Sakafo 19 afaka miady amin'ny faniriana siramamy

Votoatiny

• 1. Voankazo
• 2. Voaroy
• 3. Chocolate mainty
• 4. Bara fisakafoanana
• 5. Voa Chia
• 6. siligaoma na mpitsindroka tsy misy siramamy
• 7. legioma
• 8. Yogurt
• 9. Daty
• 10. Ovy mamy
• 11. Hena, akoho amam-borona ary trondro
• 12. Smoothies
• 13. Soda tsy misy siramamy
• 14. Prunes
• 15. Atody
• 16. Trail Mix
• 17. Sakafo masirasira
• 18. Vary manontolo
• 19. legioma
• Ny tsipika ambany
• Zavamaniry toy ny fanafody: Dite Herbal DIY ho an'ny famonoana siramamy

Fahita fatratra indrindra ny faniriana siramamy, indrindra eo amin'ny vehivavy.

Raha ny marina dia mahatratra 97% ny vehivavy ary 68% ny lehilahy no mitatitra ny fitsiriritana karazan-tsakafo, ao anatin'izany ny filan'ny siramamy ().

Ireo mahatsapa faniriana siramamy dia mahatsapa faniriana mafy hihinana zavatra mamy ary mety ho sarotra aminy ny mifehy tena amin'ny sakafo.

Izany dia mety hiteraka fihinanana be loatra na kaloria be loatra, indraindray tsy tapaka ().

Soa ihany fa misy zavatra azonao atao mba hanararaotana anao.

Ireto misy sakafo 19 izay afaka manampy anao hiady amin'ny filan'ny siramamy.

1. Voankazo

Rehefa mahatsapa faniriana siramamy ny ankamaroan'ny olona dia mahazo sakafo matavy be siramamy toa ny sôkôla () izy ireo.

Na izany aza, ny famindrana ireo sakafo tsy misy fangarony ho an'ny voankazo sasany rehefa mahatsapa ianao fa misy zavatra mamy mety hanome anao ny tsiro mamy ilainao ary hampijanona ny fanirianao hanaraka azy.

Mamy voajanahary ny voankazo nefa misy fitambaran-javamaniry sy fibre mahasoa be dia be koa, ahafahanao manana ny fanamboarana azy ary hihazona azy ho salama ().

Mba hahazoana antoka fa mahavoa ilay toerana dia mihinana voankazo somary avo kokoa ny siramamy toy ny manga na voaloboka.

Raha noana ihany koa ianao dia andramo ampiana yaourt amin'ny voankazo mba ho tonga sakafom-po mahafa-po kokoa.

FAMINTINANA Ny voankazo dia misy siramamy,
miaraka amin'ny otrikaina mahasalama sy fitambaran'ny zavamaniry.

2. Voaroy

Ny voaroy dia safidy tsara sy mahavelona amin'ny fampitsaharana ny filan'ny siramamy.

Mamy izy ireo, saingy ny atin'ny fibra avoakany dia midika hoe ambany siramamy tokoa izy ireo.

Izany dia mety hahatonga azy ireo ho safidy lehibe raha mieritreritra ianao fa ny filanao siramamy dia mifamatotra amin'ny fahazarana fa tsy ny hanoanana. Ohatra, mety maniry sakafo mamy ianao eo am-pijerena fahitalavitra.

Ankoatr'izay, ny voaroy dia manankarena amin'ny fitambaran'ny zavamaniry ary manana toetra mahery vaika sy anti-inflammatoire.

Midika izany fa mety hanampy amin'ny fampihenana ireo tranga mety hitranga amin'ny aretina mitaiza toy ny aretim-po sy diabeta (,,).

FAMINTINANA Mamy mamy ny voaroy,
saingy be fibre izy ireo ary ambany ny siramamy. Ny mihinana voaroy tsy tapaka koa dia mety
manampy amin'ny fampihenana ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po sy diabeta.

3. Chocolate mainty

Ny sôkôla dia iray amin'ireo sakafo be mpilaza matetika ny olona rehefa maniry zava-mamy izy ireo. Tena marina izany ho an'ny vehivavy ().

Na izany aza, raha mitady sôkôla ianao, dia afaka misafidy sôkôla mainty.

Sôkôla mainty dia sôkôla izay misy kakaô mihoatra ny 70%. Izy io koa dia misy fitambaran'ny zavamaniry salama fantatra amin'ny anarana hoe polyphenols.

Ny fandinihana sasany dia naneho fa ny vokatry ny antioxidant sy ny anti-inflammatoire amin'ireto polyphenols ireto dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny mari-pahaizana momba ny fahasalaman'ny fo (,).

Na izany aza, toy ny sôkôla mahazatra, ny sôkôla mainty dia misy siramamy sy tavy, ka tsara kokoa ny mametra ny tenanao amin'ireo kianja roa mba hanomezana fahafaham-po ny fanirianao ().

FAMINTINANA Ampifamadiho ny sôkôla mahazatra
mivoaka ho an'ny kianja vitsivitsy amin'ny sôkôla mainty, izay misy siramamy kely kokoa sy avo kokoa
haavon'ny polyphenols mahasalama.

4. Bara fisakafoanana

Tsy ny baran-tsakafo rehetra no mahasalama, ary ny sasany be tavy sy siramamy tokoa.

Na izany aza, raha maniry fitsaboana mamy ianao dia misy safidy tsara sy mahasalama any.

Miezaha mitady boaty fihinanana sakafo snack vita amin'ny ôt iray manontolo ary mamy amin'ny voankazo vaovao na maina, fa tsy siramamy latabatra.

Tandremo ihany koa ireo bar izay misy siramamy antsoina hoe "salama" be dia be, toy ny tantely, syrup sy agave na siramamy voanio. Ireo dia mbola ampiana siramamy ampiana, ary tsy mety aminao izany.

Ny bara tsara indrindra dia namboarina tamin'ny sakafo manontolo. Mety ho be fibre kokoa izy ireo ary misy otrikaina mahasoa kokoa, na dia mbola mamy aza.

Raha tsy izany, azonao atao ny manandrana manao bara fisakafoanana mahasalama anao amin'ny alàlan'ny fomba fahandro tahaka ity.

FAMINTINANA Bara fisakafoanana misy
natao tamina sakafo iray manontolo dia afaka mahasitrana mamy mahasalama.

5. Voa Chia

Ny masomboly Chia dia loharano misy otrikaina lehibe maro, ao anatin'izany ny asidra omega-3 matavy, ny tsiranoka azo avela amin'ny sakafo ary ny fitambaran'ny zavamaniry salama (,).

Raha ny marina, ny fibre soluble dia mitentina manodidina ny 40% ny voa chia.

Ity karazan-tavy ity dia mandray mora foana amin'ny rano ary mivonto ka mamorona otrikaina toy ny jelly ao anaty tsinainao, izay mety hanampy anao hahatsiaro ho lava kokoa sy hisorohana ny filan'ny siramamy ().

Ny masomboly Chia dia miovaova ihany koa, koa raha mila tsindrin-tsakafo hanomezana fahafaham-po ny fanirianao mamy ianao dia azonao atao ny manandrana manao pudia chia toy ity.

FAMINTINANA Ny voa chia dia avo ao
fibre mety levona, izay mety hanampy anao hahatsapa ho feno kokoa mandritra ny fotoana lava ary hifehezana ny siramamy
faniriana.

6. siligaoma na mpitsindroka tsy misy siramamy

Ny siligaoma dia mety ho fomba tsara hifehezana ny filanao siramamy.

Gum na mints izay vita amin'ny zava-mamy artifisialy dia mamy nefa misy kaloria kely dia kely ary tsy misy siramamy.

Na dia mifangaro aza ny valiny, ny fikarohana sasantsasany dia nahita ihany koa fa ny siligaoma dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny hanoanana, ny faniriana ary ny fihinanana sakafo mavesatra karbaona amin'ny andro (,,,).

Ho fanampin'ny fanampiana anao hiady amin'ny filan'ny siramamy, ny siligaoma aorian'ny sakafo dia tsara ho an'ny nifinao ().

FAMINTINANA Siligaoma tsy misy siramamy
afaka manome anao tsiro mamy izay mety hanampy amin'ny famerana ny fanirianao sy ny fifehezana anao
ny sakafonao.

7. legioma

Ny legume toy ny voanio, tsaramaso ary zana-borona dia loharanon'ny fibra sy proteinina miorina amin'ny zavamaniry.

Raha ny marina, lentila 1 kaopy (198 grama) dia manome anao proteinina 18 grama sy fibre 16 grama (19).

Ireo otrikaina roa ireo dia heverina fa mampitombo ny fahatsapana fahafenoana. Noho izany, amin'ny teôria, ao anatin'izany ny legume amin'ny sakafonao dia mety hanampy anao hahatsapa ho feno kokoa sy hampihena ny filan'ny fary atin'ny hanoanana.

Mifanaraka amin'izany, ny fanadihadihana vao haingana dia nahitana fa ny fihinana lentilety dia mety hanampy ny fihenan-danja ().

Mety ho vokatry ny vokany mahasoa vetivety izay mety ho an'ny legioma amin'ny filanao (,).

FAMINTINANA Legume toy ny lentil,
ny tsaramaso sy ny sipa dia loharano azo avy amin'ny proteinina sy ny fibre. Anisan'izany izy ireo
ny sakafonao dia afaka manampy amin'ny famerana ny hanoanana, mamela anao tsy hanana faniriana mihoapampana.

8. Yogurt

Yogurt dia sakafo ara-pahasalamana mahasalama izay be proteinina sy be kalsioma.

Ho fanampin'izany, nisy ny fanadihadiana sasantsasany nilaza fa ny yaourt dia mety ho sakafo maivana tsara hanampiana amin'ny fifehezana ny filanao sy hifehezana ny filanao (,,,).

Raha ny marina, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny vehivavy lanjaina salama izay nanana yaorta grika be proteinina ho an'ny sakafo atoandro tolak'andro dia tsy noana loatra ary tsy dia nihinan-kanina nony hariva ny andro, raha oharina amin'ireo izay nanana tsakitsaky proteinina ambany na tsy nihinan-kanina (). .

Ny safidy mahasalama indrindra ho an'ny yaourt dia ny iray izay misy kolotsaina velona ary tsy misy siramamy fanampiny.

FAMINTINANA Yogurt dia a
tsakitsaky proteinina be izay afaka manampy anao hifehezana ny filanao sy ny filanao.

9. Daty

Ny daty no voankazo maina amin'ny hazo palmie daty. Izy ireo dia tena mahavelona sy mamy tokoa.

Na dia efa maina aza izy ireo dia loharanon-tsiranoka, potasioma, vy ary fitambaran'ny zavamaniry mahasoa.

Ny fananana daty vitsivitsy fa tsy soda na vatomamy kely dia afaka manome anao fanamboarana mamy ary koa manome otrikaina mahasalama anao.

Azonao atao koa ny manandrana manambatra azy ireo amin'ny voanjo toy ny amandy ho an'ny sakafo mamy sy mamy.

Na izany aza, tadidio fa mamy tokoa ny daty, ka mifikira amin'ny ampahany iray isaky ny mandeha, na daty telo eo ho eo.

FAMINTINANA Tena mamy ireo daty,
hahafahan'izy ireo manamboatra ny filanao siramamy raha manome anao tombony hafa
otrikaina koa.

10. Ovy mamy

Ny ovy mamy dia mahavelona, ​​mamy ary tena mameno. Izy ireo dia ahitana karbaona ankabeazany fa koa fibre ary vitamina sy mineraly marobe, ao anatin'izany ny vitamina A, vitamina C ary potasioma.

Ny olona sasany dia maniry faniriana siramamy satria tsy mihinan-kanina mandritra ny andro.

Ny fampidirana loharano karbaona toy ny ovy ao anaty sakafo dia afaka miady amin'ny alàlan'ny fampidirana kaloria amin'ny sakafonao sy ny fanaovana azy ireo mandanjalanja kokoa, mandritra ny fotoana manomezana anao ny tsiro mamy tadiavinao.

Mba hahandroana sakafo matsiro dia andramo natsatsika tamin'ny kanelina sy paprika toy ity fomba fahandro ity.

FAMINTINANA Ovy mamy
manome anao tsiro mamy ary mety hanampy anao hahatsapa ho voky ka tsy hanao izany
miaina faniriana siramamy amin'ny andro atoandro.

11. Hena, akoho amam-borona ary trondro

Ny fampidirana loharanom-proteinina toy ny hena, akoho amam-borona na trondro amin'ny sakafo dia mety hisoroka ny filan'ny siramamy (,).

Raha ny marina, raha manandrana mihena ianao, ny fihinanana proteinina ampy dia mety ho zava-dehibe tokoa amin'ny fitantanana ny fihinanana sakafo, ny filanao ary ny lanjanao (,,,).

Tao amin'ny fandinihana iray, rehefa manaraka ny fihinanana lanja fihenan-danja izay nahazo 25% ny kaloria avy amin'ny proteinina ireo mpandray anjara, dia nihena 60% ny filan-dratsin'izy ireo ary ny faniriany hihinana sakafo hariva dia tapaka roa ().

Ka raha misakafo ianao ary miaina faniriana siramamy betsaka dia alao antoka fa mampiditra loharanom-proteinina toy ny hena, akoho amam-borona na trondro ianao mandritra ny sakafo fisakafoanao.

Raha tsy mihinana zava-maniry ianao dia aza manahy - ny loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry dia mety hisy vokany mitovy ().

FAMINTINANA Loharano tsara an'ny
proteinina toy ny hena, akoho amam-borona ary trondro dia mety hanampy anao ho feno sy hisoroka ny filana
ho an'ny zava-mamy.

12. Smoothies

Raha maniry zavatra mamy ianao ary mila tsakitsaky hanoto azy haingana ao anaty tsimoka, dia mety ho safidy tsara ny malama.

Ny hamamin'ny voankazo ampiarahina amin'ny valin'ny yaourt dia mameno ny filanao zavatra mamy, sady manome otrikaina mahasoa be dia be.

Raha manana malama ianao dia alao antoka fa mampiasa ny voankazo iray manontolo ianao, tsy ny ranom-boankazo ihany, mba hahafahanao mitazona ny fibre mahasalama.

FAMINTINANA Smoothies vita amin'ny
voankazo sy yaorta iray manontolo dia afaka miady amin'ny fanirianao mamy.

13. Soda tsy misy siramamy

Mamy tokoa i Soda, ary ny fisotroana zava-pisotro mamy siramamy betsaka dia misy ifandraisany amin'ny aretina maro, anisan'izany ny aretim-po sy diabeta (,,).

Na izany aza, mety ho sarotra ny mandeha turkey mangatsiaka ary manapaka azy ireo tanteraka.

Raha ny marina, ireo mpisotro soda izay manapaka zava-pisotro mamy siramamy dia mety hiaina faniriana siramamy.

Ny fifindrana amin'ny kinova tsy misy siramamy dia afaka manampy anao hahazo fanamboarana mamy tsy misy siramamy sy kaloria fanampiny.

FAMINTINANA Mamily ny anao
zava-pisotro misy siramamy avo lenta ho an'ireo vita amin'ny zava-mamy namboarina dia afaka manome anao mamy
tsiro tsy misy siramamy nampiana rehetra.

14. Prunes

Ny prune dia plum maina.

Toy ny daty, feno fibre sy otrikaina ary mamy tokoa izy ireo (39).

Midika izany fa azonao atao ny manatratra azy ireo ho safidy mahasalama an'ny vatomamy rehefa mila manana siramamy fotsiny ianao.

Ny votoatin'ny fibra avoakany sy ny sorbitol voajanahary dia midika koa fa mety hanampy amin'ny fanalefahana ny fitohanana izy ireo. Sorbitol dia alikaola siramamy misy voajanahary izay mamy mamy nefa tafiditra tsimoramora ao anaty tsinainao ().

FAMINTINANA Mamy ny prune,
mahavelona ary be fibre, noho izany dia afaka sakafo ara-pahasalamana mahafa-po izy ireo
faniriana zava-mamy.

15. Atody

Ny atody dia sakafo proteinina avo iray hafa izay mety hanampy anao hitandrina ny filanao sy ny filanao.

Raha ny marina, ny fikarohana dia naneho fa ny fihinanana sakafo maraina misy proteinina be toa ny atody dia mety hampihena ny hanoanana ary hanampy ny olona hihinana kely mandritra ny andro (,,).

Mety ho iray izany satria ny sakafo maraina be proteinina dia manakana ny ghrelin hormonina noana ary mampitombo ny hormonina sasany mahatonga anao hahatsiaro ho feno, ao anatin'izany ny peptide YY (PYY) sy peptide-1 (GLP-1) (GLP-1) (,,).

Midika izany fa ny sakafo maraina atody dia afaka mitazona anao ho feno kokoa mandritra ny fotoana lava ary mitazona ny filana (,).

FAMINTINANA Mety tsara ny atody
safidy, indrindra ho an'ny sakafo maraina. Hotanan'izy ireo hahatsapa ho feno kokoa ianao
ary mampihena ny fahafahan'ny filana fary mandritra ny andro.

16. Trail Mix

Trail mix no anarana matetika omena sakafo kely misy voankazo sy voanjo maina.

Ny fifangaroana marina amin'ny fangaro dia mety miovaova, fa ny fifangaroan'ny làlana dia afaka misafidy tsara raha maniry zavatra mamy ianao.

Ny hamamin'ny voankazo maina dia afaka manampy amin'ny fampitsaharana ny filanao siramamy, ary fomba tsara ihany koa hampidirana voanjo ao anaty sakafonao.

Ny voanjo dia misy tavy mahasalama, proteinina, fibre ary fitambaran'ny zavamaniry. Ny fihinanana azy ireo dia nampifandraisina tamin'ny tombontsoa ara-pahasalamana marobe, anisan'izany ny fanatsarana ny aretina amin'ny aretim-po sy diabeta ().

Noho izany, amin'ny fisafidianana ny mix mix, ny mamy mamy anao dia tsy mamy fotsiny, fa mahavelona ihany koa.

Na izany aza, ny fifangaroan'ny dian-tongotra dia mety ho be kaloria tokoa, noho izany dia mijanona eo am-panompoana manodidina ny iray tanana.

FAMINTINANA Mampifangaro ny
mamy ny voankazo maina miaraka amin'ny voanjo. Manampy ny fanamboarana mamy anao izany
lanja ara-tsakafo.

17. Sakafo masirasira

Ny sakafo masirasira toy ny yaourt, kimchi, kombucha ary sauerkraut dia loharanon'ny bakteria mahasoa.

Ny bakteria mahasoa hita ao amin'ireto sakafo ireto dia mety hanampy amin'ny fitazonana ny fifandanjan'ny bakteria "tsara" ao amin'ny tsinainao ary hampihena ny isan'ireo bakteria miteraka aretina (,,).

Raha ny marina, ny bakteria ao amin'ny tsinainao dia mifandray amin'ny ankamaroan'ny fizotry ny vatanao ary afaka "miresaka" amin'ny atidohanao amin'ny alàlan'ny fitambarana sy ny hormonina vokariny.

Izany dia ahafahan'ny bakteria tsinay mitaona ny fihinanana sakafo amin'ny fomba maro. Ny sasany amin'ireo fitambarana ireo dia mety hanahaka ny hanoanana na ny hormonina feno ao amin'ny vatanao aza, ka mitaona ny filan-dratsinao sy ny filanao sakafo (,).

Noho io antony io dia nanoro hevitra ianao fa ny fampidirana sakafo masirasira amin'ny sakafonao dia mety handray anjara amin'ny fitazonana tsinay salama ary mety hanakana ny filan'ny sakafo aza.

Na izany aza, tsy misy fanadihadiana hatramin'izao nandinika ny vokatry ny fihinanana sakafo masirasira amin'ny filan'ny sakafo, ary fikarohana bebe kokoa no ilaina ().

FAMINTINANA Sakafo masirasira afaka
mandray anjara amin'ny fitazonana tsinay salama, izay mety hisy fiantraikany amin'ny filanao
sy ny fihinanana sakafo.

18. Vary manontolo

Ny voa manontolo dia be fibre ary misy otrikaina ao anatin'izany ny vitamina B, manezioma, vy, phosforus, manganese ary selenium (54, 55).

Ny fihinanana voam-bary manontolo dia mifamatotra amin'ny fiainana lava sy lava kokoa, ary ny atin'ny fibra avoakany dia midika koa fa mety hanampy anao hahatsapa ho feno (,,,).

Ny voam-bary manontolo koa dia afaka mampiroborobo ny fitomboan'ny bakteria mahasoa toy ny Bifidobacteria, Lactobacilli SY Bacteroidetes ao amin'ny tsinainao.

Mahaliana fa ny fananan'izy ireo mameno dia tsy azo hazavaina amin'ny votoatin'ny fibre fotsiny. Nisy nanolo-kevitra fa ny fitaoman'izy ireo amin'ny bakteria tsinay dia mety hitondra anjara biriky amin'izany ().

Na izany aza, ilaina ny fandalinana bebe kokoa amin'ity faritra ity.

Amin'ny ankapobeny, ny fahazoana antoka fa mihinana ampy ianao ary mampiditra sakafo toy ny voa amin'ny sakafo dia hanampy anao ho feno ary mety hisoroka ny filan'ny siramamy.

FAMINTINANA Be ny voam-bary
amin'ny fibre ary afaka manampy anao hahatsiaro ho feno.

19. legioma

Na dia mety tsy mahafa-po aza ny fihinana legioma rehefa mahatsapa faniriana siramamy mahery vaika ianao, anisan'izany ny sakafo tsy tapaka mety ho mahasoa.

Ny legioma dia be fibre ary ambany kaloria. Izy ireo koa dia misy otrikaina mahasoa sy fitambaran'ny zavamaniry ().

Ny fihinanana legioma bebe kokoa dia mety ho iray amin'ireo zavatra tsara indrindra azonao atao amin'ny fahasalamanao ary mety hampihena ny loza mety hitranga aminao toy ny aretim-po sy homamiadana ().

Ny manampy legioma koa dia fomba iray lehibe hanangonana ny sakafonao, manampy anao hahatsapa fahafaham-po bebe kokoa mandritra ny andro ().

FAMINTINANA Manampy legioma bebe kokoa
amin'ny sakafo dia mety hanampy anao hameno anao sy hisorohana anao tsy hahazo siramamy
faniriana noho ny hanoanana.

Ny tsipika ambany

Ny fananana fitsaboana mamy hafahafa dia tsara ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​noho izany dia tsy tokony hahatsapa ho meloka ianao raha misento indraindray.

Na izany aza, raha mahatsapa faniriana fatratra ny siramamy matetika ianao na mahatsapa tsy voafehinao amin'ny sakafo mamy dia mendrika ny hijerena akaiky kokoa ny sakafonao.

Raha mila zavatra mamy ianao, ovao ny sasany amin'ireo zava-mahadomelina feno siramamy ho anao amin'ny safidy salama kokoa amin'ity lisitra ity.

Ho fanampin'izany, azonao atao ny manandrana ireo fomba 11 hampiatoana ny filan'ny sakafo sy ny siramamy, izay mijery ny sakafo sy ny fomba fiainanao amin'ny ankapobeny.

Zavamaniry toy ny fanafody: Dite Herbal DIY ho an'ny famonoana siramamy