Ny fanamboarana 3-andro ho an'ny angovo

Votoatiny

• Ny torolàlana mamela anao hatory
• Andro 1: Sabotsy
• Rahoviana no hifoha: 10 maraina
• Inona no hohanina anio
• Inona no hatao anio
• Torimaso madio
  
• Rahoviana no hatory anio: 11 alina
• Andro 2: Alahady
• Rahoviana no hifoha: 8 maraina
• Inona no hohanina anio
• Inona no hatao anio
• Rahoviana no hatory anio: 11 alina
• Andro 3: Alatsinainy
• Rahoviana no hifoha: 6 maraina
• Inona no hohanina anio
• Inona no hatao anio
• Rahoviana no hatory: 11 alina
• Ny sisa amin'ny herinandro
• Mandritra ny herinandro sisa
  
• Ny torimaso dia manome hery ny tenanao

Ny torolàlana mamela anao hatory

Androany, toa tsy nantsoina hoe toetra tsara ny famokarana, ary ny kely fatorianao dia saika mariky ny voninahitra. Fa tsy misy afenina ny havizanantsika rehetra.

matory ambany noho ny voatondro fito ka hatramin'ny sivy ora isan'alina, hoy ny Centres for Disease Control and Prevention, ary tena misy vokany izany.

Ny vaovao tsara dia ny ahafahanao manonitra fotoana very - haingana. Ny fandinihana natao tato ho ato dia nampiseho fa fotsiny (eny, matory amin'ny) afaka manonitra sy mampihena ny fisentoana reraka.

Moa ve efa nanana torolàlana momba ny angovo izay mandrisika anao hatory, hisakafo ary hanao fanatanjahan-tena nefa tsy hanimba ny faran'ny herinandro? Eny, izany no ataontsika. Araho ity torolàlana telo andro malefaka ity hamerenana ny herinao.

Andro 1: Sabotsy

Na dia maka fanahy azy aza ianao dia aza miala amin'ny alin'ny zoma hariva ary mamely ny fandriana amin'ny 11 alina. Alohan'ny hatorianao dia mametraha fameram-potoana handehanana ao anatin'ny 10 ka hatramin'ny 11 ora.

Rahoviana no hifoha: 10 maraina

Na dia mifoha amin'ny 10 maraina aza ianao dia mahazo torimaso maso 10 ka hatramin'ny 11 ora dia mbola matory ao! Nahita fa ny trosa adiny iray ora dia mila torimaso efa ho adiny efatra vao sitrana. Noho izany, matory - fa tsy ela. Manana sakafo hohanina sy vatana hihetsika ianao!

Inona no hohanina anio

• Manampia legioma amin'ny sakafonao. Atombohy amin'ny sakafo feno legioma ny faran'ny herinandro. Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanatsarana ny sakafonao dia ny fampidirana legioma isaky ny sakafo, hoy i Leah Groppo, dokotera mpitsabo aretin-tsaina ao amin'ny Stanford Health Care. Groppo dia mamporisika ihany koa ny famelana ireo sakafo henjana rehetra. "Zava-dehibe ny fandrehitra ny vatanao. Ny karazan-tsakafo rehetra mametra mahery ny kaloria dia tsy drafitra maharitra ary tsy tsara ho an'ny angovo, "hoy izy.
• Makà tavoahangy rano miaraka aminao. Na mitazona rano iray vera eo akaikinao tontolo andro. Ny hydration mety dia manampy amin'ny fanatsarana ny herinao sy ny metabolisma. Na dia tsy fahampiana rano kely aza.
• Mifikitra amin'ny vera iray. Mety hatory mora kokoa ianao amin'ny fisotroana vitsivitsy. Saingy, manimba ny fomba fatorianao ny alikaola ary mety hamela anao hiady hatory amin'ny misasakalina. Vera (na roa ho an'ny lehilahy) dia tsara. Alao antoka fotsiny fa polesinao mandritra ny ora roa alohan'ny hatory.

Inona no hatao anio

• Aza manamarina ny mailakao. Raiso tanteraka ny faran'ny herinandro hanampy amin'ny fampihenana ny adin-tsaina sy ny fahasitranana amin'ny reraka ara-batana sy ara-pihetseham-po. Nasehon'ny fikarohana fa hahatratra haingana kokoa ianao ary hiverina tsara kokoa raha miala amin'ny asa tanteraka.
• Mameleza gym. Andramo ny mandeha an-tongotra, mitaingina bisikileta malefaka, na yoga raha mila fanatanjahan-tena ambany. Raha mitady zavatra izay mampiakatra ny fitempon'ny fonao ianao, dia manaova fifanakalozan-kevitra ny kardio (izay ahafahanao mitazona resaka eo am-panazaran-tena) na ny fiofanana ho tanjaka dia toerana mety hanombohana. Ny fanatanjahan-tena kely fotsiny dia hanampy anao hahatsapa ho maivana kokoa mandritra ny andro, hatory haingana kokoa ary hatory ela kokoa.
• Diovy ny efitranonao. Zava-dehibe ny toerana fatorianao. Ny efitrano misavoritaka dia mety hahatonga anao hahatsapa ho sorena sy mitebiteby, izay tsy mety amin'ny torimaso fitsaharana. Saingy mihoatra ny hitanao izany. Ny vovoka dia afaka mampihena ny kalitaon'ny torimaso anao ary miteraka aretin'andoha, fitohanana ary maso na tenda mangidihidy ho tonga maraina. Omeo fanadiovana haingana ny efitranonao.

Torimaso madio

• Sasao indray mandeha isan-kerinandro ny takelakao hampihenana ny vovoka sy ny vatan-doha hafa.
• Atsofohy ny lamba lamba sy kapisinao mba hialanao amin'ny loto sy vovoka voaangona.
• Diovy ny ondana sy ny kidoranao.

Rahoviana no hatory anio: 11 alina

Mametraha timer mba hanaitra anao ao anatin'ny 9 ka hatramin'ny 10 ora. Mbola hatory amin'ny alahady ianao. Kely kely fotsiny izany mba hahafahanao zatra mifoha amin'ny torimaso fito ora fotsiny any aoriana.

Andro 2: Alahady

Rahoviana no hifoha: 8 maraina

Amin'ny torimaso efa ho 10 ora mandritra ny roa andro dia efa tokony ho matanjaka kokoa ianao fa aza raisina ho mariky ny fahasitranana tanteraka. mampiseho fa maharitra telo andro farafahakeliny vao hiverina amin'ny ara-dalàna. Mifikitra amin'ny mpitari-dalana anay mandritra ny roa andro!

Inona no hohanina anio

Misafidiana legioma sy sakafo manontolo anio. Tena mifantoka amin'ny famerana ny sakafo misy siramamy fanampiny sy akora artifisialy ihany koa.

• Mandehana mora amin'ny kafe. Tsy mila mandeha turkey mangatsiaka ianao. Fepetrao amin'ny kaopy 1 ka hatramin'ny 2 ny tenanao ary avadiho amin'ny dite tsy misy kafeinina aorian'ny 2 hariva. mba tsy hanelingelina ny torimaso anao anio alina.
• Mihinana handresy ny havizanana. Fenoy amin'ny sakafo mandresy ny havizanana, toy ny voankazo, voanjo sy masomboly ary ovy mamy. Ny tsakitsaky proteinina avo lenta toy ny masiaka, ny mix mix, ary ny hummus dia toerana tsara hanombohana ihany koa.
• Drafitra fisakafoanana mandritra ny herinandro sisa. Mitsitsia fotoana sy hery amin'ny ati-doha amin'ny alàlan'ny fanaovana sary an-tsaina izay hohaninao amin'ity herinandro ity mba hialana amin'ny tsy fisakafoanana na ny fakana fanafody. Mety hanampy tokoa ny mividy izay rehetra ilainao mandritra ny andro vitsivitsy voalohany ary manangona ny sakafo atoandro ny andro teo aloha. Amin'ny fanaovana an'io dia vonona handeha daholo ianao.

Inona no hatao anio

• Halaviro ny fakam-panahy hatory. Ny Naps dia mety hanakorontana ny gadona gadrao na ny famantaranandro anatiny. Raha tsy afaka mitazona ny masonao intsony ianao, dia nizara torohevitra vitsivitsy i Rachel Salas, MD, profesora mpiara-miasa amin'ny neurology manokana momba ny fitsaboana torimaso ao amin'ny Johns Hopkins Medicine. Manolo-kevitra ny hitazona ny torimaso ataonao izy hatramin'ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra farafahakeliny ary mandroroa alohan'ny 3 hariva.
• Ahinjiro na mandeha mitsangatsangana. Ny fanazaran-tena malefaka, toy ny famelarana na ny fandehanana, dia afaka manampy anao hatory tsara kokoa sy hiala sasatra tanteraka. Ny yoga manokana dia afaka manampy anao tsy hiteraka adin-tsaina, hanala ny fanahiana, hanatsara ny toe-tsainao ary hahatsapa ho tsy reraka. Afaka manao yoga amin'ny fampiononana ao an-tranonao ianao!

Rahoviana no hatory anio: 11 alina

• Makà fotoana hiala sasatra. Miomana amin'ny fotoana fatoriana miaraka amina hetsika fialam-boly toy ny famelarana malefaka, famakiana boky mandritra ny minitra vitsy, na fandroana na fandroana. Tsy maintsy ampahafantarinao ny ati-doha fa ho avy ny fotoana fatoriana, hoy i Salas. Fandaharam-potoana hatoriana tsy tapaka izay manomboka 15 ka hatramin'ny 60 minitra alohan'ny hatory dia afaka manondro ny atidohanao fa alohan'ny hatory.
• Manandrama milina fotsy na tabilao sofina. Raha mbola manana olana amin'ny torimaso ianao dia mety hanampy na dia ny famonoana mpankafy fotsiny aza. (Ry ray aman-dreny, mila mitandrina ianao mba hahazoana antoka fa mbola maheno ny zanakareo ianao.) Ny ambainty mainty na ny sarontava dia mety hitondra fiovana lehibe ihany koa eo amin'ny torimaso tsara sy lalina ao anaty.

Andro 3: Alatsinainy

Rahoviana no hifoha: 6 maraina

Miankina amin'ny fotoana mila ilanao hiasa, ny mifoha amin'ny 6 na 7 maraina dia mbola hanome anao ny torimaso fito ka hatramin'ny adiny valo ilaina. Aza mamely ny bokotra snooze! Raha mila fanampiana kely ianao dia mivoaha eo am-pandriana ary manaova kafe maraina. Tandremo fotsiny sao diso tafahoatra. Ny kafe dia tsy afaka manamboatra torimaso ratsy amin'ny alina.

Inona no hohanina anio

• Manaova sakafo maraina - aza misakafo hariva. Na dia zava-dehibe aza ny mihinana fotsiny rehefa noana ianao, ny fialana amin'ny sakafo dia mety hahatonga anao ho reraka (ary angamba tsy mahafinaritra ny manodidina). Araho ny drafi-pisakafoanana nataonao tamin'ny asabotsy. Aza hadino ny mitazona ny vatanao mandritra ny tontolo andro, na dia be atao ianao.
• Misafidiana sakafo atoandro maivana kokoa. Ireo olona misakafo be amin'ny sakafo atoandro dia mihinana angovo miharihary kokoa amin'ny tolakandro. Sorohy ny sakafo matavy toy ny french fries, chips, ary gilasy. nahita fa ny olona matory tsy dia mihinana kaloria bebe kokoa, indrindra ny tavy, ary tsy dia mailo loatra amin'ny tolakandro.

Inona no hatao anio

Ankoatry ny asa dia misy zavatra vitsivitsy nianaranao tamin'ny faran'ny herinandro azonao ampiana amin'ny fanazaran-tena isan'andro, ao anatin'izany:

• Mandehandeha an-tongotra antoandro na manao fanazaran-tena. Ny fampihetseham-batana dia afaka mampihena ny havizanana amin'ny ati-doha miasa loatra, hoy i a. Raha azonao atao, asio fandaharana ny fiasan'ny andro manodidina ny sakafo antoandro na ny tolakandro mba hahazoana tombony manatsara ny ati-doha rehefa izy ireo no zava-dehibe indrindra. Tsy dia maninona koa ny fotoana anaovanao fanatanjahan-tena, raha mbola ataonao izany. Hitan'ny fanadihadiana fa tsy hanimba ny torimaso ny fanazaran-tena amin'ny hariva.
• Ataovy loha laharana ny torimaso noho ny fikapohana gym. Manaiky ihany koa ny ankamaroan'ny mpikaroka fa mahasalama kokoa noho ny matory ianao fa tsy manome fotoana hanaovana fanatanjahan-tena. Raha tsy manam-potoana hanaovana gym ianao dia miala sasatra. (Aza misedra Netflix alohan'ny hatorianao, na izany aza.) Manatsara ny torimaso anao anio alina.

Rahoviana no hatory: 11 alina

Ny gadona circadianina an'ny ankamaroan'ny olona dia tokony handeha hatory tokony ho amin'ny 11 ora alina. ary mifoha tokony ho amin'ny 7 ora maraina. "Na dia ampy torimaso aza ianao," hoy i Salas, "raha tsy mifanaraka amin'ny gadon-tseraseranao io dia afaka miasa toy ny olona tsy matory ianao." Hanampy anao hametraka ny lamina hatorianao:

• Vonoy aloha ny ahitra. Raha sahirana ianao nifoha androany dia mety te hatory aloha kokoa ianao. Apetraho ny fanairana anao mba hahazoana antoka fa matory adiny fito farafahakeliny ianao.
• Aza mampiasa efijery adiny iray alohan'ny hatoriana. Ny jiro manjelanjelatra manga mamiratra izay avy amin'ny finday avo lenta, fahitalavitra ary na ny jiro aza dia milaza amin'ny ati-doha fa amin'ny andro sy ora tokony hifohazana. Raha manana olana amin'ny torimaso ianao dia andramo apetrakao ny jiro 15 na 30 minitra alohan'ny hatory.

Ny sisa amin'ny herinandro

Rehefa mifoha ianao dia tadidio fa nandany ny telo andro farany nihatsara ianao. Fanintelony fanintelony. Izao no fotoana hanombohana fiainana.

Mandritra ny herinandro sisa

• Makà torimaso adiny fito farafahakeliny isan'alina.
• Mihinana sakafo voalanjalanja mandritra ny andro.
• Ampidiro amin'ny fanazaran-tena ataonao ny fampihetseham-batana.
• Fero ny zava-pisotro misy alikaola sy ny siramamy.

Ny torimaso dia manome hery ny tenanao

Betsaka ny fahazarana azonao ovaina mba hanananao angovo bebe kokoa mandritra ny tontolo andro. Amin'ny ankapobeny, ho fantatrao raha ampy torimaso ianao rehefa:

• mifohaza mora foana fa tsy misy famantaranandro fanairana (na olona manao toy ny iray)
• aza matory lava kokoa amin'ny faran'ny herinandro toy izay amin'ny andavan'andro

Raha mbola reraka ianao na manana olana amin'ny torimaso tsara dia tonga ny fotoana hiresahana amin'ny dokotera. Ny fifohazana reraka aorian'ny torimaso nandritra ny alina maro dia mety ho saina mena mety manana aretin-torimaso na zavatra hafa mitranga, hoy i Salas.

Ny sakafo na ny kafe dia tsy afaka manonitra ny fialan-tsasatra ilaina be loatra. Raha tsy ampy torimaso ny haavon'ny angovo ambany dia matory ianao! Tsara kokoa ny manatratra ny Zzz's anao toy izay manery ny havizanana hanao fanazaran-tena vaovao nefa tsy mila angovo ilaina sy antony manosika.