Sakafo 12 izay tsy miteraka fihenan-danja

Votoatiny

• Inona no mameno sakafo?
• 1. Ovy nandrahoina
• 2. Atody iray manontolo
• 3. Oatmeal
• 4. lasopy miorina amin'ny broth
• 5. legioma
• 6. Paoma
• 7. Voankazo Citrus
• 8. Trondro
• 9. Sakafo mihinana
• 10. Cheese amin'ny trano bongony
• 11. legioma
• 12. Popcorn
• Raiso ny hafatra an-trano
• Fanomanana sakafo: Paoma mandritra ny tontolo andro

Torohevitra iray matetika izay matetika omena ny mpanao sakafo dia ny mihinana mandra-pahatongan'ny fahafaham-po - izany hoe mandra-pahatsiaro ho voky.

Ny olana dia ny sakafo isan-karazany dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny hanoanana sy ny voky.

Ohatra, ronono akoho 200 kaloria dia mety hahatonga anao hahatsapa ho voky, fa mety mila mofomamy 500 kaloria kosa vao hisy vokany mitovy amin'izany.

Noho izany, ny fihenan-danja dia tsy hoe mihinana fotsiny mandra-pahatsapanao ho voky. Mikasika ny fifidianana ny TSARA sakafo izay mahatonga anao hahatsapa ho voky kaloria kely indrindra.

Inona no mameno sakafo?

Anton-javatra maro no mamaritra ny satiety mahavelona ny sakafo, na ny fomba famenoana azy io raha oharina amin'ny atin'ny kaloria. Ny tahan'ny kaloria / satiety dia refesina amin'ny ambaratonga antsoina hoe index satiety ().

Ny index satiety koa dia refesina ny fahafahan'ny sakafo hahatonga anao hahatsiaro ho voky, hampihena ny hanoanana ary hampihena ny fatran'ny kaloria mandritra ny andro.

Ny sakafo sasany dia manao asa tsara kokoa amin'ny fanomezana fahafaham-po ny hanoanana sy ny fisorohana ny fihinanana tafahoatra noho ny hafa.

Ny famenoana sakafo dia mazàna manana ireto toetra manaraka ireto:

• Haavo avo: Ny fandinihana dia manondro fa ny habetsahan'ny sakafo lanina dia misy fiantraikany lehibe amin'ny fahafaham-po. Rehefa misy rano na rivotra be dia be ny sakafo dia ampitomboina ny volume nefa tsy asiana kaloria (,).
• Proteinina avo: Ny fandinihana dia mampiseho fa ny proteinina dia mameno kokoa noho ny karbôsina sy ny tavy. Ny sakafo avo lenta amin'ny proteinina dia mampitombo ny fahafaham-po ary mitarika fidinana kaloria ambany kokoa noho ny fihinana proteinina ambany (,).
• Fibre avo: Manome betsaka ny fibre ary manampy anao hahatsapa ho voky. Izy io koa dia mampihemotra ny fivezivezin'ny sakafo amin'ny alàlan'ny lalan-kanina, izay mahatonga anao hahatsapa ho feno kokoa ().
• Hakitroky angovo ambany: Midika izany fa ambany kaloria ny sakafo iray noho ny lanjany. Ny sakafo misy angovo ambany angovo dia afaka manampy anao hahatsapa ho feno kaloria kely ().

Ka raha mihinana sakafo misy ireo toetra voalaza etsy ambony ianao dia azonao atao matetika ny mihinana azy mandra-pahavoky nefa tsy mahazo kaloria be loatra.

Ireto misy sakafo mameno 12 azonao ihinanana be dia be nefa tsy matavy.

1. Ovy nandrahoina

Noho ny atin'ny karbôtiny avo kokoa dia maro ny olona manalavitra ovy rehefa manandrana mampihena ny lanjany, saingy tsy tokony.

Ny ovy manontolo dia feno vitamina, fibre ary otrikaina lehibe hafa. Izy ireo koa dia misy karazan-tsokajy antsoina hoe zana-kazo mahatohitra (8,).

Ny starch mitohitra fanoherana dia misy ny antsasaky ny kaloria ny zana-kazo mahazatra (2 fa tsy kaloria 4 isaky ny grama). Ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina, dia mihetsika be toy ny fibre soluble io, manampy anao hahatsapa ho voky.

Satria manampy ny hanoanana ny fampidirana ny menaka tsy mahazaka sakafo, dia mahatonga ny olona hihinana kaloria kely (,).

Ny mahavariana dia ny ovy mangatsiaka aorian'ny nahandroana azy ireo dia mampitombo ny atiny miaro azy. Raha ny marina, ny fandinihana dia mampiseho fa ny fampangatsiahana sy famerenana ovy imbetsaka dia manohy mampitombo ny vokadratsiny manakana ny hanoanana ().

Tamin'ny fanadihadiana iray nandrefesana ny fahafahan'ny sakafo 38 hanomezana fahafaham-po ny hanoanana, ny ovy nandrahoina no laharana ambony indrindra ().

Raha ovy nandrahoina no sakafo nahafa-po indrindra nosedraina, ny poti-ovy nendasina dia hita fa tsy feno telo heny.

Ny ovy nandrahoina, izay mahavelona be, no laharana voalohany amin'ny index satiety. Ny poti-ovy endasina dia kely kokoa noho ny famenoana intelo ary tsy heverina ho fihenan'ny lanja.

2. Atody iray manontolo

Ny atody dia sakafo iray hafa izay nisy demonia tsy ara-drariny taloha. Ny marina dia, atody salama tsy mampino ary be otrikaina lehibe maro.

Ny ankamaroan'ny otrikaina, ao anatin'izany ny antsasaky ny proteinina atody iray, dia hita ao amin'ny taonina.

Ny atody dia proteinina iray manontolo, midika izany fa misy asidra amine ilaina sivy rehetra izy ireo.

Ho fanampin'izay, tena mameno izy ireo.

Fikarohana marobe no nahatsikaritra fa ny olona nihinana atody ho an'ny sakafo maraina dia afa-po kokoa ary tsy mihinana kaloria firy mandritra ny andro noho ireo nanana bagel ho an'ny sakafo maraina (,,).

Manokana, fanadihadiana iray dia nahatsikaritra fa ny olona nihinana atody ho an'ny sakafo maraina dia nampidina ny indeksan'ny vatany (BMI) ary nilanja lanja bebe kokoa noho ireo izay nihinana bagel ().

Ny atody dia loharano tena mahavelona, ​​anisan'izany ny proteinina avo lenta. Mety hanampy anao hihinana kely mandritra ny 36 ora aorian'ny sakafo izy ireo.

3. Oatmeal

Oatmeal dia karazana bubo, na serealy mafana, izay matetika lanina amin'ny sakafo maraina.

Famenoana mampino izy io ary mitana ny laharana fahatelo amin'ny index satiety ().

Izany dia noho ny habetsahan'ny fibre avo be sy ny fahaizany mandoka rano.

Ny oats dia loharano tsara azo avy amin'ny vatan'ny soluble antsoina hoe beta-glucan, izay manampy amin'ny fampihenana ny fandevonan-kanina sy ny fihinanan'ny karbôna ().

Raha ampitahaina amin'ny serealy sakafo maraina efa vonona hihinana dia tsara kokoa ny oatmeal amin'ny famoretana ny fahazotoan-komana, fampitomboana ny voky ary hampihena ny fihinanana kaloria mandritra ny andro (,).

Oatmeal dia be fibre ary manondraka rano, izay mahavoky be azy. Famenoana bebe kokoa noho ny serealy sakafo maraina nentim-paharazana ary mety hanampy anao hihinana kely mandritra ny andro.

4. lasopy miorina amin'ny broth

Ny ranoka matetika dia heverina ho tsy feno kokoa noho ny sakafo matanjaka.

Na izany aza, ny fikarohana dia mampiseho fa ny lasopy dia mety ho feno kokoa noho ny sakafo matanjaka misy akora mitovy (,).

Rehefa nohanina ny lasopy tamin'ny fiantombohan'ny sakafo tao anatin'ny fandinihana iray, dia nihinana kaloria 20% kely kokoa ny lohahevitra tamin'io sakafo io ().

Fikarohana marobe no nahatsikaritra fa ny fihinanana lasopy matetika dia mampihena ny fihinanana kaloria, manatsara ny voky ary mampiroborobo ny lanja rehefa mandeha ny fotoana (,,).

Mifikitra amin'ny lasopy miorina amin'ny ron-kena, satria ambany ambany ny kaloria raha oharina amin'ny karazana krim.

Sakafo tena mameno ny lasopy. Ny fihinanana lasopy amin'ny fanombohan'ny sakafo dia mety hampitombo ny fahafaham-po, hampihena ny fihinanana kaloria ary hitarika fihenan'ny lanja rehefa mandeha ny fotoana.

5. legioma

Ny legume, toy ny tsaramaso, pitipoà ary voanio, dia fanta-daza amin'ny maha-loharano fibre sy proteinina azy tsara.

Io, atambatra amin'ny hakitroky ny angovo somary ambany, dia mahatonga azy ireo hameno sakafo izay mety hampiroborobo ny fihenan-danja ().

Ny famerenana ny fanadihadiana maromaro dia manondro fa ny tsaramaso, peas, pitipoà ary voanio dia feno 31% mihoatra ny paty sy mofo ().

Ny legioma dia be proteinina sy fibre, izay mameno azy ireo. Izy ireo koa dia somary ambany kaloria, izay mahatonga azy ireo ho sakafon-tsakafo mampihena lanja.

6. Paoma

Ny voankazo dia ampahany lehibe amin'ny sakafo ara-pahasalamana.

Fanadihadiana maromaro no manondro ny fihinanana voankazo dia mifandraika amin'ny fihinanana kaloria ambany ary afaka manampy amin'ny fihenan'ny lanja rehefa mandeha ny fotoana,,,).

Manokana, ny paoma dia avo dia avo amin'ny index satiety ().

Satria ny poma dia misy pectin, fibre soluble izay mampiadana ny fandevonan-kanina, manampy anao hahatsapa ho voky ().

Izy ireo koa dia mihoatra ny rano 85%, izay manome volume ary manatsara ny voky nefa tsy manampy kaloria.

Zava-dehibe ny manamarika fa ny voankazo matanjaka iray manontolo dia mampitombo ny fahafaham-po mihoatra ny voankazo na ranom-boankazo madio, izay samy tsy dia mameno ().

Ny fandinihana iray dia nijery ny vokatry ny fihinanana ampahany paoma matanjaka, paoma na fisotroana ranom-paoma amin'ny fiandohan'ny sakafo.

Hitan'izy ireo fa ireo izay nihinana fizarana paoma mafy dia mihinana kaloria 91 kely kokoa noho ireo mihinana saosy paoma ary kaloria 150 kely kokoa noho ireo misotro ranom-paoma ().

Ny fizarana paoma dia nahatonga ny isa feno kokoa sy ny isa ambany kokoa noho ny voankazo hafa.

Ny paoma dia be rano sy fibre mety levona nefa ambany kaloria. Ny fihinana manontolo, ny paoma matanjaka dia mety hanampy anao handany kaloria kely kokoa ary handray anjara amin'ny fihenan'ny lanja mandritra ny fotoana.

7. Voankazo Citrus

Toy izany koa amin'ny paoma, ny voankazo voasary dia betsaka amin'ny pectin, izay afaka mampiadana ny fandevonan-kanina ary mampitombo ny voky.

Manana votoatin'ny rano avo koa izy ireo. Ny voasary sy grapefruit dia samy manana rano 87% mahery, izay midika fa afaka mameno anao amin'ny kaloria kely dia kely izy ireo.

Voaporofo matetika fa ny fihinana grapefanitra dia mety hampiroborobo ny fihenan-danja.

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ireo mpandray anjara matavy mihinana grapefruit dia very lanja betsaka kokoa noho ireo nomena placebo ().

Tamin'ny fanadihadiana iray hafa, ny fihinanana antsasaky ny grapefruit intelo isan'andro amin'ny fotoam-pisakafoanana mandritra ny enina herinandro dia mifandraika amin'ny fihenan-danja mavesatra sy ny fihenan'ny fihodinan'ny andilana ().

Rehefa ampiarahina amin'ny fameperana kaloria, ny fihinanana grapefruit na ranom-boaloboka alohan'ny sakafo dia nahatonga fihenan'ny lanja 7,1%, fihenan'ny lanjan'ny tavy sy fikajiana lanja ().

Na izany aza, ireo valiny ireo dia mety tsy ho an'ny grapefruit ihany, satria ny rano fisotro alohan'ny sakafo dia nisy vokany mitovy amin'izany.

Ny voankazo voasary toy ny voasary sy grapefruit dia sakafo fihinana lanja very ihany koa. Be fibre sy rano izy ireo, izay afaka manampy anao hahatsapa ho feno sy handany kaloria kely.

8. Trondro

Ny trondro manan-karena asidra matavy omega-3 dia mety hampitombo ny fahafaham-po amin'ny olona matavy loatra na matavy loatra ().

Izy ireo koa dia feno proteinina avo lenta, izay fantatra fa tena mameno.

Raha ny marina, ny trondro dia avo kokoa noho ny sakafo manankarena proteinina rehetra ao amin'ny index satiety ary laharana faharoa amin'ny sakafo voasedra ().

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra ny vokatry ny trondro amin'ny satiety dia lehibe kokoa noho ny an'ny akoho sy omby ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahitana mpandray anjara izay nihinana trondro nandany kaloria 11% kely kokoa tamin'ny sakafony manaraka noho ireo izay nihinana omby ().

Ny trondro dia be proteinina sy asidra matavy omega-3, izay mety hampitombo ny voky. Ny trondro koa dia mety ho feno kokoa noho ny karazana proteinina hafa toy ny akoho sy hen'omby.

9. Sakafo mihinana

Ny henan'omby dia be proteinina ary tena mameno.

Raha ny marina, ny fihinana proteinina avo lenta dia miteraka fidinana kaloria ankapobeny ambany noho ny fihinana proteinina ambany ().

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny olona dia nihinana 12% latsaky ny hariva rehefa avy nihinana hena misy proteinina be rehefa misakafo antoandro, raha oharina amin'ireo izay nisakafo an-karbetra ().

Ny henan'omby dia nahazo ny laharana faharoa avo indrindra amin'ny sakafo misy proteinina ao amin'ny index satiety, fa ny hena mahia hafa toa ny akoho sy ny henan-kisoa koa dia mampihena ny lanjany ().

Ny hena dia be proteinina ary tena mameno. Ny fihinanana hena misy proteinina be dia be mety hanampy anao hihinana kaloria kely kokoa amin'ny sakafo manaraka.

10. Cheese amin'ny trano bongony

Ny cheese fromazy dia ambany kaloria nefa be proteinina.

Izy io koa dia feno otrikaina mahasalama, ao anatin'izany ny vitamina B, calcium, phosphore ary selenium.

Ireo toetra ireo dia mahatonga ny fromazy trano fialan-tsasatra ho sakaiza mampihena lanja.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny vokany amin'ny fahafenoana dia mitovy amin'ny atody ().

Ny fromazy dia be proteinina ary ambany kaloria. Ny vokany amin'ny satiety dia azo ampitahaina amin'ny atody.

11. legioma

Ny legioma dia kely kaloria ary be ny habetsany.

Izy ireo koa dia tototry ny karazana otrikaina mahasoa sy ny zavamaniry mampanjary azy ireo ho ampahany lehibe amin'ny sakafo ara-pahasalamana.

Ankoatr'izay, be rano sy fibre izy ireo, izay samy manampy hameno anao.

Asehon'ny fikarohana fa ny salady, indrindra, dia manampy amin'ny fahafaham-po amin'ny hanoanana, indrindra rehefa lanina alohan'ny sakafo.

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ireo mpandray anjara izay nihinana salady tamin'ny fiandohan'ny sakafo dia nandany kaloria 7-12% kely kokoa tamin'ny sakafo ().

Ny fandinihana iray hafa dia nampiseho fa ny fihinanana salady amin'ny fanombohan'ny sakafo dia nampitombo ny fanjifana legioma 23%, raha oharina amin'ny fihinanana azy amin'ny làlambe ().

Mba hitazomana ny saladianao ho ambany amin'ny kaloria, alaviro ny fampidiran-doha amin'ny kaloria lehibe sy ny fitafiana.

Ny legioma dia be rano sy fibre, izay mety hitazona anao ho lava kokoa. Ny fihinana salady ambany kaloria dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fihinananao legioma ary hampihena ny fihinanana kaloria anao.

12. Popcorn

Ny popcorn dia voamaina iray manontolo ary misy fibre betsaka kokoa noho ny sakafo fihinanan-tsakafo malaza maro hafa.

Be koa ny habeny, noho izany dia mitaky habaka be ao an-kibonao izy, na dia somary ambany kaloria aza.

Hitan'ny fanadihadiana fa hamono anao mihoatra ny tsakitsaky malaza hafa toy ny poti-ovy () ny popcorn.

Ny popcorn pop-rivotra no mahasalama indrindra. Ny popcorn voaomana na ny mikraoba dia mety ho be kaloria tokoa ary misy akora tsy mahasalama.

Mba hitazomana ny popcorn anao ho ambany kaloria, aza hadino ny manampy tavy be dia be ao aminy.

Ny popcorn dia voamaina iray feno fibra sy habe, izay samy manampy anao hahatsapa ho voky. Hitan'ny fanadihadiana fa ny popcorn dia mameno kokoa noho ny poti-ovy.

Raiso ny hafatra an-trano

Ny famenoana sakafo dia manana toetra mampiavaka azy. Be ny volany, proteinina na fibre ary ambany ny hakitroky ny angovo.

Ny fampidirana bebe kokoa an'ireny sakafo ireny amin'ny sakafonao dia mety hanampy anao hihena amin'ny farany.

Fanomanana sakafo: Paoma mandritra ny tontolo andro