Fomba 6 hifehy ny fanazaran-tenanao amin'ny alina manaraka

Votoatiny

• Manomboka aorian'ny filentehan'ny masoandro
• Miorena fandeferana
• Zarao ny sakafo harivanao
• Aza mangina
• Ampaherezo ny sainao
• Hazavao ny alina
• Famerenana ho an'ny

Rehefa manao fanatanjahan-tena ny olona amin’ny hariva, dia afaka mandeha 20 isan-jato lava kokoa noho ny maraina izy ireo, araka ny fikarohana nataon’ny gazety. Physiologie Applied, Nutrition ary Metabolisma hita. Manana fahafaha-mamokatra angovo bebe kokoa ny vatanao amin'ny takariva, noho ny fidiran'ny oksizenina haingana kokoa izay mitsitsy ny tahiry anaerobic ao amin'ny vatanao, ary ny fahafaha-manao anaerobic anao (ohatra, ny habetsahan'ny angovo azonao mamokatra tsy mampiasa oksizenina) dia eo amin'ny faratampony amin'izany. ny fotoana, hoy ny fanazavan'i David W. Hill, mpanoratra ny fanadihadiana. Ny mpanao fanatanjahan-tena amin'ny alina koa dia nitombo be ny haavon'ny cortisol sy thyrotropin, hormones roa tena ilaina amin'ny metabolisma angovo, noho ny olona nanao fanatanjahan-tena tamin'ny fotoana hafa, araka ny fanadihadiana nataon'ny Oniversiten'i Chicago. Rehefa miakatra ny cortisol mandritra ny andro noho ny adin-tsaina, dia mety hampitombo ny fitahirizana tavy ao amin'ny kibo izany. Fa mandritra ny fampihetseham-batana, ny kortisol dia manao 180, lasa hormonina mandoro tavy satria manapotika ny karbaona kokoa amin'ny fomba mahomby kokoa, hoy i Michele Olson, Ph.D., mpahay fizika fanazaran-tena ao amin'ny Auburn University ao Montgomery. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny turbocharger ny fandoroana kaloria anao. Fianarana iray hafa, ao amin'ny Gazety fitsaboana ara-panatanjahan-tena sy fanatanjahan-tena, nampitaha ny vehivavy nandeha an-tongotra maraina tamin'ireo nanao izany tamin'ny hariva ary nahita fa na dia mitovy aza ny fatran'ny kaloria isan'andro, ny vehivavy nandeha an-tongotra taty aoriana dia nandoro tavy bebe kokoa amin'ny ankapobeny. Fa maninona Ireo mpanao fanatanjahan-tena amin'ny hariva dia niaina fanafoanana hanoanana bebe kokoa ary toa nisafidy sakafo be proteinina kokoa aorian'ny fiasana, nanova ny fizarana ny kaloria isan'andro ho maraina; Ireo fihetsika ireo dia hita fa miaro amin'ny fitomboan'ny tavy, hoy i Andrea Di Blasio, tompon'andraikitra amin'ny fandinihana. Araho ireo tetika ireo mba hiasa tsara kokoa aorian'ny maizina ary ny vokatra dia mety handresy lahatra anao hifikitra amin'ny fiovan'ny alina.

Manomboka aorian'ny filentehan'ny masoandro

Tsy ny rivotra ihany no mahatsapa ho mangatsiatsiaka kokoa amin'ny alina; ny tany ihany koa, hoy i Patrick Cunniff, mpanazatra an-tanety sy mpanazatra mpanampy ao amin'ny Oniversiten'i Georgia. Rehefa ao anatin'ny taona 80 sy 90 ny ora ary miposaka ny masoandro, dia mety hafana hatramin'ny 120 degre ny lalantsara sy ny lalamby. Io hafanana io dia miposaka amin'ny tany, manao azy ho toy ny mihazakazaka amin'ny sauna ianao, hoy ny fanazavan'i Cunniff. Ary mampiakatra ny hafanan’ny hoditrao ny taratra masoandro avo be, izay manery ny fonao hiasa mafy kokoa mba hiezahana tsy ho mafana be loatra, ka mampihena ny fiaretanao, hoy ny fikarohana vaovao tao amin’ny European Journal of Applied Physiology. Mba hanamafisana ny herinao sy ny fampiononanao dia mialà rehefa hariva ny andro.

Miorena fandeferana

“Telo na efatra monja no ilana ny vatanao mba hifanaraka amin’ny hamandoan’ny alina mafana amin’ny fahavaratra”, hoy i Keith Baar, Ph.D., manam-pahaizana momba ny fanatanjahan-tena, mpampianatra mpiara-miasa ao amin’ny Oniversiten’i Kalifornia, Davis. Na dia eo aza ny mari-pana maivana kokoa, ny hamandoana (amin'ny ankapobeny, ny habetsahan'ny rano tazonin'ny rivotra) dia mety ho ambony kokoa amin'ny hariva. Mampiseho toe-javatra miraikitra ity: ny hatsembohana dia mahatonga anao hatsembohana bebe kokoa ary hihasarotra kokoa hampangatsiatsiaka, noho izany ny fampihetseham-batana rehetra dia hahatsapa ho mafy kokoa noho ny tokony ho izy, araka ny fikarohana nataon'ny European Journal of Applied Physiology. Na dia eo aza ny mari-pana ambany kokoa amin'ny hariva dia midika fa kely kokoa ny hafanan'ny vatanao hialana amin'ny voalohany, ny vahaolana dia ny fanalefahana amin'ny fotoam-panatanjahantena maivana vitsivitsy. "Tazony iray minitra ka hatramin'ny 30 segondra miadana kokoa noho ny mahazatra ny dianao," hoy i Baar; raha matetika ianao dia manao kilometatra sivy minitra dia manomboka amin'ny kilometatra 10 minitra ary miakatra 15 segondra isan-kilaometatra ny hafainganam-pandehanao isaky ny fizarana telo manaraka.

Zarao ny sakafo harivanao

Mety ho sarotra ny mamantatra hoe inona no hohanina sy rahoviana mba hanaovana fanatanjahan-tena hariva. Raha mieritreritra ny filentehan'ny masoandro dia mety hanomboka aorian'ny valo ora, tokony hifikitra amin'ny sakafo hariva ve ianao alohan'ny hivoahanao? “Tsara kokoa raha manana kalôria 200 eo ho eo ary be gliosida avy amin’ny voamaina, voankazo sy legioma, na ronono, misy proteinina, ary ambany matavy sy fibre, ary mihinana azy adiny iray na roa mialoha izany”, hoy i Christy. Brissette, RDN, filohan'ny 80 Twenty Nutrition. Raha te hihinana eo am-boalohany ianao, mety hidika izany fa misy ampahany amin'ny sakafo hariva alohan'ny fampihetseham-ponao sy ny sisa aorian'ny. Na raha mihinana matetika ianao any aoriana, dia mifidiana tsakitsaky toy ny yaourt misy voankazo na oatmeal miaraka amin'ny voaloboka na voanjo. Avy eo, adiny iray eo ho eo aorian'ny fanazaran-tena, mihinàna sakafo lehibe kokoa izay misy kalôria 400 eo ho eo ary eo amin'ny taham-boribory roa amin'ny iray amin'ny proteinina. Andramo burrito misy akoho na tsaramaso mainty, vary volontany, zavokà, salady, ary salsa ao anaty fonosana voa iray manontolo, na lasopy, laoka, na sakay miaraka amin'ny proteinina, anana, ary voamaina. Ary aoka ho azo antoka ny tsy hanadino ny vitaminina D amin'ny sakafonao isan'andro avy amin'ny sakafo toy ny trondro misy menaka, ronono, na ronono amandy. Raha manao ny ankamaroan'ny fanazaran-tena amin'ny fahavaratra amin'ny alina ianao, dia mety hihena ny taratra UVB amin'ny masoandro, izay midika fa ny vatanao dia mamokatra kely kokoa amin'io vitamina io, izay manatsara ny fiasan'ny hozatra, manampy amin'ny fisorohana ny ratra, ary mampihena ny areti-maso, hoy i Brissette.

Aza mangina

Vaovao mahafaly: Tsy hamitaka ny tenanao amin'ny torimaso tena ilaina ianao amin'ny fandehanana mafy mandritra ny fiasanao, na dia manapaka izany akaiky ny ora hatoriana aza ianao, hoy ny fanadihadiana. Ny olona nanao fanatanjahan-tena mafy nandritra ny 35 minitra teo amin'ny adiny roa talohan'ny hatory dia nitatitra fa natory toy ny tamin'ny alina tsy nanao fanatanjahan-tena, araka ny fikarohana ao amin'ny Journal of Sleep Research. Ary raha ampitahaina amin'ireo mpanao fanatanjahan-tena amin'ny maraina, ireo izay niasa tamin'ny alina dia natory tsara kokoa sy lava kokoa, fanadihadiana vao haingana tao amin'ny Appalachian State University hita. "Ny fanatanjahan-tena amin'ny hariva dia manafana ny hafanan'ny vatanao, mitovy amin'ny fandroana mafana alohan'ny hatoriana", hoy ny fanazavan'i Scott Collier, Ph.D., mpanoratra fikarohana, "ary izany dia manampy anao hatory haingana kokoa sy hatory tsara kokoa."

Ampaherezo ny sainao

Alohan'ny handehananao dia mandany 10 hatramin'ny 15 minitra hanafanana anao any ivelany mba hahafahan'ny masonao mampifanaraka tsara kokoa amin'ny maizina, hoy ny fanoloran-kevitra nataon'i Fred Owens, Ph.D., mpampianatra psikolojia ao amin'ny Franklin sy Marshall College. Arakaraky ny acclimate kokoa ny masonao, dia ho azo antoka kokoa ianao: Ny fifamoivoizana an-dalambe amin'ny hariva dia be olona indrindra amin'ny enina ka hatramin'ny sivy ora, ka izany no fotoana mampidi-doza indrindra ho an'ny mpandeha an-tongotra, hoy ny National Highway Traffic Safety Administration. Ary fantatray fa tianao ny feonao, saingy tsara kokoa ny manaisotra azy ireo mba hahafahanao mihaino ny fifamoivoizana ho avy. Raha toa tsy afaka mihazakazaka tsy misy mozika ianao dia manaova fakan-tsarimihetsika izay mamela ny tabataba toy ny tsy misy tariby AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), izay manana famolavolana sofina misokatra-ary mitazona ny ambany ho ambany.

Hazavao ny alina

Raha mihazakazaka eny amoron-dalana ianao dia mitafy fitaovana fisaintsainana, izay hazavain'ny jiro, hoy i Owens. Ho an'ny hazakaza-dàlana na zaridaina, misafidiana fitaovana maivana amin'ny maizina. Izy ireo no safidy azo antoka indrindra, hoy izy, satria hamirapiratra na dia tsy misy hazavana ivelany aza. Amin'ireo tranga roa ireo, ny hazavana na ny taratry ny akanjonao dia tokony ho eo amin'ny faritra amin'ny vatanao izay mihetsika indrindra, toy ny tonon-taolana, mba hahafahan'ny mpamily mamaky mora kokoa ny fihetsika toy ny an'ny mpihazakazaka. Mijanona miaraka amin'ireo fika ao amin'ireo pejy ireo dia voasarona ianao.

Famerenana ho an'ny