Fanatanjahantena feno an'ny Barry's Bootcamp amin'ny vatana manontolo

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Raha efa niditra tao amin'ny kilasy Barry's Bootcamp ianao, dia fantatrao fa cardio tsy misy dikany sy fanazaran-tena mahery vaika izay hanindrona ny vozonao amin'ny endrika mahafinaritra sy mozika. Ny kilasin'ny sonia adiny iray, izay misy 25-30 minitra fanofanana elanelam-potoana eo amin'ny treadmill miampy 25-30 minitra fanazaran-tena amin'ny fampiasana lanja maimaim-poana, bandy fanoherana ary maro hafa, dia natao "hanaitra" ny vatana hanatsarana ny rafi-pandrefesanao. , sady manampy amin'ny fandoroana kaloria sy fananganana hozatra. (Raha miasa amin'ny herinao manontolo ianao, dia voalaza fa handoro kaloria hatramin'ny 800 ka hatramin'ny 1,000 ny kilasy adiny iray!)

Ny vaovao tsara dia, raha tsy afaka manao an'io kilasy io ianao (na tsy manana studio eo akaikinao) dia mbola afaka manao fampihetseham-batana ianao. Niara-niasa tamin'i Barry Jay mihitsy izahay mba hitondra fanazaran-tena feno adiny iray ho anao mba hahafahanao mijinja ny tombotsoan'ny teknika elanelam-potoana tsy manam-paharoa ao an-trano, na eny an-dalana. (Ho an'ny kinova 30-minitra, andramo ny Abs, Butt, ary ny Core Workout an'ny Barry's Bootcamp!)

Mila:

Treadmill, tarika fanoherana ary lanja tanana

Fizarana 1: Treadmill

Mariho fa soso-kevitra fotsiny ny hafainganam-pandeha omena ary afaka miasa amin'ny hafainganam-pandehanao ianao. Ny tanjona dia ny hanome izany rehetra izany!

3 min mandeha tongotra/jogging manafana (3.5 – 6.0 mph)

1 min run (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 na ambony)

1 min sitrana / mandeha (3.5)

Ampidino amin'ny 2.0

1 min run (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 na ambony)

1 min sitrana / mandeha (3.5)

Mirongatra amin'ny 4.0

1 min run (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 na ambony)

1 min fanarenana/dia (3.5)

Mirona amin'ny 6.0

1 min run (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 na ambony)

1 min fanarenana/dia (3.5)

Fizarana 2: Asa amin'ny gorodona

Fenoy mandritra ny 1 minitra ny fanazaran-tena tsirairay.

Hammer Curl

Mijoroa amin'ny halavan'ny vodin-tongotrao, ary miondrika kely ny lohalika, mitazona lanjany antonony na mavesatra (8-12 lbs) eo anilanao. Apetaho amin'ny vatanao ny kihonao sy ny felatananao mifanatrika, ampiakaro ny vesatra mba hahatratrarana ny sorokao ny tananao. Avy eo, miaraka amin'ny fihetsika feno, avereno midina any ivelan'ny fenao izy ireo.

Straight Curl

Atombohy amin'ny fijoroana mitovy amin'ny fikororohana ny tantanana miaraka amin'ny lanjany. Amin'ity indray mitoraka ity, mitodika any ivelany ny felatanana rehefa midina eo amin'ny fe ny tanana; Mifanandrina amin'ny vatanao ny lanja rehefa entina miakatra amin'ny saokany. Ataovy ity hetsika ity, miaraka amin'ny fihetsehana feno, miadana sy voafehy, alohan'ny hanafainganana.

Wide Curl

Amin'izao fotoana izao, alaivo mivoaka ny sandry rehefa miolikolika sy mivoaka, ny kiho dia apetaka amin'ny ilany ary ny felatananao dia mitodika any ivelany amin'ny ilany rehefa miforitra ianao, manao "V" amin'ny sandrinao.

Curl Band Fingotra

Mijoroa eo afovoan'ny tarika fanoherana, ny sakany amin'ny halavan'ny valahana, mitazona ny faran'ny fatorana. Mitazona fiondrika kely amin'ny lohalika, ataovy ny filaharan'ny curls mahitsy miaraka amin'ny fingotra fa tsy lanja. Ity dia hanome karazana may hafa!

Tricep Kickback

Mitsangàna amin'ny lohalika miondrika mihoatra noho ny kely, ny tratrany mitodika amin'ny tany, ny vodiny mivoaka, ary ny lamosina fisaka. Ataovy akaiky ny vatana ny kiho, ento ny lanja ao amin'ny tratranao, ary ahitsio tanteraka ao ambadikao ny sandry. Rehefa ahitsy ny sandry dia tokony hifanaraka amin'ny valahanao izany.

Tricep Overhead

Mitsangàna ambony ka miforitra kely ny lohalika. Mitazona lanja (ampiasao ny iray na izy roa) avo ambony loha amin'ny tanana mahitsy. Ampidino ny lanjany ao ambadiky ny loha, miondrika amin'ny kiho. Ahitsy ny kiho ary ento miverina eo amboniny ny lanjany, ary avereno amin'ny fihetsehana voafehy. Tandremo tsara ny fihazonana ny kiho mitodika any aoriana ary ataovy mifanakaiky araka izay azo atao.

Tricep Skull Crusher

Mipetraha eo amin'ny dabilio ary ento miakatra ambony tratra amin'ny tanana mahitsy ny lanjanao. Ampifandraiso ireo lanja mba hikasika. Miondrika amin'ny kiho, miadana, ary ampidino midina mba ho eo akaikin'ny sofinao havanana. Avereno miakatra ny sandry ary ampidino midina mankany amin'ny sofinao mifanohitra. Ataovy mandritra ny 30 segondra eo ankavanana, avy eo ny ankavia. (Mariho fa ny lohany dia tokony hijanona amin'ny toerana iray ihany amin'ny fotoana rehetra ka ny triceps dia tena mila miasa mba hitondrana ny lanjan'ny lanja avy amin'ny lafiny iray mankany amin'ny iray hafa!)

Deadlift

Mijoroa avo, tongotra somary mizara, lanja iray amin'ny tànana tsirairay, tanana eo anilanao. Ento eo alohanao ny vato mavesatra, manatrika ny volombatolanao ny palma, avy eo ampidino moramora ny kitrokelinao, ajanony fisaka araka izay azo atao ny lamosinao. Ny momba ny famoahana ny vodin-tananao sy ny fitazonana ny tongotrao mahitsy eny an-dàlana mba hahatsapanao ny asa ao amin'ny tadinao. Miverena tsikelikely amin'ny fijoroana. Ity hetsika ity dia tsy momba ny hafainganana. Tokony ho miadana sy voafehy. Raha mahavita manao an'io eo alohan'ny fitaratra ianao dia mihodina miankavia mba hahitanao ny mombamomba anao ary jereo ny endrikao. Ny lamosina dia tsy tokony hidina amin'ny lalana midina. Ny fomba tsara indrindra hitazonana lamosina fisaka dia ny mitazona ny tratranao.

Fiakaran'ny soroka ihany

Mijoroa avo ary "zipo" ny abs rehefa atsangano ny kiho. Eritrereto ho toy ny zipping palitao-manomboka avy any ambany, dia apetaho ireo lanja ireo hatrany amin'ny saokanao!

Deadlift / Fiakaran'ny soroka

Tohizo ny hetsika deadlift ary rehefa mitsangana ianao dia atsangano ny lanja manomboka amin'ny haavon'ny andilana ka hatrany amin'ny soroka mitazona ny elany.

Squat

Mitazona lanja eo an-tampon'ny sorokao (na eo anilanao) ary mijoro malalaka. Tehirizo ny lanja eo amin'ny voditongotrao rehefa mandohalika lalina ianao ary mamoaka ny vodin-dohanao. Mba hitsapana ny endrika, miezaha manozongozona ny rantsan-tongotrao rehefa eo ambany ianao mba hahazoana antoka fa ny lanjanao rehetra dia ao anatin'ireo ombelahin-tongony!

Squat Overhead Press

Mitsangàna amin'ny squat, mitadidy ny endrika tamin'ny hetsika farany. Rehefa mitsangana dia ento eny an-tsorony ny lanja, avy eo miakatra ambony ambony ka saika mikitika ny lanja. Tazony mitodika any ivelany ny felatanana ary ampidino ny sandry ho eo amin'ny toeran'ny tanjona, ary avereno midina amin'ny sisiny ho an'ny squat manaraka.

Overhead Press ihany

Esory ny squat ary omeo fotoana fohy ny tongotrao mba hahafahanao mifantoka amin'ny soroka sy ny lamosina.

Fizarana 3: Treadmill

Jogging 1 min (5.5 - 6.5)

1 min sprint (8.5 na ambony)

1 min fanarenana/dia (3.5)

Hazakazaka 2 min (hazakazaka haingam-pandeha 7.0 - 9.0)

1 min fanarenana/dia (3.5)

1 min run (7.0 - 8.0)

Hazakazaka 1 min miaraka amin'ny fitomboan'ny isa feno 2 amin'ny hafainganam-pandeha (9.0 - 10.0)

1 minitra miala isa (8.0 - 9.0)

1 min 2 isa haingana kokoa (10.0 - 11.0)

1 min fanarenana/dia (3.5)

1 min farany sprint-mandeha ho azy!

Fizarana 4: Asa eto amin'ny gorodona

Grab Fenoy ny fanazaran-tena tsirairay mandritra ny 1 minitra tsirairay.

Dumbbell Jackknife iray

Mametraha amin'ny dabilio eo an-damosinao. Ampifanaraho amin'ny tsipika mahitsy iray ny vatanao ary avotsotra ny tananao, mitazona dumbbell iray eo ambonin'ny lohany ary mitazona ny tongotra mahitsy sy manindry, miitatra amin'ny haavon'ny vala. Atsofohy mahitsy ny tongotra rehefa ento amin'ny kitrokelinao ny lanja eny an-tananao, ataovy endrika "V" ny vatanao. Miezaha manala ny sorokao amin'ny dabilio araka izay azo atao. Ampidino tsikelikely ary atsangano indray ny sandry sy ny tongotra, ary avereno indray.

Dumbbell Hatramin'ny rantsan-tongotra

Esory ny hetsika fanitarana ary tazomy ny soroka amin'ny dabilio sy ny tongotra mahitsy amin'ny 90 degre. Atsofohy ny abs rehefa amboarinao ny dumbbell hatrany amin'ny rantsantongony.

Crunches

Atsaharo ny dumbbell ary tohizo ny crunch, mitondra ny rantsan-tànana hatramin'ny rantsan-tongotra.

Kick bisikileta

Mipetraha eo amin'ny lamosinao eo amin'ny dabilio, ento ny lohalikao amin'ny toerana ambony latabatra, miondrika amin'ny zoro 90 degre. Ento ambadiky ny loha ny sandry, fa mitandrema sao tery ny vozona. Fomba tsara tadidy fa tsy hisintona ny vozonao dia ny fametrahana ny rantsantanana amin'ny sofina. Atsangano ny soroka hiala eo amin'ny dabilio, apetaho ny obliques anao rehefa mitondra ny kiho ankavia eo amin'ny lohalika ankavanana ianao, manitatra mahitsy ny tongotra mifanohitra (ankavia). Avereno eto amin'ity lafiny ity, avy eo mifamadiho. Miverena indray amin'ny lafiny iray aorian'ny repoblika roa isaky ny lafiny.

Kick bisikileta

Tohizo amin'ny bisikileta ny tongotra, mitondra ny kiho mifanohitra amin'ny lohalika mifanohitra. Manao rep iray amin'ny lafiny roa fa tsy roa. Haingana izany rehefa azonao izany!

Pushup

Ento manakaiky ny tany ny tratra mba hampitombo ny may. Halaviro ny tongotra mba ho mora kokoa ny pushups. Raha tena sahirana ianao dia mankanesa any amin'ny lohalika.

hazo fisaka

Mankanesa any amin'ny kiho ary mitazona hazo fisaka. Ny vatana dia tokony ho iray tsipika fisaka; tandremo tsara ny mitazona ny vodiny ambany sy mifanaraka amin'ny vatana.

Miondrika amin'ny laharana

Apetraho eo amin'ny dabilio ny lohalikao havia ary ny tongotra havanana aorian'ny anao, miitatra mahitsy. Miaraka amin'ny lanja mavesatra eo am-pelatanana, atsipazo mankamin'ny valindrihana ny kiho avy eo avereno miverina amin'ny toerana mahitsy ny sandry. Ny fanamby dia ny mitazona ny andilana mahitsy, ka ny hetsika dia miasa amin'ny sandry sy ny abs. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Lat Misintona

Miandry lamosina ary atsangano ny dumbbell mavesatra eo amboniny. Tazony mahitsy ny sandry rehefa ampiakarinao eo ambonin'ny tratrany ny dumbbell, ary ampidinina ao ambadiky ny loha.

Chest Press

Miverena amin'ny dabilio. Atsofohy eo ambonin'ny lohany ny sandry, mitazona lanja mavesatra, ary ampidino eo amin'ny toeran'ny tsato-kazo alohan'ny hanerena azy.

Gazety vita amin'ny tratra mihidy

Miaraka amin'ny lanja mifandraika sy ny felatanana mifanatrika, midina hatrany amin'ny tratra, avy eo manindry miverina.

Hammer Press

Miaraka mifanatrika palma, mitondra enta-mavesatra ambonin'ny tratra amin'ny sandry mahitsy. Ny fitazonana ny lanjany dia mizara kely, midina hatrany amin'ny tratra, avy eo manindry ambony.

Hammer Press, Close Grip Combo

Ampifandraiso ireo fihetsika roa farany amin'ny fampiarahana ny lanja ho an'ny famerenana iray, avy eo saraho ny lanja ho an'ny famerenana manaraka. Mifandimby 1 minitra.

Natao izany!

Famerenana ho an'ny