Mihena ve ny fibre sa miteraka fitohanana? Jery ​​fitsikerana

Votoatiny

• Ny fibre amin'ny ankapobeny dia tsara amin'ny fihinana
• Izy io dia afaka manamaivana ny fitohanana ho an'ny olona maro
• Amin'ny tranga sasany, ny fihinanana fibre bebe kokoa dia mahatonga ny fitohanana ho ratsy kokoa
• Ireo karazana fibre tsara indrindra hanalana ny fitohanana
• Sakafo tsara indrindra hanamaivanana ny fitohanana
• Raiso ny hafatra an-trano

Ny fitohanana dia olana mahazatra izay mahatratra hatramin'ny 20% ny olona isan-taona (,).

Toe-javatra sarotra faritana izany, satria ny fahazarana ao amin'ny trano fidiovana dia miovaova arakaraka ny olona.

Na izany aza, raha tsy latsaky ny telo ny fihetsiky ny tsinainao isan-kerinandro ary mafy, maina ary sarotra ampita ny seza anao, dia azo inoana fa voafehitra ianao.

Ny iray amin'ireo torohevitra mahazatra indrindra ho an'ny olona tsy tomombana dia ny mihinana fibra betsaka kokoa.

Tena mandeha ve io torohevitra io? Andao jerena.

Ny fibre amin'ny ankapobeny dia tsara amin'ny fihinana

Ny fibre de diet dia anarana nomena an'ireo gliosida tsy levona amin'ny zavamaniry. Izy io dia hita amin'ny sakafon'ny zavamaniry rehetra, ao anatin'izany ny voankazo, legioma, voamaina, voanjo ary masomboly.

Matetika dia sokajina ho vondrona roa izy io, miorina amin'ny fahaleovan-tena:

• Fibre tsy voavaha: Hita amin'ny trondro varimbazaha, legioma ary voamaina.
• Fibre mety levona: Hita ao anaty oat bran, voanjo, voa, tsaramaso, voanjo sy voanjo, ary koa voankazo sy legioma.

Izany dia nilaza fa ny ankamaroan'ny sakafo manankarena fibre dia misy fifangaroan'ny fibre tsy mety simba sy tsy mety levona amin'ny refy isan-karazany.

Na dia tsy mahavita mandevona ny fibre aza ny vatanao, ny fihinanana azy ampy dia heverina ho tena zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny vavoninao. Ny ampahany dia satria ny fibra amin'ny sakafo dia mampitombo ny haben'ny sezanao ary mahatonga azy ireo ho malemy kokoa.

Ny seza lehibe kokoa sy malefaka kokoa dia manampy anao tsy tapaka, satria mihetsika haingana kokoa ao amin'ny tsinainao izy ireo ary mora kokoa ny mandalo ().

Ireo karazana fibre roa ireo dia manampy amin'izany amin'ny fomba hafa kely.

Ny fibre tsy mety ritra dia mampiakatra ny seza misy anao ary mihetsika toy ny borosy, mamakivaky ny tsinainao hivoahana ny zava-drehetra ary hitazomana ny zava-drehetra.

Ny karazan-tsolika azo avela dia mifoka rano ary mamorona akora toy ny gel. Manampy ny fivalananao hizotra tsara ny tsinainao ary hanatsara ny endrika sy ny tsy fitovizany.

Ny fanamasinana karazana fibre tsy mety levona, fantatra amin'ny anarana hoe prebiotics, ao amin'ny tsinay lehibe, dia afaka manampy amin'ny fitazonana tsinay salama amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny bakteria tsara ().

Izany dia mety hanatsara ny fahasalamanao amin'ny alàlan'ny fampihenana ny mety hisian'ny diabeta karazana 2, aretim-po ary hatavezina ().

Ny fihinanana fibre ampy dia afaka manampy anao hitandrina. Izy io koa dia afaka manatsara ny fifandanjan'ny bakteria tsara ao amin'ny tsinainao. Mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina isan-karazany izany, toy ny aretim-po, hatavezina ary diabeta.

Izy io dia afaka manamaivana ny fitohanana ho an'ny olona maro

Raha misavoritaka ianao ary be ny fihinanana fibre, dia mety hanampy anao ny fihinanana bebe kokoa.

Ny fandinihana dia naneho fa ny fampitomboana ny haben'ny fibra hohaninao dia mety hampitombo ny isan'ny fipetrahanao ().

Raha ny marina, ny fanadihadihana vao haingana dia naneho fa ny 77% amin'ireo olona voan'ny fitohanana maharitra dia nahita fanamaivanana tamin'ny fampitomboana ny tsimokaretin'ny fibra ().

Ankoatr'izay, fanadihadiana roa no nahitana fa ny fampitomboana ny fihinana fibra sakafo dia mety hahomby amin'ny lactulose laxative hanamaivanana ny fitohanana amin'ny zaza (,).

Midika izany fa ho an'ny olona marobe amin'ny fitohanana, ny fihinanana fibre betsaka fotsiny dia mety ho ampy hamahana ilay olana (,).

Ampirisihina amin'ny ankapobeny ny lehilahy mba hihinana fibre 38 grama isan'andro, ary ny vehivavy hihinana 25 grama ().

Mampalahelo fa tombanana fa ny ankamaroan'ny olona dia mihinana latsaky ny antsasaky io vola io, eo anelanelan'ny 12-18 grama isan'andro (,,) ihany.

Ny ankamaroan'ny olona dia tsy mihinana fatra ara-tsakafo. Ireo izay tsy manana fibre amin'ny sakafony dia mety hiaina fanamaivanana amin'ny fampitomboana ny sakafony.

Amin'ny tranga sasany, ny fihinanana fibre bebe kokoa dia mahatonga ny fitohanana ho ratsy kokoa

Amin'ny teôria, ny fibre dia tokony hanampy amin'ny fisorohana sy ny fitsaboana ny fitohanana.

Na izany aza, ny porofo dia mampiseho fa tsy mety amin'ny rehetra io torohevitra io.

Na dia misy aza ny fanadihadiana sasany dia nanaporofo fa ny fanamafisana ny tavy amin'ny sakafo dia mety hanatsara ny soritr'aretinao, ny fikarohana hafa kosa dia mampiseho izany fampihenana ny sakafonao dia tsara indrindra ().

Ary koa, ny fanadihadihana vao haingana dia nahitana fa na dia mahomby aza ny fibre amin'ny fampitomboana ny isan'ny fivontosana ny tsinay, dia tsy nanampy tamin'ny fambara hafa momba ny fitohanana toy ny tsy fitovian'ny fivalanana, fanaintainana, fivontosana ary gazy ().

Mba hahalalanao raha manampy ny fitohizanao ny fampitomboana ny fihinanana vitanao dia andramo fantarina ny antony. Mety hanjary tsy ho voatanisa ianao noho ny antony maro, anisan'izany ny:

• Anton'ny fomba fiaina: Ny fihinanana fibre amin'ny sakafo ambany, ny tsy fampiasana ary ny fihenan'ny tsiranoka ambany.
• Fanafody na fanafody famenony: Ohatra amin'izany ny fanafody fanaintainana opioid, antidepressants, antipsychotics ary antacid sasany.
• Aretina: Ohatra amin'izany ny diabeta, ny fivontosan'ny tsinay, ny aretin'ny tsinay ary ny aretin-tsaina toy ny Parkinson's.
• Tsy fantatra: Ny antony mahatonga ny fitohitohizan'ny olona sasany dia tsy fantatra. Izy io dia fantatra amin'ny fitohizan'ny idiopathika mitaiza.

Raha efa mihinana fibra betsaka ianao ary zavatra hafa no mahatonga ny fitohizanao, dia mety tsy hanampy ary mety hahatonga ny olana ho ratsy kokoa aza ny fampidirana fibre bebe kokoa.

Mahaliana fa ny fandinihana dia naneho fa ny olona sasany misy tsy fitohanana dia mihinana fibra mitovy amin'izany amin'ireo izay tsy manana ny fepetra (,).

Ny fandinihana iray 6 volana tao amin'ny olona 63 dia nahatsikaritra fa ho an'ireo olona voan'ny aretin-koditra maharitra, ny fibra ambany na ny sakafo tsy misy fibre aza dia nanatsara ny soritr'aretin'izy ireo. Ny fanesorana ny fibre dia nanasitrana azy ireo tamin'ny fitohanana ().

Marina ihany koa izany ho an'ireo olona manana sindrona tsinay (IBS), satria maro ny sakafo be fibre ihany koa ny FODMAPS, izay manimba ny soritr'aretin'ny IBS (,).

Na eo aza izany, noho ny tombony azo avy amin'ny fahasalamana azo avy amin'ny fibre, dia tsy tokony handray sakafo ambany-fibre mandritra ny fotoana maharitra ianao raha tsy manatona ny dokotera na ny mpihinana sakafo.

Ankoatr'izay, misy porofo fa ny famenon-tsolika tsy mora simba sy tsy mety simba dia mety hahasoa an'ireo olona ireo, na dia tsy mahazaka tsara karazana volo hafa aza izy ireo.

Ho an'ny olona izay mihinana fibra ampy nefa mbola miziriziry, ny fihinanana bebe kokoa amin'izany dia mety hahatonga ny olan'izy ireo hiharatsy kokoa. Amin'ny tranga sasany, ny fampihenana ny fibresan'ny sakafo dia mety hanamaivana ny fitohanana.

Ireo karazana fibre tsara indrindra hanalana ny fitohanana

Ny fanampiana amin'ny fibre dia afaka manampy amin'ny fitohanana ny fitohanana, ao anatin'izany ireo manana fitohanana maharitra na IBS ().

Na izany aza, raha manana fitohanana mitaiza ianao na miaina soritr'aretina toy ny fanaintainana, rivotra, fivontosana ary gazy, dia mety ho tsara kokoa ny mandeha amin'ny famenon-tsakafo tsy mora simba sy mora levona (,,).

Izany dia satria ny fibre fermentable dia ampiasain'ny bakteria ao amin'ny tsinainao, ka miteraka gazy ao amin'ny tsinainao lehibe.

Izany dia mety hiteraka fitomboan'ny famokarana entona ao amin'ny tsinainao, izay mety hahatonga ny soritr'aretinao ho ratsy kokoa.

Ohatra amin'ny famenon-tsiranoka azo levona dia:

• Psyllium: Hoditra psyllium sy Metamucil
• Methyl cellulose: Citrucel
• Glucomannan: Kapsula glucomannan na PGX
• Inulin: Benefibre (Canada), Safidy fibre na fibre
• Siligaoma misy hydrolyzed ampahany: Salama
• Déxtrin-katsaka: Mpanasoa (Etazonia)

Psyllium dia matetika no heverina ho safidy tsara indrindra.

Na eo aza ny fanasokajiana azy ho fermentable, ny fanadihadiana dia naneho fa ny psyllium dia afaka manara-dalàna ny seza ary mahazaka tsara, na dia ireo olona manana IBS (,,) aza.

Raha tsy manana fibre ampy ianao, dia mety hanampy anao ny fampitomboana tsikelikely ny sakafo misy fibra avo lenta. Ny olona voan'ny aretin-kozatra maharitra dia mety hahazo tombony amin'ny famenon-tsivana tsy mora simba sy tsy mety simba.

Sakafo tsara indrindra hanamaivanana ny fitohanana

Raha ambany dia ambany ny fatran'ny fibre anao dia manandrama mampiditra sakafo be fibre hafa toy ny voankazo, legioma ary voamaina amin'ny sakafo.

Izany dia hampitombo ny fihinanana fibre tsy mety simba sy tsy mety simba ary afaka manampy amin'ny fanalefahana ny olanao.

Tsara kokoa ny manao izany miandalana, satria ny fampitomboana be ny fisotroanao ao anatin'ny fotoana fohy dia mety hiteraka voka-dratsy tsy ilaina toy ny fanaintainana, ny entona ary ny fivontosana.

Ny sakafo be fibra tsy voavaha dia ahitana:

• Voamaina iray manontolo
• Voankazo sy legioma misy hoditra
• Voanjo sy voa

Ny sakafo be fibra mety levona dia misy:

• Oats
• Voa voa
• Ny vary hordea
• ampemby
• Tsaramaso sy pulses
• Legioma faka

Ny sakafo misy fibra avo lenta dia voaporofo fa mahomby indrindra amin'ny fitohanana. Ohatra, ny voa flax dia afaka manampy raha ny fitohizanao dia vokatry ny IBS (,).

Raha te hanandrana voa flax ianao dia atombohy amin'ny fakana sotrokely 1 isan'andro ary ampitomboy tsikelikely hatramin'ny 2 sotro fihinanana ny fatra mandritra ny andro.

Mba hahatonga azy ireo ho masaka kokoa dia azonao atao ny mametraka azy ireo amin'ny zava-pisotro na hafafiny amin'ny yogourt, salady, serealy na lasopy anao.

Ny prun koa dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fitohanana. Be fibre izy ireo ary misy ihany koa ny sorbitol alikaola siramamy, izay laxative voajanahary (,).

Ny fandinihana sasany dia nanaporofo fa ny prune dia mandaitra kokoa noho ny famenon'ny fibre amin'ny fanalefahana ny fitohanana. Ny fatra mahomby dia heverina fa manodidina ny 50 grama (na prun salantsalany 7) indroa isan'andro (,).

Na izany aza, raha manana IBS ianao, dia mety tokony hisoroka ny prun satria sorbitol dia FODMAP fantatra ary mety hampitombo ny soritr'aretinao.

Ny fibre tsy mety levona sy tsy mety levona dia hita voajanahary amin'ny sakafo maro. Mety hanampy ihany koa ny prune, raha mbola tsy manana IBS ianao.

Raiso ny hafatra an-trano

Ny fihinanana sakafo be dia be amin'ny tavy dia hevitra tsara hanatsarana ny fahasalaman'ny digestive.

Raha lasa mitohana ianao ary tsy manana fibre be loatra amin'ny sakafonao, dia mety handray soa ianao amin'ny fihinanana bebe kokoa azy.

Na izany aza, raha efa manana fibre ampy ianao na misy antony hafa mahatonga ny fitohitohizanao, ny fampitomboana ny fihinanana fibra avy amin'ny sakafo dia mety hampidi-doza kokoa.

Azonao atao koa ny mijery ireto lahatsoratra mifandraika ireto:

• Fanasitranana ao an-tokantrano 13 hanamaivanana ny fitohanana voajanahary
• Sakafo fibre avo 22 tokony hohaninao
• 16 Fomba mora hihinanana fibre bebe kokoa
• Fiber tsara, fibre ratsy - Inona no fiantraikan'ny karazana samy hafa aminao
• FODMAP 101: Torolàlana ho an'ny mpiorina amin'ny antsipiriany