EPOC: Ny tsiambaratelon'ny famoizana haingana ny tavy?

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Mandoro kaloria sy tavy mandritra ny andro, na dia tsy miasa aza ianao! Raha heverinao fa toy ny teny filamatra ho an'ny pilina sakafo mampatahotra izany, dia mety tsy mbola nandre momba ny fanjifana oksizenina be loatra taorian'ny fanazaran-tena ianao (andramo milaza fa in-telo haingana!). Fantatra amin'ny anarana hoe EPOC, io no teny ara-tsiansa momba ny effet Afterburn, izay afaka manampy anao handoro kaloria bebe kokoa aorian'ny nandaozanao ny gym. Vakio hatrany raha hianaranao ny fomba ahafahan'ny EPOC manome anao fampihetseham-batana mahomby kokoa - tsy mila gimikika ilaina.

Doro tsaratsara kokoa

Rehefa miasa mafy ny olona iray izay tsy zakany mandritra ny fotoana maharitra, dia misy zavatra roa mitranga: manomboka may ny hozany ary manomboka sempotra. Fa maninona Rehefa miasa mafy dia manomboka mameno asidra lactic ny hozatra (ilay simika tompon'andraikitra amin'izany fahatsapana may izany) ary lasa lany ny fitehirizan'ny oksizenina ao amin'ny vatana, hoy i Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT, manam-pahaizana momba ny fahasalamana any LA, DailyBurn.

Ireo fiofanana mahery vaika ireo dia manery ny vatana hiasa mafy kokoa amin'ny fananganana ny fitehirizana oksizenina - mandritra ny 16 ka hatramin'ny 24 ora aorian'ny fanazaran-tena, hoy ny fikarohana. Vokatr'izany: kaloria betsaka no may noho ny raha nanao fanatanjahan-tena ianao tamin'ny fotoana ambany (na lava). Eritrereto izany ho toy ny fampitomboana ny carte de crédit anao: Mandritra ny fialan-tsasatra, ny vatanao dia mila miasa mafy mba hanala ny asidra lactic sy hamerina ny trosa oksizenina. Ny habetsahan'ny zavatra azonao may rehefa avy manao fanatanjahan-tena dia mifandray mivantana amin'ny faharetana sy ny hamafin'ny fanazaran-tena, hoy ny mpanazatra DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN.

Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fanatanjahan-tena mahery vaika dia miteraka fanjifana oksizenina aorian'ny fanazaran-tena raha oharina amin'ny fanatanjahan-tena maharitra maharitra izay mandoro kaloria mitovy. Ka na dia mety mandoro kaloria mitovy amin'izany aza ianao mandritra ny hazakazaka mandritra ny adiny iray, ny fampihetseham-batana fohy sy mafy kokoa dia manome anao fihoaram-pefy bebe kokoa.

Afterburn Advantage

Rehefa mandeha ny fotoana, ny fanazaran-tena mahery vaika dia mety hampitombo ny VO2 max anao, na ny fahafahan'ny vatanao mampiasa oksizenina ho angovo, hoy i Gonzalez. Midika izany ny fiaretana tsara kokoa, izay mitarika amin'ny angovo bebe kokoa sy ny fahaiza-manao maharitra asa bebe kokoa mandritra ny fotoana lava kokoa.

"Ho hitanao fa rehefa miverina amin'ny kardio miadana sy tsy miovaova ianao, dia ho afaka hitazona izany ela kokoa amin'ny mora kokoa," hoy i Gonzalez.

Ho an'ireo atleta fiaretana, ny fampidirana fampiofanana mampivoatra EPOC iray na roa amin'ny fanazaran-tena ataonao isan-kerinandro dia afaka manome tosika ihany koa amin'ny tsipika fahatongavana. Ny antony: Ny fiasana rafitra aerôbika samihafa dia manatsara ny fiaretana sady manangana fibra hozatra mihetsiketsika matanjaka kokoa, izay afaka manampy amin'ny famoahana ilay daka farany ilaina mba hamaranana mafy.

HIIT sy Run

Ny fiasana amin'ny 70 isan-jato ka hatramin'ny 80 isanjaton'ny tahan'ny fitempon'ny fonao dia hanome ny vokatra EPOC lehibe indrindra, hoy i Gonzalez, ary ny fiofanana mitaky elanelana avo lenta (HIIT) dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hikapohana ny fonao. Ny HIIT dia mifandimby eo amin'ny fanazaran-tena anaerobic fohy sy mahery vaika, toy ny sprint, miaraka amin'ny fotoana fanarenana tsy dia mafy loatra. Ny tahan'ny asa 2: 1 dia nahitana ny vokatra tsara indrindra, miaraka amin'ny fampiofanana manomboka amin'ny efatra ka hatramin'ny 30 minitra.

"Ao amin'ny tontolon'ny asa ankehitriny, tsy betsaka ny olona manana 60 ka hatramin'ny 120 minitra hiasa amin'ny hafainganam-pandeha miadana," hoy i Gonzalez. Saingy ireo fampihetseham-batana haingana sy mahomby dia manamora ny fampidirana amina fampiofanana.

Rehefa tena ilaina ny fotoana, ny fanazaran-tena Tabata dia afaka mahavita ny asa ao anatin'ny efatra minitra fotsiny. Mifidiana fanazaran-tena (hazakazaka, mitaingina bisikileta, tady mitsambikina, mitsambikina boaty, mpihanika an-tendrombohitra, pushups, ny anaranao) ary mifandimby eo anelanelan'ny 20 segondra amin'ny asa manontolo sy 10 segondra miala sasatra, miverimberina mandritra ny fihodinana valo. Ny fanadihadiana vao haingana nataon'ny University of Wisconsin-La Crosse dia nahitana fampihetseham-batana Tabata afaka nandoro kaloria 15 isa-minitra ary ny fanatanjahan-tena dia mihaona na mihoatra ny torolàlana momba ny indostrian'ny fanatanjahan-tena amin'ny fanatsarana ny fitomboan'ny kardio sy ny fanovana ny fitambaran'ny vatana.

Ho safidy iray hafa amin'ny fiofanana elanelam-potoana, ny fiofanana amin'ny fizaran-tany (mifindra amin'ny fampihetseham-batana iray mankany amin'ny manaraka tsy misy fitsaharana eo anelanelany) dia hanome anao vokatra mitovy amin'izany, hoy i Gonzalez.

Zava-dehibe ny manamarika fa ny vatanao dia haharitra ela kokoa vao ho tafarina amin'ny fanazaran-tena mahery vaika, noho izany dia tsy tokony hanao fanazaran-tena toy izany isan'andro ianao. Ny yoga, ny fanenjanana, ny foam rolling, ny cardio maivana na ny hetsika hafa izay mampitombo ny fikorianan'ny ra sy ny fampidiran-dra dia hanampy amin'ny fanarenana (izay midika fa tsy misy dikany ny misakafo eo anoloan'ny fahitalavitra).

"Mahatanjaka isika rehefa sitrana," hoy i Gonzalez, ary mety haharitra 24 ka hatramin'ny 48 ora vao sitrana tanteraka amin'ny fanazaran-tena mahery vaika.

Bebe kokoa avy amin'ny Life by DailyBurn:

Fomba 5 hendry kokoa hampiofanana ny fonao

Ahoana ny fomba fanaovana squat tonga lafatra

Antony 30 no tokony hampiakaran'ny vehivavy lanja

Famerenana ho an'ny