Ny fampihetseham-batana tsara indrindra hikendrena ny Gluteus Medius

Votoatiny

• Fananganana maty mavesatra
• Ampiharo amin'ny fiainana isan'andro
  
• Safidy mandroso
• Fanitarana valahana mavesatra
• Safidy mandroso
• Lunge
• Safidy mandroso
• Tetezana
• Safidy mandroso
• Squats milanja
• Safidy mandroso
• Ilay entina
• 3 Mihetsika hanamafisana ny glute

Ny gluteus medius

Ny gluteus, fantatra koa amin'ny hoe booty anao, no vondrona hozatra lehibe indrindra amin'ny vatana. Misy hozatra glute telo izay ao aorianao, ao anatin'izany ny gluteus medius.

Tsy misy olona mihevitra ny any ivelany ho tsara tarehy, fa ny fananana matanjaka be dia be noho ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny fa tsy ny hatsarana fotsiny: Ny glute-nao no hozatra matanjaka indrindra amin'ny vatanao ary tompon'andraikitra amin'ny fihetsiky ny valahana sy ny fe. Anisan'izany ny mipetraka, mandeha, mihazakazaka, sns.

Mampalahelo fa indraindray mety hadinonao ny mampiasa tsara ny glute anao fa miankina amin'ny lamosinao.

Moa ve ianao na olona fantatrao efa nandratra ny lamosiny avy tsy nibata zavatra mavesatra? Vintana, ny ratra dia nateraka satria tsy niditra an-tsehatra ny glute. Ny glute anao dia tokony hanao ny fampiakarana mavesatra fa tsy ny hazondamosinao!

Ny fanamafisana an'io faritra io dia mitaky endrika sy fifantohana tsara. Tsy maintsy "ilazanao" ny glute-nao mba hiasa-mety hakamoana izy ireo.

Fananganana maty mavesatra

1. Mijoroa amin'ny tongotrao mifanitsy sy ny sakany amin'ny valahany. Raha mahazo aina ianao dia afaka mitazona dumbbells maivana.
2. Ataovy lava ny hazondamosinao ary mijereva ny masonao. Tokony hiverina sy hidina ny sorokao.
3. Kitiho ny glute rehefa mivalona avy amin'ny valahana ianao, manondrika ny lohalinao mba hahatratra ny lamosinao ny sezanao. Tohero ny faniriana hanodidina ny hazondamosinao mba "hanaiky ny lanjany."
4. Avelao ny glute sy ny kibonao hifehy ny fidiranao sy ny fiakaranao.

Azonao atao ny mampitombo ny lanjany tsikelikely rehefa manomboka mahatsiaro ho matanjaka sy mahazo aina ianao.

Soso-kevitra: Mba hanakanana ny hazondamosinao tsy hihetsika dia alao sary an-tsaina hoe misy tsato-kazo mifatotra manodidina ny vatanao.

Ampiharo amin'ny fiainana isan'andro

1. Ny fiakarana maty dia miasa tokoa ary tokony ampiharina amin'ny fiainana isan'andro. Ity no fomba haka zavatra mavesatra rehetra amin'ny tany. Manaova fanazaran-tena amin'ny fampiasana ny glutes, ny fotony ary ny quad isan'andro mba hahazoana antoka fa hazondamosina salama.

Safidy mandroso

Manandrama kinova amin'ny tongotra tokana:

1. Miverena miverina amin'ny tongotra iray, aoliho ny tongotrao, ary ampiasao ny glute anao hampiakarana ny tongotrao rehefa mivalana eo am-balahana ianao.
2. Jereo ny valahanao. Arovy ny haavony ary aza avela hilona amin'ny valahanao mijoro ny lanjan'ny vatanao.

Fanitarana valahana mavesatra

1. Atombohy amin'ny tongotra efatra ny lohalika rehetra eo ambanin'ny valahanao ary ny tananao eo ambanin'ny soroka.
2. Tehirizo hatrany ny kibonao, soroka miverina sy midina ary ny hazondamosinao milahatra lava. Mametraha dumbbell maivana (3 ka hatramin'ny 8-kilao) ao anaty lohalika ankavia.
3. Ampiasao ny herin'ny glute havananao handanjalanjana sy ny herin'ny glute ankavia hampiakaranao ny tongotrao.
4. Atsofohy ny tongotrao ary atsangano ambony ny lohalinao ambony kokoa noho ny valahanao. Tazomy ny fandanjalanjanao amin'ny fizarana mitovy ny lanjan'ny vatanao amin'ny tanana roa sy amin'ny lohalika ambany.
5. Avereno in-10 ary miova lafiny. Avereno ny seta 2 ka hatramin'ny 3.

Soso-kevitra: Miteraha rehefa manainga ny tongotrao. Tazomy lava ny vozonao. Mba hitazomana ny taolan-tehezana tsy ho rendrika amin'ny tany dia alao sary an-tsaina hoe mandanjalanja vovoka ao an-damosinao ianao.

Safidy mandroso

Manampia pulse 10 ka hatramin'ny 15 amin'ny fisondrotan'ny tongotra. Azonao atao koa ny mampiasa tarika fanoherana. Kitiho eo am-pelatananao izany ary ahodiho manodidina ny andohalambon'ny tongotrao. Avereno atao ireo fanoherana ireo.

Lunge

Fihetsiketsehana tena tsara izay manasongadina ny tongotrao sy ny volokao. Indraindray fotsiny ny havokavoka amin'ny fomba marina dia sarotra, ka alohan'ny ampidirinao ny lanjany dia manazàza vitsivitsy aloha.

1. Atombohy amin'ny tongotrao mifanitsy ary ny tongotrao manodidina ny 2 ka hatramin'ny 3 metatra eo alohan'ilay iray hafa. Ataovy mahitsy eo aloha ny valahanao.
2. Miezaha hihazona ny hazavanao eo an-tampon-doha ary eo ambonin'ny tongotrao.
3. Aondriho eo amin'ny antsasa-manila ny gorodona amin'ny alàlan'ny miondrika mitovy ny tongotra roa ary tazomy ny vatanao. Tohero ny hetahetam-pahefana amin'ireto. Ny miadana dia tsara kokoa amin'ny endrikao ary mila tanjaka bebe kokoa.
4. Manaova havokavoka 5 ka hatramin'ny 10 isaky ny lafiny.

Soso-kevitra: Alao sary an-tsaina ny lamosinao mikorisa amin'ny rindrina ary ataovy mifantoka amin'ny zavatra mahitsy ny masonao mba hanampy anao hitazona ny fandanjana.

Safidy mandroso

Andramo ny havokavoka havokavoka ary ampitomboy ny famerimberenana. Fantaro ny fampifanarahana ny lohalika-to-hip sy ny lohalika-to-rantsan-tongotra. Tazomy ao ambadiky ny tongotrao ny lohalinao eo alohan'izay, manenjika mahitsy amin'ny faladianao.

Tetezana

Ity hetsika ity dia foto-tsakafon'ny fampihetseham-batana. Mampiasa ny fotony sy tongotrao ary sandrinao ianao. Izy io koa dia manome ny eo an-damosinao misy fanitarana ilaintsika.

1. Atombohy eo an-damosinao ny tananao mahitsy manaraka ny sisinao ary miondrika ny lohalika. Ny tongotrao dia tokony ho eo amin'ny sakan'ny totohondry eo ho eo.
2. Esory ny hazondamosinao hiala amin'ny tsihy, manomboka amin'ny taolana, ary atsangano ny valahanao mandra-pahatsapanao ny ankamaroan'ny lanjanao eo amin'ny soroka. Ataovy izay hampifandraisana anao hatrany.
3. Kitiho ny glute anao ary tazomy ny feny ao anaty. Rehefa miakatra hatrany ny vatanao ary mijanona tsy miova ny valahanao dia mahatratra tongotra iray mankamin'ny valindrihana.
4. Atombohy amin'ny fananganana tongotra mifandimby, 4 amin'ny lafiny roa. Ampidino ny vatanao ary avereno ao anaty tetezanao. Avereno in-3 ka hatramin'ny in-6.

Safidy mandroso

Atsangano ny tongotrao ary asio kofehy amin'ny fametahana ny rantsan-tongotra mankany amin'ny valindrihana in-10. Avereno andiany 3 ka hatramin'ny 5.

Squats milanja

Ity hetsika ity dia mpamadika blaogy lehibe. Izy io koa dia manana ny bonus hoe mavitrika, izay midika fa afaka mandoro kaloria lehibe.

1. Atombohy amin'ny tongotrao ny sakany soroka. Mihazona kettlebell na dumbbell eo afovoan'ny vatanao, ary maninjitra ny sisiny ny kiho. Ataovy ambany ny sorokao ary ampio ny ivonao. Ataovy mahitsy ny tratranao.
2. Rehefa midina ianao dia eritrereto ny hanolo-tanana amin'ny lohalinao. Avelao hiakatra kely ny sezanao rehefa miolikolika ny valahanao toy ny hoe hipetraka ianao.
3. Atombohy amin'ny seta 3 amin'ny 8 ka hatramin'ny 10. Rehefa mihamora ity dia ampitomboy ny lanjany.

Safidy mandroso

Ny squat lateral dia ilay squat fototra ihany, fa rehefa avy miarina ianao dia miorena miankavia ary avy eo miforitra indray. Miverina eo afovoany, miampita miankavanana, ary mikorisa. Aza hadino ny mampifanaraka ny tongotra sy ny lohalika ary ny tongotrao. Hamarino tsara fa hitandrina ny lohalika sy ny rantsan-tongotrao amin'ny lalana mitovy ianao.

Ilay entina

Zava-dehibe ny manomboka miadana amin'ny fanazaran-tena rehetra izay vaovao aminao. Avelao ny vatanao hanangana ny tanjaka sy fiaretana alohan'ny hanampianao lanja fanampiny sy repet.

Mientanentana amin'ny fanombohana programa vaovao isika rehetra, ary indraindray sarotra ny tsy "mandeha any ivelany" rehefa maniry ny valiny eo noho eo. Mahareta ary miasà amin'ny dianao lavitra.

Aza adino fa misy ratra rehefa reraka ny vatana. Ary ny famelana iray na roa andro hisitraka alohan'ny hamerenanao ity fanazaran-tena ity dia manome anao ny fotoana tsara indrindra hahazoana valiny.

Afangaroy ny fampihetseham-batana ambony sy ny fampihetseham-batana eo anelanelan'ny fampihetseham-ponao mba hatanjaka sy hifandanjana.

Ny tena zava-dehibe dia tiako ny vatanao ary tadidio ny miala sasatra, misakafo tsara ary mihinjitra. Karakarao ny vatanao dia hikarakara anao izy.

3 Mihetsika hanamafisana ny glute