Sakafo hahazoana tombony hozatra

Votoatiny

• Fomba fampitomboana ny hozatra
• 1. Manjifa kaloria betsaka noho ny laninao
• 2. Aza misakafo hariva
• 3. Manjifa proteinina bebe kokoa
• 4. Mihinana matavy tsara
• 5. Misotroa rano betsaka
• 6. Manjifa farafahakeliny voankazo 2 isan'andro
• 7. Halaviro ny siramamy sy ny sakafo voahodina

Ny sakafo hanatsarana ny hozatra dia misy paikady toy ny fihinanana kaloria betsaka kokoa noho ny fandanianao, fampitomboana ny habetsahan'ny proteinina mandritra ny andro ary fihinanana tavy tsara. Ankoatry ny sakafo nohamafisina dia ilaina ihany koa ny manao fanazaran-tena tsy tapaka izay mitaky habetsahan'ny hozatra betsaka, satria io fomba io dia ampitaina amin'ny vatana ny fanentanana hypertrophy.

Zava-dehibe ihany koa ny mahatadidy fa mba hahazoana mahia sy hahaverezana tavy amin'ny fotoana iray dia tsy tokony hialana amin'ny fihinanana siramamy, lafarinina fotsy ary vokatra indostrialy, satria izy ireo no tena mandrisika ny famokarana tavy ao amin'ny vatana.

Ny menio amin'ny fampitomboana ny hozatry ny hozatra dia miovaova arakaraka ny hamafin'ny fanatanjahan-tena ara-batana sy ny habe, ny lahy sy ny vavy ary ny taonan'ny olona tsirairay, kanefa ity tabilao manaraka ity dia manome ohatra iray amin'ny menio hahazoana fahazavana hozatra:

Zava-dehibe ny mahatadidy fa aorian'ny fanombatombanana miaraka amin'ny mpahay sakafo dia azo atao ny mahafantatra raha ilaina ny manampy fanampiana hahazoana tombony hozatra, satria ny fampiasana tafahoatra an'ireo vokatra ireo dia mety hanimba ny fahasalamana. Ankoatr'izay, ho an'ity menio ity manampy amin'ny fahazoana masin'ny hozatra, zava-dehibe ny ampifandraisina amin'ny fampiharana ny hetsika ara-batana amin'ny fomba mahazatra sy mahery.

Jereo ity horonantsary eto ambany ity ary ianaro ny fomba fampidirana sakafo misy proteinina ao anaty sakafo:

Fomba fampitomboana ny hozatra

Mba hampitomboana ny hozatry ny hozatra dia zava-dehibe ny fitandremana ny habetsaky ny kaloria entina mandritra ny andro, ny karazan-tsakafo, ny habetsaky ny rano lanina ary ny fahita matetika sy ny hamafin'ny fampihetseham-batana. Ireto misy dingana 7 hampiakarana ny valiny:

1. Manjifa kaloria betsaka noho ny laninao

Ny fanjifana kaloria bebe kokoa noho izay laninao dia ilaina amin'ny fahazoana haingana hozatra hozatra, satria ny kaloria be loatra, miaraka amin'ny fampihetseham-ponao, dia hahafahanao mampitombo ny hozatrao. Raha te hahalala hoe firy ny kaloria ilainao hohanina isan'andro, andrana ity calcul ity:

2. Aza misakafo hariva

Zava-dehibe ny fisorohana ny fisakafoanana an-tsokosoko mba hahafahanao mahatratra ny kaloria ilaina rehetra mandritra ny andro, nefa tsy manentana ny fahaverezan'ny matavy mandritra ny fifadian-kanina maharitra. Raha ny tokony ho izy dia sakafo 5 ka hatramin'ny 6 isan'andro no tokony hatao, miaraka amin'ny fiheverana fanampiny amin'ny sakafo maraina, mialoha sy aorian'ny fampiofanana.

3. Manjifa proteinina bebe kokoa

Ilaina ny fampitomboana ny fanjifana proteinina hahafahana mampitombo ny hozatra, ary zava-dehibe ny fizarana sakafo azo avy amin'ny proteinina mandritra ny andro, fa tsy mifantoka amin'ny sakafo 2 na 3 fotsiny. Ireo sakafo ireo dia avy amin'ny biby indrindra, toy ny hena, trondro, akoho, fromazy, atody sy ronono ary vokatra vita amin'ny ronono, fa ny proteinina kosa dia azo jerena amin'ny sakafo be toy ny tsaramaso, pitipoà, voanjo, voanjo ary trondro.

Ho fanampin'izany, indraindray dia mety ilaina indraindray ny mampiasa fanafody mifototra amin'ny proteinina, toy ny proteinina whey ary casein, izay ampiasaina amin'ny fampiofanana aorian'ny fampiofanana na hampitomboana ny lanja mahavelona amin'ny sakafo proteinina ambany mandritra ny andro. Jereo ny fanampin-tsakafo 10 tsara indrindra hahazoana tombony hozatra.

4. Mihinana matavy tsara

Mifanohitra amin'izay noeritreretina, ny fihinanana tavy tsara dia manampy amin'ny fampihenana ny fiangonan'ny tavy ao amin'ny vatana ary manamora ny fitomboan'ny kaloria amin'ny sakafo ihany koa mba hahazoanao hozatra. Ireo tavy ireo dia misy amin'ny sakafo toy ny avocado, menaka oliva, oliva, voanjo, dibera voanjo, flaxseed, chestnuts, kennuts, hazelnut, macadamia, trondro toy ny tuna, sardine ary salmon.

Mandritra ny tontolo andro, ireo sakafo ireo dia azo ampiana amin'ny tsakitsaky toy ny recpe de crepe, cookies, yogourt, vitamina ary sakafo lehibe.

5. Misotroa rano betsaka

Ny fisotroana rano betsaka dia tena zava-dehibe hanentanana ny hypertrophy, satria mba hitombo ny sela hozatra dia mila rano bebe kokoa hameno ny habeny lehibe kokoa izy ireo. Raha tsy ampy ny fividianana rano dia hihisatra sy ho sarotra kokoa ny tombony amin'ny hozatra.

Ny olon-dehibe salama dia tokony handany rano 35 ml isaky ny kilao. Noho izany, ny olona milanja 70 kg dia mila mihinana rano 2450 ml farafahakeliny isan'andro, tsara ny mahatadidy fa ny zava-pisotro hosoka na mamy dia tsy isaina amin'ity kaonty ity, toy ny zava-pisotro mahery sy zava-pisotro misy alikaola.

6. Manjifa farafahakeliny voankazo 2 isan'andro

Ny fanjifana voankazo 2 farafahakeliny isan'andro dia zava-dehibe mba hahazoana vitamina sy mineraly izay mankasitraka ny fanarenana ny hozatra aorian'ny fiofanana, mankasitraka ny famerenan'ny vatan'ny hozatra haingana kokoa.

Ho fanampin'izany, ny vitamina sy mineraly misy voankazo sy legioma dia zava-dehibe amin'ny fihenan'ny hozatra, mampihena ny fahatsapana havizanana mandritra ny fiofanana sy ho fanamafisana ny hery fiarovan'ny vatana.

7. Halaviro ny siramamy sy ny sakafo voahodina

Ny fisorohana ny sakafo misy siramamy sy voadio tsara dia zava-dehibe mba hisorohana ny fitomboan'ny tavy amin'ny vatana, indrindra satria ny sakafo hahazoana tavy dia efa manana kaloria be loatra. Noho izany, mba hisorohana ny fahazoana lanja amin'ny fanaovana tavy dia ilaina ny manala amin'ny sakafo fihinana toy ny vatomamy, cookies, mofomamy, toast, sakafo haingana, saosisy, saosisy, bacon, fromazy cheddar ary ham na ham.

Ireo sakafo ireo dia tokony hatakalo amin'ny mofo feno, cookies ary mofomamy wholegrain, fromazy toy ny rennet, toeram-pitrandrahana ary mozzarella, atody, hena ary trondro.