Ny fampiofanana tokana ilainao hampiofanana amin'ny hazakazaka misakana

Votoatiny

• 1. Filaharan'ny plank
• 2. Squat to Shoulder Press
• 3. Fisintonana
• 4. Torolàlana momba ny sahona
• 5. Fitsaboana Ball Slam
• Famerenana ho an'ny

Ireo hazakazaka misakana ny sakana, toa ny Tough Mudder, Rugged Maniac, ary ny Spartan Race, dia nanova ny fomba fihevitry ny olona ny tanjaka, ny faharetana ary ny fahalavoana. Na dia mila fahatapahan-kevitra aza ny hazakazaka 10K, ny hazakazaka amin'ny fomba sakana dia misintona avy amin'ny tanjaka ara-tsaina hafa sy ny hozatra fanamby izay tsy fantatrao akory. (Raha mbola eo amin'ny fefy ianao amin'ny fisoratana anarana amin'ny iray amin'ireo hazakazaka ireo, dia ireto misy antony vitsivitsy tokony hanaikitra ny bala sy hiomananao ho maloto.)

Ireo hetsika ireo dia mamelona ny atleta voalohany ao anatinao (ianao mahalala tia maloto mangingina ianao), ka tokony ho masiaka toy izany koa ny fiofananao. Tsy hanapaka izany ny jogging amin'ny hafainganam-pandeha antonony.

"Ny fahadisoana lehibe indrindra azonao atao rehefa miofana amin'ny hazakazaka sakana dia tsy manao fomba fiasa 360 degre izay manomana ny vatanao amin'ny mandady tsy mahazatra, mihantona, misintona ary manosika sakana," hoy i Rachel Prairie, mpanazatra Anytime Fitness.

Ireto ny hetsika dimy ilaina amin'ny fikarakarana ara-batana sy ara-tsaina handresy ny afo, rindrina, fotaka ary bara gidro.

Ahoana no hanaovana azy: Fenoy ity fanazaran-tena maharitra 30 minitra ity, in-droa isan-kerinandro, fara fahakeliny, miaraka amin'ny kilasy HIIT mahazatra sy ny foam rolling mba hamahana ny kinks. Raha omenao izay rehetra anananao, dia hijinja ny tombotsoan'ny fahaiza-manaony, ny hafainganam-pandeha ary ny fivezivezena ianao ao anatin'ny antsasaky ny fotoana hazakazaka an-tongotra 60 minitra, ary hiasa vondrona hozatra maro ianao ao anatin'izany. Rehefa tonga ny andro firazanana dia hahatsapa ho akaiky kokoa ny filalaovana fotaka izy ity noho ny hijaly amin'ny sakana maloto am-polony.

Inona no ilainao: Dumbbells (na barbell), bara misintona (na mitovy amin'izany), baolina fanafody

1. Filaharan'ny plank

"Ny hazakazaka Mazava ho azy dia miankina amin'ny fifehezana ny lanjan'ny vatanao," hoy i Prairie, ka izany no antony nilazany fa hanomboka ny fotoam-pampiofanana tsirairay miaraka amin'ity filaharana plank ity izay manamafy ny hozatra ampiasaina amin'ny fandefasana haingana.

• Plank miaraka amin'ny kitrokeliny: Manomboka amin'ny toeran'ny plank. Atsofohy amin'ny tratra ny lohalika havanana ary tadiavo ny tanana havia mankany amin'ny kitrokely havanana. (Saika mitovy amin'ny hoe manao pose voromailala ianao amin'ny yoga.) Avereno amin'ny tany ny tongotra ary avereno amin'ny ilany mifanohitra, ary tadiavo ny tanana havanana amin'ny kitrokely havia. Tohizo ny lafiny mifandimby. Fenoy 10 reps amin'ny lafiny tsirairay.
• Plank avo miaraka amin'ny hiomana mahatratra: Atsangano hiala amin'ny tany ny tananao ankavanana ary mankanesa eo aloha mifanaraka amin'ny sorokao. (Toy izany koa amin'ny toerana misy alika vorona tsy manainga tongotra koa.) Avereno amin'ny tany ny tanana. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra, atsangano amin'ny tany ny tànany ankavia. Tohizo ny lafiny mifandimby. Fenoy ny repoblika 10 isaky ny lafiny.
• Dropdrana ny valan-javaboary: Manomboka eo amin'ny hazo fisaka, apetraho eo amin'ny tany ny andilana havanana, mihodinkodina eo ambonin'ny tany. Avereno amin'ny tsy miandany ny andilana alohan'ny hampidinana ny andilana havia mba hivezivezy eo ambonin'ny tany. Mamerina lamina. Fenoy 10 reps amin'ny lafiny tsirairay. Mianjerà amin'ny vodin-tànana ary avelao ny valahana havanana hilatsaka amin'ny tany, manidina eo ambonin'ny tany ihany. Avereno any amin'ny neutre ny andilana ary atsipazo amin'ny ilany havia. Avereno ny repoblika 10 isaky ny lafiny.

Fenoy ny andiany 3 na 4 miaraka amin'ny 60 segondra miala sasatra eo anelanelany.

2. Squat to Shoulder Press

Mampitombo tanjaka ity fihetsiky ny vatana iray manontolo ity ary, raha atao haingana amin'ny fipoahana fohy, dia manamboatra tady hozatra haingana, izay afaka mampitombo ny hafainganam-pandehan'ny hazakazanao. "Raha tsy maintsy mitsambikina ianao mba haka zavatra amin'ny hazakazaka dia hirehitra haingana kokoa ny hozatrao," hoy i Prairie. Mieritrereta: misambotra ny tanan'ny bara gidro any an-danitra.

• Amin'ny fampiasana andiana dumbbells maivana na barbel (afehezo somary malalaka kokoa noho ny soroka ny bara), mitondrà lanja hiala sasatra eo akaikin'ny tratra eo amin'ny haavon'ny soroka ary mipetraha ao anaty squat ambany. Tsindrio eo amin'ny ombelahin-tongony ary mitondra lanja mivantana eo ambonin'ny lohanao rehefa mitsangana ianao, manindry ny glutes rehefa miakatra ianao. Ampidino tsikelikely ny lanja miverina amin'ny toerana voaroaka ary avereno mihetsika.

Fenoy andiany 3 ka hatramin'ny 4 an'ny Repoblika 20.

3. Fisintonana

Ny sakana mitaky fihetsiketsehana misintona dia "ho zavatra sarotra indrindra ataonao amin'ny hazakazaka misakana", hoy i Prairie. Fanampin'izany, miaraka amin'ny fotaka, rano ary hatsembohana, ny fikapohana ny bar, ny tady, ny tohatra, sns., dia mety ho sarotra kokoa. Soa ihany fa raha sahirana ianao dia afaka manampy anao ny mpiara-milalao iray na ny mpiara-mihazakazaka iray manampy anao, koa aza manahy raha mbola tsy afaka manao fisintonana irery ianao. Ireo tetika ireo dia afaka manampy anao hanorina hery hahatongavana any. Na manomboka amin'ny mpampiofana fampiatoana ianao na mametaka fehikibo eo ambonin'ny bara mba hanomezana tosika anao dia nilaza i Prairie fa "tena zava-dehibe ny fampiharana hatrany ny hetsika." Ity misy fomba.

• Ampiasao ny peratra, ny bara, ny gidro, na ny mpanazatra fampiatoana, raiso amin'ny tanana roa. Ampiasao ny lamosinao, tratra, abs, ary sandrinao, sintomy ny vatanao, atsangano ny tratra, ary tsara raha ny saokanao eo ambonin'ny bar. Miadana, miaraka amin'ny fanaraha-maso, miverina midina amin'ny maty maty. Avereno.

Fenoy ny repoblika betsaka araka izay azonao atao ao anatin'ny 10 ka hatramin'ny 15 minitra, miala sasatra na manova izay ilaina.

4. Torolàlana momba ny sahona

Amboary ny fiaretana ary alaivo tahaka ny vokatry ny cardio manentana ny fo amin'ity hetsika iray ity. Raha fantatrao ny fahatsapana te hiala rehefa manao io burpee faharoa-polo io ianao, dia ho fantatrao ny tanjaka ara-tsaina ilaina hamakivakiana ireo fanenjehana squat ireo, ary mila izany fiaretana ara-tsaina ianao mandritra ny hazakazaka ataonao. "Ampahany amin'ny hazakazaka sakana ny fiomanana ara-tsaina amin'ny hery amin'ny alàlan'ny tsy fahazoana aina sy ny fanaintainana," hoy i Prairie.

• Manomboka mitsangana. Apetraho haingana eo amin'ny tany ny palmie eo anoloanao ary mitsambikina na miverena amin'ny plana avo. Raha tsy manainga rofia, mitsambikina na mitsambikina mivelatra mankany ivelan'ny sandry ary, mampiasa ny tongotrao, dia mitsangana haingana ary mitsambikina eo an-tampony. Avereno hetsika, mandeha amin'ny hafainganam-pandeha.

Fenoy ny andiany 3 amin'ny reps 10.

5. Fitsaboana Ball Slam

Ity dia fampihetseham-batana iray hafa amin'ny vatana manontolo izay mandoro ny fotonao. "Ity fanazaran-tena ity dia hanampy anao hitoetra ho mafy orina sy ho matanjaka amin'ny faritra tsy mitongilana, savily, peratra ary kitapo," hoy i Prairie. Ity fanazaran-tena ity dia tokony hatao amin'ny ezaka ambony indrindra.

• Mihazona baolina somary mavesatra amin'ny fanafody, mijoroa amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny halaviran'ny valahany. Mitsangàna amin'ny rantsan-tongotrao miaraka amin'ny baolina ambonin'ny lohanao. Atsipazo mafy araka izay vitanao ny baolina eo anelanelan'ny tongotrao. Mikorisa haka ny baolina ary hamerina ny hetsika.

Fenoy ny andiany 3 amin'ny reps 10.

Famerenana ho an'ny