Ireo tombon-tsoa ara-pahasalamana amin'ny yaourt ireo dia manaporofo ny heriny ara-tsakafo

Votoatiny

• Karazana yaourt
• Tombontsoa yaorta
• Mampiroborobo ny vavahady mahasalama
• Manohana ny fihenan-danja
• Manolotra otrikaina sy otrikaina ilaina
• Mampiroborobo ny fanarenana
• Manamafy ny taolana
• Misoroka ny tosidra ambony
• Manatsara ny rafi-kery fanefitra
• Manampy amin'ny fitazonana tsiky iray mahasalama
• Mampiroborobo ny fahafaham-po
• Famerenana ho an'ny

Azonao atao ny mijery ny vilia yogourt maraina ataonao ho toy ny fiara fitaterana granola sy voaroy - saingy betsaka lavitra noho izany ny zavatra ilain'ny vatanao. Ary raha ny lisitry manokana ny tombotsoan'ny yaourt dia mety miova kely arakaraka ny karazany (oh: ny grika dia mirary proteinina betsaka kokoa noho ny hoe, karazana ronono amandy), ny vokatra azo avy amin'ny crème amin'ny ankapobeny dia fantatra amin'ny maha mpamokatra herinaratra mahavelona azy.

Vakio hatrany raha te hahalala bebe kokoa momba ny tombontsoa ara-pahasalamana yaourt indraindray izay hamaly ny fanontaniana hoe "salama ve ny yaorta?" indray mandeha ary ho an'ny rehetra - ary amin'ny fanaovana izany, dia mamporisika anao hihinana an'io fitsaboana feno probiotika io isa-maraina, atoandro ary alina.

Karazana yaourt

FYI, misy, toy ny, taonina isan-karazany karazana yaourt. Na dia samy manana tombontsoa ara-tsakafo kely aza izy rehetra, dia misy làlana manan-danja iray harahina raha ny amin'ny fividianana yaourt izay mahasalama: Mitadiava vokatra misy siramamy aotra na vitsivitsy grama, satria ny fihinanana siramamy fanampiny dia mety hitondra olana ara-pahasalamana toy ny matavy loatra, diabeta karazany 2 ary aretim-po, hoy ny Ivotoerana fanaraha-maso sy fisorohana aretina. Ny teny fanalahidy eto? "Ampiana." Ny ronono dia misy siramamy voajanahary antsoina hoe lactose, ka tsy hahita yaourt miaraka aminao aotra grama ny siramamy tanteraka.

nentim-paharazana. Rehefa mandre ny teny hoe "yaourt" ianao, dia mety hieritreritra an'io zazalahy ratsy io ianao, izay rononon'omby nafangaro fotsiny, araka ny Washington State University Extension. ICYDK, yaourt dia miforona rehefa manadio lactose ho bakteria ny bakteria, mamorona tsiranoka yaorta tsotra. Miankina amin'ny karazana ronono ampiasaina, ity safidy ity dia azo ampiasaina matetika amin'ny tavy ambany na mihena (avy amin'ny ronono 2 isan-jato), tsy matavy (avy amin'ny ronono tsy misy tavy), na matavy manontolo (avy amin'ny ronono manontolo).

Grika. Rehefa terena hanesorana ny proteinina whey ny yaourt mahazatra (ilay ranon-javatra tavela aorian'ny dingan'ny fikosoham-bary), dia tavela miaraka amin'ny yaourt grika ianao - karazana matevina kokoa, mamy kokoa ary feno proteinina. Ary, noho ny fanerena, dia tsy misy laktose (siramamy) ihany koa izy io, araka ny Harvard T.H. Sekolin'ny Fahasalamam-bahoaka CHan. Ohatra, Yogurt Greek Vanilla ambany-matavy roa tsara (Vidio, $ 2, target.com) dia manana proteinina 12 grama mahavariana isaky ny mihinana. (Jereo bebe kokoa: Ny torolàlana tohanan'ny manam-pahaizana amin'ny Yogurt Greek Nonfat feno)

Skyr. Ary koa ny vokatry ny fizotran'ny fizotran'ny asa, ity yaourt Islandey ity dia azo inoana fa matevina indrindra amin'ny tsy fitovizan'ny safidy rehetra eo amin'ny talantalana fivarotana lehibe - izay misy dikany, raha ny fromazy dia malefaka malefaka ara-teknika. (Eny, tena!) Laharana voalohany ihany koa izy amin'ny lafin'ny proteinina, miaraka amin'ny picks toy ny Siggi's Strained Nonfat Vanilla Yogurt (Buy It, $2, target.com) misy proteinina `16 grama isaky ny kaontenera 150 grama.

Aostraliana. Na dia tsy voafehy aza, ny yaourt aostralianina dia mbola mirehareha tsy miovaova - iray izay manankarena kokoa noho ny yaourt nentin-drazana nefa tsy dia mamy toa ny an'ny Grika na Skyr. Mba hahatratrarana an'io endrika io, ny marika sasany toa an'i Noosa (Buy It, $3, target.com) dia mampiasa ronono manontolo fa ny hafa toa an'i Wallaby (Buy It, $8, freshdirect.com) dia manao dingana mahandro sakafo miadana kokoa. Amin'ny faran'ny andro, na izany aza, ireo safidy roa ireo dia manolotra proteinina be dia be.

Kefir. Ny ekipan'ny bakteria sy ny masirasira dia mampivady ronono ary, avy eo, mamorona kefir, izay karazana yaourt azo sotroina, izay - noho ireo zavamiaina bitika roa - dia heverina ho loharanon'ny probiotika maro karazana noho ny yaourt hafa. Raiso, ohatra, ny Lifeway Lowfat Milk Plain Kefir (Buy It, $8, walmart.com): Ny tavoahangy iray dia manana kolontsaina probiotika velona sy mavitrika 12 (!!). (Ho fampitahana, ny fitoeran'ny Chobani Plain Greek Yogurt (Buy It, $5, walmart.com) dia manana dimy ihany.)

Tsy misy ronono na vegan. Raha mbola miparitaka ny fomba fihinanan-javamaniry dia toa mihamitombo ny safidy tsy misy ronono ao amin'ny fizarana yaourt. Ary na dia miovaova aza ny mombamomba ny otrikaina, arakaraka ny marika manokana sy ny karazany novidinao - ronono voanio, ronono amandy, soja, ronono oat, cashew, mandeha hatrany ny lisitra - azonao antoka fa hahazo fifangaroana mahavelona sy otrikaina mahasoa ianao- probiotika sariaka isaky ny sotro. (Jereo ihany koa: Ny yaourt Vegan tsara indrindra azonao vidina ao amin'ny magazay)

Tombontsoa yaorta

Mampiroborobo ny vavahady mahasalama

Ny teny hoe "kolontsaina velona sy mavitrika" ao amin'ny fitoeran-javatra dia midika fa ny yaourt-nao dia manana probiotika, bibikely mahasoa izay miaina ao amin'ny trakta fandevonan-kanina ary manampy amin'ny famoahana ireo zavamiaina bitika mampidi-doza izay mety hiteraka areti-tsinay. (Orinasa vitsy dia vitsy ihany no mametraka yaourt amin'ny alàlan'ny fizotran'ny pasteurisation izay mamono ny bakteria rehetra.) Saingy ny karazany maro ankehitriny dia misy karazana probiotika manokana natao hanampiana amin'ny fifehezana ny fandevonan-kanina na hanamafisana ny hery fiarovanao. Ny fikarohana momba azy ireo dia tsy mifarana. "Raha mijaly amin'ny olana ara-pahasalamana manokana ianao, toy ny kibo na mivalana, dia mendrika ny manandrana iray amin'ireto vokatra ireto mandritra ny tapa-bolana mba hahitana raha manampy izany," hoy i Dawn Jackson Blatner, R.D., mpanoratra ny Ny sakafo Flexitarian. Raha tsy izany, mitahiry dolara vitsivitsy ary miaraha amin'ny marika mahazatra. (Related: Tombontsoa ara-dalàna 5 amin'ny Probiotics-ary ny fomba tokony handraisanao azy ireo)

Manohana ny fihenan-danja

Mihinàna yaourt 18 ounces isan'andro ary afaka mandroso bebe kokoa amin'ny tanjonao ianao - izany hoe farafaharatsiny, araka ny fikarohana. Ny olona izay nihinana be dia be - miaraka amin'ny fanapahana ny kaloria manontolo - very lanja 22 isan-jato bebe kokoa ary 81 isan-jato ny tavy kibo noho ny mpihinana sakafo izay nandao ny sakafo, araka ny fanadihadiana avy amin'ny Oniversiten'i Tennessee, Knoxville. Notazomin'izy ireo ihany koa ny ampahatelon'ny vatan'ny hozatra mahia, izay afaka manampy anao hitazona fihenam-bidy. "Ny tavy manodidina ny andilanao dia mamokatra hormonina cortisol, izay milaza ny vatanao mba hanangona tavy kibo bebe kokoa," hoy ny profesora momba ny sakafo sy ny mpanoratra mpanoratra Michael Zemel, Ph.D. Ity tombotsoan'ny yaourt ity dia azo inoana fa noho ny ampahany betsaka amin'ny kalsioma izay manondro ny sela matavy anao mba hamoaka cortisol kely kokoa, izay manamora ny fanatratraranao ny tanjonao.

Manolotra otrikaina sy otrikaina ilaina

Ny serivisy iray dia loharano manan-danja amin'ny potassium, phosphorus, riboflavin, iodine, zinc, ary vitamin B5 (asidra pantothenic). Ny yaourt koa dia misy B12, izay mitazona sela mena ary manampy amin'ny fitazonana ny rafi-pitatitrao mba hiasa tsara. "Ny otrikaina B12 dia hita amin'ny ankamaroan'ny vokatra biby, toy ny akoho amam-borona, ka ny mpihinan-kena henjana dia mety hianjera mora foana," hoy i Jackie Newgent, R.D., mpanoratra Big Green Cookbook. Ny fihinanana yaourt bebe kokoa dia afaka manampy amin'ny fanakatonana ny elanelana otrikaina: Ny serivisy 8-ounce dia misy 1.4 micrograms amin'ny vitamina, manodidina ny 60 isan-jaton'ny zavatra ilain'ny vehivavy lehibe isan'andro (2.4 micrograms, araka ny National Institutes of Health.)

Mampiroborobo ny fanarenana

Miaraka amin'ny ratio mety amin'ny proteinina amin'ny gliosida, yaourt, indrindra fa ny yaourt grika misy proteinina, dia mahatonga ny sakafo faran'izay tsara aorian'ny hatsembohana. "Ny fotoana mety indrindra hakana kaontenera dia ao anatin'ny fampihetseham-batana mandritra ny 60 minitra," hoy i Keri Gans, R.D., mpahay sakafo iray any New York City. Ny proteinina dia manome ny asidra amino izay ilain'ny hozatrao hanamboarana ny tenany, hoy ny fanazavan'i Gans, ary ny gliosida dia manolo ny fitehirizana angovo ho an'ny hozatrao, izay lany aorian'ny fanazaran-tena mafy. Mba hahazoana tombony bebe kokoa amin'ity tombotsoan'ny yaourt ity, ankafizo miaraka amin'ny rano iray tavoahangy: Ny proteinina ao amin'ny yaourt dia mety hanampy amin'ny fampitomboana ny habetsahan'ny rano entin'ny tsinainy, hanatsara ny hydration. (Mifandraisa: Ny sakafo tsara hohanina alohan'ny aorian'ny fampihetseham-batanao)

Manamafy ny taolana

Satria misy kalsioma mampatanjaka ny taolana ho azy, dia heverinao fa mitovy ny tombotsoa ara-pahasalamana amin'ny yaourt sy ny habetsahan'ny vitaminina D na inona na inona yaourt fidinao. Eh, tsy dia be loatra. "Ny haavony dia mety miovaova be amin'ny marika mankany amin'ny marika, noho izany dia mila manamarina ny marika ianao," hoy i Newgent. Ny ohatrinona ao anaty kaontenera dia miankina amin'ny fanodinana.Ohatra, ny yaourt voankazo dia mazàna manana kalsioma kely kokoa noho ny tsotra satria ny siramamy sy ny voankazo dia manana toerana sarobidy ao anaty fitoeran-javatra. "Ny vitamina D dia tsy voajanahary amin'ny yaourt, fa satria manampy amin'ny fanamafisana ny fitrohana kalsioma izany, dia ampian'ny ankamaroan'ny orinasa," hoy i Newgent. Mankanesa marika toa ny Stonyfield Farms Fat-Free Smooth and Creamy (Buy It, $4, freshdirect.com), izay misy farafahakeliny 20 isan-jaton'ny sandanao isan'andro ho an'ireo otrikaina roa ireo. (Related: Vitamin D dia mety hanatsara ny fahaizanao ara-panatanjahantena)

Misoroka ny tosidra ambony

Ny ankamaroan'ny olon-dehibe dia mandany mihoatra ny 3.400 miligrama ny sodium isan'andro - mihoatra lavitra noho ny soso-kevitra 2.300 miligrama araka ny voalazan'ny Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina, araka ny Ivontoerana Fanaraha-maso sy Fisorohana ny Aretina. Ny potasioma ao amin'ny yaourt, na izany aza, dia clutch, satria ny otrikaina dia mety hanampy amin'ny fanesorana ny sodium be loatra amin'ny vatanao. Raha ny marina, ny olon-dehibe amin'ny fianarana ao amin'ny American Journal of Clinical Nutrition izay nihinana ronono matavy indrindra (sakafo roa na mihoatra isan'andro) dia 54 isan-jato no kely kokoa noho ireo izay nihinana kely indrindra.

Manatsara ny rafi-kery fanefitra

Ahoana ny amin'izany raha mahasoa ny fahasalamana yaourt mahavariana: Mitrosà 4 grama isan'andro dia ho hitanao fa tsy misy sniffle ianao mandritra ny volana ho avy, hoy ny fanadihadiana iray tao amin'ny University of Vienna. Ny vehivavy nihinana an'io fatra io dia nanana sela T matanjaka kokoa sy mavitrika kokoa, izay miady amin'ny aretina sy ny areti-mifindra, raha oharina amin'ny talohan'ny nanombohany nihinana azy io. "Ny bakteria salama ao amin'ny yaourt dia manampy amin'ny fandefasana famantarana amin'ny sela manamafy ny hery fiarovana ao amin'ny vatanao mba hanamafisana sy hiadiana amin'ny bibikely manimba", hoy i Alexa Meyer, Ph.D., mpikaroka momba ny sakafo ao amin'ny oniversite. Ny olona voan'ny allergy, izay manana sela T sasany ambany, dia mety hahita fanamaivanana koa amin'ny fampidirana yaourt amin'ny sakafony. Ao amin'ny fandinihana iray ao amin'ny Journal of Nutrition, Ny olona izay nihinana 7 ounces isan'andro dia manana soritr'aretina vitsy kokoa noho ireo izay tsy nifidy na inona na inona.

Manampy amin'ny fitazonana tsiky iray mahasalama

Na eo aza ny siramamy misy ao aminy, ny yaourt dia tsy miteraka lava. Rehefa nanandrana ny tsiron-tsakafo ambany matavy sy maivana ary voankazo ny mpahay siansa ao amin’ny Oniversiten’i Marmara any Torkia, dia hitan’izy ireo fa tsy nisy nanimba ny lafaoro nify, izay tena mahatonga ny fahalovana. Ny asidra lactic dia tombony hafa amin'ny yaorta - toa manome fiarovana ny hihy ihany koa izy io. Ny olona izay mihinana farafahakeliny 2 aunaly isan'andro dia manana risika 60 isan-jato ambany noho ny fahazoana aretina mahatsiravina noho ireo izay mandingana azy, hoy ny fikarohana. (Mifandraisa: Mivoa-doza ve ny lavaka amin'ny alàlan'ny fanorohana?)

Mampiroborobo ny fahafaham-po

Efa fantatrao angamba ny momba an'io tombontsoa ara-pahasalamana io: Ny yaourt dia mety ho loharano proteinina tena tsara. Saingy hita fa "ny karazana iray dia mety ahitana proteinina mihoatra ny avo roa heny amin'ny iray hafa", hoy i Blatner. Yaorta grika, izay tery hampitombo azy kokoa, manana proteinina hatramin'ny 20 grama isaky ny kaontenera; yaorta nentim-paharazana dia mety ho vitsy ny 5 grama. Raha mihinana azy ho an'ny proteinina ianao dia mitadiava marika izay manome farafahakeliny 8 ka hatramin'ny 10 grama isaky ny sakafo.

Ary izany proteinina rehetra izany dia tombony lehibe amin'ny yaourt amin'ny fomba anampiany mandrehitra ny hozatrao - sy ny fiatraikany amin'ny fihenan'ny mangetaheta, mahita fikarohana navoaka tao amin'ny gazety komana. Ireo mpandray anjara amin'ny fianarana dia nisakafo tamin'ny yaourt grika misy proteinina isan-karazany adiny telo aorian'ny sakafo antoandro mandritra ny telo andro mahitsy. Ilay vondrona nihinana yaorta manana proteinina be indrindra (24 grama isaky ny servieta) dia nitatitra fa nahatsiaro voky kokoa ary tsy nahatsiaro noana tamin'ny sakafo hariva raha tsy efa ho adiny iray taty aoriana noho ny vondrona nihinana yaorta ambany proteinina.

Famerenana ho an'ny