Inona no atao hoe Manapaka, inona no hohanina ary ahoana no hanaovana azy

Votoatiny

• Ny fomba hanaovana
• Manao ahoana ny sakafo fanapahana

Ny fanapahana dia dingana iray izay mikendry ny hahavery tavy nefa tsy misy fatiantoka be loatra amin'ny hozatra ka azo atao tsara ny mamaritra ny hozatra. Noho izany, amin'ny fanapahana dia azo atao ny mamoy lanja be loatra amin'ny alàlan'ny fanovana ho an'ny hozatra.

Na dia eo aza ny fampiasan'ny atleta mpanao fanatanjahan-tena indrindra, ny fanapahana dia azon'ny olona maniry ho maina ary, noho izany, mahazo famaritana hozatra bebe kokoa. Ho an'izany dia zava-dehibe ny tolo-kevitry ny sakafo amin'ny sakafo ara-panatanjahantena arakaraky ny filan'ny sakafo sy ny tanjon'ilay olona ary ny fiofanana dia tanterahina amin'ny alàlan'ny fitarihan'ny matihanina fanabeazana ara-batana.

Ny fikolokoloana sy ny fanapahana dia paikady ampiasain'ny bodybuilder indrindra amin'ny tanjona hanomezana antoka ny habetsaky ny hozatra, ny tavy amin'ny vatana ary ny famaritana ny hozatra. Raha ny bulking dia tanterahina amin'ny vanim-potoana tsy miankina, izany hoe, amin'ny fotoana tsy misy fifaninanana, ny fanapahana dia atao amin'ny dingana fanomanana ny fifaninanana. Mianara bebe kokoa momba ny fanaovana bulking ary fantaro ny fomba fanaovana azy.

Ny fanapahana dia ampifandraisina amin'ny bulking, izay mifanaraka amin'ny dingana teo aloha amin'ny famaritana ny vatana, izay mikendry ny hampitombo ny lanja.

Ny fomba hanaovana

Ny fanapahana dia tsy maintsy atao eo ambany fitarihan'ny matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana, izay manondro ny paikady fiofanana tsara indrindra, ny habetsany ary ny hamafiny, ary ny sakafo dia tokony harahina araky ny tolo-kevitr'ilay mpanao sakafo ara-panatanjahantena, izay tsy maintsy manondro drafi-pisakafoanana araky ny sakafo mahavelona. filan'ny olona, ​​tanjona ary karazana fampiofanana natao.

Ny fanapahana dia manomboka aorian'ny vanim-potoana mibontsina ary ny tena tanjony dia ny fahaverezan'ny famaritana ny tavy sy ny hozatra ary ilaina izany mba hanatanterahana sakafo voafetra kokoa, miaraka amin'ny karbômatômatika kely noho ny habetsaky ny proteinina. Ny karbohidraty no loharanon'ny angovo lehibe ho an'ny vatana, na izany aza, amin'ny fanapahana dia zava-dehibe avy amin'ny tavy mihangona ny angovo, noho izany dia zava-dehibe ny fananana fironana ara-tsakafo mba hananana angovo ampy hanaovana fanazaran-tena sy hankasitrahana ny fandoroana ny tavy, ankoatry ny fisorohana ny fahaverezan'ny vatan'ny hozatra.

Ho fanampin'izay, ny fanazaran-tena dia tsy maintsy mifanaraka amin'ny sakafo. Zava-dehibe ny amin'ny drafitry ny fiofanana misy andro anazarana fiofanana aerobika avy amin'ny antonony ka hatrany amin'ny avo, ary zava-dehibe fa amin'izany andro izany dia misy fiakaran'ny fihinanana gliosida, satria io fomba io dia azo atao angovo hanao ny fiofanana tsara sy mahery, mankasitraka ny valin'ny fanapahana.

Mba hamporisihana ny fandoroana tavy dia asaina misy fiofanana aerobika 2 hatramin'ny 3 andro fanazaran-tena antonony sy avo lenta ary fampihetseham-batana anaovan'ny vondrona hozatra mitokana, mba hisorohana ny fahaverezan'ny masin'ny hozatra.

Ny fotoana fanapahana dia mety miovaova arakaraka ny isan-jaton'ny tavy, ohatrinona no ilain'ny olona na mila ho very ary ny hamafin'ny fiofanana natao.

Manao ahoana ny sakafo fanapahana

Ny famahanana mandritra ny vanim-potoana fanapahana dia tokony hatao eo ambany fitarihan'ny mpahay sakafo iray, satria azo atao ny mamaritra ny drafitry ny sakafo tsara indrindra arakaraka ny tanjon'ny olona sy ny tanjaky ny fampiofanana.

Amin'ity dingana ity, ny tolo-kevitra dia ny fampihenana ny fihinanana gliosida ary hampitombo ny fihinanana proteinina, satria ny tanjona dia ny hampihena ny isan-jaton'ny tavy ary hitazona ny hozatra. Arak'izany, anoroana hevitra ny tsy handany siramamy, lafarinina voadio, zava-mamy, mofo, oaka, vary na paty ary alao ny hena mahia, toy ny akoho sy vorontsiloza, trondro, atody, voa ary fromazy, ohatra. Zahao hoe tokony ho ahoana ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany.

Ho fanampin'izany, zava-dehibe ny misotro rano be dia be ary aza atao lava loatra nefa tsy misakafo. Matetika ny tondro dia ny sakafo lehibe 3 sy ny tsakitsaky 2 no atao. Amin'ny tranga sasany, ny mpahay sakafo dia mety hanome soso-kevitra amin'ny fampiasana fanampin-tsakafo misy asidra amine, hisorohana ny fahaverezan'ny mason'ny hozatra, ary ny fampiasana thermogenika, na izany aza ny fampiasana thermogenika dia tokony hifantohana tsara mba tsy hitrangan'ny vokadratsy izay mifanandrify amin'izany. amin'ny fihenan-danja rehefa tsy mampiasa azy intsony ianao.

Ireto misy torohevitra vitsivitsy momba ny sakafo ambany karbôtika: