Voa Flax 101: Zava-mahasalama sy tombontsoa ara-pahasalamana

Votoatiny

• Zava-misy momba ny sakafo
• Karbôna sy fibre
• proteinina
• matavy
• Vitamina sy mineraly
• Fambolena zavamaniry hafa
• Lignans
• Fihenan-danja
• Fahasalamana amin'ny fo
• Kolesterola amin'ny ra
• Asidra matavy Omega-3
• Tosi-drà
• Tombontsoa hafa ho an'ny voa amin'ny rongony
• Fahasalamana mandevona
• diabeta
• cancer
• Voka-dratsy ateraky ny olana ateraky ny tsirairay
• Glycosides sianogenika
• Asidra phytic
• Olana amin'ny fandevonan-kanina
• Loza mandritra ny fitondrana vohoka
• Vokatry ny fihenan'ny rà
• Ny farany ambany

Voa voa (Linum usitatissimum) - fantatra koa amin'ny hoe rongony na linse mahazatra - dia masomboly menaka kely nipoitra tany Moyen Orient an'arivony taona lasa izay.

Tato ho ato dia nahazo laza izy ireo amin'ny maha sakafo ara-pahasalamana azy ireo. Izany dia vokatry ny tsi-fananany avo amin'ny matavy omega-3 mahasalama amin'ny fo, ny fibre ary ireo zavamaniry hafa tsy manam-paharoa (,,).

Ny masomboly dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana, toy ny fanatsarana ny fandevonan-kanina sy ny fihenan'ny aretina aretim-po, ny diabeta karazana 2 ary ny homamiadana.

Ampidirina mora foana amin'ny sakafonao izy ireo - ny fikolokoloana azy no fomba tsara indrindra ahazoana tombony betsaka amin'ny fahasalamany.

Ny voa laoka mavo mavo na mavo matetika. Amidy am-pitotoana, naotina / na voatsatsaha izy ireo - ary matetika no zakaina ho menaka rongony.

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny voa flax.

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Zava-misy momba ny sakafo

Ny flaxeseds dia manana kaloria 534 isaky ny 3.5 grama (100 grama) - mifanaraka amin'ny kaloria 55 isaky ny sotro (10 grama) voa iray manontolo.

Ahitana tavy 42%, karbôly 29% ary proteinina 18%.

Ny iray sotro fihinana (10 grama) voa rongony iray manontolo dia manome ireto otrikaina manaraka ireto ():

• Kaloria: 55
• Rano: 7%
• Proteinina: 1,9 grama
• Karbôsina: 3 grama
• Sugar: 0,2 grama
• Fibre: 2,8 grama
• Tavy: 4,3 grama

Karbôna sy fibre

Ny masomboly laoka dia misy karbôna 29% - 95% amin'izany ny fibre.

Midika izany fa ambany ny karbaona azo levona ao anaty - ny isan'ny karbao totalina dia mampihena ny habetsaky ny fibre - mahatonga azy ireo ho sakafo karbaona ambany.

Ny voan'ny rongony 20 sotro (20 grama) dia manome fibre 6 grama eo ho eo. Ity dia eo amin'ny 15-25% amin'ny Reference Daily Intake (RDI) ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy, ().

Ny votoatin'ny fibre dia misy (6):

• 20-40% kofehy mety levona (siligaoma)
• Fibre tsy mety ritra 60-80% (cellulose sy lignin)

Ny fibre malaky dia manampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny siramamy sy ny kolesterola. Izy io koa dia mampiroborobo ny fahasalamana mandevon-kanina amin'ny fanomezana sakafo ny bakteria mahasoa (,).

Rehefa afangaro amin'ny rano dia mihalasa matevina ny siligaoma moka ao anaty voa rongony. Miaraka amin'ny atin'ny fibra tsy mety ritra, izany dia mahatonga ny voa flax ho laxative voajanahary.

Ny fihinana voa voa rongony dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny tsy fitoviana, misoroka ny fitohanana, ary mampihena ny risika diabeta (,,).

proteinina

Ny voa laoka dia proteinina 18%. Ny mombamomba ny asidra amino azy ireo dia azo ampitahaina amin'ny soja.

Na dia misy asidra amine tena ilaina aza izy ireo dia tsy ampy ao amin'ny lysine asidra amine.

Noho izany dia heverina ho proteinina tsy feno izy ireo (11).

Na izany aza, ny voa flax dia be ao amin'ny asidra amine arginine sy glutamine - izay samy manan-danja amin'ny fahasalaman'ny fo sy ny hery fiarovan'ny vatana (,).

matavy

Ny masomboly dia misy tavy 42%, misy sotro 1 (10 grama) manome 4.3 grama.

Ity atiny matavy ity dia ():

• 73% asidra matavy polyunsaturated, toy ny asidra omega-6 ary ny asidra omega-3 asidra alpha-linolenic acid (ALA)
• 27% asidra matavy tsy misy tomika sy tototry

Ny masomboly laoka dia iray amin'ireo loharanon-tsakafo manankarena indrindra amin'ny ALA. Raha ny marina, ny chia chine ihany no nihoaran'izy ireo (15).

ALA dia asidra matavy tena ilaina, izay midika fa tsy afaka mamokatra izany ny vatanao. Araka izany, mila maka izany amin'ny sakafo nohaninao ianao.

Ny menaka laxseed dia misy ALA ambony indrindra, arahin'ireo voa mihodina. Ny fihinanana voa feno dia manome ALA kely indrindra, satria mihidy ao anaty ny firafitry ny masomboly () ny menaka.

Noho ny habetsahan'ny asidra matavy omega-3 be dia be, ny voa flax dia manana tahan'ny omega-6 ka hatramin'ny omega-3 ambany noho ny voan-tsolika maro hafa.

Ny tahan'ny ambany kokoa amin'ny omega-6 amin'ny asidra matavy omega-3 dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretina mitaiza isan-karazany (,).

Na izany aza, ny voa flax dia tsy misy omega-3 betsaka toy ny menaky ny trondro.

Inona koa, ny vatanao dia mila manova ny ALA amin'ny voa rongony ho asidra eicosapentaenoic (EPA) sy asidra docosahexaenoic (DHA) - dingana iray izay matetika tsy mahomby (,,).

Ny karazan-karazam-bozaka iray - ny soline, ny karazany mavo - dia tsy mahasalama toy ny voa rongony mahazatra. Izy io dia manana mombamomba ny solika tena hafa ary ambany amin'ny asidra matavy omega-3 (22).

Ny masomboly dia tena be fibre ary manome proteinina be dia be. Manankarena tavy koa izy ireo ary iray amin'ireo loharanom-pahalalana tsara indrindra amin'ny asidra omega-3 mahasalama amin'ny fo.

Vitamina sy mineraly

Ny masomboly dia loharanon-vitamina sy mineraly marobe:

• Thiamine. Ity vitamina B ity dia fantatra amin'ny anarana hoe vitamina B1. Tena ilaina amin'ny metabolisma ara-dalàna sy ny fiasan-kozatra izany.
• Varahina. Mineraly tena ilaina, varahina dia zava-dehibe amin'ny fitomboana, ny fampandrosoana ary ny fiasan'ny vatana isan-karazany ().
• Molybdenum. Ny voa laoka dia manan-karena molibdenum. Ity mineraly tena ilaina ity dia be dia be amin'ny voa, voa, ary legioma ().
• Manezioma. Mineraly manan-danja iray izay misy asa maro ao amin'ny vatanao, ny maneziôma dia miseho betsaka amin'ny voamaina, voa, voanjo ary legioma maintso ().
• Phosforus. Ity mineraly ity dia matetika hita amin'ny sakafo misy proteinina ary manampy amin'ny fahasalaman'ny taolana sy ny fikojakojana ny tavy ().

Ny masomboly dia loharano tsara misy vitamina sy mineraly maro ilaina amin'ny fahasalamana optimum. Anisan'izany ny thiamine (vitamina B1), varahina, molibdenum, manezioma ary phosforus.

Fambolena zavamaniry hafa

Ny voan'ny flax dia misy fitambarana zavamaniry mahasoa maro:

• p-asidra coumarika. Ity polyphenol ity dia iray amin'ireo antioxidant lehibe amin'ny voa flax.
• Asidra ferulic. Ity antioxidant ity dia mety hanampy amin'ny fisorohana aretina mitaiza maromaro ().
• Glycosides sianogenika. Ireo akora ireo dia mety mamorona fitambarana antsoina hoe thiocyanates ao amin'ny vatanao, izay mety hanimba ny fiasan'ny tiroidan'ny olona sasany.
• Phytosterols. Mifandraika amin'ny kolesterola, ny photosterol dia hita ao amin'ny fonon'ny sela zavamaniry. Naseho izy ireo fa misy fihenan'ny kolesterola ().
• Lignans. Ny lignans dia misy amin'ny ankamaroan'ny zavamaniry rehetra, izay sady manohitra ny antioxidant no maneftoestrogen. Ny masomboly lavenona dia manan-karena miavaka amin'ny lignans, misy mihoatra ny 800 heny noho ny sakafo hafa ().

Ny voa rongony volontsôkôla dia manana fiasa mahery vaika mahery vaika kokoa noho ny karazany mavo (15).

Lignans

Ny masombary laoka dia iray amin'ny loharanon-karena lignans malaza indrindra amin'ny sakafo. Ireo otrikaina ireo dia miasa ho toy ny phytoestrogens ().

Ny phytoestrogens dia fitambaran'ny zavamaniry izay mitovy amin'ny estrogen vavy firaisana ara-nofo. Manana fananana malemy estrogenika sy antioksida () izy ireo.

Izy ireo dia nampifandraisina tamin'ny fihenan'ny risika aretim-po sy ny metabolic syndrome, satria mampihena ny tavy sy ny glucose ao amin'ny ranao.

Ny flanx lignans dia manampy amin'ny fampihenana ny tosidra, ny adin-tsaina ary ny fivontosan'ny lalan-drà ().

Ny lignans dia masirasira amin'ny bakteria ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina ary mety hampihena ny fitomboan'ny homamiadana maromaro - indrindra ireo karazana sensone hormonina, toy ny homamiadan'ny tratra, tranon-jaza ary ny homamiadan'ny prostaty (,).

Ny voa flax dia be mpiorina zavamaniry maro, ao anatin'izany t-Ny asidra coumarika, asidra ferulika, glycosides cyanogenika, fitifterol ary lignan. Manokana, ny roa farany dia nampifandraisina tamin'ny tombontsoa samihafa.

Fihenan-danja

Ny voa laoka dia mety ilaina amin'ny ampahany amin'ny fihinanana lanja.

Izy ireo dia misy fibre mety levona, izay lasa miraikitra be rehefa mifangaro amin'ny rano.

Ity fibre ity dia naseho fa mahomby amin'ny famoretana ny hanoanana sy ny filana, mety hampiroborobo ny fihenan-danja (,).

Ny famerenana ny fanadihadiana voafehy dia nanatsoaka hevitra fa ny masomboly flax dia mampiroborobo ny fihenan'ny lanjan'ny olona matavy loatra sy be loatra. Ireo izay nampiditra ny masomboly tamin'ny sakafony dia namoy salan'isa 1 kg (1 kg), raha oharina amin'ny vondrona mifehy ().

Ny fanadihadiana dia naneho ihany koa fa ny fihenan-danja dia mazàna lehibe kokoa amin'ny fandalinana maharitra mihoatra ny 12 herinandro sy amin'ireo izay nandany voa maherin'ny 30 grama isan'andro ().

Ny voa laoka dia misy fibra mety levona, izay mety hampiroborobo ny fihenan-danja amin'ny alàlan'ny fampihenana ny hanoanana sy ny fihenan'ny filan'ny nofo.

Fahasalamana amin'ny fo

Ny masomboly laoka dia nifandray tamina tombontsoa lehibe ho an'ny fahasalaman'ny fo, indrindra noho ny atiny misy asidra matavy omega-3, lignans ary fibre.

Kolesterola amin'ny ra

Ny kôlesterôla avo amin'ny ra dia antony iray mampidi-doza indrindra amin'ny aretim-po. Tena marina izany ho an'ny kolesterola LDL (ratsy) voahosotra ().

Ny fandinihana ataon'ny olombelona dia manamarika fa ny fihinanana voan-flax isan'andro - na menaka rongony - dia mety hampihena ny kolesterola 6-11%.

Ireo fandinihana ireo dia manondro ihany koa ny fihenan'ny 9-18% amin'ny isan'ny sombin'ny kôlesterôla (ratsy,) LDL (,,).

Ity dia tohanan'ny fikarohana biby mampiseho fa ny voa flax dia mety hanatsara ny tahan'ny kolesterola sy ny fitambaran'ny tavy amin'ny rà (, 41,,,).

Ireto voa ireto dia mety tena ilaina tokoa rehefa lanina miaraka amin'ny fanafody mampihena ny kolesterola.

Ny fandinihana iray nandritra ny 12 volana dia nahatsikaritra fa ny voa flax dia niteraka fihenan'ny 8.5% fanampiny amin'ny kolesterola LDL (ratsy), raha oharina amin'ny vondrona mifehy ().

Ity fihenan'ny kolesterola ity dia heverina fa vokatry ny fibra avo sy ny lignan ao anaty voa flax.

Ireo akora ireo dia mifamatotra amin'ny asidra voan'ny kolesterola ary mitondra azy ireo hidina ao amin'ny lalan-tsinay. Mampihena ny haavon'ny kôlesterôla amin'ny vatanao ().

Asidra matavy Omega-3

Ilaina ny asidra matavy Omega-3. Izy ireo dia mety manana tombony amin'ny lafiny maro amin'ny fahasalaman'ny fo, anisan'izany ny fiasan'ny platelet, ny fivontosana, ary ny tosidra.

Ny voa laoka dia tena avo amin'ny asidra alpha-linolenic acid (ALA) misy asidra omega-3.

Naseho izy ireo fa mampihena ny loza ateraky ny aretim-po amin'ny fandinihana biby amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fivontosan'ny lalan-drà ().

Fikarohana marobe no mampifandray ny ALA miaraka amina risika mety ho tapaka lalan-dra, aretim-po ary aretin'ny voa maharitra. Ireo fandinihana ireo dia nahatsikaritra ny risika 73% mety ho faty tampoka ihany koa, raha oharina amin'ireo olona manana fihinanana ALA ambany (,,,).

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny olona voan'ny aretim-po dia nomena ALA 2,9 grama isan'andro tao anatin'ny herintaona. Ireo izay nahazo ny fanampin-tsakafo dia ambany kokoa ny tahan'ny fahafatesan'ny olona sy ny aretim-po noho ny olona ao amin'ny vondrona mifehy ().

Ny asidra matavy ALA miorina amin'ny zavamaniry dia toa mahasoa ny fahasalaman'ny fo mitovy amin'ny menaky ny trondro, izay manankarena amin'ny EPA sy DHA (,, 55).

Tosi-drà

Ny fihinanana voa voa rongony dia fomba iray mahomby hampihenana ny tosidra (,,,,).

Tao anatin'ny fanadihadiana 6 volana tamin'ireo olona manana tosidra ambony, ireo izay mihinana voa 3 sotro fihinanana (30 grama) isan'andro dia niaina fihenan'ny 10 sy 7 mm Hg ny tosidra systolika sy diastolika tsirairay avy.

Ny olona manana haavon'ny systolika - ny isa ambony amin'ny famakiana tosidra - lehibe kokoa noho ny 140 mm Hg tamin'ny nanombohan'ny fanadihadiana dia nahatsikaritra fihenan'ny 15 mm Hg ().

Isaky ny 5 mm Hg ny fihenan'ny systolika ary ny 2-5 mm Hg ny fihenan'ny tosidra diastolika, ny loza mety hitrangan'ny lalan-dra anao dia heverina fa ahena 11-13% ary ny risika aretim-ponao 34% (,).

Ny voa laoka dia mety hanampy amin'ny ady amin'ny aretim-po amin'ny fampidinana ny tosidra, amin'ny fifehezana ny kolesterola amin'ny ra, ary amin'ny fampitomboana ny tahan'ny asidra omega-3 mahasalama anao.

Tombontsoa hafa ho an'ny voa amin'ny rongony

Ny voa laoka dia naseho fa mahasoa lafiny maro amin'ny fahasalaman'ny olombelona.

Fahasalamana mandevona

Ny fivalanana sy ny fitohanana dia miteraka fahakiviana lehibe ary mety hanohintohina ny fahasalamanao mihitsy aza.

Manodidina ny 2–7% ny olona any Etazonia no mivalana maharitra, raha toa kosa ny fitohitohizana miverimberina dia misy fiantraikany amin'ny 12-19% ny mponina. Ny tahan'ny fitohanana dia mety hahatratra 27% any Eropa, miaraka amin'ny vehivavy atahorana indroa ny lehilahy (62,).

Fikarohana marobe no nahita fa ny voan'ny rongony dia manakana ny fivalanana sy ny fitohanana (,,).

Ny votoatin'ny fibre tsy mety ritra ao anaty voa flax dia manampy betsaka amin'ny fako mandevon-kanina, mihetsika ho fitohizan'ny hafanana sy fanalefahana (, 67).

Ny fibre soluble koa dia heverina fa mamatotra ny rano ao amin'ny làlam-pandevonan-kanina. Izany dia miteraka fivontosana sy fampitomboana ny habetsahan'ny seza misy anao, fisorohana ny fivalanana ().

diabeta

Raha ny filazan'ny World Health Organization (WHO) dia olon-dehibe 1 amin'ny 10 no voan'ny diabeta tamin'ny 2012 ().

Ny fandinihana amin'ny olona voan'ny diabeta karazana 2 dia mampiseho fa ny famenoana vovo-dronono 10-20 grama isan'andro mandritra ny 1-2 volana dia mety hampihena ny siram-dra amin'ny fifadian-kanina hatramin'ny 19,7% (, 70).

Na izany aza, tsy ny fanadihadiana rehetra no mahita ny voa flax ho mahomby amin'ny fifehezana ny glucose amin'ny glucose sy ny insuline ().

Na dia mbola tsy mazava aza ny fifandraisana misy eo amin'ny voa rongony sy ny diabeta karazana 2, dia azo heverina ho fanampiana azo antoka sy ara-pahasalamana amin'ny sakafonao raha manana diabeta karazana 2 ianao ().

cancer

Ny fitsapana fantsom-panafody sy biby dia mampiseho fa ny voa flax dia mety hanafoana ny famoronana karazana homamiadana marobe, toy ireo zanatany, tratra, hoditra ary havokavoka (,).

Ny fitomboan'ny haavon'ny rà amin'ny hormonina ara-nofo dia mifandray amin'ny risika homamiadana maromaro (,,).

Ny masomboly lavenona dia mety hampihena ny haavon'ny hormonina amin'ny firaisana ara-nofo amin'ny vehivavy be loatra, mety hampihena ny risika homamiadan'ny nono (,).

Ireo voa ireo dia naseho koa fa miaro amin'ny homamiadan'ny prostaty (,).

Ny voa ambara dia mety hanatsara ny fandevonan-kanina amin'ny fanalefahana ny fivalanana sy ny fitohanana. Izy ireo koa dia mety hampihena ny fifadian-kanina siramamy ao amin'ny olona voan'ny diabeta ary hampidina ny risika homamiadana maro anao.

Voka-dratsy ateraky ny olana ateraky ny tsirairay

Ny voa flax maina matetika zaka tsara ary tsy fahita firy ().

Na izany aza, asaina misotro rano be ianao rehefa mihinana ireo masomboly ireo.

Glycosides sianogenika

Ny voa laoka dia misy fitambarana zavamaniry antsoina hoe cyanogenic glycosides. Ireo akora ireo dia afaka mifamatotra amin'ny fitambaran'ny solifara ao amin'ny vatanao mba hamoronana thiocyanates.

Ny thiocyanates be loatra dia mety hanimba ny asan'ny tiroida ().

Ny ampahany antonony dia tsy dia miteraka vokatra ratsy eo amin'ny olona salama. Na izany aza, ireo manana olana tiroida dia tokony handinika ny fisorohana ny masomboly rongony betsaka ().

Na dia mbola tsy voafaritra aza ny fetra farany azo antoka amin'ny fisotroan-drongony, ny fanadihadiana iray dia nanatsoaka hevitra fa ny sotro fihinanana 5 (50 grama) isan'andro dia azo antoka sy mahasoa ho an'ny ankamaroan'ny olona salama ().

Asidra phytic

Mitovy amin'ny voa hafa, ny voa flax dia misy asidra pika.

Ny asidra phytic dia matetika antsoina hoe antinutrient, satria mety hampihena ny fitrandrahana mineraly toy ny vy sy zinc (85).

Na izany aza, ny asidra piterika dia tsy miteraka fihenan'ny fisitrahana mineraly maharitra ary tsy misy fiatraikany amin'ny sakafo manaraka.

Noho izany dia tsy tokony ho olana lehibe io - afa-tsy ireo olona tsy ampy mineraly toy ny vy sy / na manaraka sakafo tsy voalanjalanja.

Olana amin'ny fandevonan-kanina

Ho an'ny olona izay tsy zatra mihinana fibre be dia be, ny fampidirana voa masaka haingana loatra dia mety hiteraka olana amin'ny fandevonan-kanina malefaka. Anisan'izany ny fivontosana, gazy, fanaintainan'ny kibo, ary maloiloy.

Ny tsara indrindra dia ny manomboka amin'ny doka kely ary miasa hatramin'ny 1-2 tablespoons (10-20 grama) isan'andro.

Ny fampidirana voa masaka amin'ny sakafonao dia mety hampitombo ny hafanan'ny tsinay koa, satria voa voajanahary ny voa rongony.

Loza mandritra ny fitondrana vohoka

Na dia voafetra aza ny fikarohana ataon'ny olombelona dia maro ny matihanina momba ny fahasalamana no matahotra sao handany voa tsy ilaina ny fihinanana voa na rongony mandritra ny fitondrana vohoka.

Izany dia vokatry ny fitombenan'ny fitambaran-tsiranoka ao anaty masomboly, izay mety hiasa sahala amin'ny estrogen vavy firaisana ara-nofo.

Ny fandinihana ny biby dia mampiseho fa ny voa flax sy ny lignans flaxseed dia mety hiteraka lanjan'ny fiterahana ambany kokoa ary hisy fiantraikany amin'ny fivoaran'ny rafitry ny fiterahana - indrindra raha laniana mandritra ny fitondrana vohoka (,).

Tsy azo inoana fa misy vokany ratsy kokoa ny fatran'ny masomboly rongony kely kokoa.

Na izany aza, mandritra ny fitondrana vohoka sy fampinonoana, dia nanolorana anao ho ferana ny fihinanao voa any an-doha sy ny loharanom-piterestrogen hafa. Anisan'izany koa ny vokatra soja.

Vokatry ny fihenan'ny rà

Ny asidra matavy omega-3 be fatra dia mety hisy vokany manify amin'ny ra ().

Raha voan'ny aretin-dra ianao na mihinana mpihinana ra na fanafody hafa dia mankanisa consultant amin'ny mpitsabo anao alohan'ny hampidiranao masomboly flax be ao anaty sakafo (,).

Ny voa laoka dia mety hiteraka olana ara-pandevonan-kanina malemy. Izy ireo dia misy fitambaran'ny zavamaniry izay mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny olona sasany ary tsy heverina ho azo antoka amin'ny fanjifana fatra avo lenta amin'ny fitondrana vohoka aloha.

Ny farany ambany

Ny masomboly lavenona dia nanjary nalaza noho ny atiny misy asidra matavy omega-3, fibre, ary fitambaran-javamaniry hafa, izay tompon'andraikitra amin'ny tombony azo avy amin'ny voa.

Izy ireo dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny lanja sy manatsara ny fifehezana ny siramamy ao amin'ny rà, ary koa ny fahasalaman'ny fo sy ny digestif.

Raha te hampitombo ny fahasalamanao amin'ireto herinaratra kely ireto ianao dia afaka mividy azy eo an-toerana na an-tserasera.