Inona ny vitamina F? Fampiasana, tombontsoa ary lisitry ny sakafo

Votoatiny

• Fiasa lehibe ao amin'ny vatanao
• Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana
• Tombontsoa azo avy amin'ny asidra alpha-linolenic acid
• Tombontsoa azo avy amin'ny asidra linoleika
• Dosis natolotra
• Sakafo be vitamina F
• Ny farany ambany

Ny vitamina F dia tsy vitamina amin'ny hevitry ny teny mahazatra.

Fa kosa, ny vitamina F dia teny iray ilazana tavy roa - asidra alpha-linolenic (ALA) sy asidra linoleic (LA). Ilaina amin'ny fiasan'ny vatana tsy tapaka izy ireo, ao anatin'izany ny fahasalaman'ny ati-doha sy ny fo ().

ALA dia mpikambana ao amin'ny fianakaviana omega-3 fat, raha LA dia ao amin'ny fianakaviana omega-6. Ny loharano iraisan'ny roa tonta dia ahitana menaka legioma, voanjo ary masomboly ().

Izy ireo dia hita tamin'ny taona 1920 rehefa hitan'ny mpahay siansa fa misy fiatraikany ratsy amin'ny voalavo ny sakafo tsy misy tavy. Tamin'ny voalohany dia niahiahy ny mpahay siansa fa tsy ampy vitamina vaovao antsoina hoe vitamina F ny voalavo - izay hita fa ALA sy LA ().

Ity lahatsoratra ity dia miresaka momba ny vitamina F, ao anatin'izany ny fomba fiasa, ny mety ho tombony ara-pahasalamana ary ireo sakafo misy ny betsaka indrindra aminy.

Fiasa lehibe ao amin'ny vatanao

Ireo karazan-tavy roa misy vitamina F - ALA sy LA - dia voasokajy ho asidra matavy tena ilaina, izay midika fa ilaina amin'ny fahasalamana. Koa satria tsy mahavita manao izany menaka izany ny vatanao dia mila alainao amin'ny sakafonao ().

I ALA sy i LA dia mitana andraikitra lehibe manaraka amin'ny vatana (,):

• Manompoa ho loharano kaloria. Amin'ny maha matavy azy, ny ALA sy ny LA dia manome kaloria 9 isaky ny grama.
• Omeo firafitry ny sela. Ny ALA, LA, ary ny tavy hafa dia manome ny firafitra sy ny fiovana amin'ny sela rehetra ao amin'ny vatanao ho singa lehibe amin'ny sosona ivelany.
• Fivoarana sy fampandrosoana fampandrosoana. ALA dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fitomboana ara-dalàna, ny fahitana ary ny fampandrosoana ny ati-doha.
• Niova ho tavy hafa. Ny vatanao manova ny ALA sy LA ho tavy hafa ilaina amin'ny fahasalamana.
• Ampio hanao fangaro amin'ny signal. ALA sy LA dia ampiasaina hanamboarana fitambarana famantarana izay manampy amin'ny fanaraha-maso ny tosidra, ny fampidiran-dra, ny valin'ny hery fiarovana ary ny fiasan'ny vatana hafa.

Tsy fahita firy ny tsy fahampian'ny vitamina F. Na izany aza, ny tsy fahampian'ny ALA sy LA dia mety miteraka soritr'aretina isan-karazany, toy ny hoditra maina, ny fihenan'ny volo, ny fanasitranana ny ratra miadana, ny fitomboan'ny zaza, ny aretin-koditra sy ny foza ary ny olan'ny ati-doha sy ny fahitana (,).

Ny vitamina F dia mamatsy kaloria, manome firafitra ho an'ny sela, manohana ny fitomboana sy ny fivoarana ary mandray anjara amin'ny asan'ny vatana lehibe toy ny fifehezana ny tosidra sy ny valin'ny hery fiarovana.

Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana

Araka ny fikarohana, ireo tavy mamorona vitamina F - ALA sy LA - dia mety hanolotra tombontsoa ara-pahasalamana maro tsy manam-paharoa.

Tombontsoa azo avy amin'ny asidra alpha-linolenic acid

ALA no tavy voalohany ao amin'ny fianakaviana omega-3, vondron-tavy heverina fa manana tombontsoa ara-pahasalamana maro. Ao amin'ny vatana, ny ALA dia navadika ho asidra matavy omega-3 mahasoa hafa, ao anatin'izany ny asidra eicosapentaenoic (EPA) sy ny asidra docosahexaenoic (DHA) ().

Miaraka, ALA, EPA, ary DHA dia manolotra harem-pirenena mahasoa:

• Ahena ny fivontosana. Ny fihenan'ny tavy omega-3 mitombo toa ny ALA dia mifandray amin'ny fihenan'ny fivontosan'ny sela, ny lalan-dra, ny havokavoka ary ny ati-doha (,).
• Manatsara ny fahasalaman'ny fo. Na dia mifangaro aza ny fikarohana, ny fitomboan'ny ALA amin'ny sakafo dia mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po. Tao amin'ny fandinihana iray, ny fiakarana 1-gram amin'ny ALA lanina isan'andro dia mifandray amin'ny fihenan'ny 10% ny aretim-po ().
• Fivoarana sy fampandrosoana fampandrosoana. Ny vehivavy bevohoka dia mila ALA 1,4 grama isan'andro hanohanana ny fitomboan'ny zaza sy ny fivoarany ().
• Tohano ny fahasalamana ara-tsaina. Betsaka ny fikarohana ilaina, fa misy porofo manamarina fa ny fihinanana matavy omega-3 tsy tapaka mety hanampy amin'ny fanatsarana ny soritr'aretin'ny fahaketrahana sy ny tebiteby (,).

Tombontsoa azo avy amin'ny asidra linoleika

Ny asidra linoleika (LA) dia tavy voalohany ao amin'ny fianakaviana omega-6. Toy ny ALA, LA dia navadika ho tavy hafa amin'ny vatanao.

Manolotra tombontsoa ara-pahasalamana marobe rehefa lany amin'ny antonony, indrindra rehefa ampiasaina amin'ny toerana tsy matavy tsy mahasalama ():

• Mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po. Tamin'ny fanadihadiana natao tamina olon-dehibe maherin'ny 300.000, ny fihinanana LA ho solon'ny tavy mahavoky dia mifandray amin'ny fihenan'ny 21% mety maty vokatry ny aretim-po ().
• Mety hampihena ny mety ho diabeta karazana 2. Ny fandinihana iray natao tamin'ny olona 200000 mahery dia nahita fa ny LA dia nifandray tamin'ny fihenan'ny diabeta karazana 2% rehefa lanina solon'ny tavy mahavoky ().
• Mety hanatsara ny fifehezana siramamy ao anaty. Fikarohana maromaro no milaza fa i LA dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny siramamy ao anaty rehefa lanina hisolo ny tavy mahavoky ().

Ny sakafo misy ALA dia mety manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana, hampiroborobo ny fahasalaman'ny fo sy ny saina ary ny fanohanana ny fitomboana sy ny fivoarana. Ankoatr'izay, i LA dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny siramamy ao amin'ny rà ary mifandray amin'ny fihenan'ny risika amin'ny aretim-po sy diabeta karazana 2.

Dosis natolotra

Mba hanatsarana ny tombony azo avy amin'ny vitamina F, ny fitazonana ny tahan'ny salama LA mankany ALA amin'ny sakafonao dia mety ho fanalahidy.

Izany dia vokatry ny fanoherana mifanohitra alefan'ireo tavy ireo amin'ny vatana. Raha LA sy ny tavy omega-6 hafa dia miteraka fivontosana, ny ALA sy ny tavy omega-3 hafa dia miasa mba hanakanana azy ().

Ny manam-pahaizana sasany dia manombana fa ny tahan'ny omega-6 amin'ny omega-3 matavy amin'ny sakafo tandrefana dia mety hahatratra 20: 1. Raha ny fanadihadiana natao dia mety miteraka fivontosana sy risika aretim-po () izany.

Na dia tsy mbola voafaritra aza ny tahan'ny idealy dia ny tolo-kevitra malaza dia ny hitazomana ny tahan'ny 4 na 1 ().

Na izany aza, raha tokony hanaraka ny tahan'ny, dia mety ho tsotra kokoa ny manaraka ny tolo-kevitra avy amin'ny Institute of Medicine (IOM). Manondro ireo olon-dehibe fa mihinana 1,1-1,6 grama ny ALA ary 11-16 grama LA isan'andro ().

Misy ny manam-pahaizana milaza fa ny olon-dehibe dia mihinana 4: 1 tahan'ny LA amin'ny ALA, na 11-16 grama LA ary 1.1-1.6 grama ALA, isan'andro hijinja ny tombony lehibe azo avy amin'ny tavy vitamina F.

Sakafo be vitamina F

Tsy ilaina ny fanampiana vitamina F raha mihinana sakafo isan-karazany misy ALA sy LA ianao.

Na dia ny ankamaroan'ny loharanom-tsakafo aza dia samy manana ny azy roa, maro no mitondra ampahany betsaka amin'ny tavy iray noho ny iray hafa.

Ireto ny habetsaky ny LA amin'ny loharanom-pahalalana mahazatra:

• menaka soja: 7 grama LA isaky ny sotro (15 ml) ()
• menaka oliva: 10 grama LA isaky ny sotro (15 ml) ()
• menaka katsaka: 7 grama LA isaky ny sotro (15 ml) ()
• voana tanamasoandro: 11 grama LA isaky ny grama (28 grama) ()
• pecans: 6 grama LA isaky ny grama (28 grama) ()
• amandy: 3.5 grama ny LA isaky ny grama (28 grama) ()

Sakafo maro any LA no misy ALA, na dia kely aza. Na izany aza, ny ampahany betsaka amin'ny ALA dia hita ao amin'ny:

• menaka rongony: ALA 7 grama isaky ny sotro (15 ml) ()
• voa rongony: 6,5 grama ALA isaky ny grama (28 grama) ()
• chia voa: 5 grama ny ALA isaky ny grama (28 grama) ()
• voa hemp: 3 grama ALA isaky ny grama (28 grama) ()
• kennel: 2.5 grama ny ALA isaky ny grama (28 grama) ()

Ny vokatra biby, toy ny trondro, atody ary hena fihinana ahitra ary vokatra vita amin'ny ronono dia manome ny sasany ALA sy LA fa avo indrindra amin'ny karazana omega-6 sy omega-3 fat ().

Na ny ALA na ny LA dia samy hita ao anaty menaka sy voanjo ary voa. Izy ireo koa dia hita amin'ny vokatra biby sasany, na dia kely aza.

Ny farany ambany

Ny vitamina F dia misy tavy omega-3 sy omega-6 tena ilaina - ALA sy LA.

Ireo tavy roa ireo dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fizotran'ny vatana tsy tapaka, ao anatin'izany ny fiasan'ny hery fiarovan'ny vatana, ny fifehezana ny tosidra, ny fampidiran-dra, ny fitomboana ary ny fivoarana.

Ny fitazonana ny tahan'ny LA amin'ny ALA 4: 1 amin'ny sakafonao dia matetika ampirisihina hanampy amin'ny fanatsarana ny tombony azo avy amin'ny vitamina F, izay misy fanatsarana ny fifehezana siramamy ao amin'ny rà sy fihenan'ny fivontosana ary ny risika amin'ny aretim-po.

Ny fanjifana sakafo avo lenta ao amin'ny ALA, toy ny voa flax, menaka rongony, ary chia, dia fomba iray hanampiana amin'ny fanovana ny fifandanjana ho an'ny vokatra ara-pahasalamana tsara.