Ireo fitsapana ireo dia handrefesana ny fahafaha-manaonao manomboka amin'ny loha ka hatrany amin'ny tongotra

Votoatiny

• Fitsapana fahaiza-manao amin'ny hamstrings anao
• Fitsapana flexibilité ho an'ny rotators andilanao
• Fitsapana fahaiza-manao ho an'ny tadinao ivelany sy ny hazondamosinao
• Fitsapana flexibilité ho an'ny sorokao
• Fitsapana fahaiza-manao ho an'ny hazondamosinao sy ny vozonao
• Famerenana ho an'ny

Na yogi mahazatra ianao na olona sahirana mitadidy ny fihenjanana, ny flexibilité dia singa manan-danja amin'ny fahazarana ara-batana tsara. Ary na dia zava-dehibe aza ny manindrona mandritra ny fotoana fohy aorian'ny fanazaran-tena rehetra, fantaro fa tsy ny rehetra no afaka manao ny lamosina izay alefan'ny influencer ara-batana - na mikasika ny rantsantongony aza.

"Ny olona samy hafa dia samy manana ny taolana misy azy, ka tsy hisy hahatsapa ny hitatra mitovy amin'izany, ary tsy ny olon-drehetra no hanana fihetsehana mitovy ary tsy maninona", hoy i Tiffany Cruikshank, mpanorina ny Yoga Medicine ary mpanoratra ny Saintsaino ny lanjanao."Ny ampahany manan-danja indrindra dia ny maka fotoana haninjitra anao, ary mitazona izany fahatsapana elastika sy malefaka amin'ny hozatra izany ianao."

Mba hahitanao ny toerana misy anao — sy ny toerana mety ilainao hampifantohana ny fanazaran-tenanao, dia mizora amin'ny alàlan'ireto fitsapana miovaova dimy ireto izay mandrefy ny elitikao hatrany an-doha ka hatrany amin'ny tongotra. (BTW, flexibilitydiahafa noho ny mobility.)

Fitsapana fahaiza-manao amin'ny hamstrings anao

Mihevitra ny ankamaroan'ny olona fa tsara kokoa ny mitsapa ny fahaizan'ny hamstringo eo am-pitsanganana, saingy hoy i Cruikshank fa ny fanaovana izany rehefa mandry amin'ny lamosinao dia manasaraka ny tohotra mba tsy hahazoana fanampiana avy amin'ny fihenjanan'ny andilany na ny hazondamosina.

1. Manomboka mandry amin'ny lamosinao miaraka amin'ny tongotra mahitsy.
2. Atsangano amin'ny rivotra ny ranjonao iray, dia jereo hoe hatraiza ny ahatongavanao amin'ny tongotrao rehefa mitazona ny lamosinao sy ny lohanao amin'ny tany ianao.
3. Ny tsara indrindra dia raha toa ianao ka afaka manohina ny andilanao farafaharatsiny, ary avy eo miezaka ny hikasika ny rantsan-tongotrao, hoy i Cruikshank.

Raha tsy azonao atao, raiso ny tady yoga mba hamehezana ny fototry ny tongotrao, ary ampiasao ny tady mba hanampy anao hitarika anao tsikelikely mankany amin'ny tongotrao. Tazomy mandritra ny 1 ka hatramin'ny 2 minitra ny elanelam-potoana, manazatra isan'andro hanampy anao hahazo aina kokoa amin'ilay toerana.

Fitsapana flexibilité ho an'ny rotators andilanao

Izany dia lehibe ho an'ireo izay mipetraka eo amin'ny birao mandritra ny andro, satria lasa tery be ny rotator ivelany amin'ny andilany — mainka fa raha ampiana fahazarana mihazakazaka tsy tapaka eo amboniny. Cruikshank dia manolotra ity fitsapana ity:

1. Atombohy mandry amin'ny lamosinao, ka ny tongotra havia amin'ny tany ary ny kitrokely havanana dia mijanona moramora eo an-tampon'ny lohalika havia.
2. Atsangano ny tongotra havia hiakatra amin'ny tany ary andramo hankany amin'ny hodi-dohanao na ny hodi-dohanao, ary ampidiro akaiky kokoa ny tratranao; manomboka mahatsapa fihenjanana eo ivelan'ny valahanao ankavanana ianao.

Raha tsy azonao atao ny manatratra ny hodi-dohanao, izany dia famantarana lehibe fa tena tery ny andilanao, hoy i Cruikshank. Mba hiasa amin'izany, dia manoro hevitra izy ny hametraka ny tongotrao havia amin'ny rindrina ho fanohanana sy hahitana halavirana mampiadana izay ahafahanao mahatsapa fihenjanana tsy misy fanaintainana (izay midika fa miasa ny fihenjanana).

Fitsapana fahaiza-manao ho an'ny tadinao ivelany sy ny hazondamosinao

Na dia milaza aza i Cruikshank fa sarotra ny mitsapa ny fahaiza-manaonao amin'ny hazondamosinao irery, azonao atao ny manandrana azy raha toa ianao ka manao fitiliana hip. (Ary iza no mandà amin'ny multitasking?)

1. Mandry eo an-damosinao ary ento ao anaty tratra ny lohalika roa.
2. Avy eo, ny fihazonana ny vatanao ambony amin'ny tany - mety hanampy ny maninjitra ny sandrinao amin'ny lafiny tsirairay - manodina tsikelikely ny lohalika roa amin'ny lafiny iray, ka manakaiky ny tany araka izay azo atao.
3. Ny tanjona dia ny hahatongavana amin'ny elanelana mitovy amin'ny tany amin'ny andaniny roa, raha tsy izany dia mety manondro tsy fitoviana.

Rehefa midina ianao, raha mahatsapa fihenjanana bebe kokoa eo amin'ny valahana dia io no fambara fa tery ilay faritra. Tokony hifantoka amin'ny famoahana ny fihenjanana ao amin'ny faritra ianao, hoy i Cruikshank. Toy izany koa raha mahatsapa izany bebe kokoa ao amin'ny hazondamosinao ianao (tadidio fotsiny ny mitazona ny lamosinao amin'ny tany rehefa mihodina ny lohalikao miankavanana).

Ary ny halatra azonao aleha? "Raha tsy eo akaikin'ny tany ianao, dia zavatra tokony hataonao izany," hoy i Cruikshank. "Mitadiava ondana na bodofotsy mba hanohanana ny tongotrao rehefa mipetraka amin'io toerana io mandritra ny minitra vitsivitsy isan'andro ianao, esory tsikelikely ny fanohanana rehefa mandroso manakaiky ny tany ianao." (Mifandraisa: Inona no hatao rehefa marary ny hip Flexors AF)

Fitsapana flexibilité ho an'ny sorokao

"Ity dia faritra iray izay tena tery ny olona, ​​na mihazakazaka ianao, na mitaingina bisikileta, na mihodina, na manainga lanja aza," hoy i Cruikshank. "Fepetra lehibe io raha tery amin'ny soroka, ka mety ho zavatra tianao hifantohana bebe kokoa io." Mba hahitana raha mila fanenjanana tsy tapaka ianao, andramo ity fitsapana ity:

1. Atombohy mijoro miaraka amin'ny tongotra ary midina eo anilanao ny sandry.
2. Avereno ao an-damosinao ny tananao ary kendreo ny hisambotra ny vodin-tanana mifanohitra amin'izany.
3. Tokony ho afaka hahatratra ny antsasaky ny forearm ianao, na dia mety kokoa aza ny mikasika ny kiho, hoy i Cruikshank. Eritrereto ny fanitarana ny tratranao rehefa manao ny fihenjanana ianao, na manosika ny tratranao mandroso ary mitazona ny abs anao ho mafy sy avo. "Amin'izany no amelatra ny tratra sy ny sandry ary ny soroka fa tsy ny sandry irery," hoy izy.

Raha tsy afaka manatratra ny sandrinao ianao na mifikitra tanana, Cruikshank dia manolo-kevitra ny hampiasa fehin-kibo yoga na lamba famaohana vilia hanampy anao mandra-pahatonganao akaiky ny tanjonao. Ampiharo imbetsaka isan'andro, mitazona ny faran'ny 1 ka hatramin'ny 2 minitra isaky ny mandeha. (Ampidiro ao amin'ny fanaonao mahazatra ihany koa ireo fatra mavitrika ireo.)

Fitsapana fahaiza-manao ho an'ny hazondamosinao sy ny vozonao

"Ny tendany sy ny hazondamosina dia mazàna mihamafy tokoa amin'izao fotoana izao, indrindra raha mpiady amin'ny birao ianao SY mpanao fanatanjahan-tena - tsy dia voatazona ho lohalaharana foana ny fihetsika, "hoy i Cruikshank.

1. Avy amin'ny toerana misy tongotra miampita, mipetreho miadana mankany amin'ny lafiny iray ary mijere ao aorianao. Hatraiza no tazanao ny manodidina?
2. Tokony ho afaka mijery 180 degre ianao, hoy i Cruikshank, na dia tsy mahazatra aza ny mahita ny fetranao dia kely noho izany noho ny fihenjanana ao amin'ny tendany.

Mba hanampiana amin'ny famotsorana an'izany dia ataovy im-betsaka mandritra ny andro io fihenjanana io, na dia eo amin'ny seza birao aza ianao (azonao atao ny maka ny sisiny na ny lamosin'ny seza mba hahazoana fanampiana). Aza adino fotsiny ny mitazona ny valahanao sy ny valahanao handroso, hoy izy. "Ny vatanao ambany dia tsy tokony hihetsika; ny fialan-tsasatra amin'ny seza mipetaka amin'ny vodi-vozona dia mamoaka toerana misy fihenjanana be dia be rehefa ketraka isika."

Famerenana ho an'ny