6 Zavatra tokony ho fantatra momba ny fiasana amin'ny fadimbolanao

Votoatiny

• Miasa amin'ny vanim-potoanao? Inona no karazana fampihetseham-batana ataonao
• Ny kardio dia tsara noho ny fampiofanana matanjaka
• Ny fanazaran-tena amin'ny fotoananao dia tsy hanamaivana ny fandehananao
• Fa afaka manampy amin'ny soritr'aretina hafa izy io
• Tsy dia azo inoana fa maratra ianao
• Ary ny zava-bitanao dia mbola hihorakoraka rehefa miasa amin'ny vanim-potoana iainanao
• Famerenana ho an'ny

Ny fadimbolanao sy izay rehetra miaraka aminy dia ampy hahatonga anao haniry hiala amin'ny gym sy hijanona eo am-pandriana miaraka amin'ny compresse mafana sy kitapo misy sira sy vinaingitra. Saingy ilay kitapo misy sombin-kazo dia tsy mahavita mankamin'ny kibo fa raha hatsembohana tsara dia mety. Ity ny zavatra tokony ho fantatrao momba ny fiezahana amin'ny vanim-potoana.

Miasa amin'ny vanim-potoanao? Inona no karazana fampihetseham-batana ataonao

Aza diso hevitra izahay fa mahazo totohondry ianao amin'ny fampidiranao ny vozonao any amin'ny gym. Ny fampihetseham-batana rehetra dia tsara kokoa noho ny tsy misy - indrindra rehefa nanolo-tena hiasa amin'ny vanim-potoana iainanao ianao - fa raha mitady ny hananana hatsaram-panahy amin'ny hatsembohana indrindra ianao, dia ataovy ho mafy orina ity fampihetseham-batana ity. "Ny fanazaran-tena avo lenta dia afaka mamoaka endorphins betsaka, izay akora simika mahatsapa fahatsapana avoakan'ny atidoha rehefa manao fanazaran-tena isika," hoy i Alyse Kelly-Jones, M.D., ob-gyn ao amin'ny Novant Health Mintview OB / GYN. Ny endorphins dia manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainana ary manala ireo prostaglandins, izay akora simika vokarina mandritra ny fadimbolana (ary amin'ny fotoana hafa, toy ny rehefa maratra ianao) izay mety hiteraka fivontosana, fihenan'ny hozatra, fanaintainana ary tazo. Arakaraka ny anafahanao ny endorphins dia mihena ny fanaintainana tsapanao. (Hahazo isa ireo tombontsoa lehibe valo amin'ny fiofanana HIIT ireo ihany koa ianao.)

Antony iray hafa handehanana boaty mitsambikina amin'ny yoga? Hormonina firaisana ara-nofo. Ny haavon'ny progesterone sy estrogen dia eo amin'ny toerana farany ambany indrindra mandritra ny fadimbolany, hoy i Kelly-Jones, ary midika izany fa afaka miditra mora amin'ny gliosida sy glycogen mora kokoa ny vatanao noho ny azon'izy ireo rehefa avo lenta ny estrogen (eo afovoan'ny tsingerinao. ). Midika izany fa ny solika ilain'ny herinao amin'ny alàlan'ny setroka mahery vaika dia mora azo kokoa, ary afaka manosika mafy kokoa ianao mba hahazoanao tombony betsaka amin'ny fientanam-po fohy amin'ny hetsika haingana.

Ny kardio dia tsara noho ny fampiofanana matanjaka

Raha ny fanalefahana ny soritr'aretin'ny PMS no tanjonao dia ny herinandro amin'ny fotoananao dia ny fotoana tokony hifantohanao bebe kokoa amin'ny treadmill fa tsy amin'ny barbell. Ny fikarohana dia mampiseho fa misy fifandraisana mivantana eo amin'ny fahaiza-manao aerôbika sy ny hamafin'ny soritr'aretin'ny PMS: Rehefa miakatra ny fanatanjahanao aerôbika dia mihena ny soritr'aretin'ny PMS. Saingy rehefa nijery ny mpahay siansa raha toa ka nisy zavatra mitovy tamin'ny herin'ny anaerobika - noho izany, fanatanjahan-tena, dia hitan'izy ireo fa tsy misy fifandraisana lehibe eo amin'ireo fiovana roa ireo.

Tsy lazaina intsony fa ambany kokoa ny maripanan'ny vatanao rehefa tonga amin'ny fotoanao ianao, noho ny fihenan'ny hormona. Mampitombo ny fotoana laninao amin'ny kodiarana ny vatanao, ary afaka mitahiry hafanana bebe kokoa ianao nefa tsy mandreraka ny rafi-pitabatabana afovoanao. Inona no dikan'izany aminao: Ireo elanelam-potoana hafainganam-pandeha dia hahatsapa ho mora kokoa noho ny tamin'ny tsingerin-taona. (Mifandraisa: Ahoana ny fomba hanatanterahana ny ankamaroan'ny fampihetseham-batana Sprint)

Ny fanazaran-tena amin'ny fotoananao dia tsy hanamaivana ny fandehananao

Ny andro vitsivitsy voalohany, rehefa mavesatra indrindra ny vanim-potoana misy anao, dia mety tsy hamandrihana kilasy TRX firy ianao. Fa raha izany dia ampahany amin'ny fanaonao mahazatra, dia mety handoa vola izany raha mandeha ihany. Kelly-Jones dia nilaza fa ny fampihetseham-batana tsy tapaka sy antonony dia mety hampihena ny fikoriananao isam-bolana, ka hahatonga azy io ho fomba fisorohana mafy. Izany dia satria "mihena ny estrogen rehefa mihena ny tavy amin'ny vatana, ary ny estrogen dia mandrisika ny fitomboan'ny voan'ny tranon-jaza [izay nalatsakao rehefa nanana fe-potoana]", hoy ny fanazavany. Fandikan-teny: Ny fanazaran-tena tsy tapaka (miampy ny sakafo ara-pahasalamana) dia mety midika fa kely kokoa ny tavy amin'ny vatana, izay midika fa kely kokoa ny estrogen ary maivana kokoa ny fadimbolana.

Mampalahelo fa tsy hisy fiatraikany eo no ho eo amin'ny fandehanao io kilasy TRX io, hoy i Kelly-Jones. "Rehefa manomboka ny tsingerina dia ho toy izao izany," hoy izy. Satria efa mihalehibe mandritra ny iray volana ny tranonjaza ao am-bohonao, amin'ny fotoana ahatongavanao ny vanim-potoanao dia eo am-panaovana azy io satria tsy bevohoka ianao. Ka ny fanatanterahana ny vanim-potoanao dia tsy hanova ny fandehan'ny zavatra mavesatra ankehitriny. (Tsara homarihina ihany koa: ny zavatra rehetra ilainao ho fantatra momba ny fanaovana firaisana amin'ny vanim-potoana misy anao.)

Fa afaka manampy amin'ny soritr'aretina hafa izy io

Ny fiasana amin'ny vanim-potoana iainanao dia afaka manampy amin'ny soritr'aretina hafa, na izany aza, toa an'io kibo mahatsiravina andriamanitra io. "Rehefa manemboka ianao mandritra ny fanatanjahan-tena dia mandena rano ny vatanao izay mety hanala ny fivontosan'ny sasany," hoy i Kelly-Jones. "Nisy ihany koa [fanadihadiana] izay mampifandray haavo ara-batana amin'ny ambaratonga avo kokoa amin'ny soritr'aretin'ny PMS." Tranga iray: Fikarohana navoaka tao amin'ny Gazety Crescent momba ny siansa momba ny fitsaboana sy biolojika mampiseho fa raha miasa intelo isan-kerinandro ianao, manokana fotoana hanaovana hetsika mampiakatra ny fitempon'ny fonao, dia azo ahena ny soritr'aretina toy ny aretin'andoha, havizanana ary aretin-tratra.

Tsy dia azo inoana fa maratra ianao

Eny, hevitra tsara ny mametaka amina fivoriana HIIT kalitao rehefa miasa amin'ny vanim-potoana iainanao. Ary tsia, tsy misy antony tokony hiahiahy momba ny fitomboan'ny risika amin'ny ratra. "Angano ny fanitsiana ny asanao mandritra ny fotoanao," hoy i Kelly-Jones. "Milamina ny zava-drehetra, raha tsy mandeha ra be loatra ianao ary lasa tsy mihombo. Avy eo dia mety hahatsiaro reraka kokoa ianao," ka mety tsy ho afaka handeha mafy toy ny mahazatra anao ianao.

Ny fikarohana dia manohana azy: Na dia hitan'ny mpahay siansa aza fa ny vehivavy dia mety ho voan'ny ACL amin'ny fotoana sasany amin'ny tsingerin'izy ireo, dia mitombo izany risika izany mandritra ny vanim-potoanan'ny preovulatory, izany hoe rehefa manomboka mamokatra hormonina indray ny ovaire, ary misy ovarian. manomboka mihamatotra ny follicle. Matetika izany dia mitranga amin'ny andro 9 ka hatramin'ny 14 amin'ny tsingerina 28 andro, ka eny, aorian'ny fahazoanao ny fotoanao (ny andro voalohany amin'ny vanim-potoana iainanao dia andro iray amin'ny tsingerim-bolana, hoy i Kelly-Jones).

Tsy lazaina intsony fa, na dia avo kokoa aza ny loza ateraky ny vehivavy, dia asehon'ny fikarohana ihany koa fa ny fampiofanana amin'ny neuromuskular dia afaka mampihena izany loza izany amin'ny antsasany. Hitan'ny mpikaroka fa mitombo ny risika satria misy fahasamihafana eo amin'ny fomba mihetsiketsika ny lohalika vehivavy mandritra ny fadimbolana raha oharina amin'ny ovulation. Fa i Timothy E. Hewett, Ph.D. (izay nandalina ny vokatry ny tsingerim-bolana amin'ny ratra nandritra ny 15 taona mahery), dia nahita fa rehefa nampianarina ny atleta ny fomba hampihenana ny enta-mavesatra amin'ny lohaliny sy ny kitrokeliny ary hananganana tanjaka sy fandrindrana, ny tahan'ny ratra ACL, ratra amin'ny vodin-tongotra, ary ny fanaintainan'ny lohalika dia nilatsaka 50 ka hatramin'ny 60 isan-jato. Noho izany, ny fanamafisana orina sy ny fianarana ny fomba fihetsehana araka ny tokony ho izy ny vatanao eo am-panaovana ny asa dia afaka manampy — fotoana na tsia. (Mifandraisa: Zava-dehibe ve ny baikoo manao fanazaran-tena amin'ny fampihetseham-batana?)

Raha lazaina amin'ny teny hafa, aza matahotra ary tohizo hatrany ny reps toy ny tenanao.

Ary ny zava-bitanao dia mbola hihorakoraka rehefa miasa amin'ny vanim-potoana iainanao

Raha tsy hoe mandeha ra be ianao, toa an'i Kelly-Jones voalaza etsy ambony, dia mety tsy hisy vokany eo amin'ny zava-bitanao izany. Rehefa avy nandinika ny atleta sangany 241 momba ny fiantraikan'ny tsingerin'ny fadimbolany ny zava-bitany, ny mpikaroka dia nanamarika fa manodidina ny 62 isan-jaton'izy ireo no nihevitra fa tsara ny fanazaran-tenany rehefa tonga fotoana izy ireo raha oharina amin'ny fotoana tsy nanaovany. (Plus, 63 isan-jaton'izy ireo no nilaza fa nihena ny fanaintainany nandritra ny fiofanana sy ny fifaninanana mifanohitra amin'ny fotoana fanarenana.) Ary fandrao hieritreritra ianao fa mahay mandingana fotsiny satria avo lenta, fantaro fa tsy izany tokoa. . Fikarohana iray hafa avy amin'ny West Virginia University no nahatsikaritra fa, rehefa nohadihadiana nandritra ny tapany voalohany sy faharoa tamin'ny tsingerim-bolana, dia mbola nanao tsara ihany koa ireo vehivavy mpihazakazaka tamin'ny fotoanany toy ny nataony rehefa nandeha izy ireo. Ka tohizo ary raiso ireo sneaks ireo - tonga ny fotoana hanombohana hatsembohana.

Famerenana ho an'ny