Ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny Plyometrika (Fanatanjahan-tena ankasitrahana amin'ny lohalika)

Votoatiny

• Fanatanjahan-tena Plyometric namana
• Fidio ny Shock Absorbers anao
• Ny fitaovana fiofanana Plyometrika tsara indrindra
• Mila solika iombonana ianao
• Famerenana ho an'ny

Betsaka ny fomba hahazoana hatsembohana be, fa ny plyometrics dia manana singa X izay tsy ananan'ny fanazaran-tena maro: Mahatonga anao ho voasokitra sy tena kinga.

Satria ny plyometrika amin'ny ankapobeny dia manangona ireo kofehy matevina haingana ao amin'ny hozatra-ilay nampianao ny hafainganam-pandeha haingana-ary mampiofana ny rafi-pitabatabana mba hahomby kokoa amin'ny fampidirana ireo kofehy matevina haingana ireo, ny fanazaran-tena dia ilaina amin'ny fanidiana hery bebe kokoa amin'ny hozatrao . Raha ny marina, fianarana vaovao ao amin'ny Journal of Sports Science and Medicine Hitan'izy ireo fa ny mpilalao volley vavy izay nanao fanazaran-tena plyometric indroa isan-kerinandro (25 hatramin'ny 40 minitra fanazaran-tena plyo-ohatra, fihetsika mipoaka toa ny fitsambikinana) dia nanatsara ny fihazakazak'izy ireo, fa kosa ireo izay nanao fifehezana hafa kosa tsy nanao izany. Midika izany fa ny plyo reps dia manao adidy roa sosona, mahatonga anao ho mafy orina sy haingana kokoa koa.

Eto, ireo hevitra ilainao hampiakarana ny squats, lunges, ary ny planks misy ireo fiovan'ny plyometric, etsy ambany, avy amin'i Jesse Jones, talen'ny programa Basecamp Fitness any Santa Monica sy ireo toerana hafa any California. Ampifanaraho amin'ny elanelam-potoana mahery vaika izy ireo, na andramo ny fanazaran-tena sy ny horonan-tsary amin'ireto pejy ireto mba hahazoana tombony amin'ny plyo rehetra. (Mifandraisa: 5 Plyo dia mihetsika milatsaka ho an'i Cardio (Indraindray!))

Fanatanjahan-tena Plyometric namana

Eny, mamaky izany marina ianao. "Ny plyometrics dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hananganana ny tanjaky ny hozatra miasa manodidina ny tonon-taolana, izay manampy amin'ny fanohanana azy," hoy ny Dr. Metzl, izay mpitsabo ihany koa. endrika Brain Trust mpikambana. Caveat: mifikitra amin'ny fipetrahana. Raha mianjera ao anaty ny lohalinao rehefa mitsambikina mitsambikina na burpee ianao, dia amboary ny tanjaky ny vodinao sy ny quad. Manoro hevitra ny Dr. Metzl ny fanaovana squats amin'ny tongotra tokana miaraka amin'ny seza ao ambadikao, maka seza mandritra ny segondra vitsy ary avy eo mitsangana. (Ampiasao ity tweak tokana ity hanamboarana fanaintainan'ny lohalika rehefa mihazakazaka ianao.)

Fidio ny Shock Absorbers anao

Plyo fest ny fihazakazahana. "Toy ny andiana lunges plyometric io," hoy ny Dr. Metzl. Fa miankina aminao ny fandefasana kiraro ao anaty kiraronao: ny American Council on Exercise dia milaza fa na ny übercushioned aza dia tsy hisy fiatraikany amin'ny hafainganana, ny endrika na ny fandanianao angovo. Andramo: Sketchers GOrun Ride 7 ($95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($150; brooksrunning.com), na Hoka One One Clifton 4 ($140; hokaoneone.com).

Ny fitaovana fiofanana Plyometrika tsara indrindra

Misy tontolon'ny plyometrika mihoatra ny burpees. Andramo ireto fitaovana fanendahana ireto.

• Sehatra: Plyo boaty-avy amin'ny enina santimetatra ary miakatra-afaka mampitombo ny herinao. Andramo ity fanazaran-tena haingana avy amin'i Becca Capell, ilay mpampiofana loha amin'ny fiofanana virtoaly iFit: Manafana amin'ny dingana 1 minitra eo amin'ny boaty. Avy eo dia manaova fihodinana 3 amin'ny fitsambikina baoritra 10, mifandimby amin'ny dingana 10 miankavanana. (Ity misy fomba hifehezana mitsambikina boaty na dia tsy takatry ny saina aza izany.)
• Jump Rope: Ny tady mitsambikina dia mety handoro kaloria 13 mirehitra isa-minitra. Andramo ny fampifangaroana tadin'i Capell: Manaova fihodinana 3 amin'ny fitsambikina tady 100 ary fisintahana plyo 10 novaina (amin'ny lohalika); araho amina fihodinanan'ny tadin'ny tongotra tokana miisa 3, mifandimby ny 25 havanana ary ny 25 havia tsirairay. (Ity fampihetsiketsehana tady mitsambikina mandritra ny 30 minitra ity dia mandoro kaloria very saina.)
• Rebounder: Atombohy amin'ity faribolana mahafinaritra ity avy amin'i Fayth Caruso, mpampiofana master ho an'ny rebounder an'i Bellicon. Manaova 60 segondra isaky ny mitsambikina squats manomboka amin'ny tany mankany amin'ny rebounder, plyo push-up amin'ny frame, ary sprinting eo amin'ny toerany. Avy eo dia manaova 90 segondra ny bouncing. Ataovy boribory in-4.

Mila solika iombonana ianao

Fantatrao izao fa tsy hiteraka fanaintainan'ny tonon-taolana ny fanazaran-tena amin'ny plyometric. Saingy ny fihinanana ny lalanao mankany amin'ny lohalika matanjaka dia tsy mety handratra koa-indrindra raha ny fanaintainana no mitazona anao tsy hihosotra. Ireo atleta manana fanaintainana iraisana mifandraika amin'ny fanatanjahan-tena izay naka hydrologzate collagen 10 grama isan'andro dia nitatitra ny fihenan'ny soritr'aretina nandritra ny fanadihadiana natao tao amin'ny Penn State University 24 herinandro. Azonao atao ny mahazo ny collagen-izay manangana tavy ao amin'ny tonon-taolana-avy amin'ny trondro, fotsy atody, ron-kena taolana, gelatin, na vovoka kolagna, hoy i Susan Blum, MD, mpanorina ny Blum Center for Health ao Rye Brook, New York. (Na andramo ity lovia vita amin'ny voanio collagen kiwi kiwi ity.) Makà antiôtimana koa avy amin'ny voankazo sy legioma miloko marevaka hiarovana ny tonon-taolana amin'ny fahasimbana oksidatif mety hitranga, hoy izy.

Famerenana ho an'ny