Fanazaran-tena 12 ho an'ny fahaizan'ny Dynamic

Votoatiny

• Fanatanjahan-tena sy mihinjitra
• 1. Boriborintany
• 2. Fiovan'ny sandry
• 3. Mihorona soroka
• 4. Miolakolaka ny torso
• 5. Mandeha daka avo
• 6. Lohalika mandohalika
• 7. Butt daka
• 8. Mandeha havokavoka
• 9. Faribolana tongotra
• 10. Horonan-tongotra
• 11. Squat lafiny Sumo
• 12. Fikororohana mandady
• Nihetsika ny hozatra
• soa
• Dynamic vs. static
• Ny farany ambany

Ny fahaizan'ny Dynamic dia ny fahaizana mamindra ny hozatra sy ny tonon-taolana amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana feno mandritra ny hetsika mihetsika.

Ny malefaka toy izany dia manampy ny vatanao hahatratra ny fahafaha-mivezivezy tanteraka mandritra ny hetsika isan'andro, fanatanjahan-tena ary fanatanjahan-tena. Manatsara ny fahombiazany izany ary mampihena ny lozam-pifamoivoizana.

Mba hampitomboana ny fahafaha-mavitrika anao, manafana fanazaran-tena izay mampifangaro ny fihetsiketsehana mihombo sy voafehy. Ireo fihetsiketsehana dia tokony haka tahaka ny hetsika hataonao.

Ohatra, alohan'ny hilalaovan'ny baolina kitra dia te-hanafana faribolana tongotra ianao mba haka tahaka ny fandaka. Amin'ny alàlan'ny fanafana amin'ny fampihetseham-batana mavitrika, ny vatanao dia hihetsika amin'ny fomba mahomby kokoa mandritra ny fampihetseham-batanao.

Fanatanjahan-tena sy mihinjitra

Alohan'ny hanaovana fanazaran-tena mavitrika dia manaova kardio hazavana 5 ka hatramin'ny 10 minitra, toy ny jogging na lomano. Izany dia hanomana ny hozanao ho amin'ny hafanana mafana.

Rehefa manao fanazaran-tena mavitrika ianao dia atombohy amin'ny fihetsiketsehana kely ary ampitomboy tsikelikely isaky ny rep.

1. Boriborintany

Ity fampihetseham-batana ity dia fanafanana tena tsara amin'ny fampiofanana milomano, manipy, na amin'ny vatana ambony.

2. Fiovan'ny sandry

Ny fikorianan'ny sandry dia mikendry ny hozatra amin'ny vatanao ambony, ao anatin'izany ny sorokao sy ny lamosinao ambony.

3. Mihorona soroka

Alohan'ny milomano na manipy dia ataovy ity hanomanana ny sorokao.

4. Miolakolaka ny torso

Ny fihodinan'ny torso dia tsara amin'ny fampitomboana ny fivezivezena. Hanomana ny lamosinao hilomano sy hihazakazaka ary hanipy izy ireo.

5. Mandeha daka avo

Mandeha daka avo, na miaramila kilalao, ahinjiro ny kofehinao alohan'ny mihazakazaka na mandaka. Izy ireo koa dia manatanjaka ny valahanao sy ny quadriceps.

6. Lohalika mandohalika

Ny fiakarana mihetsiketsika amin'ny lohalika mankany amin'ny tratra dia mampiasa fihenam-bidy feno ary manitatra ny glute.

7. Butt daka

Ity fanatanjahan-tena ity dia manampy amin'ny famelarana ireo quad, izay manamboatra ny feny amin'ny fihazakazahana.

8. Mandeha havokavoka

Rehefa mandehandeha ianao, dia mahazo fihenam-bidy tsara ny valahanao, ny tadinao ary ny volokao.

9. Faribolana tongotra

Manafana ny glute, ny feny ary ny valahanao ny faribolana amin'ny tongotra. Antsoina hoe boribory valahana izy ireo indraindray.

10. Horonan-tongotra

Ity fanazaran-tena ity dia mitondra ny kitrokelinao amin'ny alàlan'ny hetsika mihetsiketsika rehetra, izay mahatonga azy io alohan'ny hazakazaka, fitsangatsangana ary bisikileta.

11. Squat lafiny Sumo

Ny sisiny sumo dia manomana ny tongotrao amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batana amin'ny hozatra.

12. Fikororohana mandady

Ho an'ny fanatanjahan-tena mavitrika amin'ny vatana iray manontolo, manaova squat-crawl alohan'ny hetsika cardio.

Nihetsika ny hozatra

Mandritra ny fampihetseham-batana mavitrika, ny hozanao dia mihetsika ary mihinjitra miaraka amin'izay. Miankina amin'ny hetsika, ny fanatanjahan-tena mavitrika dia afaka manitatra na mihodina ny tonon-taolana.

Ny fihenan-tsofina dinamika dia afaka miasa ny tonon-taolanao amin'ny alàlan'ny andaniny sy ankilany ary ny fihetsika feno. Manampy ny vanin-taolana sy ny hozatrao hihetsika malalaka kokoa mandritra ny fampihetseham-batanao.

soa

Ny fampihetseham-batana mavitrika dia manana tombony maro, anisan'izany ny:

• Fanafanana ny hozatra. Ny fihenan'ny dinamika dia mampitombo ny hafanan'ny hozatrao, izay manampy azy ireo hivezivezy amin'ny fahaizany feno. Mampiroborobo ny fikorianan'ny rà koa izy io mba hahazoana antoka fa mahatratra ny hozatrao ny oxygen be.
• Fampitomboana ny fiasan'ny hozatra. Mihetsika ny hozatrao amin'ny alàlan'ny fandefasana famantarana elektrika. Amin'ny alàlan'ny famelarana mavitrika dia mandefa ireo famantarana mety alohan'ny fiandohan'ny fampihetseham-batanao ny hozatrao. Io dia mampiofana ny hozatrao sy hozatra hiasa tsara kokoa.
• Mampiasà fihetsiketsehana feno. Fanatanjahan-tena kardio maro, toa ny mihazakazaka sy mandeha, no mampiasa elanelam-potoana kely. Vita ihany koa izy ireo tao anaty fiaramanidina mihetsika iray, satria mandroso mahitsy ianao. Ny fampihetseham-batana mavitrika dia misy fihetsika feno kokoa, izay mampiditra ny hozatrao tsara kokoa.
• Ny fihenan'ny loza mety hitranga. Ny fihenan'ny dinamika dia mampitombo ny fivezivezena sy ny hozatra izay mety hanampy amin'ny fisorohana ratra. Ao a, ny fampihetseham-batana mavitrika dia mampihena ny hamafin'ny passive sy ny fiakaran'ny fivezivezena ao amin'ny hamstrings. Ireo antony ireo dia mifandraika amin'ny risika ambany kokoa amin'ny ratra hamstring, iray amin'ireo ratra fanatanjahan-tena mahazatra.

Dynamic vs. static

Ny fahasamihafana misy eo amin'ny fihenan'ny dynamique sy static dia ny hetsika. Ny famolavolana mavitrika dia manetsika ny hozatra izay mivelatra. Matetika, ny hetsika tsirairay dia tavela mandritra ny iray na roa segondra monja.

Ny fanitarana tsy miovaova dia ny fanitarana ny hozatrao mandra-pahatsapanao fihenjanana, ary mitazona azy mandritra ny 15 ka hatramin'ny 60 segondra. Tsy toy ny mihinjitra mavitrika, tsy misy hetsika mihetsika. Ny ohatra amin'ny famelarana static dia misy ny lolo manitatra sy ny hamstring.

Ny fihenan'ny statika dia mety hanampy amin'ny fanitarana ny hozatra, izay mety indrindra hahatratrarana ny fahalalahana manatsara.

Ny farany ambany

Ny fampihetseham-batana mavitrika dia mamindra ny hozatrao sy ny tonon-taolana amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana maro be. Ireo velarana ireo dia misy hetsika mitohy, izay manomana ny vatanao hiasa.

Manatsara ny fahombiazana izany ary mampihena ny lozam-pifamoivoizana amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny fikorianan'ny rà amin'ny hozatra. Raha hampiditra fanazaran-tena mavitrika amin'ny hafanana anao dia safidio ny tohatra izay hanahafana ilay hetsika izay hataonao.

Miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanandramanao fanatanjahan-tena vaovao. Ny mpanazatra manokana dia afaka mampiseho anao ihany koa ny fomba hampivelarana sy hanafanaana mialoha ny fampihetseham-batana.