Salama ve ny sakafo tsy misy varimbazaha? Izay rehetra tokony ho fantatrao

Votoatiny

• Inona no atao hoe sakafo tsy misy voa?
• Ahoana no hanarahana sakafo tsy misy voa?
• Tombontsoa azo avy amin'ny sakafo tsy misy voa
• Mety hanampy amin'ny fitsaboana aretina sasany
• Mety hampihena ny fivontosana
• Mety hanatsara ny fihenan-danja
• Mety hampihena ny haavon'ny siramamy amin'ny rà
• Tombony hafa mety ho azo
• Ireo lafy mety hitranga
• Mety hampitombo ny fitohizan'ny fitohanana
• Mety hametra ny fihinanana otrikaina
• Mety ho teritery tsy ilaina
• Sakafo hohanina
• Sakafo tokony hialana
• Menu ohatra
• Andro 1
• Andro 2
• Andro 3
• Sakafo maivana tsy misy voa
• Ny farany ambany

Ny varimbazaha dia foto-tsakafon'ny ankamaroan'ny sakafo nentim-paharazana, saingy mihamaro ny olona manapaka an'ity vondrona sakafo ity.

Ny sasany dia manao izany noho ny tsy fahazakana na tsy fandeferana, fa ny sasany kosa misafidy sakafo tsy misy voa amin'ny fikasana hanary lanja na hanatsara ny fahasalamany.

Ity fomba fihinanana ity dia heverina fa manolotra tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany, manomboka amin'ny fanatsarana ny fandevonan-kanina ka hatramin'ny fihenan'ny fivontosana ary ny haavon'ny siramamy ao anaty. Na izany aza, mety misy lesoka ihany koa izy io ary mety tsy mety amin'ny sasany.

Ity lahatsoratra ity dia mijery kritika amin'ny sakafo tsy misy voamaina, ao anatin'izany ny tombony sy ny fihemorana mety hitranga.

Inona no atao hoe sakafo tsy misy voa?

Ny sakafo tsy misy voa dia manala ny voamaina rehetra, ary koa ny sakafo azo avy amin'izy ireo.

Anisan'izany ny voamadinika misy gluten toy ny varimbazaha, tsipelina, orza, rai, ary triticale, ary koa ireo tsy misy glutenant toy ny katsaka, millet, vary, sorghum ary oats.

Ankoatr'izay, tsy toy ny katsaka vaovao, izay heverina ho legioma starchy, ny katsaka maina dia raisina ho toy ny voa. Noho izany dia sorohina koa ny sakafo vita amin'ny lafarinina katsaka.

Fanampin'izany, ny olona sasany dia mety misafidy ny hanilika ireo akora nalaina avy tamin'ny voam-bary, toy ny siram-bary na syrup sy katsaka fruktosa avo. Na izany aza, tsy fepetra hentitra amin'ny sakafo toy izany izany.

Ny sakafo tsy misy voa dia manala ny voam-bary rehetra, ao anatin'izany ny varimbazaha, ny tsipelina, ny orza, ny vary, ny katsaka maina, ny millet, ny vary ary ny oats, ary koa ny sakafo - ary indraindray koa ireo akora - nalaina avy amin'izy ireo.

Ahoana no hanarahana sakafo tsy misy voa?

Mba hanarahana sakafo tsy misy voa, dia mila esorinao tsy hohaninao ny voam-bary, ary koa ny sakafo azo avy amin'ny voa. Anisan'izany ny mofo, paty, muesli, oatmeal, mofomamy, serealy sakafo maraina, mofomamy ary mofomamy.

Izany dia nilaza fa ny ankamaroan'ny sakafo tsy misy voa dia mamela pseudocereal kely, toy ny quinoa, amaranth, ary buckwheat. Ny pseudocereals dia azo omanina sy hohanina mitovy amin'ny voam-bary, saingy tsy heverina ho voa ara-teknika izy ireo.

Ny sakafo tsy misy voa dia mety ho ambany karbaona voajanahary, saingy tsy ilaina izany. Ireo izay maniry hampiditra karbaona betsaka dia afaka mahazo azy ireo avy amin'ny voankazo, legioma ary legioma misy starchy, toy ny ovy, voatavo, ary katsaka vaovao.

Tsy misy fameperana momba ny sakafo tsy misy voa.

Noho izany, azonao atao ny mampiditra hena, trondro, atody, voanjo, voa, siramamy, tavy na ronono araka izay itiavanao azy - na dia ireo mpanohana ny sakafo tsy misy voa aza dia manakana ny fihinanana sakafo voahodina loatra.

Ny sakafo tsy misy varimbazaha dia manilika ny voam-bary sy ny vokatra azo avy amin'ny voamaina fa mamela pseudocereal kely. Izy ireo dia afaka mampiditra voankazo, legioma, hena, atody, ronono, legioma, voanjo, voa, siramamy, ary tavy araka izay tianao.

Tombontsoa azo avy amin'ny sakafo tsy misy voa

Ny sakafo tsy misy voa dia mety hanolotra tombontsoa ara-pahasalamana maro.

Mety hanampy amin'ny fitsaboana aretina sasany

Ny sakafo tsy misy voa dia matetika arahin'ireo izay manana aretina autoimmune sasany, ary fanadihadiana marobe no manohana ny fampiasana azy amin'ireny tranga ireny.

Ohatra, aretina celiac dia aretina autoimmune izay misy fiantraikany amin'ny 1% amin'ny mponina tandrefana. Mahatonga ny vatanao ho diso ny gluten, proteinina ao anaty varimbazaha, ho loza mitatao, mandefa ny hery fiarovanao ho any amin'ny overdrive ().

Izy io dia mety hiteraka fivontosan'ny vavony, izay mety hiteraka tsy fahampian-tsakafo mahery vaika sy olana ara-pandevonan-kanina hafa. Ny olona voan'ny aretin'ny selika dia tsy maintsy manilika ireo voan-tsiranoka gluten rehetra ao amin'ny sakafony (,).

Toy izany koa ny olona sasany tsy mahazaka varimbazaha ary tsy maintsy misoroka ny sakafo rehetra misy azy. Ny sasany dia mety tsy mahazaka gluten na fitambarana hafa amin'ny voam-bary na dia tsy voan'ny celiac na alikaola varimbazaha aza. ().

Ny olona tsy mahazaka gluten toy izany dia matetika mitatitra soritr'aretina toy ny fanaintainan'ny vavony, fivontosana, fitohanana, fivalanana, eczema, aretin'andoha, na havizanana rehefa mihinana voam-bary ary mety hahazo tombony amin'ny fanilihana azy ireo tsy hanina (,,).

Ary farany, tamin'ny fanadihadiana 6 herinandro tamin'ireo olona voan'ny tsinain'ny tsinay (IBD), taorian'ny sakafo tsy misy voa dia nanatsara ny soritr'aretina tamin'ny 73% n'ny mpandray anjara ().

Mety hampihena ny fivontosana

Ny voam-bary dia mety hiteraka fivontosana, izay inoana fa fototry ny aretina mitaiza maro.

Ny fantsom-panandramana, biby, ary fikarohana ataon'ny olombelona dia manolotra fifandraisana misy eo amin'ny fihinanana varimbazaha na voamadinika voadio ary fivontosana lava (,,).

Na izany aza, tsy ny fanadihadiana rehetra no manaiky ().

Ny tsy fisian'ny marimaritra iraisana dia azavaina amin'ny alàlan'ny karazana voam-pikarohana. Ohatra, na dia mety hampitombo ny fivontosana aza ny voamadinika voadio, ny voamadinika iray dia toa tsy dia misy akony firy amin'ny fivontosana, ary amin'ny tranga sasany dia mety hampidina azy (,,).

Ankoatr'izay, ny fanapahana voamaina dia mety hahatonga ny olona sasany hampitombo voajanahary ny habetsany na isan-karazany ny voankazo sy ny legioma nohanin'izy ireo - izay mety hampihena ny fivontosana (,,).

Na izany aza, tsara ny manamarika fa ny voam-bary manontolo dia mety manolotra tombontsoa manohitra ny inflammatoire ho azy ireo. Raha tsy hoe voan'ny celiac ianao, allergy varimbazaha, na tsy fahazakana gluten, dia mety tsy mila manapaka voa tanteraka ianao hiadiana amin'ny fivontosana ().

Mety hanatsara ny fihenan-danja

Ny sakafo tsy misy voa dia mety hampiroborobo ny fihenan-danja, angamba satria tsy misy voa voajanahary hita ao amin'ny sakafo be kaloria, tsy fahampian-tsakafo toy ny mofo fotsy, paty fotsy, pizza, donuts, cookies, ary mofo hafa vita amin'ny mofo.

Inona koa, ny fanapahana vondron-tsakafo iray manontolo amin'ny sakafonao dia mety hampihena ny fatran'ny kaloria isan'andro amin'ny alalanao, ary hamorona ny fatran'ny kaloria ilaina mba hampihena ny lanjanao.

Na izany aza, ny fikarohana dia mampiseho mazava fa, raha mamorona tsy fahampiana kaloria ianao, dia hihena ianao na inona na inona sakafo misy voa. Raha ny marina, ny porofo dia manondro fa ny fihinanana voamaina iray manontolo dia mety hampiroborobo ny fihenan-danja sy hampiakatra ny fatran'ny metabolisma anao (,,,).

Noho izany, ny fanapahana ny voa rehetra amin'ny sakafonao dia tsy takiana amin'ny fihenan-danja.

Mety hampihena ny haavon'ny siramamy amin'ny rà

Ny voam-bary dia manan-karena amin'ny karbônina.

Noho izany, ny sakafo manankarena amin'ny voamaina dia mety miteraka olana amin'ireo olona sahirana amin'ny fiatrehana karbaona fihinana be dia be, toy ireo voan'ny diabeta na sendra metabolic.

Ny voamadinika voadio, toy ny hita ao amin'ny mofo fotsy, paty fotsy, ary sakafo maro hafa voahodina, dia manana olana manokana, satria tsy misy fibre izy ireo.

Izany dia mitarika azy ireo ho levona haingana, matetika miteraka fiakaran'ny haavon'ny siramamy ao anaty fotoana fohy aorian'ny sakafo (,).

Izany dia nilaza fa ny voamaina feno fibre dia mety hanampy amin'ny fampiorenana sy amin'ny fisorohana ny tsimok'aretan'ny siramamy ao anaty. Noho izany, tsy ny fanapahana ny voamaina rehetra akory no fomba hampihenana ny haavon'ny siramamy ao anaty (,,).

Tombony hafa mety ho azo

Ny sakafo tsy misy voa dia mety hanolotra tombontsoa ara-pahasalamana hafa koa:

• Mety hanatsara ny fahasalamana ara-tsaina. Ny fikarohana dia mampifandray ny sakafo misy gluten amin'ny tebiteby, fahaketrahana, aretim-po, ADHD, autisme ary schizophrenia. Na izany aza, tsy azo atao izao ny mahafantatra raha ny voa no nahatonga ireto korontana ireto (,).
• Mety hanampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainana. Ny sakafo tsy misy gluten dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny fanaintainan'ny pelvika amin'ny vehivavy voan'ny endometriozy, aretina iray izay miteraka fitomboan'ny sela ao anaty tranonjaza ao ivelany (,).
• Mety hampihena ny soritr'aretin'ny fibromyalgia. Ny sakafo tsy misy gluten dia mety hampihena ny fanaintainan'ny olona tratry ny fibromyalgia ().

Na eo aza ny valim-pifidianana vonjimaika dia ilaina ny fikarohana bebe kokoa hanamafisana ireo vokatra ireo.

Tsara ihany koa ny manamarika fa ny ankamaroan'ireo fandalinana ireo dia tsy nijery afa-tsy ny vokatry ny voamadinika misy gluten. Tsy misy porofo milaza fa ilaina ny manilika ny voam-bary rehetra amin'ny sakafonao mba hahatratrarana ireo tombontsoa ireo.

Ny sakafo tsy misy voa dia mety hampihena ny fivontosana, manampy amin'ny fihenan-danja, ary hanatsara ny tsiranoka sy ny siramamy ao anaty. Mety hampiroborobo ny fahasalamana ara-tsaina koa izy io ary hanamaivana ny fanaintainan'ny olona voan'ny fibromyalgia na endometriozy, na dia mila fikarohana bebe kokoa aza.

Ireo lafy mety hitranga

Ny fihinanana sakafo tsy misy voamaina dia mety ho tonga lafy ratsy ihany koa.

Mety hampitombo ny fitohizan'ny fitohanana

Ny fihinanan-tsakafo tsy misy voa, indrindra ny voamadinika feno fibre, dia mety hametra ny fihinanana fibra.

Ny voam-bary tsy voahodina dia loharano tsara azo avy amin'ny fibre tsy mety ritra. Ity karazan-tavy ity dia manampy betsaka amin'ny fipetrahanao, manampy amin'ny sakafo mora mivoatra ny tsinainao ary mampihena ny mety hiterahanao ().

Raha manaraka sakafo tsy misy voa ianao, manandrama mampitombo ny fihinanana sakafo be tavy toy ny voankazo, legioma, legioma, voanjo ary masomboly hampihenana ity risika ity ().

Mety hametra ny fihinanana otrikaina

Ny voa manontolo dia loharano mahavelona, ​​indrindra ny fibre, vitamina B, vy, manezioma, phosforus, manganese ary selenium (,,).

Etsy an-danin'izany, ireo voam-bary voahodina, izay nesorina ny tsiranoka sy ny mikraoba, dia tsy manana ny ankamaroan'ny fibra, vitamina, mineraly, ary ireo zavamaniry mahasoa ().

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fanarahana tsy fihinan-kanina tsy misy ilana azy dia mety hampitombo ny tsy fahampian-tsakafo, indrindra amin'ny vitamina B, vy, ary mineraly ().

Mety ho azonao atao ny misoroka izany amin'ny ambaratonga iray amin'ny fampitomboana ny fihinanana pseudocereal toy ny quinoa, amaranth, ary ny buckwheat, satria ireo dia mirakitra ireo otrikaina mitovy amin'ny voamaina (,,).

Ho fanampin'izany, ny fampitomboana ny fihinanana sakafo hafa, toy ny voankazo, legioma, voanjo, voa, legioma, hena, trondro ary atody, dia afaka manampy amin'ny famoahana otrikaina izay tsy omen'ny voamaina intsony.

Mety ho teritery tsy ilaina

Na dia manohana ny tombontsoa azo avy amin'ny fanilihana ny spégrains avy amin'ny sakafon'ny olona sasany aza ny fikarohana, dia tsy misy porofo momba ny tombony azo amin'ny fanilihana allgrains amin'ny sakafon'olon-drehetra.

Fanampin'izay, ny ankamaroan'ny tombontsoa mifandraika amin'ny sakafo tsy misy voa dia azo tratrarina amin'ny fomba izay tsy mitaky fanapahana vondrona sakafo iray manontolo.

Ankoatr'izay, ny fanilihana ny voam-bary rehetra amin'ny sakafonao dia mety hampihena ny karazany ary hahatonga ny sakafonao tsy ho voafetra, izay samy mety hahatonga ity fomba fihinanana ity tsy haharitra mandritra ny fotoana maharitra.

Ankoatra izany, ny varimbazaha manala devoly tsy misy ilana azy amin'ny fieren'ny fahasalamana dia mety hampiroborobo ny fikolokoloana ny sakafo ara-pahasalamana, izay fahita matetika amin'ny olona manana fitondran-tena misakafo tsy mitongilana ().

Ny sakafo tsy misy varimbazaha dia mety hametra ny fihinanana otrikaina, hampitombo ny mety ho fitohanana, ary ho sarotra tohina mandritra ny fotoana maharitra. Ny varimbazaha tsy ilaina amin'ny demonia noho ny antony ara-pahasalamana voalaza fa mety hampiroborobo ny fitondran-tena mihinana orthorexic koa.

Sakafo hohanina

Ireto sokajy sakafo manaraka ireto dia azo ampidirina amin'ny sakafo tsy misy voa:

• Voankazo. Ny karazana voankazo rehetra dia avela, na vaovao, na maina na mangatsiaka.
• Legioma. Ireo dia azo hanina manta, masaka, na ampidirina anaty salady na lasopy. Ny legioma starchy toy ny ovy, voatavo, ary katsaka vaovao dia safidy tsara ateraky ny karbaona amin'ny voamaina.
• Vokatra biby manan-karena proteinina. Ity sokajy ity dia misy hena, trondro, hazan-dranomasina, atody, ary vokatra vita amin'ny ronono toy ny ronono, fromazy ary yaorta.
• Sakafo zavamaniry manankarena proteinina. Ny legioma, tofu, tempe, edamame, natto, soymilk, yaourt soja, ary hena fihomehezana tsy misy akora azo avy amin'ny voa dia azo ankafizina amin'ny sakafo tsy misy voa.
• Pseudocereals. Anisan'izany ny quinoa, buckwheat, ary amaranth.
• Voanjo sy voa. Anisan'izany ny karazana voanjo sy voa rehetra, ary koa ny hena sy lafarinina vita aminy.
• Lafarinina sy sakafo tsy vita amin'ny voa vita aminy. Ny almond, flaxseed, chickpea, soy, lentil mena, ary lafarinina voanio, ary koa paty, mofo, ary mofo vita amin'ny mofo vita aminy dia avela.
• menaka. Anisan'izany ny menaka oliva, dibera, menaka voanio ary menaka avokado.

Azonao atao ihany koa ny misafidy ny hampiditra marinade sy akanjo salady ho tavy fanampiny, ary koa zava-mamy, toy ny siramamy, syrup sy maple. Na izany aza, amporisihina ianao hifantoka amin'ny sakafo voadinika kely sy kely.

Ny sakafo tsy misy voa dia mamela ny ankamaroan'ny sakafo, raha mbola tsy misy voa. Anisan'izany ny voankazo, legioma, legume, hena, trondro, hazan-dranomasina, atody, ronono, pseudocereal, voanjo, voa, ary lafarinina tsy misy voa.

Sakafo tokony hialana

Ireo sakafo tsy misy varimbazaha dia mazàna manilika ireto sokajy sakafo manaraka ireto:

• Entana namboarina indrindra: mofo mifototra amin'ny voa, bagel, tortillas, taco, pizza, sns.
• Ny ankamaroan'ny mofomamy: donuts miorina amin'ny voa, cookies, croissant, muffins, sns.
• Ankamaroan'ny paty: paty, paty vary, paty ramen, paty udon, sns.
• Serealy amin'ny sakafo maraina: muesli, oatmeal, crème an'ny varimbazaha, sns.
• Lafarinina miorina amin'ny varimbazaha: koba tsara toto-lafarina, lafarinina graham, lafarinin-katsaka ary lafarinina, ary koa ny sakafo vita aminy
• Sakafo sakafon-tsakafo marobe: popcorn, crackers, bara muesli, crackers vary, sns.
• Lafaoro miorina amin'ny varimbazaha: vary, orzo, millet, couscous, polenta sns.
• Fanoloana hena miorina amin'ny varimbazaha: seitan, sns.
• Solon'ny ronono miorina amin'ny varimbazaha: ronono oat, ronono vary sns.

Azonao atao ihany koa ny misoroka ny zava-pisotro misy alikaola mifototra amin'ny varimbazaha, toy ny labiera, gin, whisky, sake, ary Scotch, ary koa ny sakafo misy akora azo avy amin'ny voa toy ny siram-bary na syrup sy katsaka fruktosa avo.

Ny sakafo tsy misy voa dia manilika ny sakafo misy voa rehetra. Mety hametra ihany koa ny fisotro zava-pisotro misy alikaola avy amin'ny voamaina na sakafo misy akora azo avy amin'ny voa.

Menu ohatra

Ity misy menio mahazatra mandritra ny 3 andro mety amin'ny sakafo tsy misy voa.

Andro 1

• Sakafo maraina: fihinanana atody na tofu misy legioma betsaka sy volontsôkôlà hasim-borona
• Lunch: salady nasiana safidinao legioma, amaranto masaka, tofoka setroka, na salmon, ary akanjo vita amin'ny voaroy vinaigrette
• Sakafo hariva: sakamalaho voanio miaraka amin'ny makamba na tempe voahosotra eo am-pandriana misy voanio

Andro 2

• Sakafo maraina: malama vita amin'ny ronono (na safidy tsy misy voa, tsy misy voa), manga mangatsiaka, masombary, epinara, ary vovoka proteinina tsy voatery
• Lunch: voatavo be, karaoty ary lasopy voanjo fotsy nopetahany voanio voangory natsatsika
• Sakafo hariva: ovy mamy vita amin'ny lafaoro, nasiana sakay, katsaka vaovao, salady voatetika, guacamole ary salsa

Andro 3

• Sakafo maraina: quiches sakafo maraina kely misy epinara
• Lunch: hena tsy misy bun na burger veggie, asiana dipoavatra, hummus, avocado, ary lafarinina salady pasta iray
• Sakafo hariva: paty zucchini mihodinkodina nasiana hena na tofu saosy Bolognese, voanjo kesika voatsono, ary Parmesan na masirasira mahavelona

Ny sakafo voalanjalanja tsy misy voa dia mety ahitana voankazo, legioma, voanjo, voa, voanjo, ary hena, trondro, hazan-dranomasina, atody, ary ronono.

Sakafo maivana tsy misy voa

Ireto misy hevitra fihinanan-tsakafo tsy misy voa tsotra nefa mahasalama hampiakatra anao eo anelanelan'ny sakafo:

• voankazo vaovao misy yaourt
• lalana mifangaro
• pudia chia
• vovoka rongony misy tapenade oliva
• malamalama
• voanjo sy voankazo tsy misy voa
• kale chips
• hummus sy legioma
• tsakitsaky ahidrano
• muffins-koba-lafarinina
• paoma chips
• dipo voankazo dibera
• popsicle yaourt mangatsiaka namboarina
• voanio, daty ary voanjo

Betsaka ny fomba fampidirana sakafo maivana amin'ny sakafo tsy misy voa. Ny tsikombakomba etsy ambony dia azo ampiasaina hanampiana anao hiasa mandritra ny sakafo.

Ny farany ambany

Na dia mety hahasoa toe-pahasalamana sasany aza ny famerana ny voam-bary sasany, dia tsy ilaina amin'ny ankamaroan'ny olona ny fanapahana ny voa rehetra ary mety hanimba ny fahasalamanao aza.

Fanampin'izay, ny tombony azo avy amin'ny fihinanana sakafo tsy misy voa dia matetika azo tratrarina amin'ny fomba izay tsy mitaky fanapahana vondrona sakafo iray manontolo amin'ny sakafonao.

Noho izany, ilaina ny mandinika raha manome anao tombony betsaka kokoa noho ny lafy tsaran'ity sakafo ity alohan'ny andramana.