Ny Row-Bent Row dia mihoatra ny fampihetseham-batana fotsiny

Votoatiny

• Tombontsoa sy karazany isan-karazany i Dumbbell Bent-Over Row
• Ahoana ny fomba hanaovana dumbbell Bent-Over Row
• Famerenana ho an'ny

Na dia fanazaran-tena any aoriana aza ny laharana, dia manangona ny sisa amin'ny vatanao koa izy ireo ary izany no mahatonga azy ireo tsy maintsy ananana amin'ny fanazaran-tena fampiofanana matanjaka. Ny tsipika miondrika an-dumbbell (naseho eto ny mpanazatra any NYC Rachel Mariotti) dia iray amin'ireo fomba maro ahazoana tombony, fa mety ho iray amin'ireo mora azo indrindra.

Tombontsoa sy karazany isan-karazany i Dumbbell Bent-Over Row

"Ny vondrona hozatra lehibe kendrena dia ny lamosinao, indrindra ny latissimus dorsi sy rhomboids," hoy i Lisa Niren, mpampianatra mpampianatra amin'ny fampiharana Studio. Azonao atao mihitsy aza ny manitsy kely ny laharana mba hikendry faritra samihafa amin'ny lamosinao: "Ny fisintonana ny lanja ambony kokoa amin'ny tratranao dia miasa ny hozatry ny lamosinao ary ny fisintonana ny lanjany manakaiky ny andilanao dia miasa ny hozatry ny lamosinao," hoy izy.

Tandremo mba hitazona ny soroka "ambany sy miverina" amin'ny fotoana rehetra hahazoana antoka fa miasa ny hozatra marina ianao, hoy i Christi Marraccini, mpanazatra ao amin'ny NEO U any New York City. "Indrindra amin'ny faran'ny setanao, rehefa mety halaim-panahy hamela ny soroka hikisaka mankany amin'ny sofinao ianao," hoy izy.

Ny tsipika miforitra (sy ny fanazaran-tena any aoriana, ho an'izay) dia zava-dehibe ampidirina ao anatin'ny fahazaran-kerinao mba hitazomana ny fifandanjan-kery eo anelanelan'ny lamosinao sy eo alohan'ny vatanao. "Ny tsipika miondrika dia famenon-tsampona tonga lafatra amin'ny press bench satria mikendry ny hozatra amin'ny lafiny mifanohitra amin'ny vatanao izy io," hoy i Heidi Jones, mpanorina ny mpanazatra SquadWod sy Fortë. (Andramo ny supersets an'ny tsipika miforitra miaraka amin'ny press dumbbell bench na push-ups ho an'ny mpamono olona fa mahay mandanjalanja!

Ny fanazaran-tena miolikolika koa dia mikendry ny biceps, ary koa ny hozatra eo amin'ny sorokao sy ny sorokao, miampy ny tongotrao sy ny atiny. (Eny, tena izy tokoa.) "Ny hozatry ny kibo sy ny lamosina dia mihetsika mba hampiorina (na hitazona ny vatanao ho eo amin'ny toerany) eo am-panaovana ilay fanazaran-tena," hoy i Niren. "Ny fanamafisana ireo hozatra ireo dia manatsara ny fiorenanao sy ny fahamarinan-toeran'ny hazondamosinao, mampihena ny risika amin'ny ratra amin'ny lamosina ambany." (Related: Nahoana no zava-dehibe ny manana Abs matanjaka-fa tsy ny fahazoana fonosana enina fotsiny)

Amin'ny lafiny iray kosa, ny laharana miondrika dia mety hampahatezitra ny lamosina ambany amin'ny olona sasany. Fianarana iray navoaka tao amin'ny Gazety fikarohana sy tanjaka Hita fa ny laharana mijoro miondrika dia mametraka ny enta-mavesatra lehibe indrindra amin'ny hazondamosina raha ampitahaina amin'ny andalana mivadika na mijoro amin'ny tariby misy tanany iray. Raha miteraka fanaintainana ambany-tohotra ny laharana mitsivalana mijoro, andramo ilay andalana mivadika miaraka amina mpampiofana fampiatoana na mihantona eo ambanin'ny barbel. Na, mba hanamora izany amin'ny ankapobeny, mifidiana dumbbells kely kokoa.

Te hanana fanamby fanampiny? Andramo atsipazo amin'ny tananao ambany ny tananao (dumbbells marindrano, mifanitsy amin'ny soroka sy ny hatotan-tanana manatrika lavitra ny vatanao) mba hikendrena ny bisikileta sy ny tratranao, hoy i Jones. Raha te hitondra lanja mavesatra kokoa aza ianao dia andramo amin'ny barbel ny tsipika miforitra miaraka amina paiso (tanana manatrika ny feny).

Ahoana ny fomba hanaovana dumbbell Bent-Over Row

A. Mitsangàna miaraka amin'ny sakany amin'ny halavany ary mitazona dumbbell antonony na mavesatra mavesatra amin'ny tanana tsirairay. Miforitra kely ny lohalika, mihantona eo amin'ny andilany mandra-pahatongan'ny torso eo anelanelan'ny 45 degre ary mifanandrify amin'ny tany ary ny dumbbells mihantona eo ambanin'ny soroka, ny hato-tanana manatrika.

B. Mivoaha mba hanisy dumbbells eo akaikin'ny taolan-tehezana, manoroka mahitsy ny kiho ary mitazona mafy ny sandry amin'ny sisiny.

C. Mandrosoa mba hampihena tsimoramora ny lanjany hiverina amin'ny toerana manomboka.

Manao repoblika 4 ka hatramin'ny 6. Andramo andiany 4.

Dumbbell Bent-Over Row Form Tips

• Ataovy mifantoka kely amin'ny gorodona eo imason'ny tongotra ny masonao mba hihazonana vozona sy hazondamosina tsy miandany.
• Tazomy hatrany ny fotony mandritra ny andiany tsirairay ary andramo ny tsy hamindra ny vatanao mihitsy.
• Mifantoha amin'ny fametahana ny soroka eo an-tampon'ny rep tsirairay.

Famerenana ho an'ny