Ny torolàlana feno ho an'ny bulking

Votoatiny

• Inona no atao hoe Bulking?
• Ahoana no fiasan'ny Bulking
• Mandra-pahoviana no hahabe azy io?
• Ahoana no ahafantaranao raha tokony hanandrana fatratra ianao?
• Manao ahoana ny fisakafoanana mihoampampana?
• fanampin-tsakafo
• Mila mahita mpanome sakafo mahavelona ve ianao rehefa be mpampiasa?
• Manao ahoana ny fahazarana mihetsiketsika matetika?
• Manara-maso ny fandrosoana raha mbola be loatra
• Inona no hitranga aorian'ny famaranana ny volanao?
• Famerenana ho an'ny

Ny hevitra ara-piarahamonina fa ny dumbbells sy ny milina fanatanjahan-tena dia tokony ho natokana ho an'ny gym sy ny entin-dry zareo fotsiny dia maty ary nalevina toy ny angano fa ny andro fitsaharana dia ho an'ny malemy. Saingy na dia lasa toeram-pialofana feno hatsembohana ho an'ny rehetra aza ny efitrano lanja, dia mbola heverina ho fomba fanao ho an'ny Arnolds wannabe sy mpanao bodybuilding bikini nopotehina ny hevitra momba ny fampitomboana sy ho lasa AF hozatra.

Raha ny tena izy, ny bulking dia mety ho tetika mahasoa amin'ny dianao fitaizam-batana, na zazavavikely gym ianao na voadona rindrina miaraka amin'ny PRs anao. Ity ny zavatra tokony ho fantatrao momba ny fitomboana be, anisan'izany ny fomba fampitomboana ny fomba mahasalama, miampy ny toro-hevitra momba ny sakafo sy ny tolo-kevitry ny fampihetseham-batana izay hanampy anao hahazo tombony lehibe amin'ny sampana hozatra.

Inona no atao hoe Bulking?

Raha tsorina, ny fitomboana dia mitombo ny lanjan'ny vatana sy ny hozatra amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny fihinana kaloria ary ny fanaovana fampiofanana matanjaka matetika mandritra ny fotoana voafaritra, hoy i Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., mpamatsy sakafo lehibe an'ny Precision Nutr.

Ny antony mety hanirian'ny olona hiparitaka dia miovaova, saingy mahazatra ny fanazarana izany mba hahatratra lanja manokana amin'ny fanatanjahan-tena, toy ny CrossFit, fampiakarana lanja, na fanaovana bodybuilding, na — raha ny vehivavy sasany dia manangana fananana, hoy i Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, mpanorina ny Athleats Nutrition. "Raha te-hanamboatra vody ianao, dia mila mihinana, tsy maintsy manome izany," hoy izy. "Ary ny vody volo dia tsy avy amin'ny fanaovana fampihetseham-batana fotsiny."

Ahoana no fiasan'ny Bulking

Ny fahafantarana ny fomba hamaroana dia mitaky fahatakarana ny siansa amin'ny fitomboan'ny hozatra. Ny fitomboan'ny hozatra dia hetsika mavesatra amin'ny vatanao ary ny kaloria dia manome tanjaka tena ilaina hametrahana ny fizotrany. Mba hamoronana hozatra dia mila ao anaty fanjakana anabolika ianao, izay midika fa ny vatana dia manana solika sy angovo ampy hanamboarana sy hanamboarana tavy, anisan'izany ny hozatra. Rehefa tsy eo amin'ny ambim-bava kaloria ianao, dia mety hampidi-doza ny fidirana amin'ny fanjakana katolika (rehefa manimba tavy sy hozatra ny vatanao) ary ny gluconeogenesis (rehefa mampiasa loharano tsy gliosida ny vatanao, toy ny proteinina avy amin'ny hozonao, satria solika), hoy i Sklaver manazava. "Arakaraka ny kaloria nohaninao, ny solika bebe kokoa anananao ary ny kely kokoa ny mety ho lasa catabolic," hoy izy.

Fanampin'izay, rehefa tsy ampy kaloria ianao (mihinana kaloria kely kokoa noho ny may) dia azonao atao ny manisy setroka amin'ny vatana, izay mety hiteraka kortisol ny vatana - hormonina katarakôl izay mampihena ny testosterone ary mety ho antony ny fihenan'ny proteinina hozatra, hoy i Sklaver. Rehefa mandany kaloria bebe kokoa ianao dia mandany otrikaina bebe kokoa izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny dingan'ny fananganana hozatra, hoy i Andrews. (Na dia izany aza dia azo atao ny mampitombo hozatra nefa tsy mihoatra ny kaloria, Sklaver dia nanamarika fa matetika izy ireo dia tsy misandratra afa-tsy amin'ny fananganana novice satria ny fanentanana ny fampiakarana dia vaovao amin'ny vatany ary hitarika fiakaran'ny fitomboan'ny hozatra.)

Mba hamadihana ireo kaloria fanampiny ho lasa hozatra izay maharitra, dia mila fiofanana matanjaka ianao. FYI, rehefa manazatra hery ianao dia miteraka fahasimbana amin'ny hozanao; vokatr'izany, ny vatanao dia manomboka ny fanamboarana sy ny fitomboan'ny hozatra fantatra amin'ny hoe synthesie proteinina hozatra, hoy i Skalver. Mandritra io fizotran'ny metabolika io, ny hormones testosterone sy insuline-like growth factor-1 (IGF-1, hormone izay mampiroborobo ny fitomboan'ny taolana sy ny sela) dia milaza amin'ny sela satelita (mpialoha lalana amin'ny selan'ny hozatra skeletal) mba hankany amin'ny hozatra simba. manomboka manangana azy amin'ny proteinina. "Raha tsy misy fiofanana matanjaka dia ho sarotra aminao ny manangana na mitazona ny hozatra," hoy izy. (FYI, ianao afaka manamboatra hozatra amin'ny fampihetseham-batana koa, mila asa bebe kokoa sy fampiofanana tsara fotsiny.)

Mandra-pahoviana no hahabe azy io?

Sahala amin'ny antony mahatonga ny bulking, miankina amin'ny olona ny faharetan'ny ampahany. Raha talohan'ity ezaka ity dia mbola tsy niditra an-tsehatra tao amin'ny efitrano lanja ianao ary zatra mihinana sakafo antonony ho an'ny vatanao, mety hahita vokatra haingana kokoa noho ny pro ianao satria ireo fanovana ireo dia fanentanana vaovao tanteraka amin'ny vatanao, hoy i Andrews. "Ny fampidirana fiofanana matanjaka sy ny fihinanana sakafo mahavelona sy kaloria betsaka kokoa, ny vatana dia afaka manomboka manindry fotsiny, ary mora kokoa aminao ny lanja noho ny olona iray izay efa niofana mafy nandritra ny fotoana ela be ary ny vatany dia efa nanao maro ny fampifanarahana, ”hoy izy.

Amin'ny ankapobeny, matetika, maharitra mandritra ny telo volana ny vanim-potoana mibontsina iray, ahafahanao miakatra tsikelikely (ao anatin'izany ny hozatra) * sy * miakatra amin'ny lanja ao amin'ny gym, hoy i Sklaver. Raha ny marina, ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Gazety iraisam-pirenena momba ny siansa fanaovana fanatanjahan-tena dia naneho fa ny fanaovana fanatanjahan-tena telo isan-kerinandro mandritra ny valo herinandro dia nitarika ho amin'ny fitomboan'ny 2 lb fotsiny, ny fitomboan'ny 11 isan-jato amin'ny tanjaky ny tratra, ary ny fitomboan'ny 21 isan-jato amin'ny tanjaky ny hack squat.Izany no antony maha-zava-dehibe ny mihinana sy miofana tsy tapaka mba hahazoana hozatra hita maso ary koa ny miasa amin'ny lalana mankany amin'ny lanja lehibe kokoa, hoy ny fanazavany.

Ahoana no ahafantaranao raha tokony hanandrana fatratra ianao?

Ny bulking dia tsy an'ny rehetra. Alohan'ny hampitomboanao ny kaloria anao ary hitanao isan'andro isan'andro ny gym dia mila manana fahazarana fototra ianao. Raha toa ka tsy mifanaraka amin'ny sakafo ny sakafonao ary miaina amin'ny sakafo haingana na voahodina ianao - fa tsy proteinina, fibre, ary voankazo sy legioma isan-karazany - dia diniho ny miasa mba hamoronana ireo fahazarana mahasalama ireo aloha, hoy i Andrews.

"Miova kely ny famenoana, ary tsy maintsy manohitra ny sasany amin'ireo famantarana ny vatanao ianao indraindray amin'ny toerana ihinananao, toy ny fanohizana ny sakafo rehefa mahatsiaro ho voky ianao," hoy i Andrews. "Ka raha misy olona tsy anaty fepetra voafehy sy voalanjalanja, dia mety hiteraka fiakarana sy fidinana ary fiovan'ny bibikely mihinana izany."

Ary raha manana tantaram-pisakafoanana diso hevitra ianao na mora iharan'izany, dia nanoro hevitra i Andrews hiara-hiasa amin'ny matihanina ara-pahasalamana atokisanao mba ho azo antoka fa be dia be ianao ary tsy misy fiovana mahery vaika tampoka.

Manao ahoana ny fisakafoanana mihoampampana?

Ny dingana voalohany amin'ny fomba fampitomboana dia ahitana ny fijerena ny sakafonao. Raha te hahavita # tamby goavana dia mila mihena amin'ny kaloria ianao, midika izany fa mihinana kaloria betsaka kokoa noho ny andanianao isan'andro. Ary hahazoana antoka fa miova ho hozatra ny angovo fanampiny, mila mifikitra amin'ny programa fanatanjahan-tena ianao, hoy i Sklaver (fa bebe kokoa amin'ny fampihetseham-batana kely). Ho an'ny vehivavy, midika izany fa mihinana kaloria fanampiny fanampiny 250 ka hatramin'ny 500 isan'andro isan'andro mandritra ny vanim-potoana mihoapampana, fa miankina amin'ny metabolisma anao daholo izany. “Ny vehivavy sasany dia afaka mihinana kaloria 2 800 isan’andro, ary ny ampahany betsaka amin’ny 2 200 monja. Miankina daholo izany, saingy azo antoka fa tokony hanana ambim-bava ianao, "hoy izy. (Mba hahalalanao ny fandanianao angovo isan'andro - TDEE, na ny isan'ireo kaloria entinao isan'andro miankina amin'ny halavanao, lanja, taonanao ary haavon'ny asa ataonao alohan'ny hanombohanao manandrana, manandrama kajy amin'ny Internet.)

Mba hahatratrarana ireo tanjona kaloria vaovao ireo dia nanoro hevitra i Andrews ny hanombohana fiovana miadana sy tsotra fa tsy hanovana tanteraka ny sakafonao. "Ny ankamaroan'ny olona dia mazàna manao tsaratsara kokoa rehefa mila manahy fotsiny zavatra iray mifanohitra amin'ny androny iray manontolo sy ny fiainany iray manontolo tsy mitovy izao," hoy i Andrews. Ny dingana voalohany: Mihinana mandra-pahavoky isaky ny misakafo. Raha nahavita ny sakafonao ianao nefa mbola mieritreritra ihany fa afaka mihinana kely kokoa dia mandehana. Ho an'ny olona sasany, dia mety ho ampy hanombohana izany, hoy izy.

Raha tsy mahomby izany, dia manomboha manampy sakafo iray fanampiny amin'ny sakafo maraina, atoandro, sakafo hariva, na hanim-py. Manana ovy ho an'ny sakafo hariva? Asio iray hafa eo amin'ny takelakao. Mihozongozona proteinina aorian'ny fanazaran-tena? Misotroa fanampiny efatra ounces. Avy eo, refeso ny fandrosoanao ary manapaha hevitra raha mila manaraka fomba masiaka ianao, hoy izy.

Raha tsy ny fitohizanao ny fivezivezena dia azonao atao ny maka fomba metodika kokoa amin'ny fametahana amin'ny alàlan'ny fanarahana ny kaloria sy ny makrô anao. Araho ireo raikipohy tsotra an'i Sklaver (na kajy an-tserasera toa an'ity na ity) mba hianaranao ny sakafo ilainao mandritra ny famenoana:

• Kaloria: lanjan'ny vatana amin'ny lbs x 14 na 15
• Proteinina (g): Lanjan'ny vatana amin'ny lbs x 1
• Karbohidrat (g): Lanjan'ny vatana amin'ny lbs x 1.5-2.0
• Tavy (g): Ny kaloria sisa

Saingy ny famenoana ny tenanao amin'io kaloria be io dia mety ho toy ny raharaha (tsy lazaina intsony, mety tsy hahafinaritra anao izany). Izany no antony anoloran'i Sklaver sy Andrews fihinanana tavy mahasalama, toy ny voanjo, gilasy, dibera ahitra, ary avokado satria ny tavy dia avo roa heny ny kaloria isaky ny grama toy ny proteinina sy karbôs. Fandikan-teny: hofonosanao kaloria bebe kokoa miaraka amin'ny sakafo kely kokoa mameno ny vavoninao.

"Raha misy mihinana salady kale manta tena lehibe miaraka amina karazana legioma manta isan-karazany, sakafo be dia be izany ary afaka mahatsapa tena voky izy ireo, saingy manome kaloria sy proteinina kely dia kely amin'ny ankapobeny," hoy i Andrews. "Ampitahao amin'ny vilia fangaro dian-tongotra feno voanjo sy voankazo maina—zavatra be kaloria sy be proteinina kokoa—izay mety ho mora kokoa ho an'ny olona sasany." (Mifantoha amin'ireto sakafo mahasalama hafa misy kaloria ireto ihany koa.)

Etsy ankilany, tsy maimaim-poana ho an'ny rehetra ny mihinana ireo sakafo voahodina sy nendasina tadiavinao. Mbola te hanaraka ny fitsipika fototra amin'ny sakafo ara-pahasalamana ianao - ny fikapohana ny haben'ny proteinina, ny fahazoana micronutrients marobe, ary ny hahazoana antoka fa mahazo asidra matavy tena ilaina ianao, hoy i Sklaver. "Tsy lasa fanariana fako olombelona ianao," hoy izy. “Mbola misy foana ny aretim-po. Mbola zavatra iray ihany ny kolesterola raha mihombo ianao. " Ka rehefa misafidy izay tavy mendrika eo amin'ny loviao ianao dia safidio ny hena mahia sy tavy miorina amin'ny zavamaniry, hoy i Sklaver. (Mifandraisa: Ny torolàlana momba ny sakafo ho an'ny bodybuilding sy ny sakafo mahavelona)

Miaraka amin'ireo fanelingelenana rehetra ireo dia mety ho hitanao ny fiovana sasany amin'ny rafi-pandevonan-kanina, ao anatin'izany ny fahatsapana ho feno matetika kokoa sy ny fivezivezin'ny tsinay bebe kokoa, hoy i Andrews. Fanampin'izay, mety hanana fotoana mora kokoa ianao hamelezana ny quota-n'ny fibreo ary hahazoanao mikrônerrien manan-danja izay mety tsy nanananao teo aloha, hoy i Sklaver.

fanampin-tsakafo

Rehefa miboiboika ianao, dia manoro hevitra foana i Sklaver mba haka fanampin-tsakafo proteinina izay manana proteinina feno farafahakeliny 25 grama isaky ny serivisy, izany no vola ilaina amin'ny vatanao hanombohana mampiasa ny proteinina hanamboarana sy hanamboarana hozatra, dingana iray antsoina hoe proteinina hozatra. synthesis (MPS). Raha mampiasa famenoana proteinina mifototra amin'ny zavamaniry ianao, dia manoro hevitra ny Sklaver fa manampy amin'ny leucine, asidra amine tena ilaina izay manomboka ny MPS izay hita amin'ny habetsahana ambany kokoa amin'ny loharano proteinina mifototra amin'ny zavamaniry noho ny amin'ny biby, araka ny fanadihadiana iray tao amin'ny diary. Sakafo mahavelona.

Tsy tokony hitahiry ny fihomehezana proteinina ho an'ny fanazaran-tena aorian'ny fampiofanana ianao. Mandritra ny famoahana dia te hanana proteinina be dia be miely mandritra ny andro ianao, hoy i Sklaver. Manoro hevitra izy ny hanana fikotrokotroka proteinina whey mandritra ny sakafo maraina, ao anatin'ny 30 minitra aorian'ny fanazaran-tena, na alohan'ny hatory mba hisorohana ny catabolism rehefa matory, dingana fanamboarana lehibe ho an'ny vatanao (sy amin'ny fananganana hozatra) izay mitaky proteinina sy angovo, hoy i Sklaver.

Fa raha hadinonao ny nanangona ny vovonao ka tsy mahavita mihozongozona eny an-dalana, dia aza mamely ny tenanao amin'izany. "Aleoko mahita olona mihinana sakafo ara-drariny mandritra ny andro, isan'andro, izay be proteinina, toy izay manao loha laharana ny fihomehezana proteinina eo aloha na aorian'ny fampiofanana", hoy i Andrews. Ary tadidio: ny fangatahana proteinina dia tsy takiana, fa ny fomba haingana sy haingana hiasa amin'ny fomba hamelezana ny quota, hoy i Andrews. (Jereo: Ity Ohatrinona ny proteinina tokony hohaninao isan'andro)

Creatine dia afaka manampy anao hahatratra ny tanjonao. Ny fanampiana dia afaka manampy ny olona hampiofana mafy kokoa, mety hanampy azy ireo hanana hozatra bebe kokoa, ary afaka hitondra rano any amin'ny sela hozatra, izay afaka hampiroborobo ny lanjany, hoy i Andrews. Mba hakana ireo tombam-bidy ireo dia makà kôline 3 grama isan'andro, hoy i Sklaver.

Mila mahita mpanome sakafo mahavelona ve ianao rehefa be mpampiasa?

Ny valiny fohy sy mamy dia azo antoka. Na dia afaka mahita fampahalalana be dia be momba ny fihenan-tsakafo sy ny sakafo ara-tsakafo aza ianao (hi — eto indrindra!) Amin'ny Internet, ny manam-pahaizana manokana dia hanome anao drafitra sakafo manokana sy marina — ary tena maro hafa. "Hanampy anao amin'ny fanamorana ny sakafonao izy ireo, hampamoaka anao isan-kerinandro, hiresaka aminao momba ireo fanamby mety hanjo anao, hanome anao fomba fahandro vaovao, ary hampifantoka azy ireo amin'ny fampiharana," hoy i Sklaver. "Ny sasany dia miditra fotsiny ary manao be dia be ary mieritreritra hoe: 'hihinana izay tiako lanjaina fotsiny aho', ary tsy izany ny fomba fanaovanao azy."

Manao ahoana ny fahazarana mihetsiketsika matetika?

Miala tsiny, tsy afaka mihinana sakafo be kalôria fotsiny ianao ary mamakivaky ny rantsan-tananao ka lasa tia toa an'i Jessie Graff ianao — mila miasa sy manainga mavesatra tsy tapaka koa ianao, hoy i Sklaver. Amin'ity tranga ity, ny kardio dia miasa manohitra anao sy ny tanjonao raha mbola betsaka ianao, arakaraka ny maha-be anao ny kardio mandoro kaloria dia mihamaro ny sakafo tsy maintsy hohaninao mba hanonerana izany, hoy ny fanazavany. (Fanamarihana: Cardio dia mety tsy tsara amin'ny bulking, fa izany dia ampahany lehibe amin'ny fitazonana ny fonao ho salama.) Na dia, eny, azonao atao ny manangana hozatra amin'ny fampihetseham-batana afa-tsy amin'ny vatana ihany, tsy izy ireo no fomba tsara indrindra hanatratrarana ny tanjonao mibontsina. "Tsy te-hamory marobe ianao ary [hanao] yoga ihany," hoy i Sklaver. "Avy eo [ireo kaloria] dia mety hivadika mora ho matavy fa tsy vatana."

Ny karazana fanazaran-tena ataonao isan'andro dia miankina amin'ny habetsahan'ny fotoana anananao malalaka handaniana vy. Raha afaka manofana telo andro isan-kerinandro fotsiny ianao ao amin'ny fandaharam-potoananao hampiofanana, dia tsara kokoa ny manao fanazaran-tena feno isaky ny mamely ny hozatra tsirairay matetika kokoa - dingana iray lehibe amin'ny fitomboan'ny hozatrao, hoy i Sklaver. Raha mikasa ny hanao fampihetseham-batana efatra na maromaro isan-kerinandro ianao, dia tsara ny manasaraka azy ary miasa misaraka, ny tongotra, ny soroka, ny atiny, ny lamosina, sns. (Zahao ity torolàlana feno ity amin'ny fampihetseham-batana sy ny torolàlana amin'ny famoronana drafitra fampihetseham-batana hozatra.)

Ary tsy misy fomba mora kokoa hijerena ny vokatra tadiavinao noho ny fanarahana programa manokana natao manokana. Sklaver dia manoro hevitra ny hihaona amin'ny mpampiofana iray izay manana fototra momba ny tanjaka sy ny fifehezana na ny fanatanjahan-tena - ireo olona izay mahatakatra ny fitsipika siantifika ao ambadiky ny fahazoana hozatra sy ny fampiofanana tanjaka. "Ny fidirana amin'ny gym fotsiny sy ny fanazaran-tena dia tsara ary rehetra, fa raha vao manaraka an'io drafitra [avy amin'ny matihanina] io ianao dia mahita ny majika," hoy izy.

Ny majia? Hozatra matanjaka kokoa, fampiakarana mora kokoa ary PR vaovao, hoy i Sklaver. Miaraka amin'ireo fiovana ireo ao amin'ny gym, mety ho hitanao koa ny fiovana sasany amin'ny vatana. Ny isa amin'ny maridrefy dia mety hiakatra, ary ny patalohanao dia mety ho tery kokoa manodidina ny quad na faritra hafa amin'ny vatanao avy amin'ny fitomboan'ny hozatra. Saingy indray, ny valiny dia samy hafa amin'ny olona tsirairay, ary raha olona mahia mahia voajanahary ianao, dia mety ho eo amin'ny lafiny mahia ihany ianao amin'ny faran'ny io, hoy izy.

Manara-maso ny fandrosoana raha mbola be loatra

Tsy tian'i Sklaver ny hijeren'ny bulkers ny mizana ho toy ny zava-drehetra sy farany amin'ny fandrosoana vitanao, fa izy kosa dia manoro hevitra ny handanja ny tenanao indroa isam-bolana mba hahitana raha eo amin'ny lalanao ianao raha miezaka. ho an'ny lanja manokana. Fa ny fandefasana azy dia mandray refy: refesina ny andilanao, tratra, andilanao, fe ary tànanao mba hametrahana isa marina amin'ny fitombon'ny hozanao. Ary raha mahita ny fiovan'ny vatana manontolo amin'ny masonao, dia makà sary indray mandeha na indroa isam-bolana. Rehefa mijery azy ireo mifanila ianao dia hanana solontenan'ny maso ny fanatsarana ataonao, hoy izy.

Ao amin'ny toeram-panatanjahantena, ataovy azo antoka fa soratanao ny habetsahan'ny lanja esorinao isaky ny manao fanatanjahan-tena isaky ny miofana ianao. Ity dia hanampy anao hanaraka ny fivoaranao, ary ny tena zava-dehibe dia asehoy raha manavesatra lanja bebe kokoa ianao, hoy i Sklaver. (Mifandraisa: Vehivavy mizara ny fandreseny tsy misy refy)

Inona no hitranga aorian'ny famaranana ny volanao?

Raha vantany vao nahatratra ny tanjonao ianao-na ho babo matanjaka kokoa na tarehimarika toa an'i Dwayne "The Rock" Johnson-dia fotoana tokony hidirana amin'ny fikojakojana. Raha nandray ny fomba fiasan'i Andrews ianao amin'ny famenoana ary nanao fanitsiana kely tamin'ny sakafonao, esory fotsiny ireo fanovana ireo, hoy izy. Mihinàna rehefa noana ianao, atsaharo rehefa voky ianao ary aza asiana sakafo mihoatra noho izay ilainao (aka intuitive eating).

Raha mifantoka amin'ny kalôria sy ny macro ianao, dia te-hanapaka ny kaloria amin'ny habetsahanao ilainao hitazonana ny lanjanao tsy tapaka, hoy i Sklaver. Raha nahazo 10 pounds ianao, dia tsy hitovy amin'ny taloha ny volan'ny kaloria, hoy ny fanazavany. Amin'izao fotoana izao, ny manam-pahaizana momba ny sakafo na ny mpanazatra anao dia afaka manampy anao hahalala hoe manao ahoana ilay fihinana vaovao ho anao. Azonao atao ny manantena ny hamoy ny sasany amin'ny lanja azonao rehefa mampihena ny fatran'ny kaloria ianao, ary raha mbola mitovy lanja ianao, dia mety hisy olana lalina kokoa eo am-pelatananao amin'ny tiroida, ny cortisol, na ny hormones momba ny firaisana ara-nofo, hoy i Sklaver. (Related: Ahoana no ahafantarana rehefa nahatratra ny lanjanao ianao)

Fa raha atleta elitika, maodely ara-batana na bodybuilder ianao, misy safidy hafa azonao raisina aorian'ny famaranana ny volanao: manapaka. Amin'ity dingana ity dia hahenao amin'ny 15 ka hatramin'ny 20 isan-jaton'ny TDEE ny fihinana kaloria anao, saingy miankina amin'ny olona manokana, ny fomba fiainany, ny tanjony ary ny metabolismany, hoy i Sklaver. Na izany aza, ny fanaovana ratra haingana na haingana dia miteraka risika amin'ny fahatapahan'ny hozatra amin'ny gluconeogenesis, ary koa ny fitomboan'ny kortisol sy ny fihenan'ny haavon'ny testosterone, hoy i Sklaver. "Fomba sarotra izay mety hiteraka voka-dratsy, na ara-batana na ara-tsaina," hoy i Andrews.

Izany no antony nanolorany hevitra ny hanao kinova tsikelikely kokoa amin'ny fanapahana miaraka amin'ny fanampian'ny matihanina efa za-draharaha na mpitsabo sakafo raha efa maty ianao nanao izany. Ary raha tsy manana tanjona manokana na fe-potoana farany ianao, Sklaver dia mamporisika ny hikarakara kaloria aorian'ny fikorontanana hampihenana ireo risika ireo. Ka rehefa mahavita ity dingana farany ity ianao dia hahita ny valiny voafaritra mandritra ny volana maro niasanao mafy - vatana matanjaka sy ratsy (tsy hoe tsy badass ianao isaky ny dingana rehetra).

Famerenana ho an'ny