Mihetsiketsika 5 hiadiana amin'ny fihenan-tsofina ary handamina ny lamosinao

Votoatiny

• Mahatsapa aina amin'ny bra
• Mamerina ilay tsy misy mibontsina, miverina
• Ataovy intelo ity:
  
• Fomba fanaovana fanazaran-tena tsirairay
• Pullups
• Andalana dumbbell mivalona
• Superman
• Press press overhead
• Slide arm
• Ny fitsapana farany

Mahatsapa aina amin'ny bra

Isika rehetra dia manana an'io akanjo io - ilay mipetraka eo amin'ny lalimoantsika, miandry ny fiandohany amin'ny sary an-tsehatra naterak'ity fomba ity. Ary ny zavatra farany ilaintsika dia misy antony, toy ny tampoka bra tampoka, hanimba ny fahatokisantsika tena ary hahatonga antsika hanalavitra ny fahatsapana ho matanjaka sy tsara tarehy.

Na dia mety ho toa ny resaka smokin 'amin'ny akanjo fotsiny aza ny kendrena ny bulge bra, dia fandresena azo amin'ny fahasalamanao ihany koa izany. Ny lamosinao dia ampahany amin'ny atiny (toy ny abs) ary tena ilaina amin'ny hetsika isan'andro ary mitazona fiainana tsara sy mahasalama. Noho izany ny fampiharana ireo fampihetseham-batana manatanjaka ireo dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsikao, ny fahamarinan-toerana ary ny fifandanjana ary ny ady amin'ny fanaintainana ambany.

Ka inona no andrasanao? Raiso ny fandrianao, dumbbells vitsivitsy, ary lamba famaohana kely roa, avy eo alamino ao anaty kalandrie ity fanaonao ity.

Mamerina ilay tsy misy mibontsina, miverina

Taorian'ny fotoam-pivarotanao kardio dia alao ny lanja. Andramo ireto fanazaran-tena dimy ireto amin'ny alàlan'ny famitana andiany 3 an'ny repoblika isaky ny fanazaran-tena, avy eo mandroso amin'ny manaraka.

Ataovy intelo ity:

• 10 pullups
• Andalana dumbbell miolakolaka 10
• Andalana 10 mivadika
• Gazety 10 any ambony Pilates
• Slide amin'ny sandry 10

Ny fanaovam-beloma ny tavy lamosina mafy hatoka dia tsy fanamboarana haingana, fa ny vokany dia mety ho fifaliana amin'ny lohataona aorian'ny aharihanao ny hozatrao vao tonona.

Maniry izahay fa ho hitanareo ny hampihena ny zavatra rehetra jerena manodidina ny bra, fa tsy azo atao izany! Mba hanamafisana ny faritra rehetra voakasiky ny bra ary mampihena ny tavy ankapobeny, dia mila sakafo voalanjalanja sy kardio mahazatra ihany koa.

Fomba fanaovana fanazaran-tena tsirairay

Pullups

Ny pullup dia iray amin'ireo fampihetseham-batana sarotra indrindra azonao atao. Izy io dia miasa ao an-damosinao manontolo, izany hoe ny latabatrao, izay mipetraka eo ambanin'io bonbon bra kely io. Mitsambikà amin'ny milina fanesorana fanampiana hananganana ny herinao ary ho lasa pro pullup.

Fitaovana ilaina: Masinina misintona manampy

1. Atombohy amin'ny fihantonana eo amin'ny bara misintona ny tananao mahitsy sy ny sakany soroka.
2. Misintona ny tenanao amin'ny famoritana ny kiho ary sintomy mankany amin'ny gorodona. Raha vantany vao mandalo ny bar ny saokanao dia midina miverina hatramin'ny voalohany.

Raha tsy manana fidirana amin'ny milina fanintonana ianao dia azonao atao koa ny manandrana ny iray amin'ireo sandry sandry amin'ity torolàlana ity.

Andalana dumbbell mivalona

Fanazaran-tena iray hafa izay kendrenao ny latabatrao, ny andalana dumbbell miondrika dia mety ho somary mora kokoa noho ny fitarihana, fa aza avela hanodikodina anao izany - mbola hahazo bang be dia be ianao.

Fitaovana ilaina: Dumbbells 2 manomboka amin'ny 10 pounds raha vao vao teraka ianao

1. Raiso ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay ary asio savony ny valahanao, ka miondrika amin'ny zoro 45 degre mankany amin'ny tany ny vatanao ambony. Ny tànanao dia tokony hahantona eo alohanao, mifanandrify amin'ny tany.
2. Ataovy tsy miandany ny lohanao sy ny hatokao, miverina mahitsy ary mampiorina ny ao anatiny, aondriho ny kiho ary atsangano ny sisin-dambbells, ajanony eo akaikin'ny vatanao ny kiho.
3. Rehefa mahatratra ny andilanao ny dumbbells dia miato ary potsero ny hozatrao any an-damosina (ny lats sy ny rhomboids anao) alohan'ny hamotsorana moramora ny sandrinao hiverina mankany amin'ny toerana voalohany.

Azonao atao ihany koa ny manao izany amin'ny toeran'ny lunge ho an'ny fampihetseham-batana mafimafy kokoa.

Superman

Rehefa miasa ny lamosinao dia tsy afaka manadino ny tapany ambany ianao. Amin'ity fanadihadiana 2013 ity izay nanao fampihetseham-batana fanatanjahan-tena miverina in-3 isan-kerinandro mandritra ny 10 herinandro, dia nisy fiakarana lehibe teo amin'ny tanjaka hozatra sy ny fihenan'ny hazondamosina. Misoratra anarana ho anay!

Fitaovana ilaina: tsy misy

1. Mianjera amin'ny tany miaraka amin'ny sandrinao ahinjitra eo alohanao, milamina ny lohanao, ary eo an-tany ny tampon'ny tongotrao.
2. Mba hamenoana ny hetsika dia atsangano miaraka amin'ny tongotrao sy sandry santimetatra vitsivitsy avy eo amin'ny tany ny tongotrao sy ny tananao nefa tsy atsangano ny lohanao. Miato mandritra ny iray na roa segondra eo an-tampony, avy eo miverena indray hanombohana.

Press press overhead

Ny press overhead dia miasa ny sorokao sy ny lamosinao ambony. Fanampin'izany, satria io fihetsika io dia tanterahina mipetrapetraka amin'ny tany, dia hampiditra ny fotonao amin'ny fomba lehibe ianao.

Fitaovana ilaina: dumbbells roa maivana, 5 na 10 pounds tsirairay

1. Atombohy amin'ny fipetrahana amin'ny tany miaraka amin'ny tongotrao miondrika ary ny faladian'ny tongotrao hikasika eo alohanao.
2. Miaraka amin'ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay ary manatrika ny tananao, manomboha amin'ny lanjan'ny soroka amin'ny haavon'ny soroka.
3. Ampifanaraho ny atiny, ahinjiro ny sandrinao, atosiho ambony sy lavitra anao ny lanjany. Tokony ho tsapanao izany amin'ny latabatrao.
4. Miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno.

Slide arm

Araka ny efa nolazainay teo aloha, ny lamosinao dia raisina ho ampahany amin'ny atiny ary ny fihenan'ny sandry dia fomba iray lehibe hampiasana azy. Araka ny asehon'ilay anarana, manome ny sandry anao ho an'ny volany koa izy io, noho izany fandresena izany ao amin'ny bokinay.

Fitaovana ilaina: slider na fitaovana mitovy amin'izany, toy ny takelaka taratasy na servieta kely roa, miampy tsihy

1. Eritrereto ny toerana fanombohana eo amin'ny tsihy, amin'ny tongotra efatra miaraka amin'ireo slider eo ambanin'ny tananao.
2. Hamafiso ny abs-nao ary manomboka atositosika eo alohanao ny tananao raha afaka mandeha ianao nefa tsy mikasika ny tany.Hamarino tsara fa mifikitra hatrany ny votoatinao ary tsy hihalefaka ny valahanao.
3. Miverena miadana tsimoramora amin'ny toerana fanombohana amin'ny fisintomana ny tananao hiverina mankamin'ny tratranao.

Ny fitsapana farany

Mazava ho azy, mety misy olon-dratsy hafa mitera-doza. Ary ity dia ho tranga mahafinaritra amin'ny "ianao io, fa tsy izaho." Manontania tena hoe: manao bra manao habe mety ve aho? Mihodina,. Makà fantsom-pahaizana matihanina na ampiasao ny kajy haben'ny bra mba hahazoana antoka fa tsy fantatrao fa miteraka bulge amin'ny habe tsy marina.

Raha vantany vao azonao io efamira io dia manohiza mifantoka amin'ny sakafo, ny cardio ary ny fiofanana ho an'ny tanjaka. Hiteny ianao hoe buh-bye mba hikoropaka vetivety, izay tena fandresena bonus fotsiny amin'ny fananana lamosina mihetsi-po izay miverina mahatsapa ho tsara, ary mijoro avo sy mirehareha amin'ny hoditrao.

Nicole Davis dia mpanoratra monina any Boston, mpanazatra manokana nahazo mari-pahaizana ACE, ary mpankafy ny fahasalamana izay miasa mba hanampiana ny vehivavy hiaina fiainana matanjaka, salama ary falifaly kokoa. Ny filozofiany dia ny mamihina ny fihodinanao ary mamorona ny fitoviana - na inona izany na inona! Nisongadina tao amin'ny gazety "Future of Fitness" an'ny gazety Oxygen tao amin'ny nomerao Jona 2016 izy. Araho izy Instagram.