Mety aminao ve ny vary mena?

Votoatiny

• Ny vary Rosiana dia mahavariana
• Vary Brown ve mety amin'ny fihenan'ny lanja?
• Mety hahasoa ny fahasalaman'ny fo
• Safidy tsara kokoa ho an'ireo voan'ny diabeta
• Ny vary mena dia tsy misy gluten voajanahary
• Ahoana ny fomba hanampiana vary varimbazaha amin'ny sakafonao
• Ny tsipika ambany

Ny vary mena dia sakafo iray mifandraika matetika amin'ny sakafo ara-pahasalamana.

Heverina ho voa iray manontolo, ny vary volontsôkôla dia tsy voahodina noho ny vary fotsy, izay nesorina ny vatan-kazo, ny bran ary ny mikraoba.

Ny vary volontsôkôlà dia esorina fotsiny ny vatan-kazo (fonosana miaro mafy), avela ny masirasira sy ny mikraoba feno otrikaina.

Vokatr'izany, ny vary mena dia mitazona ny otrikaina izay tsy ananan'ny vary fotsy toy ny vitamina, mineraly ary anti-tsimoka.

Na izany aza, maro ny olona misoroka ny vary volontsôkôlà noho ny fitomboan'ny lazan'ny sakafo fihinana karbaona ambany.

Ity lahatsoratra ity dia hiresaka momba ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny vary volontsôkôlà hanampiana anao hanapa-kevitra raha sakafo mahasalama izany raha ampiana amin'ny sakafonao.

Ny vary Rosiana dia mahavariana

Na dia sakafo tsotra aza ny vary volontsôkôlà, tsy misy dikany ny mombamomba azy io.

Raha ampitahaina amin'ny vary fotsy, ny vary volontsôkôla dia betsaka no azo omena amin'ny lafiny mahavelona.

Na dia mitovy amin'ny kaloria sy ny gliosidraty aza ny vary mena dia mamoaka vary fotsy amin'ny ankamaroan'ny sokajy rehetra.

Ny kapoaky ny volontsôkôla dia misy (1):

• Kaloria: 216
• Karbôsina: 44 grama
• Fibre: 3.5 grama
• Tavy: 1,8 grama
• Proteinina: 5 grama
• Thiamin (B1): 12% amin'ny RDI
• Niacin (B3): 15% amin'ny RDI
• Pyridoxine (B6): 14% amin'ny RDI
• Asidra pantothenika (B5): 6% amin'ny RDI
• Vy: 5% amin'ny RDI
• Manezioma: 21% amin'ny RDI
• Phosforus: 16% amin'ny RDI
• Zinc: 8% amin'ny RDI
• Varahina: 10% amin'ny RDI
• Manganese: 88% amin'ny RDI
• Selenium: 27% amin'ny RDI

Ity voa iray manontolo ity koa dia loharanon'ny folate, riboflavin (B2), potasioma ary calcium.

Ankoatr'izay, ny vary volontsôkôlà dia be dia be amin'ny manganese. Ity mineraly tsy dia fantatra loatra ity dia tena ilaina amin'ny fizotrany lehibe ao amin'ny vatana, toy ny fivoaran'ny taolana, ny fanasitranana ny ratra, ny fihenan'ny otrikaina, ny fiasan'ny hozatra ary ny fifehezana ny siramamy ao anaty ().

Ny tsy fahampian'ny manganese dia mifamatotra amin'ny risika lehibe kokoa amin'ny fitrangan'ny sindrom-panafody, ny demineralization ny taolana, ny fitomboan'ny fahasimbana ary ny fahavokarana ambany (,).

Vary iray kapoaka fotsiny no mameno saika ny zavatra takinao isan'andro momba an'io otrikaina lehibe io.

Ankoatry ny maha loharano vitamina sy mineraly tena tsara azy, ny vary volontsôkôlà dia manome fitambaran'ny zavamaniry matanjaka koa.

Ohatra, ny vary volontsôkôlà dia misy phenol sy flavonoïde, kilasin'ny antioksida iray izay manampy amin'ny fiarovana ny vatana amin'ny fihenjanana azo avy amin'ny oxidative ().

Ny fihenjanana amin'ny oksidia dia mifandraika amin'ny toe-pahasalamana maromaro, ao anatin'izany ny aretim-po, karazana homamiadana sasany ary ny fahanterana aloha loatra ().

Ireo antioxidants hita amin'ny vary volontsôkôlà dia manampy amin'ny fisorohana ny ratra amin'ny sela ateraky ny molekiola tsy miovaova antsoina hoe radika malalaka ary mampihena ny fivontosan'ny vatana ().

Ny fandinihana dia manondro fa ireo antioxidant hita ao anaty vary dia mety ho antony mahatonga ny fihenan'ny aretina mitaiza sasany any amin'ny faritra eto an-tany izay fihinan'ny vary ().

Ny vary volontsôkôlà dia tena mahavelona, ​​manome otrikaina, mineraly ary antioksidanà maro be ho an'ny vatana.

Vary Brown ve mety amin'ny fihenan'ny lanja?

Ny fanoloana voamadinika voadio kokoa amin'ny vary volontany dia mety hanampy anao hihena.

Ny voamadinika voadio toy ny vary fotsy, ny paty fotsy ary ny mofo fotsy dia tsy manana fibres sy otrikaina ao anaty voan-javamaniry manontolo toa ny vary volontsôkôlà.

Ohatra, ny vary volontany iray kapoaka (158 grama) dia misy fibre 3,5 grama, ary ny vary fotsy kosa dia ambany noho ny 1 grama (9).

Ny fibre dia manampy anao ho feno mandritra ny fotoana lava kokoa, noho izany ny fisafidianana ny sakafo misy tavy dia mety hanampy anao handany kaloria kely kokoa amin'ny ankapobeny ().

Raha ny marina, ny fandinihana dia mampiseho fa ny olona mihinana voamadinika feno toy ny volontsôkôlà dia kely lanja kokoa noho ireo izay tsy mihinana voa kely kokoa.

Ny fandinihana vehivavy 74,000 mahery dia nahita fa ireo izay nihinana voa betsaka kokoa dia nilanja ambany noho ny an'ireo izay nihinana voa kely kokoa.

Fanampin'izay, ireo vehivavy nanana fibra ambony indrindra dia nanana 49% ambany ny risika amin'ny fitomboan'ny lanjany lehibe noho ireo vehivavy nanana fatra ambany indrindra ().

Ny fanoloana vary fotsy amin'ny vary volontany dia mety hampihena ny tavy amin'ny kibo ihany koa.

Tao anatin'ny fanadihadiana iray, vehivavy mavesatra 40 no nihinana vary volontany 2/3 (150 grama) isan'andro nandritra ny enim-bolana dia nisy fihenan'ny lanjan'ny vatana sy ny refin'ny valahana raha oharina amin'ireo vehivavy nihinana vary fotsy mitovy.

Ankoatr'izay, ireo vehivavy nihinana vary volontsôkôla dia niaina fihenan'ny tosidra sy CRP, mariky ny fivontosan'ny vatana ().

Ny vary volontsôkôla dia misy fibra betsaka kokoa noho ny voamadinika toy ny vary fotsy. Ny fisafidianana voamaina feno fibre toy ny vary volontsôkôlà dia mety hampihena ny tavy kibo ary hanampy anao hihena.

Mety hahasoa ny fahasalaman'ny fo

Tsy misy isalasalana fa ny vary volontany dia sakafo mahasalama ny fo. Izy io dia manan-karena tavy sy fitambarana mahasoa izay mety hanampy amin'ny fihenan'ny loza ateraky ny aretim-po.

Ny fandalinana lehibe nataon'ny olona 560.000 mahery dia naneho fa ny olona izay nihinana ny fibra faran'izay betsaka indrindra amin'ny sakafo dia nanana 24-59% ambany ny tratran'ny aretim-po, homamiadana ary aretin'ny taovam-pisefoana ().

Toy izany koa, ny fanadihadihana fanadihadiana 45 dia nahitana fa ireo olona izay nihinana voa betsaka indrindra, anisan'izany ny vary volontsôkôlà, dia nanana risika 21% ambany noho ny aretim-po kôrônera raha oharina amin'ireo izay nihinana voa kely indrindra ().

Ankoatry ny maha loharano fibre tsara azy, ny vary volontsôkôlà dia misy fitambarana antsoina hoe lignans izay mety hanampy amin'ny fihenan'ny aretina mety hitranga amin'ny aretim-po.

Sakafo be sakafo be fihinana lignan, toy ny voamaina, masomboly, voamaina ary voanjo, no mifandray amin'ny kolesterola mihena, ny tosidra ary ny fihenan'ny lalan-drà ().

Ankoatr'izay, ny vary volontsôkôlà dia be maneziôma, mineraly izay mitana andraikitra lehibe amin'ny fihazonana ny fo ho salama. Ny fanadihadihana iray tamin'ny fanadihadiana 40 dia nahatsikaritra fa ny fihenan'ny magnesium sakafo dia mifandraika amin'ny 722% ambany ny risika amin'ny lalan-dra, ny tsy fahombiazan'ny fo ary ny fahafatesan'ny olona rehetra ().

Ny fanadihadihana iray hafa momba ny fanadihadiana sivy dia naneho fa isaky ny fihenan'ny 100 mg / andro amin'ny magnesium sakafo dia mampihena ny fahafatesan'ny aretim-po amin'ny vehivavy amin'ny 24-25% ().

Ny vary mena dia feno fonosana, lignans ary maneziôma, izay samy manana ny vokany mahasoa amin'ny fahasalaman'ny fo sy ny aretim-po.

Safidy tsara kokoa ho an'ireo voan'ny diabeta

Ny fampihenana ny fihinanana karbaona sy ny fisafidianana safidy mahasalama dia tena ilaina amin'ny fifehezana siramamy amin'ny rà.

Na dia misy fiatraikany lehibe amin'ny siramamy amin'ny rà aza ny karôbô, ny olona voan'ny diabeta dia afaka mampihena ny tsimok'aretin'ny ra sy ny insulina amin'ny fihinanana voamadinika voadio toa ny vary fotsy.

Ny fanoloana vary fotsy amin'ny vary volontany dia mety hahasoa ny olona voan'ny diabeta amin'ny fomba maro.

Tao amin'ny fandinihana iray, ny olona voan'ny diabeta karazana 2 izay nihinana vary an-tsokosoko indroa isan'andro dia niaina fihenan'ny siramamy ra aorian'ny hemélolobinina A1c (mariky ny fifehezana siramamy ao anaty), raha oharina amin'ireo izay nihinana vary fotsy ().

Ny vary mainty dia manana index glycémie ambany kokoa noho ny vary fotsy, midika izany fa miadana kokoa ny fihinanana azy ary tsy misy akony firy amin'ny siram-dra.

Ny fisafidianana ny sakafo misy index glycemika ambany dia afaka manampy ireo voan'ny diabeta hifehy tsara kokoa ny siram-panahiny.

Ny fandinihana marobe dia milaza fa ny sakafo misy index glycemic avo kokoa dia mampitombo ny siramamy ao anaty, ny insuline ary ny ghrelin, hormonina iray izay mitarika hanoanana (,).

Ny fampihenana ny haavon'ny ghrelin dia mety hanampy ny olona voan'ny diabeta hifehy ny hanoanana, izay afaka mampihena ny fihinanana sakafo be loatra ary manampy amin'ny fitazonana ny siramamy ao anaty.

Fanampin'izany, ny fanoloana vary fotsy amin'ny vary volontany dia mety hampihena ny vintana hitrangan'ny diabeta karazana 2 voalohany.

Tamin'ny fanadihadiana iray nahitana olona maherin'ny 197,000, vary fotsy fotsy 50 grama fotsiny ho an'ny vary volontsôkôla isan-kerinandro dia nifamatotra tamin'ny 16% ambany ny risika mety hahazo diabeta karazana 2 ().

Ny fisafidianana vary mena noho ny voamadinika voadio dia afaka manampy ny olona voan'ny diabeta hifehy ny siramamy ao aminy ary hampihena ny vintana hitrangan'ny diabeta mihitsy.

Ny vary mena dia tsy misy gluten voajanahary

Ny gluten dia proteinina hita ao amin'ny voam-bary toy ny varimbazaha, ny orza sy ny voa. Androany, mihamaro ny olona manaraka sakafo tsy misy gluten amin'ny antony maro samihafa.

Ny olona sasany dia tsy mahazaka na tsy mahazaka gluten ary miaina fihetseham-po malefaka amin'ny aretina toy ny fanaintainan'ny vavony, fivalanana, fivontosana ary mandoa.

Ankoatr'izay, ny olona voan'ny aretina autoimmune dia matetika mandray soa avy amin'ny sakafo tsy misy gluten (,).

Ireo antony ireo dia nanjary nitombo ny fangatahana sakafo tsy misy gluten.

Soa ihany, ny vary volontsôkôla dia voajanahary tsy misy an'io proteinina manahirana matetika io, ka mahatonga azy io ho safidy azo antoka ho an'ireo tsy afaka na misafidy ny tsy hihinana gluten.

Tsy toy ny entana tsy misy gluten tena voadinika, ny vary volontsôkôla dia voa iray feno fonosana mahasoa izay ilain'ny vatanao hiasa tsara.

Ny vary volontsôkôlà koa dia namboarina ho vokatra tsy misy gluten hafa toa ny crackers sy paty azon'ny olona misakafo tsy misy gluten.

Ny vary brown dia tsy misy gluten ary safidy azo antoka sy ara-pahasalamana ho an'ireo manaraka sakafo tsy misy gluten.

Ahoana ny fomba hanampiana vary varimbazaha amin'ny sakafonao

Ny iray amin'ireo toetra tsara indrindra amin'ny vary volontsôkôlà dia ny fahaizany miovaova.

Azonao atao ny mihinana azy amin'ny ora andavanandro ary mampiditra azy amin'ny resipeo isan-karazany.

Ireto misy fomba sasany hanampiana vary mavo amin'ny sakafonao:

• Manaova vilia varimbazaha ho an'ny sakafo atoandro miaraka amin'ny vary volontany, legioma ary proteinina
• Ny vary volontsôkôla ambony misy atody, salsa, zavokà ary tsaramaso mainty ho an'ny sakafo maraina matsiro
• Ampifamadiho ny otrikaina ho an'ny bubozy volontsôkôlà amin'ny sakafo maraina
• Ampiasao ny volontsôkôlà fa tsy ny fotsy fotsy rehefa manendy
• Raha tokony ho paty fotsy dia ampidiro ao anaty resipeo lasopy tianao indrindra
• Atsipazo vary volontsôkôla miaraka amin'ny legioma vaovao sy menaka oliva ho an'ny lovia matsiro
• Manaova burger varimbazaha mainty sy mainty ho an'ny sakafo hariva na sakafo atoandro
• Ampiasao ny volontsôkôlà mba hanaovana bara misy angovo
• Atolory vary fotsy amin'ny vary volontsôkôla ho an'ny fihosana vary mahasalama
• Mangataha vary volontsôkôlà ao anaty horonan-tsarinanao mba hampitombo ny atin'ny sakafonao
• Ampiasao ny vary volontsôkôla ao anaty resipeo kari
• Manandrama fihodinana salama amin'ny risotto amin'ny fampiasana vary mena fa tsy vary arborio
• Ampifamadiho ny paty fotsy miaraka amin'ny paty volontany
• Atsofohy amin'ny menaka oliva sy tongolo lay ny volontsôkôlà mba hisafidianana safidy gliosida miharo tsiro

Araka ny hitanao dia misy fomba tsy voatanisa handany ny vary volontany. Ny voam-bary feno otrikaina dia mifangaro tsara amin'ny akora maro ary azo ankafizina amin'ny sakafo maraina, atoandro na sakafo hariva.

Ny vary mena dia singa azo ovaina azo ankafizina amin'ny fomba fahandro sy sakafo isan-karazany. Azonao atao ihany koa ny mampiasa azy io ho solon'ny salama fotsy na paty.

Ny tsipika ambany

Ny vary brown dia voankazo tsy misy gluten tena mahavelona izay misy vitamina, mineraly ary fitambarana mahasoa.

Ny fihinanana voamaina manontolo toy ny vary volontsôkôlà dia afaka manampy amin'ny fisorohana na fanatsarana toe-pahasalamana maro, anisan'izany ny diabeta sy aretim-po.

Tsy lazaina intsony, ny fanakalozana voamadinika voadio toy ny vary fotsy ho an'ny vary volontany dia mety hanampy anao hihena mihitsy aza. Ny vary volontsôkôlà dia karbaona marobe azo hanina amin'ny ora rehetra amin'ny andro.

Na ahoana na ahoana fomba hisafidiananao hihinana an'ity voamaina iray mahasalama ity dia hanao safidy tsara ianao amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.