DHA (asidra Docosahexaenoic): Famerenana amin'ny antsipiriany

Votoatiny

• Inona ny DHA?
• Ahoana ny fomba fiasa?
• Loharanon-tsakafo DHA ambony
• Ny vokany eo amin'ny ati-doha
• Manana anjara toerana lehibe amin'ny fampiroboroboana ny ati-doha
• Mety misy tombony ho an'ny atidoha efa antitra
• Ny ambaratonga ambany dia mifandray amin'ny aretin-tsaina
• Vokatry ny maso sy ny fahitana
• Ny fiatraikany amin'ny fahasalaman'ny fo
• Tombontsoa ara-pahasalamana hafa
• Zava-dehibe indrindra mandritra ny fahazazana
• Ohatrinona ny DHA ilainao?
• Fiheverana sy voka-dratsy
• Ny farany ambany

Ny asidra Docosahexaenoic (DHA) dia iray amin'ireo asidra matavy omega-3 manan-danja indrindra.

Toy ny ankamaroan'ny tavy omega-3, mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro izy io.

Ampahany amin'ny sela rehetra ao amin'ny vatanao, ny DHA dia mitana andraikitra lehibe ao amin'ny atidohanao ary tena manandanja tokoa mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fahazazana.

Koa satria ny vatanao tsy afaka mamokatra azy amin'ny habetsany, dia mila maka izany amin'ny sakafonao ianao.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny DHA.

Inona ny DHA?

Ny DHA dia hita indrindra amin'ny hazandranomasina, toy ny trondro, akorandriaka ary menaka trondro. Mitranga amin'ny karazana ahidrano sasany koa izy io.

Izy io dia singa iray amin'ny sela tsirairay ao amin'ny vatanao ary singa mandrafitra tena ilaina amin'ny hoditrao, ny masonao ary ny atidohanao (,,,).

Raha ny marina dia mihoatra ny 90% ny asidra matavy omega-3 ao amin'ny atidohanao ny DHA ary hatramin'ny 25% ny atiny matavy (,).

Na dia azo amboarina avy amin'ny asidra alpha-linolenic (ALA) aza, asidra matavy omega-3 miorina amin'ny zavamaniry, io fomba io dia tena tsy mandaitra. 0,1-0,5% amin'ny ALA ihany no navadika ho DHA ao amin'ny vatanao (,,,,).

Inona koa, ny fiovam-po koa dia miankina amin'ny habetsahan'ny vitamina sy mineraly hafa, ary koa ny habetsaky ny asidra omega-6 amin'ny sakafonao (,,).

Satria tsy afaka manao DHA amin'ny habetsaky ny vatanao ny vatanao dia mila alainao amin'ny sakafonao izany na mihinana fanafody fanampiny.

Ilaina amin'ny hoditrao, ny masonao ary ny atidohanao ny DHA. Tsy afaka mamokatra azy io amin'ny habetsaky ny vatanao ny vatanao, noho izany dia mila maka izany amin'ny sakafonao ianao.

Ahoana ny fomba fiasa?

Ny DHA dia miorina amin'ny fonon'ny sela, izay mahatonga ny fonony sy ny banga eo anelanelan'ny sela hidina betsaka kokoa. Izany dia manamora ny fandefasan'ny sela nerveux sy fandraisana signal elektrika (,).

Noho izany, ny haavon'ny DHA sahaza dia toa manamora kokoa, haingana ary mahomby kokoa amin'ny fifandraisan'ny sela nerveux.

Ny fananana ambaratonga ambany ao amin'ny atidohanao na amin'ny masonao dia mety hampiadana ny fanaovan-tsonia eo anelanelan'ny sela, ka hiteraka fahiratan-tsaina na tsy fiasan'ny ati-doha.

Ny DHA dia mahatonga ny fonosana sy ny banga eo anelanelan'ny sela hozatra kokoa, manamora ny fifandraisan'ny sela.

Loharanon-tsakafo DHA ambony

Ny DHA dia hita indrindra amin'ny hazan-dranomasina, toy ny trondro, trondro, ary ahidrano.

Karazan-trondro sy trondro maro karazana no loharano tena tsara, manome grama hatramin'ny isan-karazany. Anisan'izany ny mackerel, salmon, herring, sardine ary caviar ().

Ny menaka trondro sasany, toy ny menaka aty, dia afaka manome DHA 1 grama ao anaty sotro iray (15 ml) (17).

Ataovy ao an-tsaina fotsiny fa ny menaky ny trondro sasany dia mety misy vitamina A be koa, izay mety hanimba amin'ny habetsaky ny be.

Ankoatr'izay, ny DHA dia mety hitranga amin'ny hena kely sy ronono avy amin'ny biby fihinana ahitra, ary koa ny atody misy hena na mihinana omega-3.

Na izany aza, mety ho sarotra ny mahazo ampy amin'ny sakafonao fotsiny. Raha tsy mihinana matetika ireo sakafo ireo ianao dia mety tsara ny maka suplement.

Ny DHA dia hita amin'ny trondro matavy, akorandriaka, menaka trondro ary ahidrano. Ny hena fihinana ahitra, ronono ary atody manan-karena omega-3 dia mety misy kely ihany koa.

Ny vokany eo amin'ny ati-doha

Ny DHA no omega-3 be indrindra ao amin'ny atidohanao ary mitana andraikitra lehibe amin'ny fivoarany sy ny asany.

Ny haavon'ny otrikaina matavy omega-3 hafa, toy ny EPA, dia mazàna 250-300 ambany (,,).

Manana anjara toerana lehibe amin'ny fampiroboroboana ny ati-doha

Zava-dehibe indrindra amin'ny fitomboan'ny sela sy ny asany ny DHA, indrindra mandritra ny fivoarana sy ny fahazazany (,).

Mila miangona ao amin'ny rafi-pitabatabana afovoan'ny maso sy ny ati-doha hitombo ara-dalàna (,).

Ny fihinanana DHA mandritra ny telo volana fahatelo amin'ny fitondrana vohoka dia mamaritra ny haavon'ny zaza, miaraka amina fanangonana lehibe indrindra ao amin'ny ati-doha mandritra ny volana vitsivitsy voalohany amin'ny fiainana ().

Ny DHA dia hita indrindra amin'ny volondavenona amin'ny ati-doha, ary ny valin'ny frontal dia miankina aminy mandritra ny fivoarana (,).

Ireo faritra ao amin'ny ati-doha ireo dia tompon'andraikitra amin'ny fikarakarana vaovao, fahatsiarovana ary fihetsem-po. Ilaina ihany koa izy ireo amin'ny fijerena maharitra, drafitra, famahana olana, ary fampandrosoana ara-tsosialy, ara-pihetseham-po ary fitondran-tena (,,).

Amin'ny biby, ny DHA mihena ao amin'ny ati-doha mivoatra dia mitarika fihenan'ny sela nerveux vaovao sy fiasan'ny hozatra voaova. Izy io koa dia manimba ny fianarana sy ny maso ().

Amin'ny olombelona, ​​ny tsy fahampian'ny DHA amin'ny fahazazana dia nampifandraisina tamin'ny fahasembanana fianarana, ADHD, fankahalana mahery setra, ary aretina maro hafa (,).

Ankoatr'izay, ny ambaratonga ambany amin'ny renim-pianakaviana dia mifamatotra amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny tsy fahampian'ny fahitana maso sy ny neural amin'ny zaza (,,).

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny zazakely misy reny izay nihinana 200 mg isan'andro isan'andro hatramin'ny herinandro faha-24 tamin'ny fitondrana vohoka mandra-piterahana dia nanatsara ny fahitana sy ny famahana olana (,).

Mety misy tombony ho an'ny atidoha efa antitra

Ny DHA koa dia manakiana ny fahanteran'ny ati-doha salama (,,,).

Rehefa mihantitra ianao dia mandalo fiovana voajanahary ny ati-dohanao, mampiavaka ny fihenan'ny fihenan'ny okididia, ny fihenan'ny metabolisma angovo ary ny fahasimban'ny ADN (,,).

Miova koa ny firafitry ny atidohanao, izay mampihena ny habeny, ny lanjany ary ny atiny matavy (,).

Mahaliana fa maro amin'ireo fanovana ireo no hita koa rehefa mihena ny haavon'ny DHA.

Anisan'izany ny toetran'ny membrane miova, ny fitadidiana, ny asan'ny anzima ary ny fiasan'ny neuron (,,,,).

Ny fakana famenony dia mety hanampy, satria ny famenony DHA dia nampifandraisina tamin'ny fanatsarana lehibe ny fahatsiarovana, ny fianarana ary ny fitenenana am-bava an'ireo izay manana fitarainana kely fahatsiarovana (,,,,).

Ny ambaratonga ambany dia mifandray amin'ny aretin-tsaina

Ny aretin'i Alzheimer dia endrika dementia mahazatra indrindra amin'ny olon-dehibe efa lehibe.

Misy fiatraikany eo amin'ny 4,4% amin'ny olona mihoatra ny 65 taona ary manova ny fiasan'ny ati-doha, ny toe-tsaina ary ny fitondran-tenany (,).

Ny fahatsiarovana episodika mihena dia iray amin'ireo famantarana voalohany amin'ny fiovan'ny ati-doha amin'ny olon-dehibe. Ny fahatsiarovana episodika ratsy dia mifandraika amin'ny fahasarotana amin'ny fitadidiana ireo zava-nitranga nitranga tamin'ny fotoana sy toerana manokana (,,,).

Mahaliana fa ny mararin'ny aretina Alzheimer dia manana DHA ambany ao amin'ny ati-doha sy atiny, raha avo kosa ny tahan'ny asidra EPA sy docosapentaenoic (DPA) (,).

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny haavon'ny DHA avo lenta dia mifandraika amin'ny fihenan'ny risika amin'ny dementia sy Alzheimer ().

Ilaina amin'ny fivoaran'ny ati-doha sy maso ny DHA. Araka izany, ny ambaratonga ambany dia mety hanakorontana ny fiasan'ny ati-doha ary mifamatotra amin'ny fitomboan'ny risika fitarainana, ny dementia ary ny aretin'i Alzheimer.

Vokatry ny maso sy ny fahitana

Ny DHA dia manampy amin'ny fampandehanana ny rhodopsin, proteinina membrane ao amin'ny tehin'ny masonao.

Ny Rhodopsin dia manampy ny ati-dohanao handray sary amin'ny fanovana ny faharetana, ny tsiranoka ary ny hatevin'ny mason'ny masonao (,).

Ny tsy fahampian'ny DHA dia mety hiteraka olana amin'ny fahitana, indrindra amin'ny ankizy (,,).

Noho izany, ny raikan-jaza ankehitriny dia nohamafisina miaraka aminy, izay manampy amin'ny fisorohana ny fahasimban'ny fahitana amin'ny zazakely (,).

Zava-dehibe amin'ny fahitana sy asa isan-karazany ao anaty masonao ny DHA. Ny tsy fahampiana dia mety hiteraka olana amin'ny fahitana amin'ny ankizy.

Ny fiatraikany amin'ny fahasalaman'ny fo

Ny asidra matavy Omega-3 amin'ny ankapobeny dia mifamatotra amin'ny fihenan'ny aretina aretim-po.

Ny ambaratonga ambany dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny aretim-po sy ny fahafatesana, ary ny fanadihadiana sasany dia mampiseho fa ny famenon-tsakafo dia mampihena ny risikao (,,,).

Izy io dia mihatra indrindra amin'ny asidra matavy omega-3 lava lava hita amin'ny trondro matavy sy menaka trondro, toy ny EPA sy DHA.

Ny fihinanana azy ireo dia afaka manatsara tranga maro mety hitranga amin'ny aretim-po, ao anatin'izany:

• Trigliserida ra. Ny asidra matavy omega-3 lava-lava dia mety hampihena ny triglyceride ao anaty hatramin'ny 30% (,,,,).
• Tosi-drà. Ny asidra matavy omega-3 amin'ny menaky ny trondro sy trondro matavy dia mety hampihena ny tosidra amin'ireo olona avo lenta (,,).
• Haavo kolesterola. Ny menaka trondro sy ny omega-3 dia mety hampihena ny kolesterola tanteraka ary hampitombo ny kolesterola HDL (tsara) amin'ireo olona avo lenta (,,).
• Endothelial function. DHA dia afaka miaro amin'ny tsy fetezan'ny endothelial, izay mpamily aretim-po (,,,).

Na dia mampanantena aza ny fanadihadiana sasany dia maro no tsy mitatitra ny vokany lehibe.

Ny fanadihadiana roa lehibe amin'ny fanadihadiana voafehy dia nanatsoaka hevitra fa ny asidra matavy omega-3 dia misy fiatraikany kely amin'ny risika amin'ny aretim-po, kapoka, na fahafatesan'ny aretim-po (,).

Ny DHA dia mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po amin'ny alàlan'ny fampidinana triglycerides amin'ny ra sy ny tosidra, ankoatry ny vokatra hafa. Na izany aza, mampiady hevitra ny anjara asany amin'ny fisorohana aretina aretim-po.

Tombontsoa ara-pahasalamana hafa

Mety miaro amin'ny aretina hafa koa ny DHA, ao anatin'izany:

• Vanin-taolana. Ity omega-3 ity dia mampihena ny fivontosana ao amin'ny vatanao ary mety hanamaivana ny fanaintainana sy ny fivontosana mifandraika amin'ny aretin-tratra (,).
• Homamiadana. Ny DHA dia mety hanasarotra kokoa ny selan'ny homamiadana (,,,,).
• Asthma. Mety hampihena ny soritr'aretin'ny asma izany, angamba amin'ny alàlan'ny fanakanana ny tsiranoka moka sy ny fihenan'ny tosidra (,,).

Ny DHA dia mety hanamaivana ny toe-javatra toy ny vanin-taolana sy ny sohika, ary koa manakana ny fitomboan'ny sela homamiadana.

Zava-dehibe indrindra mandritra ny fahazazana

DHA dia mitsikera mandritra ny volana faramparan'ny vohoka ary tany am-boalohany.

Ny zazakely hatramin'ny taona 2 dia mila an'io bebe kokoa noho ny ankizy sy ny olon-dehibe (,,).

Rehefa mihalehibe haingana ny atidohany dia mila DHA be dia be izy ireo hananganana firafitry ny membrane tena ilaina ao anaty ati-dohany sy masony (,).

Noho izany, ny fihinanana DHA dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny fampandrosoana ny ati-doha (,).

Ny fandinihana biby dia mampiseho fa ny sakafon'ny DHA mandritra ny fitondrana vohoka, ny fampinonoana ary ny fanesorana ny hena dia mametra ny fanomezana io tavy omega-3 io amin'ny atidohan'ny zaza ka hatramin'ny 20% fotsiny amin'ny ambaratonga mahazatra ().

Ny tsy fahampiana dia mifandraika amin'ny fiovan'ny fiasan'ny ati-doha, ao anatin'izany ny fahasembanana amin'ny fianarana, ny fanovana ny fitenin'ny fototarazo, ary ny fahitana fahalemena ().

Mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fahazazana dia zava-dehibe ny DHA amin'ny famolavolana rafitra ao amin'ny ati-doha sy maso.

Ohatrinona ny DHA ilainao?

Ny ankamaroan'ny torolàlana ho an'ny olon-dehibe salama dia manome soso-kevitra farafaharatsiny 250-500 mg ny EPA sy DHA mitambatra isan'andro (,,, 99,).

Ny fandinihana dia mampiseho ny salanisa fihinanana DHA manakaiky ny 100 mg isan'andro (,,).

Ny ankizy hatramin'ny faha-2 taonany dia mety mila 4.5-5,5 mg isaky ny lanjan'ny vatana (10-12 mg / kg), raha toa ka mila 250 mg isan'andro kosa ny ankizy lehibe (104).

Ny reny bevohoka na mampinono dia asaina mahazo farafaharatsiny 200 mg DHA, na 300–900 mg ny EPA sy DHA mitambatra, isan'andro (,).

Ny olona manana taraina fahatsiarovana kely na fahasembanana ara-tsaina dia mety hahazo tombony amin'ny 500-1.700 mg DHA isan'andro hanatsarana ny fiasan'ny ati-doha (,,,,).

Vegetarian sy vegan dia matetika tsy ampy amin'ny DHA ary tokony hieritreritra ny handray suplementa microalgae izay misy azy (,).

Matetika dia azo antoka ny fanampiana DHA. Na izany aza, ny fihinanana mihoatra ny 2 grama isan'andro dia tsy manana tombony fanampiny ary tsy soso-kevitra (, 107).

Mahaliana fa ny curcumin, ilay fitambarana mavitrika amin'ny turmerika, dia mety hanatsara ny fidiran'ny DHA amin'ny vatanao. Mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro izy io, ary ny fandinihana ny biby dia milaza fa mety hampitombo ny haavon'ny DHA ao amin'ny ati-doha (,).

Noho izany, curcumin dia mety hanampy rehefa manampy amin'ny DHA.

Ny olon-dehibe dia tokony hahazo 250-500 mg EPA mitambatra sy DHA isan'andro, raha ny ankizy kosa dia tokony hahazo 4.5-5.5 mg isaky ny lanjan'ny vatana (10-12 mg / kg).

Fiheverana sy voka-dratsy

Ny famenon-tsakafo DHA dia mazàna mandefitra tsara, na dia fatra lehibe aza.

Na izany aza, ny omega-3 dia matetika manohitra ny inflammatoire ary mety manify ny ranao. Vokatr'izany, ny omega-3 be loatra dia mety miteraka fihenan'ny rà na mandeha ra be loatra ().

Raha mikasa ny fandidiana ianao dia tokony hatsahatra ny famenoana asidra matavy omega-3 herinandro na roa mialoha.

Ho fanampin'izay, mankanisa any amin'ny mpitsabo anao alohan'ny handraisanao ny omega-3 raha sendra manana aretim-po ianao na mihamaivana ny rà.

Toy ny asidra matavy omega-3 hafa, ny DHA dia mety miteraka fihenan'ny rà. Tokony hialanao ny fihinanana fanafody fanampiny omega-3 1-2 herinandro alohan'ny fandidiana.

Ny farany ambany

DHA dia singa iray tena ilaina amin'ny sela rehetra ao amin'ny vatanao.

Ilaina amin'ny fampiroboroboana ny ati-doha sy ny asany, satria mety hisy fiatraikany amin'ny hafainganana sy ny kalitaon'ny fifandraisana eo amin'ny sela nerveuse izany.

Ankoatr'izay, DHA dia zava-dehibe amin'ny masonao ary mety hampihena ny trangan-javatra mety hisian'ny aretim-po.

Raha miahiahy ianao fa tsy ampy ny sakafonao, dia eritrereto ny maka suplementa omega-3.