Ny fampihetseham-batana mavitrika ho an'ny fandoroana vatana manontolo ao anatin'ny 4 minitra fotsiny

Votoatiny

• Half Burpee mankany Wide Push-Up
• Lunge Switch miaraka amin'ny Hip Circle Open
• Lateral High Knee Shuffle
• Fitaovana an-tsoroka miaraka amin'ny paompy tanana hatramin'ny tap
• Famerenana ho an'ny

Andro vitsivitsy, manam-potoana ianao hanokanana fiofanana maharitra adiny iray amin'ny fanaovana sary sokitra ny vatana iray. Andro hafa, zara raha manana dimy minitra handraisana hatsembohana ianao, ary mila ny vatanao iray manontolo handoro toy ny helo. Ity fahazarana avy amin'ny mpanazatra Kaisa Keranen (@kaisafit) ity dia iray amin'izany IREO fanazaran-tena.

Raha hainao tsara ny Tabata, dia hainao ilay fandavahana: Ataovy mafy sy haingana araka izay tratranao ny fizarana 20 segondra, ary miala sasatra mandritra ny 10 segondra. Manaova fihodinana roa ka hatramin'ny efatra dia hikarakara amin'ny fomba ofisialy ny vatanao. (P.S Tsy misy mora mihetsika ireo hetsika ireo - izany no antony ahafahanao mamita ny fanazaran-tena iray manontolo ao anatin'ny 4 minitra.)

Miraikitra amin'ny fahamaizana haingana sy mirehitra? Manaraka: ny fanamby Tabata mandritra ny 30 andro, noforonin'i (iza koa?) Kaisa tenany.

Half Burpee mankany Wide Push-Up

A. Atombohy amin'ny toerana misy plank avo miaraka amin'ny sakany hip-sakan'ny sakany.

B. Mitsambikina tongotra ka hatramin'ny tanana, avy eo mitsambikina avy hatrany hiverina amin'ny toerana manomboka.

C. Atsofohy santimetatra vitsivitsy ny sakany roa, ary ampidino avy hatrany ho fanosehana.

D. Tsindrio ny tratra hiala amin'ny gorodona, ary miverina miverina amin'ny toerany manomboka indray ny tanana.

Manaova reps betsaka araka izay azo atao (AMRAP) mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Lunge Switch miaraka amin'ny Hip Circle Open

A. Ao anaty lavaka avo, tongotra havanana mankany aloha ary miondrika amin'ny degre 90, miaraka amin'ny tongotra havia miitatra miolakolaka malefaka.

B. Mitsambikina ary mifamadika amin'ny lunge ankavia. Mitsambikina avy hatrany ary miverena amin'ny lunge amin'ny tongotra havanana.

C. Atsofohy amin'ny tongotra havanana ny lanja hijoroana. Daka ny tongotra havia handroso, mankany amin'ny sisiny, ary miverina, midina ao anaty lavaka indray hamerina.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra. Ataovy ny fihodinana hafa amin'ny lafiny mifanohitra.

Lateral High Knee Shuffle

A. Manomboka mijoro miaraka amin'ny tongotra.

B. Atombohy amin'ny tongotra havia, ampifandimbiasina ny lohalika hatreo amin'ny tratra, atsipazo ny tanana mifanohitra amin'ny tongotra mifanohitra, ary atsofohy miankavanana mandritra ny dingana 5.

C. Mijanona mandritra ny antsasaky ny segondra eo amin'ny tongotra havanana, ny tongotra havia mbola eo amin'ny toeran'ny lohalika ambony, avy eo avereno ilay shuffle amin'ny lalana mifanohitra mandritra ny dingana 5.

D. Miato amin'ny tongotra havia mandritra ny 1 segondra alohan'ny hikorontana miankavanana. Tohizo ny fanosehana mandroso sy miverina.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Fitaovana an-tsoroka miaraka amin'ny paompy tanana hatramin'ny tap

A. Atombohy amin'ny plank an-daniny, mifandanja amin'ny kiho havanana sy ny sisin'ny tongotra havanana, ny rantsantanana sy ny rantsan-tongotra manondro mandroso.

B. Ahinjiro eo amboniny ny sandry havia, ataovy amin'ny sofina ny bisikileta, maninjitra lava hatramin'ny rantsantanana ka hatramin'ny rantsantanana.

C. Ampidiro ny abs mba hampiakatra ny tongotra ankavia mahitsy sy ny sandry ankavia mahitsy mba hikatona mivantana eo ambonin'ny kibo ny tanana ka hatramin'ny rantsan-tongotra. Tongava maninjitra lava ny sandry sy ny tongotra havia indray.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra. Ataovy ny boribory rehetra amin'ny lafiny mifanohitra.

Famerenana ho an'ny