Fanao fanazaran-tena momba ny efitrano fatoriana

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Halaviro ny famenoana ny kilao amin'ny alàlan'ny fanaovana safidy sakafo marani-tsaina ary mifikitra amin'ny programa fanatanjahan-tena.

Ny famatsian-tsakafo tsy misy fiafarana ao amin'ny efitrano fisakafoanana sy ny tsy fisian'ny fanatanjahan-tena dia mitarika fitomboan'ny lanjan'ireo mpianatry ny oniversite maro - saingy tsy tokony hitranga aminao izany. Amie Hoff, New York Sports Clubs Master Trainer, dia namolavola ity programa fampihetseham-batana ity izay azo atao nefa tsy manitsaka ivelan'ny efitranonao. Raha tsy manam-potoana hidirana amin'ny gym ianao eo anelanelan'ny kilasy sy ny hetsika ivelan'ny fandaharam-pianarana, manandrama manery ireo hetsika mihetsiketsika ireo ho toy ny fialantsasatra fianarana.

Fanatanjahan-tena # 1: Ampiasao ny biraonao

Amboary ny sandrinao miaraka amin'ny fiovaovana sarotra amin'ny push-up mahazatra. Ampiasao eo ambonin'ny rindrina ny birao, apetraho eo an-tsisiny somary malalaka kokoa noho ny sakany soroka ny tananao. Tazony amin'ny tany ny tongotrao, ny lamosina ary ny tratra mifanaraka amin'ny sisin'ny birao. Aondriho moramora ny tratranao, miondrika amin'ny kiho mandra-pahatongan'ny 6 santimetatra eo amin'ny latabatra. Atosiho miverina amin'ny toerana voalohany ny vatanao. Miezaha hiasa hatramin'ny 3 set 15.

Fanatanjahan-tena # 2: dory ny sakafo hariva amin'ny alina

Mila fampitomboana angovo? Aza mitady sakafo fa mifidiana fipoahana kardio haingana amin'ny alàlan'ny fifandimbiasana seta 3 an'ny kianja 20 sy jacks 20 mitsambikina. Ho an'ny hazakazaka amin'ny kianja, atombohy amin'ny tanana amin'ny gorodona sy ny sakany ny sorony. Mampiasà fihetsika manindrona mba hampidirana ny lohalinao havanana ao anaty tratra. Rehefa miverina amin'ny toerana voalohany ny tongotra havanana dia atsangano ny lohalikao havia. Ataovy izay hananana famolahana kely eo amin'ny kiho ary tazomy ny vavony.

Azonao atao ny manaraka ity programa fanatanjahan-tena ity nefa tsy miala amin'ny efitranonao; drafitra tonga lafatra raha manana fandaharam-potoana be atao ianao. Ireto misy hetsika manokana ho an'ny programa fampihetseham-pianarana eny amin'ny oniversite:

Fanao fanazaran-tena # 3: Makà abs enina fonosana

Toneno ny kibonao miaraka amin'ny fanampian'ny bokinao. Apetraho eo ambony tsihy na lamba famaohana ny lohalika sy tongony amin'ny tany. Tazony mivantana eo ambonin'ny lohanao amin'ny tananao ny bokinao mavesatra indrindra. Ataovy mafy ny vavoninao, atsangano moramora ny lohanao sy ny sorokao amin'ny lamba famaohana, atsangano amin'ny rivotra ilay boky. Tazomy mandritra ny 1 segondra ary avelao moramora, hiasa hatramin'ny 3 set 20.

Fanao fanazaran-tena # 4: Ampiasao mihoatra ny torimaso ny fandrianao

Ataovy sokitra ny sandrinao avy amin'ny fampiononana eo am-pandrianao amin'ny fanaovana dips. Mipetraha eo amin'ny sisin'ny fandriana miaraka amin'ny tananao eo akaikin'ny vala. Afindra eo alohan'ny farafara ny valahanao, aoliho ny kiho ary ampidino santimetatra vitsivitsy ary tazomy ho eo akaikin'ny farafara ny vodinao. Aza milentika amin'ny soroka na midina mihoatra ny 90 degre. Avereno atreho ary avereno mandritra ny andiany 15 amin'ny 15.

Fanao fanazaran-tena # 5: miala amin'ny vatanao

Ampiasao ny seza birao ho toy ny prop ho mamolavola ny lamosinao amin'ny squats. Apetraho amin'ny sakan'ny soroka ny tongotrao ary atsangano moramora rehefa miverina amin'ny ombelahin-tongony ianao. Ampidino araka izay azonao atao ny mitazona ny lohalinao ho any ambadiky ny rantsan-tongony ary tsy hidina ambanin'ny 90 degre, dia miverina amin'ny toerana manomboka. Andramo apetraka eo aorianao ny seza ary mihetsika toy ny hipetraka ianao, misintona alohan'ny tena mipetraka. Manao seta 3 amin'ny 10. Te hanana fanamby fanampiny ve ianao? Mampiasà hitsambikina mipoaka hitsangana amin'ny toerana miondrika ary handoro kaloria bebe kokoa ianao.

Famerenana ho an'ny