Ny zavatra tokony ho fantatrao momba ny fanatanjahan-tena sy ny fandoroana kaloria

Votoatiny

• Ireo lafin-javatra izay mamaritra ny habetsaky ny angovo ampiasainao
• Tsy ny kaloria ihany no fandrefesana ny fandaniana angovo
• Ny zava-misy sy ny angano momba ny fanatanjahan-tena sy ny kaloria
• Hevi-diso # 1. Mile iray kilaometatra ny fihazakazahana sy ny fandehanana mandoro kaloria mitovy amin'izany.
• Hevi-diso # 2. Ny fampihetseham-batana ambany dia mandoro kaloria bebe kokoa
• Hevi-diso # 3. Tsy afaka matoky ireo isa ireo ianao amin'ny treadmill.
• Hevi-diso # 4. Mirehitra kokoa ianao amin'ny hatsiaka.
• Hevi-diso # 4. Ny fanazaran-tena mandoro kaloria lehibe no tsara indrindra.
• Fanatanjahan-tena izay mazàna mandoro ny kaloria betsaka indrindra
• 400 hatramin'ny 500+ Kaloria isan'ora
• 300 hatramin'ny 400 Kaloria isan'ora
• 150 ka hatramin'ny 300 Kaloria isan'ora
• Famerenana ho an'ny

Voalohany indrindra: ny fandoroana kaloria dia tsy tokony ho ny zavatra ao an-tsainao rehefa manao fanatanjahan-tena ianao na manao hetsika tianao. Mitadiava antony ahavitrika fa tsy momba ny kaloria fotsiny raha ampitahaina amin'ny kaloria, ary mampanantena izahay fa ho sambatra kokoa ianao ary ho afa-po amin'ny "fampihetseham-batana" ataonao amin'ny farany.

Ankehitriny, raha mbola liana amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fandoroana kaloria ianao na inona na inona tanjon'ny fahasalamanao na ny fahasalamana dia azo antoka fa mbola misy fahamendrehana amin'izany. Rehefa dinihina tokoa, raha tsy fantatrao hoe ohatrinona ny kaloria entinao, dia tsy fantatrao izay karazan-tsakafo hamenoana ny asa mafy rehetra.

Mety hahagaga ihany izany fa ny fampihetseham-batana HIIT izay maharary loatra ary mamela ny akanjonao tototry ny hatsembohana dia tsy io ihany no mandoro kaloria. Rehefa mipetraka eto ianao mamaky ity lahatsoratra ity, dia mandrehitra kaloria iray isa-minitra ianao. Io isa io dia mitombo isaky ny mijoro, mandehandeha na mihazakazaka maka ny telefaona ianao satria mila hery bebe kokoa ny vatanao hamita ilay asa.

Ny olana: Mora ny manome lanja be hoe ohatrinona ny kaloria entinao, indrindra raha tsy tafiditra ao anaty mpikaroka hetsika ianao 24/7. Tamin'ny fandalinana kely natao ho an'ny olona mavitrika, lanja antonony, hitan'ny mpikaroka fa nanadin-tena be loatra ny fandaniany angovo ny mpandray anjara (izany hoe may ny kaloria) nandritra ny fampihetseham-batana tamin'ny intelon'ny hatramin'ny efatra heny. (Mifandraisa: Firy ny kaloria azonao * Tena * mihinana?)

Ary ny hevitra marina momba ny fandaniana angovo dia zava-dehibe indrindra raha manandrana mampihena ny lanjanao ianao, satria very eo amin'ny iray kilao isaky ny kaloria 3,500 izay asehonao mihoatra ny fanao mahazatra isan-kerinandro. Mba hanampiana anao hahatratra ny tanjon'ny fahasalamanao, dia vakio ny antsipiriany mahatsikaiky rehetra momba ny kaloria sy ny fampihetseham-batana mandoro kaloria betsaka indrindra.

Ireo lafin-javatra izay mamaritra ny habetsaky ny angovo ampiasainao

Mila hery be ny fijanonana velona. Ny tahan'ny metabolic basal anao (BMR) - ny fisefosefoana, ny fipoahana ary ny fiheverana anao isan'andro - dia mampiasa hatramin'ny 60 ka hatramin'ny 70 isan-jaton'ny kaloria isan'andro isan'andro. Mba hahalalana ny BMR anao dia araho ity paikady tsotra ity: Ny lanjanao (amin'ny kilao) /2.2 X 24.

Na dia fototarazo aza ny BMR anao dia tsy apetraka amin'ny vato izany, midika hoe afaka mandoro kaloria bebe kokoa ianao amin'ny fanovana vitsivitsy. (Andramo ireto fikafika tsotra ireto handoroana kaloria bebe kokoa mandritra ny andro.)

• Manaova hozatra: Amin'ny fitsaharana, ny hozatra dia mandoro kaloria betsaka kokoa noho ny tavy matavy. Ny fampiofanana matanjaka tsy tapaka dia afaka manatsara ny metabolisma 7 ka hatramin'ny 10 isan-jato - kaloria eo amin'ny 100 isan'andro.
• Fahano ny afo (Feed the flames): Ny fihinana kaloria kely loatra dia mety hihemotra satria mety ho very ny hozatra mahia tsy hamelombelona anao fa tsy matavy. Manoro hevitra ny manam-pahaizana fa mampihena ny sakafonao isan'andro tsy mihoatra ny 1000 kaloria amin'ny zavatra ilainao hitazomana ny lanjanao. Ho an'ny ankamaroan'ny vehivavy, midika izany fa tsy atsobika eto ambany ny kaloria 1 100 isan'andro.
• Ankafizo ny kitrokely: Ny kafe kafeinina dia mety hampiroborobo ny metabolisma, toy ny dite maitso. Tsy dia manaitra ny valiny — kaloria vitsivitsy monja isan'andro — fa ny kely rehetra kosa miampy.

Tsy ny kaloria ihany no fandrefesana ny fandaniana angovo

Ny mpahay siansa dia mandrefy ny hamafin'ny fampihetseham-batana amin'ny MET (metabolic mitovy), miaraka amin'ny MET iray voafaritra ho angovo ilaina hipetrahana mangina. Ny hetsika mahery vaika dia miasa mafy mba handoro hery telo ka hatramin'ny enina heny isa-minitra noho ny ataonao rehefa mipetraka ianao, na manao fanazaran-tena amin'ny 3 ka hatramin'ny 6 MET. TL; DR: arakaraka ny maha-mafy ny fampihetseham-batanao no mampitombo ny angovo isaky ny minitra ary avo kokoa ny MET. (Ity no antony iray mety hanitsahanao ny fanisana kaloria.)

"Ho an'ny fihenan-danja sy ny tombontsoa ara-pahasalamana dia tokony hanao hetsika farafahakeliny telo MET isan'ora ianao - ampy handoroana kaloria 200 eo ho eo isan'ora - amin'ny ankamaroan'ny andro ao anatin'ny herinandro," hoy i Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, profesora tao amin'ny University of Arizona State izay nanampy tamin'ny fampiroboroboana ny Compendium of Physical Action, tahiry fandoroana kaloria feno. Raha ny fitsipika ankapobeny dia miakatra ny tanjaky ny MET anao:

• Afindra ny hozatrao: Ny hozatrao no moterao; arakaraky ny hampiasanao no mampitombo ny solika mandrehitra anao.
• Tsoahy ny lanjanao: Ny hetsika mijoro toy ny mihazakazaka dia mandoro kaloria betsaka kokoa amin'ny ambaratonga avo kokoa noho ireo izay anohanana ny lanjanao, toy ny bisikileta. Ny varotra varotra: mazàna ianao dia afaka manao ilay hetsika mipetrapetraka lava kokoa hahavitana ny fahasamihafana.
• Miasa mafy kokoa: Ny mpilomano tapa-tongotra dia mandoro kaloria betsaka kokoa noho ny hoe sendra azy, ny mandeha eny ambony dia mampiasa angovo bebe kokoa noho ny mandehandeha eny amin'ny sisin-dalana fisaka, ary ny mandeha haingana dia fomba azo antoka hampiakatra ny fanilo.

Ny zava-misy sy ny angano momba ny fanatanjahan-tena sy ny kaloria

Hevi-diso # 1. Mile iray kilaometatra ny fihazakazahana sy ny fandehanana mandoro kaloria mitovy amin'izany.

Tsy akaiky akory. "Ny fihazakazahana dia hetsika mahery vaika kokoa satria mitsambikina avy amin'ny tany ianao", hoy i David Swain, Ph.D., mpampianatra momba ny siansa fanaovana fanatanjahan-tena ary talen'ny Wellness Institute and Research Center ao amin'ny Old Dominion University ao Norfolk, Virginia. Isaky ny iray kilaometatra, ny kaloria mihazakazaka dia mandoro kaloria roa heny noho ny mandeha.

Hevi-diso # 2. Ny fampihetseham-batana ambany dia mandoro kaloria bebe kokoa

Raha ny amin'ireo fanazaran-tena mandoro kaloria betsaka indrindra dia tsy maharesy amin'ny hazakazaka ny miadana sy miadana. "Mihevitra ny vehivavy fa ny fanatanjahan-tena ambany dia mandoro ny tavy avy amin'ny valahany. Tsy izany no izy", hoy i Annette Lang, mpanazatra tsy miankina New York City ary tompon'ny Annette Lang Education Systems. "Raha miasa mora mandritra ny 15 minitra ianao ary mandoro kaloria 100, mety ho avy amin'ny tavy ny 75 isan-jato. Raha miasa mafy mandritra ny 15 minitra ianao ary mandoro kaloria 200 dia 50 isan-jato monja no mety ho an'ny tavy, fa mandoro tavy bebe kokoa kosa. amin'ny ankapobeny ary avo roa heny ny kaloria. " (Mifandraisa: Ahoana ny fandoroana kaloria 500 ao anatin'ny 30 minitra)

Hevi-diso # 3. Tsy afaka matoky ireo isa ireo ianao amin'ny treadmill.

Taona maro lasa izay, ireo tondro fandoroana kaloria amin'ny milina fanaovana fanatanjahan-tena malaza dia voalaza fa tsy marina marina. "Androany izao, asa tsara be no ataon'izy ireo, indrindra raha manao fandaharana amin'ny lanjanao ianao", hoy ny mpikaroka momba ny metabolisma, Gary Hunter, Ph.D., ao amin'ny University of Alabama ao Birmingham.

Hevi-diso # 4. Mirehitra kokoa ianao amin'ny hatsiaka.

Marina fa mandoro kaloria ianao rehefa mangovitra. Saingy rehefa mafana ianao mandritra ny fampihetseham-batanao dia tsy hampiasa angovo bebe kokoa ianao satria mangatsiaka ivelany. Midika izany fa tsy hahita fitsangatsanganana mangatsiaka sy haingana ianao amin'ny lisitry ny fampihetseham-batana mandoro kaloria betsaka indrindra. (Saingy mety hisy fiatraikany amin'ny kaloria firy may ny vanim-potoana?)

Hevi-diso # 4. Ny fanazaran-tena mandoro kaloria lehibe no tsara indrindra.

"Ho an'ny vehivavy maro, ny zavatra mirehitra indrindra dia ny hetsika azony tohanana mandritra ny fotoana maharitra, toy ny mandeha an-tongotra, fitsangatsanganana, na bisikileta," hoy i Ainsworth.

Fanatanjahan-tena izay mazàna mandoro ny kaloria betsaka indrindra

Amin'ny ankapobeny, arakaraky ny mahasarotra anao ny manao fanatanjahan-tena, ny ela kokoa handoro kaloria ny vatanao, na dia efa niala tao amin'ny gym na studio aza ianao. Raha mitady hampisondrotra ny vokarinao aorian'ny fandoroana hatramin'ny kaloria 100 ianao, dia ampidiro ao amin'ny fahazaran-dratsinao ireo hetsika sy paikady mahery vaika ireo, na iray amin'ireo fanazaran-tena mandoro kaloria betsaka eto ambany na mash vitsivitsy.

• Fipoahana i Hi-lo: Mandritra ny 3 minitra, miasa amin'ny ambaratonga 8 na 9 amin'ny maridrefy 1 ka hatramin'ny 10 (miaraka amin'ny 10 ho sprint feno-throttle). Miverena amin'ny dingana mora mandritra ny 3 minitra. Avereno in-4.
• Repoblika ambany: Manampia andro mavesatra amin'ny fahazarana mavesatra isan-kerinandro. Makà lanja azonao haingaina in-5 fotsiny. Manaova andiany 4 amin'ny repoblika 5 fanazaran-tena mahazatra anao.
• Mizara roa: Manaova fifandimbiasana kardio hery maharitra roa na telo mandritra ny 15 minitra, tafasaraka amin'ny hetsika mora atao 5 minitra.
• Fipoahana 60 segondra: Atsofohy ao anaty mena mandritra ny 60 segondra ny tenanao. Araraoty ny fofonainao mandritra ny 2 ka hatramin'ny 3 minitra. Avereno. Miasa sprinter hatramin'ny 15.

Na dia tokony ho tadidinao daholo aza ireo antony voalaza etsy ambony - ny génétique, ny vatan'ny vatana, ny hamafin'ny fampihetseham-batana — izay misy fiantraikany amin'ny habetsaky ny kaloria ateraky ny olona manao hetsika iray, ireo salan'isa ireo dia hanome anao hevitra ankapobeny momba ny karazana fanazaran-tena mirehitra handoro ny kaloria be indrindra.

400 hatramin'ny 500+ Kaloria isan'ora

• Fiofanana momba ny elitika: kaloria 575
• Bisikileta an-tendrombohitra: kaloria 545
• Fiofanana amin'ny fizaran-tany (mafy, miaraka amina kardio eo anelanelan'ny seta): kaloria 510
• Ski-cross-country (antonony): kaloria 510
• Milomano (milina antonony sy mijanona): kaloria 450
• Milomano (fihodinan'ny freestyle, mora): kaloria 450

300 hatramin'ny 400 Kaloria isan'ora

• Fanondranana lanja (dumbbells na masinina): kaloria 385
• Fitsangatsangana (tsy misy fonosana): kaloria 385
• Elanelam-be Jog-Jog: kaloria 385
• Kilasy fanaovana sokitra vatana: kaloria 350
• Kayak: kaloria 320
• Dance Jazz: kaloria 305
• Power Walking (haingana be, 4 mph): kaloria 320

150 ka hatramin'ny 300 Kaloria isan'ora

• Flamenco, Belly, na Swing Dancing: 290 calories
• Tifitra fitifirana: kaloria 290
• Milalao golf (mandeha sy mitondra klioba): kaloria 290
• Rebounding (jogging amin'ny tramp kely): kaloria 290
• Aerobika rano: kaloria 255
• Tai Chi: kaloria 255
• Mandeha an-tongotra: (3.5 mph) kaloria 245
• Pilates (fanatanjahan-tena ankapobeny): 160 calories
• Yoga (Hatha): kaloria 160

Famerenana ho an'ny