Fanatanjahan-tena hanamafisana ny tongotra

Votoatiny

• Fanatanjahan-tena ho an'ny glute sy hamstrings
• 1. Squat
• 2. Milentika aho
• 3. Hentitra
• 4. Fanadihadiana momba ny tany
• 5. Seza Flexor
• Fanatanjahan-tena ho an'ny alohan'ny feny
• 1. Tsindry tongotra
• 2. Seza manitatra

Ny fanazaran-tena amin'ny fanamafisana or hypertrophy an'ny rantsam-batana ambany dia tokony hatao manoloana ny fetran'ny vatana ihany ary, indrindra, eo ambany fitarihan'ny matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana hisorohana ny fisian'ny ratra. Mba hahatratrarana hypertrophy dia ilaina ny fanaovana fanazaran-tena mafy, miaraka amin'ny fitomboan'ny enta-mavesatra ary ny fanarahana sakafo mety amin'izany. Jereo ny fomba hitrangany sy ny fomba fanazaran-tena ho an'ny hypertrophy.

Ankoatry ny fanamafisana sy ny hypertrophy, ny fanazaran-tena amin'ny rantsam-batana ambany dia manome antoka vokatra tsara momba ny fihenan'ny flacidity sy cellulite, ankoatry ny fanatsarana ny fifandanjan'ny vatana noho ny fanamafisana kokoa ny lohalika sy ny kitrokely, ohatra.

Zava-dehibe ny fampiasan'ny matihanina fanabeazana arak'asa araka ny tanjon'ny olona sy ny fetrany. Ankoatr'izay, mba hahatratrarana ny tanjona tadiavina dia zava-dehibe ny hanarahan'ny olona ny sakafo sahaza azy, izay tokony hatolotry ny mpanao sakafo. Ity misy fomba fihinanana sakafo hahazoana tombony hozatra.

Fanatanjahan-tena ho an'ny glute sy hamstrings

1. Squat

Ny squat dia azo atao amin'ny lanjan'ny vatana na amin'ny barbel, ary tsy maintsy atao ao amin'ny gym eo ambany fitarihan'ny matihanina iray hisorohana ny ratra mety hitranga. Ny bara dia tsy maintsy apetraka ao aoriana, hazony ny bara amin'ny alàlan'ny fametahana ny kiho mankany aloha ary hitazomana ny voditongotra amin'ny tany. Avy eo, ny hetsiky ny squat dia tokony hatao arakaraka ny orientation an'ny matihanina sy amin'ny amplitude maximum ka ny hozatra dia miasa amin'ny fara-tampony.

Ny squat dia fanatanjahan-tena tanteraka, satria ankoatry ny fiasan'ny glute sy ny hozatry ny valahana amin'ny feny dia miasa ihany koa ny quadriceps, izay hozatra eo alohan'ny feny, kibo ary ny lamosina. Mifanatreha fanazaran-tena 6 amin'ny squut.

2. Milentika aho

Ny hilentika, antsoina koa hoe daka, dia fanatanjahan-tena tsara hampiasana tsy ny gluteus ihany, fa koa ny quadriceps. Ity fanazaran-tena ity dia azo atao amin'ny lanjan'ny vatany ihany, miaraka amin'ny barbel ao an-damosina na mitazona dumbbell ary misy ny mandroso sy mamoritra ny lohalika mandra-pahatongan'ny feny amin'ny tongotra izay mandroso dia mifanitsy amin'ny gorodona, fa tsy misy mihoatra ny tsipika tongotra ny lohalika, ary avereno ny hetsika araky ny tolo-kevitr'ilay matihanina.

Aorian'ny famitana ny famerimberenana amin'ny tongotra iray dia tokony hatao amin'ny tongotra hafa ilay hetsika.

3. Hentitra

Ny henjana dia fampihetseham-batana miasa ny tongotra aoriana sy ny hozatra gluteal ary azo atao amin'ny fihazonana ny barbel na dumbbells. Ny fihetsiky ny henjana dia misy ny fampidinana ny enta-mavesatra mitazona ny hazondamosina mifanaraka sy ny tongotra mihinjitra na somary mihetsika. Ny hafainganana amin'ny fanatanterahana ny hetsika sy ny isan'ny famerimberenana dia tsy maintsy apetraky ny matihanina araka ny tanjon'ilay olona.

4. Fanadihadiana momba ny tany

Ity fanazaran-tena ity dia mifanaraka amin'ny mifanohitra amin'ny henjana: raha tokony hampidina ny enta-mavesatra dia ny fampiakarana ny enta-mavesatra no mampiroborobo ny asan'ny tongotra aoriana sy ny hozatra gluteus. Mba hanaovana an'io fanazaran-tena io dia tsy maintsy apetrak'ilay olona ny halavany manodidin'ny valahany ary miondrika haka ilay bara izy, mitazona hatrany ny hazondamosina. Avy eo, tanteraho ny hetsika miakatra mandra-pahatongan'ny tongotra mahitsy, ialao ny fanipazana lamosina mihemotra.

5. Seza Flexor

Ity fitaovana ity dia azo ampiasaina hanampiana amin'ny fanamafisana sy hypertrophy ny hozatry ny feny aoriana. Ho an'ity dia tsy maintsy mipetraka eo amin'ny seza ilay olona, ​​manamboatra ny seza mba hijanonan'ny hazondamosiny manoloana ny dabilio, manohana ny kitrokely amin'ny horonan-tsoavaly ary manao fihetsiketsehana miolakolaka.

Fanatanjahan-tena ho an'ny alohan'ny feny

1. Tsindry tongotra

Toy ny squat, ny press leg dia fanatanjahan-tena tanteraka, mamela tsy ny asan'ny hozatra eo alohan'ny feny ihany, fa koa ny lamosina sy ny glute. Ny hozatra miasa indrindra mandritra ny fanerena ny tongotra dia miankina amin'ny zoro anaovana ny hetsika sy ny toeran'ny tongotra.

Mba hananana fanamafisana bebe kokoa amin'ny quadriceps, ny tongotra dia tsy maintsy apetraka amin'ny faritra ambany indrindra amin'ny lampihazo. Zava-dehibe ny hanohanana tanteraka ny lamosina eo amin'ny dabilio, hialana amin'ny ratra, ankoatry ny fanosehana sy ny famelana ny lampihazo hidina amin'ny amplitude maximum, afa-tsy ireo olona manana fiovana amin'ny fihetsika na olan'ny osteoarticular.

2. Seza manitatra

Ity fitaovana ity dia mamela ny quadriceps hiasa mitokana, ary ny olona dia tsy maintsy manamboatra ny lamosin'ny seza mba tsy hihoaran'ny lohalika ny tsipika ny tongotra ary miankina tanteraka amin'ilay seza ilay olona mandritra ny hetsika.

Ny tongotra dia tsy maintsy apetraka eo ambanin'ny roller mpanohana ary ny olona dia tsy maintsy manao ny hetsika fampiakarana an'io roller io mandra-pivelatra tanteraka ny tongotra, ary tsy maintsy manao io hetsika io araka ny tolo-kevitr'ilay matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana.