Fiofanana HIIT manokana avy amin'ny Star Trainer Kayla Itsines

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Raha ao amin'ny Instagram ianao dia mety nahita Kayla Itsines' vatana manjavozavo, miloko volontsôkôlà ao amin'ny pejiny manokana ary "nohavaozina" ho #fitspiration amin'ny sakafon'ny hafa. Ary raha mbola tsy nanao izany ianao, dia faly izahay hampahafantatra anao ilay mpanazatra manokana 23 taona manentana ny fanahy avy any Adelaide, Aostralia, izay nanjary fahatsapana ara-batana iraisam-pirenena haingana taorian'ny namoahany ny "Bikini Body Guide" 12 herinandro voalohany. ny volana janoary lasa teo.

Nanomboka teo dia nanangona mpanaraka Instagram 1,6 tapitrisa (!) Izy, izay tonga tao amin'ny pejiny mba hanome aingam-panahy isan'andro, torohevitra momba ny sakafo ary fampiofanana HIIT tena mahomby. Nanampy vehivavy an-tapitrisany nanova ny vatany izy (tsy maintsy jerenao ny pejiny Instagram raha te hahagaga izy ireo mialoha sy aorian'ny sary!) Amin'ny alàlan'ny programa 12-herinandro. Ary tsara vintana ho anao izahay, manana sombintsombiny tokana avy amin'ilay mpitari-dalana, manasongadina ny herinandrony 1 sy 3 Arms ary ny faritra misy azy. (Ary kitiho eto ny PDF azo pirinty maimaim-poana amin'ny fanazaran-tena!)

Làlan-kizorana: Ampiasao ny fameram-potoana, tanteraho ny ankamaroan'ireo hetsika efatra ao anaty fizaran-tany 1 mandritra ny fito minitra, tsy miala sasatra. Makà fiatoana 30 ka hatramin'ny 90 segondra eo anelanelan'ny faritra, dia ataovy ireo fanazaran-tena efatra ao amin'ny circuit 2 mandritra ny fito minitra. Mialà sasatra 30- ka hatramin'ny 90 segondra. Avereno indray mandeha ny fizaran-tany roa.

Paompy:

1. Atombohy amin'ny tànana kely amin'ny gorodona ny tanana roa kokoa noho ny sakan'ny soroka ary ny tongotra miaraka ao aorinao no mijanona eo ambonin'ny baolina amin'ny tongotrao.

2. Raha mitazona ny lamosinao mahitsy sy miorim-paka amin'ny hozatry ny kibonao, aforeto ny sandrinao ary ampidino amin'ny tany ny vatanao mandra-pahaforonao ny sandrinao amin'ny zoro 90 degre.

3. Atsofohy amin'ny tratranao ny tananao ary atsangano ny sandrinao mba hampiakatra ny vatanao hiverina amin'ny toerany. (Ary ho an'ny fiovaovan'ny pushup bebe kokoa dia jereo ny Pushup Progression Workout!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Mihazona baolina fanafody amin'ny tratranao (6 ka hatramin'ny 12 kg), mamboly ny tongotra roa amin'ny tany somary lavitra noho ny sakany soroka ary manondro somary mivoaka ny tongotra.

2. Mijery mahitsy, miondrika amin'ny andilana sy ny lohalika, mba hahazoana antoka fa ny lohalinao dia manondro ny rantsan-tongotrao.

3. Tohizo ny fandohalehan'ny lohalikao mandra-pahatongan'ny tongotrao ambony hampifanaraka amin'ny gorodona, ho azo antoka fa mijanona eo anelanelan'ny 45 sy 90 degram-balahanao ny lamosinao. Azonao atao ny misafidy ny hanitatra ny sandrinao mba handanjalanja.

4. Atsofohy amin'ny voditongotrao, atsangano ny sandrinao ary tsindrio ny baolina med eo ambonin'ny lohanao rehefa mitsangana ianao.

5. Avereno ao anaty tratra ny baolina ary avereno indray.

Mametraha Pushups:

1. Atombohy amin'ny fandrianao mandry eo amin'ny vavoninao, asandrato eo alohanao ny tongotra sy ny tongotra mahitsy eo aorianao somary mifanalavitra ny tongotrao.

2. Ampidiro ny sandrinao ary apetraho amin'ny tany eo akaikin'ny tratranao ny tananao.

3. Apetraho mankamin'ny tany ny rantsan-tongotrao ary atsangano amin'ny vatanao ny tongotrao.

4. Atsofohy amin'ny tratranao ny tananao ary atsangano ny tananao mba hampiakatra ny vatanao hiverina amin'ny toeran'ny pushup.

5. Avereno mihemotra miadana ianao mba hianjera amin'ny tany (tsy fanosehana).

6. Avelao ny tananao hivoaka eo anoloan'ny vatanao ary avelao ny tongotrao. Avereno.

Tricep Dips:

1. Atombohy amin'ny fametrahana dabilio (na seza) mitsivalana ao aorianao ary mipetrapetraka eo amorony ary miondrika ny lohalika.

2. Apetraho eo ambanin'ny volonao ny tananao eo ambanin'ny soronao, eo an-tsisin'ny dabilio, ho azo antoka fa miatrika mandroso ny rantsan-tànanao.

3. Atsipazo eny amin'ny dabilio ny gluteo, ary apetraho ny tongotrao mba hamoronana zoro 90 degre amin'ny andilanao. Ity no toeranao manomboka.

4. Ampidino ny vatanao amin'ny fiondrehana amin'ny kiho mandra-pamoronanao zoro 90 degre amin'ny sandrinao. Ataovy izay hahazoana antoka fa ny sorokao sy ny kiho ary ny hatotananao dia mifanandrify amin'ny fotoana rehetra.

5. Atsofohy amin'ny voditongotrao ny tananao ary atsangano ny sandrinao mba hiverina amin'ny toerany manomboka. Aza ampiasaina ny tongotrao hanampy anao amin'izany. Miezaha foana ary mitazona toerana mahitsy. Avereno.

6. Ataovy sarotra kokoa izany amin'ny fanitarana ny tongotrao tanteraka na apetraka amin'ny dabilio ambony ambony hafa toa ny aseho etsy ambany.

Mpihanika tendrombohitra:

1. Manomboka amin'ny toeran'ny tosika miaraka amin'ny sandry somary midadasika kokoa noho ny sakany soroka, apetraho eo ambonin'ny tananao ny lanjan'ny vatanao.

2. Tazony amin'ny tany ny tongotra havia, aforeto ny lohalikao havanana ary atsangano mankany amin'ny tratranao alohan'ny hanitarana azy.

3. Avereno amin'ny tany ny tongotra havanana avy eo ary aforeto ny tongotrao havia ary atsangano mankany amin'ny tratra.

4. Ampitomboy ny hafainganana ka toy ny mihazakazaka eny an-tànanao ianao. Aza avela hikasika ny tany mihitsy ny tongotra mifindra.

5. Avereno atao repoblika betsaka araka izay voalaza. (Maniry bebe kokoa? Zahao ny fanazaran-tena abs tsara indrindra amin'ny karazana fampihetseham-batana rehetra!)

Bisikileta Ab:

1. Atombohy amin'ny fametahana ny lamosinao amin'ny fisandratana ny lohanao sy ny tananao aorin'ireo tadivavanao.

2. Atohoho ny lohalinao mba ho 90 degre amin'ny tongotrao ambony ary ny tongotrao ambony dia 90 degre amin'ny andilanao.

3. Ahinjiro ny tongotrao havanana ka tokony ho 45 degre avy eo amin'ny gorodona, raha mitondra ny lohalika ankavia mankamin'ny tratranao ianao.

4. Avy hatrany rehefa avy nampiditra ny lohalinao tao anaty tratranao ianao dia velomy tanteraka ny tongotrao ankavia mba 45 degre avy eo amin'ny gorodona ary ento ao amin'ny tratranao ny lohalika ankavanana. Izany dia miteraka fihetsiketsehana fametahana pedal.

5. Raha vao azonao ilay hetsika, dia ampidiro ny fihodinana miaraka amin'ny vatana ambony, izay azo tanterahina amin'ny fihaonan'ny lohalika amin'ny kiho mifanohitra. Ohatra, rehefa ampidirinao ao amin'ny tratra ny lohalika havanana, atsangano miankavanana ny vatanao ambony mba hifanaraka amin'ny kiho havia. Avereno.

Sit-ups with Twist:

1. Atombohy amin'ny fandry mitsivalana amin'ny gorodona amin'ny tongotrao atsangana mivelatra eo anoloanao.

2. Atsofohy ny kiho, tazomy ao ambadiky ny kibonao ny tananao.

3. Ampifanaraho amin'ny hozatry ny kibonao ny kibonao mankany amin'ny hazondamosinao. Alefaso moramora ny tananao havia ary mandroso miadana mamela ny lohanao, ny sorokao ary ny vatanao hiala amin'ny tany.

4. Rehefa manohy mipetraka ianao dia ahodino ny ilanao ankavanana hahatratra ny tongotrao havanana.

5. Atsaharo tsikelikely ny vatanao ary avelao ny vatanao, avereno ao amin'ny sofinao ny tananao havanana.

6. Avereno amin'ny tanana havanana.

Fitsanganana amin'ny tongotra mahitsy:

1. Atombohy amin'ny fandry mahitsy eo an-damosinao amin'ny gorodona miaraka amin'ny tongotra mahitsy sy ny sandry mihinjitra ambonin'ny lohanao.

2. Ampidiro ny hozatry ny kibonao amin'ny alàlan'ny fisarihana ny kibonao mankamin'ny hazondamosinao.

3. Ataovy izay hiarahan'ny tongotrao sy ny voditongotra amin'ny tany, ento miakatra mankamin'ny tongotrao ny tananao, atsangano moramora ny lohanao, ny sorokao ary ny vatanao hiala amin'ny tany. Hifandona ny kibonao izany.

4. Manohiza manohiza mandra-pikitika ny rantsan-tongotrao (na ny fiasan'ny).

5. Alefaso moramora ny sandrinao sy ny vatanao ary miverena amin'ny toerana voalohany. Avereno.

Raha mila toro-hevitra momba ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena bebe kokoa avy any Kayla dia tsidiho ny tranokalany.

Famerenana ho an'ny