azy ireo hiarina hianatra na hiasa", hoy ny fanazavan'i Jackson. (Ny fikorontanan'ny torimason'ny torimaso dia aretina matory amin'ny circadian rhythm izay ahemotra adiny roa na mihoatra ny torimasonao amin'ny torimaso mahazatra, mahatonga anao hatory any aoriana ary hifoha any aoriana, araka ny The Mayo Clinic.)

Nilaza ny Dr. Abbasi-Feinberg fa ny sasany amin'ireo marariny dia matory bebe kokoa noho izy ireo tsy voatery hifoha maraina sy handeha ho any amin'ny birao intsony. "Nandritra ny fitsidihan'ny telehealth maro ahy dia milaza amiko ny marary fa mahazo adiny iray na roa fanampiny izy ireo ary miaiky izy ireo fa mahazo aina sy mailo kokoa," hoy izy.

Izao anefa no olana: Raha tsy mitandrina ianao amin’ny fametrahana fahazarana, dia mety hivadika ho olana izany rehefa miverina amin’ny fandaharam-potoananao mahazatra ianao, hoy ny Dr. Rodriguez. Ny olona sasany dia mety hifoha ihany koa any aoriana any satria fantany fa afaka matory bebe kokoa izy ireo, saingy vao mainka sarotra ny miverina amin'ny fahazarana tsy tapaka. “Miezaha hihazona ny fandaharam-patorianao ho ara-dalàna araka izay azo atao, ary fantaro izay tsy ampy”, hoy ny Dr. Rodriguez. "Tokony hiezaka ny hifikitra amin'ny habetsahan'ny torimaso mahazatra ianao, izay adiny fito ka hatramin'ny sivy amin'ny alina. Amin'ny adiny fito, ny ankamaroan'ny olona dia afaka miasa amin'ny 90-95 isan-jaton'ny fahafahantsika, "hoy izy.

Dr. Abbasi-Feinberg dia mamporisika ihany koa ny hifikitra amin'ny fandaharam-potoanan'ny torimaso tsy tapaka mba hitazomana ny vatanao ho tsara indrindra. "Isika rehetra dia manana famantaranandro biolojika ary miasa tsara indrindra ny rafitray raha mijanona mifanaraka amin'ny gadon-tsiranontsika circadian isika. Fotoana mety indrindra hiasana amin'ny fahazaran-torianao ary hametrahana fanazaran-tena ho an'ny ho avy," hoy izy. Mikasika ny fakana torimaso, nilaza ny Dr. Abbasi-Feinberg fa tsy maninona ny matory raha mbola tsy manakana anao tsy hatory amin'ny alina izany. Tokony ho fohy ihany koa izy ireo - tampon'ny 20 minitra.

Etsy ankilany, raha mahita torimaso tsara ianao amin'ny alina nefa mbola mahatsiaro reraka be ny ampitso, nilaza i Dr. Abbasi-Feinberg fa mety ho saina mena ho an'ny aretin-torimaso na aretina izany, toy ny olana amin'ny tiroida. “Rehefa misy olona afaka matory ka voky amin’izany, dia tokony ho velombelona izy”, hoy ny fanazavany. "Raha tsy manao izany izy ireo dia rehefa misy zavatra mitranga. Misy andro sasany izay mety mbola hahatsiaro ho reraka kely ianao aorian'ny fialan-tsasatra tsara, fa raha mahatsiaro ho reraka be loatra ianao, dia mila tombanana izany." Mety ho tranga fatin-tory izany, izay iray amin'ireo antony lehibe mahatonga ny torimaso sy havizanana. Nanamarika ihany koa izy fa mandritra ity fotoan'ny adin-tsaina tafahoatra ity dia betsaka kokoa ny tahan'ny fahaketrahana, ary ny olona sasany manana fahaketrahana dia mety hahatsapa tena reraka.

Ahoana ny fanaovana ny torimaso ho laharam-pahamehana - ary ny antony tokony hanaovanao izany

Na manana olana amin'ny fisintomana na tsia ianao, ny zavatra tsara indrindra azonao atao amin'ny torimaso anao mandritra ity areti-mandringana ity dia ny fanarahana fahazarana iray ahafahanao mahazo fotoana maharitra snooze mandritra ny adiny fito ka hatramin'ny sivy ora. Ary izao no antony tokony hanaovanao: "Fikarohana marobe no nampiseho ny tombony azo avy amin'ny torimaso tsara ho an'ny hery fiarovan'ny vatana. Ny cytokines sasany dia nampifandraisina tamin'ny NREM, na ny torimaso tsy mandeha haingana amin'ny maso," hoy ny Dr. Rodriguez. "Ny cytokines dia akora izay manova ny valin'ny immune ary mety hisy fiantraikany amin'ny tsy fahampian'ny torimaso," hoy izy nanazava. Nandritra ny dingana faha-3 amin'ny torimason'ny NREM, izay fantatra ihany koa amin'ny torimaso onja miadana, ny fikarohana dia mampiseho fa ny hormonina mitombo bebe kokoa, toy ny prolactine - izay manampy amin'ny fiarovana - dia avoaka ary mihena ny haavon'ny cortisol, mamorona tontolo mety tsara ho an'ny sela immune hanafika virosy. , hoy ny Dr. Abbasi-Feinberg. Io dingan'ny torimaso io koa dia rehefa miditra amin'ny toetry ny famerenana amin'ny laoniny ny vatanao mba hanasitranana sy hanamboarana. (Ary ao anatin'izany ny fanamboarana hozatra aorian'ny fanazaran-tena sarotra.)

Ambonin'izany, ny cytokines dia novokarina sy avoaka mandritra ny torimaso, ka rehefa tsy ampy torimaso ianao dia mamokatra cytokines kely kokoa ny vatanao, izay mety hampidi-doza anao amin'ny aretina, hoy ny National Sleep Foundation. Izany no mahatonga anao hirona ho voan'ny sery kokoa sy hiaina fotoanan'ny aretina maharitra rehefa tsy ampy torimaso ianao. "Isika rehetra dia samy efa nahita ny fahatsapana torimaso rehefa marary," hoy ny dokotera Abbasi-Feinberg. "Fa maninona no? Hita fa rehefa miady amin'ny aretina iray isika, ny torimaso dia mety ho fomban'ny natiora hamela ny vatantsika hanampy amin'ny ady amin'ny aretina."

Tena ilaina koa ny torimaso mba hanatsarana ny toe-tsainao sy hisorohana ny aretina ara-tsaina. Ny olona voan'ny tsy fahitan-tory dia avo 10 heny noho ny fahaketrahana ara-pahasalamana ary avo 17 heny noho ny olona matory ara-dalàna. (Mifandraisa: Ahoana no fomba "fanasitranana" fitsaboana tsy fitoviana amin'ny fitsaboana kognitive)

Eto, ny manam-pahaizana dia mizara fomba vitsivitsy ahafahanao manomboka mandry tsara kokoa anio alina.

Mifohaza ary matory amin'ny fotoana mitovy isan'andro. Ny fametrahana fahazarana mifoha amin'ny torimaso dia hanampy anao hihazona fahatsapana ara-dalàna rehefa misy zavatra hafa tsy voafehinao. Ankoatra izany, ny matory sy mifoha amin'ny fotoana mitovy isa-maraina sy alina dia hanampy anao hifikitra amin'ny gadona circadianinao, izay hanampy anao hahomby kokoa mandritra ny andro. (Jereo: Ny tombo-tsoa rehetra azo avy amin'ny fampiofanana maraina) Manampy amin'ny fandaminana fampahatsiahivana amin'ny telefaoninao izany hahafantaranao hoe rahoviana ianao no manomboka mampidina herinaratra ary hidina any amin'ny PJ sasany. Rehefa miala eo am-pandriana ianao amin'ny maraina, dia nanoro hevitra ny dokotera Rodriguez ny handeha an-tongotra any ivelany mba hipoitra maivana bebe kokoa ary hikiry amin'ny fampihetseham-batana (manolotra fampiofanana maimaimpoana taonina izao ny mpanazatra sy ny studio). Toy ny famadihana motera fiara, ity dia hanampy amin'ny fanavaozana ny vatanao sy ny sainao mandritra ny andro.

Fero ny alikaola sy kafeinina. Aza avela hiala amin'ny tananao ny ora mahafinaritra anao - rehefa dinihina tokoa, ny fikarohana dia mampiseho fa ny vino be loatra dia mety hanafoana ny melatonin-torimaso. "Ny fisotroana toaka be loatra amin'ny alina dia mety hahatonga ny fahasamihafan'ny torimaso ary avy eo dia harerahana ny ampitson'iny. Avy eo ianao dia manonitra amin'ny torimaso mandritra ny andro, ary mamorona io faribolana masiaka io", hoy ny Dr. Rodriguez. Fadio ny manao be loatra ny fahazaranao kafe Dalgona vaovao amin'ny tsy fihinanana kafeinina enina na adiny valo alohan'ny hatoriana, hoy ny Dr. Abbasi-Feinberg. Aza adino, ny kafeinina dia tsy ao anaty kafe ihany - ao amin'ny sôkôla, dite, ary soda ihany koa.

Aza manao asa eo am-pandriana. Ny fiasana avy any an-trano dia mety ho fanamby mandritra io vanim-potoana atokana io, ary na dia midika aza izany fa mety mila manao asa ao amin'ny efitranonao ianao dia tokony hisoroka ny fanaovana izany eo am-pandriana. "Arovy fotsiny ny fandriana ho an'ny torimaso sy ny fifandraisana akaiky fotsiny", hoy ny dokotera Abbasi-Feinberg. "Na dia ao amin'ny efitranonao aza ny 'birao', manamboara faritra misaraka. Mialà sasatra matetika mba hitsangatsangana sy handehananao."

Esory ny adin-tsaina alohan'ny hatory. Dr. Abbasi-Feinberg dia manaraka fisaintsainana voatarika amin'ny alàlan'ny fampiharana amin'ny findainy. "Na dia miteny matetika aza aho mba hialana amin'ny elektronika manakaiky ny ora hatoriana, misy fomba hanomanana ny fitaovanao hanamaivanana ny hazavana mba ahafahantsika mampiasa ity teknolojia ity hanampiana antsika hatory," hoy izy. Afaka manampy koa ny fihainoana mozika na podcast mampitony.

Manehoa hatsaram-panahy amin'ny tenanao. Tsy ny rehetra no mila mivoaka amin'ity areti-mifindra vaovao noforonina ity. Tsy maninona ny manaiky fa fotoan-tsarotra izao...ho an'ny rehetra, anisan'izany ianao. Aza afangaro amin'ny fialamboly vaovao, horonan-tsary mahandro, ary fampihetseham-batana navoakan'ny namanao ao amin'ny Instagram. "Mahafinaritra ho azy ireo izany, nefa vao mainka miteraka fanahiana ho an'ireo izay mitolona," hoy ny Dr. Abbasi-Feinberg. "Tsy voatery hivoaka amin'ity areti-mifindra ity isika 'tsara kokoa noho ny teo aloha'. Andao hivoaka ho salama araka izay tratra ary tafiditra ao anatin'izany ny fahasalamana ara-batana sy ara-pihetseham-po."

Mifandraisa foana. Satria fotsiny ianao manalavitra ny fiaraha-monina, tsy midika izany fa tokony hialanao ny fifandraisana rehetra amin'ny fianakaviana sy ny namana. Midira ao amin'ny kilasy fanazaran-tena Zoom ary jereo tsy tapaka miaraka amin'ny olon-tiana. Ity confinement ity dia mety hanimba ny fahasalamanao sy ny fifandraisanao. Ny fifandraisana ara-tsosialy dia hanandratra ny fanahinao, ary hanampy amin'ny torimaso. "Misy jiro any amin'ny faran'ny tionelina, ka mila manandrana fotsiny isika manaisotra ny lafy tsarany isan'andro ary mifantoka amin'izay azontsika atao eto sy ankehitriny," hoy i Jackson.

Famerenana ho an'ny