Fampianarana ara-tsakafo: dingana tsotra 3 hampihenan-danja

Votoatiny

• 2. Mihinana isaky ny 3 ora
• 3. Ampianaro indray ny lanilany
• Sakafo mihena amin'ny fanabeazana sakafo
• Andramo ny fahalalanao
• Tsapao ny fahalalanao!

Ny fomba tsara indrindra hampihenana lanja nefa tsy atahorana hitombo lanja indray dia amin'ny alàlan'ny fanabeazana indray ny sakafo, satria amin'ity fomba ity dia azo atao ny manandrana sakafo vaovao ary mampihena ny habetsaky ny sakafo amin'ny sakafo. Araka izany, azo atao ny manary lanja ara-pahasalamana, nefa tsy mila mampiasa fanafody na fandidiana mba hihena. Na izany aza, mba ho voafaritra ny valiny dia zava-dehibe ny fiovan'ny fahazarana misakafo miaraka amin'ny fampiharana ny fanaovana fihetsika ara-batana matetika.

Ny fanabeazana ara-tsakafo dia tsy isalasalana fa ny fomba fahandro tsara indrindra amin'ny fihenan'ny lanja ara-pahasalamana, ary ny fihinanana sakafo mahasalama, toy ny voankazo, legioma, legioma ary hena mahia ary mampihena ny fihinanana sakafo voahodina, zava-pisotro mahery, sakafo nendasina ary sakafo be siramamy.

Zava-dehibe ny fanabeazana ny sakafo eo ambany fitarihan'ny mpahay sakafo, satria tsy maintsy ho dingana miandalana izy io ary tsy maintsy jerena ny fahazarana mihinana sy fomba fiainana teo aloha. Ho fanampin'izany, ny mpandinika ny sakafo dia afaka manao tombana ary mamaritra hoe ohatrinona ny kilao tokony ho very ka ny lanjany tsara ho an'ny taona sy ny halavany dia azo atao, mba hisorohana ny olana ara-pahasalamana. Apetraho amin'ity calculator manaraka ity ny angonao mba hahitanao ny lanjanao mety:

Ny hydration amin'ny rano dia tena zava-dehibe satria tsy misy kaloria ny rano ary manadio ny poizina amin'ny vatana, manamora ny fanapoizinana. Ny tena tsara dia ny misotro rano 1,5 ka hatramin'ny 2 litatra, fa raha sahirana ianao misotro an'ity rano ity dia manandrama manisy sakamalao sakamalaho kely na manosotra rano mangatsiaka antsasaky ny voasarimakirana ao anaty tavoahangy misy rano mangatsiaka ary misotroa soka maromaro mandritra ny andro.

Azo atao koa ny misotro ranon-javatra betsaka kokoa dia ny misotro dite tsy misy siramamy, nefa tsy misotro ranom-boankazo na soda na ranom-boankazo misy siramamy satria manome angovo fanampiny, fa tsy ampy rano.

2. Mihinana isaky ny 3 ora

Ny fihinanana isaky ny adiny 3 dia mety satria ny haavon'ny glucose ao anaty ra dia miorina tsara kokoa ary mahatsiaro ho tsy noana loatra ianao ary afaka mifantoka tsara kokoa any am-pianarana na any am-piasana.

Mba hahafahana misakafo isaky ny 3 ora, sakafo kely kokoa no tokony hohanina isaky ny sakafo, izay tokony ahitana ny sakafo maraina, sakafo maraina, sakafo atoandro, sakafo atoandro, sakafo hariva ary sakafo hariva. Raha mieritreritra ianao fa tsy mahavita tsakitsaky dia manandrana misakafo kely kokoa noho ny sakafo maraina sy atoandro, ary raha sarotra aminao ny misakafo maraina dia andramo ny mihinana kely kokoa noho ny sakafo hariva sy ny sakafo hariva.

3. Ampianaro indray ny lanilany

Raha te hisafidy ny sakafo tsara indrindra dia tsy maintsy ampianarina ny lanilaninao indray. Salady, lasopy ary legioma nandraho no ho matsiro kokoa rehefa tsy mihinana sakafo voahodina izay feno tsiro sy fanatsarana tsiro ianao.

Raha tsy tianao ny sakafo sasany ary fantatrao fa ilaina izany satria feno vitamina izy ary satria kely kaloria noho ny hamburger ohatra dia andramo imbetsaka. Ny fandrahoan-tsakafo ny legioma miaraka amin'ny ravina bay ary manampy jirofo vita amin'ny tongolo lay voatoto amin'ireo lasopy dia afaka manome tsiro mahafinaritra kokoa, manamora ny fampifanarahana.

Manandrama fomba fahandro vaovao ary safidio foana ny sakafo manontolo, satria mampihena ny hanoanana ankoatra ny fandrindrana ny tsinay, ary aza mihinana intsony fast food sy sakafo nendasina. Mihinana voankazo 2 farafahakeliny farafahakeliny, tsara toy ny tsindrin-tsakafo izy ireo.

Mba hampiharana isan'andro ireo fanovana ireo dia fanovana 1 isan-kerinandro no tsy maintsy atao mandra-pahatonga azy ho fahazarana horaisina mandrakizay. Hizaha torohevitra misimisy kokoa momba ny sakafo tsara nefa tsy matavy sy mosarena.

Sakafo mihena amin'ny fanabeazana sakafo

Ohatra iray amin'ny menio 3 andro ho an'ireo izay te hampihena ny lanjany amin'ny alàlan'ny fampianarana indray ny sakafo:

	Andro 1	Andro 2	Andro 3
sakafo maraina	Mofo voamadinika 1 misy fromazy fotsy sy ranona mananasy.	Yaorta 1 miaraka amin'ny granola 2 sotro fihinana ary frezy 3.	Smoothie avocado miaraka amina toast 2
Fiarahana	Yaorta tsotra 1 misy tantely	Voadio 1 ny fromazy fotsy misy poara	Crackers 3 misy sesame
sakafo atoandro	Steak turkey 1 namboarina miaraka amin'ny vary volontsôkôla sy salady laisoa mena, dipoavatra sy katsaka, voaharo ranom-boasarimakirana sy oregano. Voamadinika 1 misy pastekla 100 g, ho an'ny tsindrin-tsakafo.	Atody nandrahoina 1 misy ovy nandrahoina 1 sy laisoa namboarina. Voasary 1 tsindrin-tsakafo.	Tongotr'akoho 1 natsatsika miaraka amin'ny paty nandrahoina sy sotrokely 1 sotro fihinana voatabia sy tongolo ary baranjely. Voahangy tsindrin-tsakafo 1.
sakafo atoandro	Yaorta 1 miaraka amina flakes oat 2 sotro fihinanana.	Karaoty 1 amin'ny tsorakazo sy toast 2 miaraka amin'ny fromazy fotsy	Akondro 1 sy voanjo 5
sakafo hariva	Slice trondro sipa 1 nendasina tamin'ny lafaoro niaraka tamin'ny ovy sy karaoty. Paoma tsindrin-tsakafo 1.	Salmon voaendy 1 sotro amin'ny vary volontsôkôlà sy broccoli masaka voaharo menaka oliva 1 sotrokely. Sasa 1 melon 100 g, ho an'ny tsindrin-tsakafo.	Hake 1 nahandro nandrahoina niaraka tamin'ny ovy nandrahoina 1 sy sakamalao nahandro nandrahoina menaka oliva 1 sotrokely. Kiwi tsindrin-tsakafo 1
Fiaraha-misakafo	Mite dite sy toast 2	Ranom-boasary sy mofo 1/2 misy dibera	Yaorta tsotra 1 misy tantely

Ny fihenan-danja amin'ny alàlan'ny fanabeazana sakafo ara-tsakafo dia mety satria na eo aza ny faharetan'ny fahaverezan'ny lanja, dia mampianatra anao ny fomba fihinanana tsara izy io, hampihenana ny mety hisian'ny effet de coordon, izay fahita matetika amin'ny sakafo tena teritery.

Ny fihinanana sakafo voalanjalanja, tarihan'ny mpahay sakafo iray, tsy diso mandritra ny iray andro, mandritra ny 3 herinandro dia manome antoka fa misy fiandohana tsara ny fampianarana ny sakafo ary hitohy, hanamora ny fihenan-danja sy hanana fahasalamana vy. Ny fisakafoanana miloko dia zava-dehibe amin'ny sakafo voalanjalanja, jereo ny fomba hanatsarana ny fahasalamana ny fihinana maroloko.

Raha manana olana amin'ny fihinanana voankazo sy legioma ary sakafo manontolo ianao dia jereo ity horonantsary eto ambany ity ary jereo ireo torohevitra momba ny fihinanana izay tsy tianao ary ampianaro indray ny lanilaninao.

Ho fanampin'izany, ny fampiharana ny fampihetseham-batana in-3 isan-kerinandro dia tena zava-dehibe koa amin'ny famoizana lanja. Zahao safidy vitsivitsy momba ny fampihenana ny lanjany izay azo atao ao an-trano.

Andramo ny fahalalanao

Fenoy ity taratasy fangatahana haingana ity mba hahitanao ny fahalalanao momba ny dikan'ny hoe sakafo ara-pahasalamana:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Tsapao ny fahalalanao!

Atombohy ny fitsapana Zava-dehibe ny misotro rano 1,5 ka hatramin'ny 2 litatra isan'andro. Fa rehefa tsy tianao ny misotro rano tsotra, ny safidy tsara indrindra dia:

• Misotroa ranom-boankazo fa tsy asiana siramamy.
• Misotroa dite, rano misy tsiro na rano mamirapiratra.
• Raiso soda na sakafo maivana ary misotroa labiera tsy misy alikaola.

Salama ny sakafoko satria:

• Misakafo iray na roa monja mandritra ny andro aho amin'ny sakafo avo be, mba hamonoana ny hanoanana ary tsy mila mihinana zavatra hafa mandritra ny andro.
• Mihinana sakafo misy volabe kely aho ary mihinana sakafo voahodina kely toy ny voankazo sy legioma vaovao. Ho fanampin'izay dia misotro rano betsaka aho.
• Toy ny rehefa noana be aho ary misotro zavatra mandritra ny sakafo.

Mba hananana ireo otrikaina lehibe rehetra ho an'ny vatana, dia tsara indrindra ny:

• Mihinana voankazo betsaka, na dia karazany iray monja aza.
• Fadio ny mihinana sakafo nendasina na ny mofomamy notapahina fa ny haniko fotsiny no hanina, manaja ny tsiriko.
• Mihinana kely ny zava-drehetra ary manandrama sakafo, zava-manitra na fanomanana vaovao.

Ny sôkôla dia:

• Sakafo ratsy izay tsy maintsy hialako mba tsy matavy ary tsy tafiditra ao anaty sakafo mahasalama izany.
• Safidy tsara amin'ny vatomamy rehefa manana kakaô mihoatra ny 70%, ary mety hanampy anao hihena ary hampihena ny faniriana hihinana zava-mamy amin'ny ankapobeny.
• Sakafo izay, satria samy hafa ny karazany (fotsy, ronono na mainty ...) mamela ahy hanao sakafo isan-karazany.

Mba hahaverezana lanja ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana dia tsy maintsy foana aho:

• Mandehana noana ary mihinàna sakafo tsy mahasalama.
• Mihinana sakafo manta bebe kokoa sy fanomanana tsotra, toy ny natsatsika na masaka, tsy misy saosy matavy loatra ary tsy hialana sakafo be dia be isaka ny sakafo.
• Mihinana fanafody hampihenana ny fahazotoan-komana na hampitombo ny metabolisma, mba hitazomana ahy ho mazoto.

Manao fanabeazana tsara momba ny sakafo ara-tsakafo ary mampihena ny lanjany:

• Tsy tokony hihinana voankazo kaloria mihitsy aho na dia salama aza.
• Tokony hihinana voankazo isan-karazany aho na dia kalorika be aza, fa amin'ity tranga ity, tokony hihinana kely kokoa aho.
• Ny kaloria no zava-dehibe indrindra rehefa misafidy ny voankazo tokony hohaniko.

Ny fanabeazana ny sakafo dia:

• Karazan-tsakafo izay atao mandritra ny fotoana iray, hahatratra ny lanja tadiavina fotsiny.
• Zavatra mety ihany amin'ny olona matavy loatra.
• Ny fomba fisakafoanana izay tsy manampy anao hahatratra ny lanja mety aminao ihany koa fa hanatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Manaraka Manaraka