7 ny vokatry ny sakafo matavy amin'ny vatanao

Votoatiny

• 1. Mety hiteraka fivontosana, fanaintainan'ny vavony ary fivalanana
• 2. Mety hanimba ny microbiome tsinay
• 3. Mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanja sy ny hatavezina
• 4. Mety hampitombo ny risikao amin'ny aretim-po sy ny lalan-dra
• 5. Mety hampiakatra ny risika diabeta anao
• 6. Mety hiteraka mony
• 7. Mety hanimba ny fiasan'ny ati-doha
• Ahoana ny fomba hisorohana ny sakafo matavy
• Mampiasà fomba fahandro mahasalama
• Soloy sakafo matsiro amin'ny safidy mahasalama kokoa
• Ny farany ambany

Ny sakafo matavy dia tsy vitan'ny fivarotan'ny sakafo haingana ihany fa eo amin'ny toeram-piasana, trano fisakafoanana, sekoly ary na ny tranonao aza.

Ny ankamaroan'ny sakafo nendasina na nandrahoina menaka be loatra dia heverina ho matavy. Anisan'izany ny fris fries, potato potato, pizza ao anaty lovia, peratra tongolo, cheeseburgers, ary donuts.

Ireo entana ireo dia mazàna be kaloria, tavy, sira ary karbaona voadio nefa ambany fibres, vitamina ary mineraly.

Na dia mety ho fitsaboana mahafinaritra amin'ny fotoana manokana aza izy ireo, ny sakafo matavy dia misy fiantraikany ratsy amin'ny vatanao sy ny fahasalamanao amin'ny fotoana fohy sy maharitra.

Ireto misy vokatry ny sakafo matavy amin'ny vatanao 7.

1. Mety hiteraka fivontosana, fanaintainan'ny vavony ary fivalanana

Anisan'ireo macronutrients - carbs, tavy ary proteinina - ny tavy no levona miadana indrindra ().

Satria misy tavy matavy be ny sakafo matavy, mampihena ny bavony izy ireo. Ho setrin'izany, mandany fotoana bebe kokoa ao an-kibonao ny sakafo, izay mety hiteraka fivontosana, maloiloy ary fanaintainan'ny vavony ().

Ho an'ireo olona manana fitarainana mandevona, toy ny fivontosan'ny tsinay (IBS), pancreatitis mitaiza, na vavonin'ny vavony, ny sakafo matavy be dia be mety miteraka fanaintainan'ny vavony, fikolokoloana ary fivalanana ().

Ny sakafo matavy dia manemotra ny fahaverezan'ny vavony ary mety hiteraka fivontosana, maloiloy ary fanaintainan'ny vavony. Amin'ireo olona manana aretim-pandevonan-kanina sasany, ireo sakafo ireo dia mety hiharatsy ny soritr'aretina toy ny cramping sy fivalanana.

2. Mety hanimba ny microbiome tsinay

Ny sakafo matavy dia fantatra fa manimba ny bakteria mahasalama miaina ao anaty tsinainao.

Ity fanangonana zavamiaina bitika ity, izay antsoina koa hoe microbiome tsinay, dia misy fiantraikany amin'ireto:

• Fihinana fibra. Ny bakteria ao amin'ny tsinainao dia manapotika ny fibre mba hamokarana asidra matavy (SCFA) fohy, izay misy fiantraikany manohitra ny inflammatoire ary mety hiaro amin'ny aretin-kibo ().
• Valin'ny hery fiarovana. Ny microbiome tsinay dia mifampiresaka amin'ny sela immune mba hanampiana amin'ny fifehezana ny valin'ny vatanao amin'ny aretina (,).
• Fitsipika momba ny lanjany. Ny tsy fifandanjan'ny bakteria tsinay dia mety hampisy lanjany (,).
• Salama ara-pahasalamana. Ny fanelingelenana ny microbiome amin'ny tsinay dia mifandraika amin'ny fivoaran'ny IBS, raha toa kosa ny probiotika - zavamiaina bitika velona sy salama hita ao amin'ny sakafo sasany - dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny soritr'aretina (,,).
• Fahasalamana amin'ny fo. Ny bakteria tsinay mahasalama dia mety hanampy amin'ny fampiroboroboana ny kolesterola HDL miaro ny fo, raha ny karazan-tsakafo manimba kosa dia mety hiteraka fitambaran-javatra manimba artery izay mandray anjara amin'ny aretim-po (,).

Ny sakafo matavy be, toy ny iray manankarena amin'ny sakafo matavy, dia mety hanimba ny microbiome amin'ny tsinainao amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny isan'ny bakteria tsy mahasalama sy ny fihenan'ny isan'ny salama ().

Ireo fiovana ireo dia mety misy ifandraisany amin'ny hatavezina sy aretina mitaiza hafa, toy ny homamiadana, aretim-po, diabeta ary ny aretina Parkinson ().

Mitovy ihany, ilaina ny fikarohana fanampiny momba ny fahasalamana sy ny fahasalamana.

Ny sakafo tsy mahasalama sy matavy dia mety hanakorontana ny fifandanjan'ny bakteria ao amin'ny tsinainao, ahafahan'ny taolana tsy salama maniry. Izy io dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny lanja sy aretina mitaiza maro.

3. Mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanja sy ny hatavezina

Ny sakafo matavy, izay masaka amin'ny tavy be dia be, dia mety hiteraka fihenan-danja noho ny habetsaky ny kalôria ao aminy.

Ohatra, ovy kely voaendy (3,5 grama na 100 grama) dia misy kaloria 93 sy tavy 0,1 grama, raha ny fonosana french kosa dia fonosana 312 kaloria sy tavy 15 grama (,).

Ny fandinihana fandinihana dia mampifandray ny fihinanana sakafo nendasina sy haingana ho an'ny fitomboan'ny tahan'ny lanja sy ny hatavezina (,,).

Ny fiterahana dia mifandray amin'ny toe-pahasalamana ratsy maro, anisan'izany ny aretim-po, diabeta, tapaka lalan-dra, ary ny homamiadana sasany (,).

Manokana, ny fihinanana matavy trans be dia be mety mitombo lanja.

Ny tavy trans dia miforona rehefa ovaina simika ny menaka legioma mba hijanona ho matanjaka amin'ny hafanan'ny efitrano. Na eo aza ny lalàna mifehy ny fampiasana azy ireo, dia mbola hita ao amin'ny sakafo matavy be izy ireo noho ny fampiasana menaka legioma hydrogenated ampahany amin'ny fanendasana sy fikarakarana sakafo.

Ny fandinihana ny biby dia manamarika fa ny tavy trans dia mety hitarika fiakarana kely amin'ny lanjany - na dia tsy mihinana kaloria be loatra aza (,).

Ankoatr'izay, ny fanadihadiana iray nandritra ny 8 taona tamin'ny vehivavy 41,518 dia nanapa-kevitra fa ireo izay manana lanja be loatra dia nahazo fanampiny 2,3 pounds (1 kg) isaky ny fiakarana 1% amin'ny fihinanana tavy trans ().

Na dia tsy nanohana an'ity fikarohana ity aza ny fanadihadiana hafa, ny fihinanana sakafo matavy matetika dia mety hanakantsakana ny fifehezana lanja ().

Ny sakafo matavy dia be kaloria, matavy be loatra ary tavy trans, izay mety hitarika lanja sy hamoizana.

4. Mety hampitombo ny risikao amin'ny aretim-po sy ny lalan-dra

Ny sakafo matavy dia misy fiatraikany ratsy amin'ny fahasalaman'ny fo.

Ohatra, ny sakafo nendasina dia naseho nampitombo ny tosidra, mampihena ny kolesterola HDL (tsara), ary mitarika fiakarana lanja sy matavy loatra, izay rehetra mifandray amin'ny aretim-po (,,).

Ohatra, ny fikarohana dia nanambara fa ny poti-ovy dia mampitombo ny fivontosana ary mety hiteraka aretim-po ().

Ankoatr'izay, ny loza mety ateraky ny aretim-ponao dia mety hampifandraisina amin'ny fahaizanao mihinana sakafo nendasina ().

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny vehivavy izay nihinana trondro nendasina 1 na mihoatra isan-kerinandro dia nanana risika 48% ambony noho ny tsy fahombiazan'ny fo noho ireo izay nihinana amam-pananahana 1-3 isam-bolana ().

Tamin'ny fanadihadiana iray hafa, ny olona izay nihinana trondro nendasina 2 na mihoatra isan-kerinandro dia mety tratran'ny aretim-po na fivontosana 63% betsaka kokoa noho ireo izay nihinana fihinanana 1 na vitsy isam-bolana ().

Fanampin'izany, fanadihadiana iray be dia be amin'ny olona 6000 manerana ny firenena 22 mifandraika amin'ny fihinanana sakafo nendasina, pizza ary tsakitsaky sira miaraka amin'ny 16% dia nitombo ny risika ().

Ny sakafo matavy dia mety hampitombo ny mety hisian'ny aretim-po anao sy ny lalan-dra vokatry ny vokany amin'ny lanja, ny tosidra, ary ny kolesterola.

5. Mety hampiakatra ny risika diabeta anao

Ny sakafo matavy dia mety hampitombo ny risika diabeta karazany 2 ().

Ny fihinanana sakafo haingana, izay tsy ny sakafo matavy ihany, fa ny zava-pisotro misy siramamy ihany koa, dia mitarika fihinanana kaloria avo, fiakarana lanja, fifehezana siramamy amin'ny rà ary fitomboan'ny fivontosana ().

Ho setrin'izany, ireo antony ireo dia manatsara ny mety hisian'ny diabeta karazana 2 sy ny metabolic Syndrome - vondron-javatra iray izay misy ny hatavezina, ny tosi-dra, ary ny siramamy avo ().

Ohatra, fanadihadiana iray be dia be no nahitana fa ny fihinanana sakafo nendasina 1-3 isan-kerinandro dia nampitombo ny mety ho diabeta karazana 2 tamin'ny 15% - fa ny tranga 7 na mihoatra isan-kerinandro dia nampitombo ny risika tamin'ny 55% ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny olona nihinana sakafo haingana mihoatra ny in-droa isan-kerinandro dia manana indroa ny vintana hanana fihanaky ny insuline, izay mety hialoha lalana amin'ny diabeta, raha ampitahaina amin'ireo izay nihinana azy ireo latsaky ny indray mandeha isan-kerinandro ().

Ny fihinanana sakafo matavy dia mampiakatra ny mety ho diabeta karazany 2 amin'ny fampitomboana ny lanjan'ny vatana sy ny fivontosana, ary koa ny fanimbana ny fifehezana ny siramamy ao amin'ny ranao.

6. Mety hiteraka mony

Betsaka ny olona mampifandray ny sakafo matavy amin'ny fivakisana sy mony.

Raha ny marina, ny fikarohana dia mampifandray ny sakafo tandrefana, izay be karbaona voadio, sakafo haingana, ary zavatra matavy, miaraka amin'ny mony (,).

Ny fandinihana natao tamin'ireo zatovo sinoa maherin'ny 5.000 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana sakafo nendasina matetika dia mampitombo ny fihanaky ny mony 17%. Inona koa, fandinihana iray hafa amin'ny zatovo Tiorka miisa 2.300 no nanambara fa ny fihinanana zavatra matavy toy ny saosisy sy burger dia nampitombo ny risika amin'ny mony hatramin'ny 24% (,).

Na izany aza, ny mekanisma marina ao ambadik'io vokatra io dia mbola tsy mazava.

Ny mpikaroka sasany dia manolo-kevitra fa ny fihinanana sakafo tsy mahomby dia mety hisy fiatraikany amin'ny fomba fitenin'ny fototarazo sy manova ny haavon'ny hormonina amin'ny fomba hampiroboroboana ny mony (,,,,).

Ny sakafo any Andrefana miaraka amin'ny tahan'ny omega-6 avo ka hatramin'ny omega-3 asidra matavy dia mety miteraka fitomboan'ny fivontosana izay mitarika mony. Raha ny omega-3 kosa dia miseho amin'ny trondro misy menaka sy ahidrano ary voanjo, ny omega-6 kosa dia hita ao anaty menaka legioma, voanjo ary voa.

Ny menaka ampiasaina amin'ny fanendasana sakafo matavy dia be ao amin'ny omega-6 ary mety hampisy tsy fifandanjana amin'ity tahan'ny (,,) ity.

Ny sakafo matavy sasany toy ny donut nendasina ihany koa dia misy karbôna voadio betsaka. Ireo dia siramamy sy voamadio voadio izay esorina amin'ny fibra sy otrikaina maro.

Satria ny sakafo mamy dia mampitombo ny asan'ny hormona sasany ao amin'ny vatanao - ao anatin'izany ny androgen sy ny fisondrotan'ny insuline 1 (IGF-1) - dia mety hampiroborobo ny mony amin'ny fampitomboana ny famokarana sela hoditra sy menaka hoditra voajanahary (,).

Tadidio fa mila fikarohana bebe kokoa amin'ny antony mahatonga ny mony ().

Ny sakafo matavy dia mety hampisy ny mony amin'ny fampitomboana ny fivontosana sy ny fanovana ny fitenin'ny fototarazo sy ny haavon'ny hormonina.

7. Mety hanimba ny fiasan'ny ati-doha

Ny sakafo fatratra amin'ny sakafo matavy sy matavy dia mety hiteraka olana amin'ny fiasan'ny ati-doha.

Ny lanjan'ny lanja, ny tosi-dra ambony, ary ny metabolic syndrome mifandraika amin'ny sakafo matavy dia mifandray amin'ny fahasimban'ny firafitry ny ati-doha, ny tavy ary ny hetsika (,,).

Fianarana roa lehibe amin'ny olona 5,083 sy 18,080, no nampifandray ny sakafo matavy sy nendasina tamin'ny fihenan'ny fahaizany mianatra sy ny fitadidiany, ary koa ny fitomboan'ny fivontosana (,).

Ankoatr'izay, ny sakafo be tavy trans dia mifandray amin'ny fahasimbana amin'ny asan'ny ati-doha.

Ny fandinihana iray natao ho an'ny olon-dehibe 1.018 dia nampifandray ny grama tavy trans iray isanandro isan'andro tamin'ny fampahatsiahivana ny teny, izay manondro fahatsiarovana fahatsiarovana ().

Ankoatr'izay, tamin'ny fanadihadiana iray tamin'ny vehivavy 38, ny fihinana matavy be sy feno tavy ambony dia mifandraika amin'ny fampahatsiahivana sy fanekena ny teny mahantra kokoa, ho fanampin'ny fahombiazan'ny asa ratsy amin'ny sehatra ().

Ary farany, ny famerenana ny fanadihadiana 12 dia nampifandray ny trans sy ny tavy tototry ny risika dementia, na dia nifanohitra aza ny valiny sasany ().

Amin'ny ankapobeny, fikarohana bebe kokoa no ilaina.

Ny sakafo matavy dia mety hanimba ny fianaranao sy ny fahatsiarovanao, ary koa hampitombo ny risikao amin'ny fahaverezan-tsaina. Ilaina anefa ny fandinihana fanampiny.

Ahoana ny fomba hisorohana ny sakafo matavy

Misy fomba maro hampihenana na hisorohana ny fihinanana sakafo matavy. Anisan'izany ny fomba fahandro mahasalama kokoa, fa ny safidy amin'ny fomba fiainana.

Mampiasà fomba fahandro mahasalama

Ny sakafo matavy dia matetika nendasina, izay midika fa nandrahoina menaka betsaka izy ireo. Ny fomba tsy mampiasa menaka firy dia misy:

• Fanendasana lafaoro. Izany dia mahatafiditra fanabeazana amin'ny hafanana marobe (450 ° F na 230 ° C), izay ahafahan'ny sakafo mahazo crispy amin'ny fampiasana menaka kely na tsia. Ity teknika ity dia miasa tsara indrindra miaraka amin'ny ovy ho solon'ny fries fries.
• Fanendasana rivotra. Ny milina fanendasana rivotra dia mampiely rivotra mafana manodidina ny sakafo ka manjary malemy ety ivelany fa malefaka ao anatiny. Mampiasa menaka 70-80% kely noho ny fomba fanendasa nentim-paharazana, midika izany fa tsy ho matavy ny sakafonao.
• Famoahana setroka. Ity fomba ity dia mampiasa ny etona avy amin'ny rano mafana ary tsy mila menaka. Safidy tsara izany raha mahandro sakafo toy ny dumplings, trondro ary legioma.
• Famonoana. Tsy mila menaka be loatra ianao amin'ny famonoana. Ity teknika ity dia ilaina indrindra amin'ny hena sy legioma.

Raha tsy te handao ny fanendasana tanteraka ianao dia aza hadino ny mampiasa skimmer avelao hitete ny menaka ary hitahiry ny sakafo amin'ny lamba famaohana taratasy handemana ny tavy be loatra.

Soloy sakafo matsiro amin'ny safidy mahasalama kokoa

Amin'ny ezaka faran'izay kely dia azonao atao ny manolo ny sakafo nendasina tamin'ny safidy feno otrikaina. Ireto misy fomba hafa hanolo ny sakafo matavy mahazatra:

• Mpiboboka. Raha tokony handeha ho any amin'ny mpamatsy sakafo haingana dia manandrama manamboatra burger anao any an-trano miaraka amin'ny hen'omby sy salady ary mofo voa feno.
• Fries. Ny ovy voaendy amin'ny lavenona dia safidy tsara amin'ny french fries. Mba hanovana azy io dia ampiasao legioma faka hafa toy ny ovy, parsnips ary karaoty.
• Pizza. Aza mividy karazana lovia lalina, fa andramo atao pizza an-koditra Italiana ao an-trano. Azonao atao ny mampiasa koba novidiana na namboarina tamina voatabia, legioma ary hena mahia. Mampiasà fromazy maivana mba hampihenana ny menaka.
• Potika ovy. Rehefa maniry fatratra ny sarany masira ianao, manandrama kale nendasina, tsaramaso maitso masira, na tortillas namboarina na pita misy hummus na edamame.
• Trondro sy chips. Salama mahatalanjona ny trondro - saingy mainka izany fa rehefa nokapohina sy nendasina. Ny safidy tsara hafa dia ny hazandrano nofonoina na nendasina niaraka tamin'ny ovy nopotsehina, legioma namboarina na salady.
• Entina sinoa. Maty sy endasina ny lovia itondrana sinoa maro. Raha tokony hisafidy ny safidy mahazatra anao ianao dia andramo ny fikotrana vetaveta sy ny lasopy mangahazo ary lasopy.
• Akoho endasina. Ny akoho dia azo amboarina na mahandro mora fa tsy endasina.
• Donuts. Raha mila zavatra mamy ianao dia andramo ny malama, voangory voa feno voankazo na voanjo, poti-paoma voaendy, na voankazo iray.

Ny fanendasana lafaoro, fanendasa-drivotra, kobanina, ary fanendasana dia safidy hafa rehetra amin'ny lozisialy nentim-paharazana, mavesatra menaka. Ho fanampin'izany, sakafo matavy be mpitia be dia be no soloina safidy matavy sy feno.

Ny farany ambany

Ny sakafo matavy toy ny fries, chips, pizza ary donuts dia be kaloria sy tavy tsy mahasalama.

Ny fihinanana betsaka an'ireny sakafo ireny dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany, ny hatavezina, ny aretim-po, ny diabeta, ny fivontosana, ny fivalanana, ny mony ary ny fiasan'ny ati-doha.

Na dia azo ekena tanteraka aza ny mankafy sakafo nendasina amin'ny fotoana manokana, dia tokony hiezaka ny hametra ny fihinana ianao ary hisafidy fomba mahasalama ho anisan'ny sakafo voalanjalanja.