Ampianaro ireo fampihetseham-batana 7 mandroso avy amin'ny Studios Fitness Fitness An-trano

Votoatiny

• Ny Preztel
• Ny Jackknife
• Ny Twist Frantsay
• Kettlebell Swing
• Volana antsasaky ny nanolana
• Ny Teaser
• Burpee Ball fitsaboana
• Famerenana ho an'ny

Efa naheno an-tapitrisa angamba ianao: Hevitra tsara ho an'ny antony manosika anao hanao fanazaran-tena ny hanana tanjona ara-batana manokana. Izany dia mety midika hoe mihazakazaka 5k na marathon, mahatratra naoty ambony amin'ny kilasin'ny bisikilety anatiny, na manapotika fanamby plank 30 andro.

Izany dia nilaza fa tsy ny tanjona rehetra dia mila miantehitra amin'ny hazakazaka, fifaninanana eo amin'ny samy mpiara-belona, ​​na mitaky abs absent iray volana. Indraindray, ny valisoa ara-tsaina sy ara-batana amin'ny fifehezana fahaiza-manao vaovao sy sarotra dia mety ho ambony noho ny fanofanana mandritra ny ora maro mba hiampita ny tsipika fahatongavana fotsiny. Raha mitady hihaika ny tenanao amin'ny fomba vaovao ianao, dia ho anao ity: studio fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny butikety fito no nisafidy ny hetsika sarotra indrindra natolotr'izy ireo tao an-dakilasiny ary manome anao ny torohevitra hanandramanao izany ho anao eto ambany.

Miasà amin'ny fifehezana ny tsirairay avy, avy eo atambaro amin'ny fampihetseham-batana ho an'ny olona adala izy ireo izay azo antoka fa hanohitra anao amin'ny farany ambony.

Ny Preztel

Rehefa mipetraka amin'ny tany ianao ka ny tongotra iray miforitra ao aorianao ary ny iray miforitra eo anoloanao, dia mety hieritreritra ianao fa tena adala ilay mpampianatra rehefa miteny aminao izy mba hanainga ilay lohalika lamosina ary manomboka mipoitra. Asandrato... ahoana? Tsia, tsy enjehina ianao. Izay ilay pretzel, malaza ratsy amin'ny fisafotofotoan'ny ankamaroan'ny olona ary toa tsy zakan'ny sasany.

Ny antony lehibe dia sarotra dia satria tsy maintsy mahazo ny fampifanarahana ianaofotsiny zon'ny kendrena ny toerana marina. "Ny tsy fitovian-kevitra mahazatra indrindra hitantsika amin'ny pretzel dia ny tongotra miasa dia lavitra loatra, ary noho izany dia tsy mikendry ny glute", hoy ny fanazavan'i Antonietta Vicaro, talen'ny fanofanana ho an'ny Physique 57. "Ilaina ny mijanona ao ambadiky ny andilany ny tongotra miasa. mihodinkodina mankany ambany ny valahana ahafahana mihemotra ny feny. "

Raha vantany vao azonao tsara ilay toerana dia mety ho hitanao fa mora kokoa ny mikendry ny glute. Raha tsy izany dia, "ny tendrony anatiny dia ny hahatratra ny tànana roa handroso eo alohan'ny handrinao - mety handry eo amin'ny sandrinao akory aza ianao, ary ampitahaina amin'ny feny aloha, mba hahafahan'ny tongotra miasa misintona lavitra kokoa." Andramo io fiovana io mandra-pahazonao ny fifindra-monina, ary avy eo miasà hiverina any amin'ny fipetrahana mitsangana.

Ahoana ny fomba hanaovana ny Pretzel

A. Manomboka mipetraka amin'ny tongotra havanana amin'ny zoro 90 degre eo anoloan'ny vatana (lohalika manondro ny havanana) ary ny tongotra havia amin'ny zoro 90 degre ao ambadiky ny vatana (lohalika manondro ny ankavia). (FYI ity dia antsoina koa hoe 90-90 stretch.)

B. Apetraho eo anoloan'ny harona havanana ny tanana, fehezo ny lohalika havanana. Ento manenjika anao araka izay tratra ny feny havia, alao antoka fa ao ambadiky ny taolana hip ny lohalika. Atsofohy ao anaty ny feny havia mba ho ambany noho ny tongotra ny lohalika, ary atsangano hiala amin'ny tany ny tongotra ambany.

C. Atsangano mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 ny tongotra, avy eo tazony ambony ny tongotra ary potseraho izany (eritrereto: manetsika tongotra tongotra ankavia amin'ny glute) mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 pulsa. Avy eo, atambaro ireo hetsika roa ireo amin'ny alàlan'ny fanaovana press iray indray ary atsangano ny iray mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 reps. Avereno amin'ny lafiny ilany.

Ny Jackknife

Ny Jackknives dia toy ny crunch amin'ny vatana manontolo, noho izany dia tian'ny mpampianatra ny fomba hampitomboana ny isan'ny hozatra miasa indray mandeha. "Ao amin'ny Barry's Bootcamp dia ampidirinay matetika ireo satria tena mahomby amin'ny famelezana ny hozatra lalina amin'ny fotony", hoy i Joey Gonzalez, mpanazatra malaza sy CEO.

Ny olana? Mandritra ny kilasy haingam-pandeha, mety ho sarotra amin'ireo vao manomboka mihetsika ny fanatanterahana azy. Ity ny toro-làlan'ny mpanazatra: "Rehefa maninjitra moramora ny sandrinao sy ny tongotrao amin'ny laharana lava iray miaraka amin'ny vatanao ianao, makà fofonaina lehibe. Mitraka ny tànanao sy ny tongotrao mahitsy ary aforeto ny vatanao ho lasa" V ", avelao ny rivotra rehetra mivoaka. Hanampy anao hivoaka ny abs-nao ity mba hahafahanao manatanteraka ilay crunch eo an-tampony. " (P.S. Ity koa dia gymnasts mihetsika ampiasaina mba hahazoana abs mahery vaika.)

Rehefa manangana tanjaka ianao ary manohy manao fanazaran-tena dia hihatsara ny endrikao: "Mila fifandanjana, fandrindrana ary fifehezana izany," hoy i Gonzalez. Atombohy amin'ny lanjan'ny vatana fotsiny, avy eo asio dumbbell raha vao matanjaka ianao.

Ahoana ny fomba hanaovana ny Jackknife:

A. Mialà amin'ny tarehy eo ambony tsihy na eo amin'ny dabilio / dingana fanazaran-tena. Mandrosoa mandroso ny tongotra, mitazona azy ireo mahitsy ary mifanindry miaraka. Ahinjiro mahitsy ao ambadiky ny loha mba hanombohana. (Azo atao: Tazonina eo anelanelan'ny tanana roa ny dumbbell iray.)

B. Mifoka rivotra, avy eo mifoka rivotra ary atsangano miaraka ny sandry sy ny tongotra, atsangano ny abs mba hamoronana toerana "V" miaraka amin'ny vatana.

C. Miverena midina mankany amin'ny tany, tsara indrindra ny mitazona ny sandry sy ny tongotra amin'ny toeran'ny hover fa tsy mampidina azy ireo amin'ny tany amin'ny farany ambany. Manao repoblika betsaka araka izay azonao atao ao anatin'ny 30 segondra.

Ny Twist Frantsay

Raha mandray SLT ianao na fampiofanana Lagree Fitness Megaformer iray hafa, dia fantatrao tsara ny fihodinan'ny frantsay. Io no fotoana marina ao an-dakilasy rehefa mihidy nify ianao ary manomboka miteny teny ozona ao an-tsainao. "Mandritra ny fihodinan'ny frantsay dia takiana ianao hisintona ny lanjan'ny kalesy sy ny lohataona amin'ny fampiasanao ny hozatrao oblique", hoy ny fanazavan'ny tale jeneralin'ny SLT Amanda Freeman. Raha tsy manana obliques vy ianao, "tena sarotra ho an'ny mpanjifa ny mitazona ny tongony ho fisaka mandritra ny hetsika", hoy ny fanazavan'i Freeman.

Ny olana mahazatra hafa: "Ny mpanjifa dia maniry ny hivoaka avy amin'ny tongony fa tsy ny oblique, ka sahirana izy ireo mitazona ny tongony mahitsy." Raha te hamely an'io loha mitongilana io ianao, dia eritrereto hoe "tongotra fisaka, tongotra mahitsy" mandritra ny fotoana rehetra - na dia tsy manetsika ny kalesy fotsiny aza ianao. Mbola tsy mahazo ve? "Ataovy fanazaran-tena eo alohan'ilay masinina, izay tsy dia mahatohitra loatra ka tsy dia miha-sarotra. Tokony hatsaranao ny tanjaky ny oblique anao alohan'ny hahafahanao mifehy ny fihodinan'ny frantsay. Tonga lafatra ny fampiharana."

Vaovao tsara: Azonao atao ao an-trano ihany koa izany. Araho tsotra izao ny toromarika etsy ambany. (Ampio ity fampihetseham-po avy any Megareeer home Lagree ity.)

Ahoana ny fomba hanaovana ny fihodinana frantsay

A. Atombohy amin'ny toeran'ny plank ny tanana amin'ny gorodona ary ny tongotra amin'ny lamba famaohana na slider. Miampita ny tongotra havia amin'ny tongotra havanana, manaparitaka ny voditongotra ankavia mankany amin'ny gorodona mba ho fisaka ny tany amin'ny tongotra.

B. Mampiasà oblique hisintona ny tongotra ao anaty santimetatra vitsivitsy hanakaiky azy, hipetraka miakatra mankany amin'ny valindrihana ny valin-tongotra raha mitazona mahitsy ny tongotra sy ny sandry.

C. Atsofohy tsikelikely mankany amin'ny "plank" manomboka ny tongotra, mitazona ny tongotra amin'ny toerana mitovy mandritra ny fanazaran-tena.

D. Avereno atao ny misintona ny tongotra miditra sy mivoaka moramora mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra, mitazona ny tongotra mahitsy, ny tongotra mipetaka, ary ny andilany amin'ny sisiny ihany no ampiasaina hisintonana ny tongotra miditra sy mivoaka. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Kettlebell Swing

Na dia eo aza ny maha-fototra efa ela amin'ny fanazaran-tena avo lenta, "mbola vahiny amin'ny olona maro io hetsika io ary matetika no diso hevitra ho toy ny fanatanjahan-tena", hoy i Julia Avery, mpanazatra ao amin'ny The Fhitting Room. Fa ny sandrinao no afaka mamoaka an'ity iray ity; Fanatanjahan-tena ho an'ny vodi-tongotrao sy ny taolanao izany, izay vondrona hozatra marina tokony hampiasainao hampiakatra io lanja io isaky ny mandeha.

"Cue tsotra iray tianay hampiasaina dia ny 'miondrika sy mipaoka', nyBlonde ara-dalàna reference. Miondrika fotsiny eo am-balahana ary avelao ny kettlebell handalo ny tongotrao (tokony hahatsapa fika tsara ianao ao anaty kitrokely), ary avy eo dia apetaho haingana ny valahanao ary apetaho ny vodinao hijoro.Io hery io dia tokony hahatonga ny kettlebell hiakatra eny amin'ny rivotra raha tsy mila mampiasa ny sandrinao ianao mba hampiakatra azy." (Ity ny momba ny swing kettlebell, anisan'izany ny toro-hevitra sy ny tombontsoa rehetra.)

Atombohy amin'ny fampiasana kettlebell 10 ka hatramin'ny 15lb, na dia mety ho hitanao aza fa mety ho mavesatra kokoa aza ianao, satria ity hetsika ity dia entin'ny glutes sy ny hozatrao fa tsy ny sandrinao.

Ahoana ny fihazonana an'i Kettlebell Swing:

A. Atombohy amin'ny tongotra soroka soroka, mitazona kettlebell miaraka amin'ny tanany roa eo anelanelan'ny tongotra.

B. Miondrika mandroso eo amin'ny andilana, mamela ny kettlebell hilentika eo anelanelan'ny tongotra, avy eo manosika haingana ny andilany ary manindrona ny vodiny rehefa mitsangana ianao, mamorona hery ampy hampiakatra ny kettlebell eo anoloan'ny tratra.

C. Rehefa manohy ny fihetsiketsehana ianao ary mahazo vahana, ny kettlebell dia tokony hahatratra ny haavon'ny tratra isaky ny avy. Fenoy araka izay azo atao mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra.

Volana antsasaky ny nanolana

Rehefa ianaoFarany mahafehy ny pose antsasa-volana tena sarotra, mianatra momba ny fiovaovana sarotra kokoa ianao, dia ny antsasaky ny volana miolakolaka. "Ny antsasaky ny volana mihodina dia iray amin'ireo pose nemesis ahy," hoy i Sarah Levey, mpanorina ny Y7 Yoga. "Tsy mandanjalanja amin'ny tongotra iray fotsiny ianao, fa mihodina koa!" Sarotra ara-tsaina sy ara-batana izany, ary mitaky fahaiza-manao sy fifantohana ary fifandanjana indray mandeha.

"Mba hahafahana mifehy ity paozy ity dia mila hafanaina amin'ny alàlan'ny volon-trondro sy valahana ary ny lamosina ambany ianao, satria mitaky be dia be amin'ireo faritra ireo ity sary ity." Noho izany antony izany, ny yoga mafana dia mety ho forum mora kokoa hampiharana azy noho ny kilasy Vinyasa mahazatra anao. Vantany vao mafana ianao, "eritrereto ny fakan'ny faka amin'ny tongotra, izay fototry ny paozy. Miezaha tsy hifantoka amin'ny fanongotana ny tongotra nakarina, fa ny fihodinana amin'ny valahana. Arakaraka ny ahodinanao no vao mainka Ny tongotrao natsangana dia hihetsika miaraka aminy," hoy i Levey. (Related: Ahoana ny fomba hampijanonana ny fikomiana amin'ny Warrior III)

Ahoana ny fomba hanodinana ny antsasaky ny volana:

A. Manomboha mijoro amin'ny lanjany amin'ny tongotra havia. Atsofohy ao ambadiky ny vatana ny tongotra havanana ary apetraho eo amin'ny tany ny rantsantanana havanana (na bloc yoga) eo akaikin'ny tongotra havia.

B. Ampiasao ny tongotra havia sy ny fotony handanjalanjana, ahodino ny vodiny ambony amin'ny ankavia (tokony hahatsapa ho tsy dia tsara ianao!) Miezaha hanokatra ny tratrany sy ny sandriny havia ambony araka izay azo atao, hanitatra ny tongotra havia.

C. Andramo hitazona ny paozy mandritra ny fofonaina lalina vitsivitsy sy hiditra, avy eo mifamadiho.

Ny Teaser

Tsy mora ilay teaser, fa zava-dehibe ho an'ny mpianatra matotra rehetra izany: "Ny fifandanjana amin'ny teaser dia mari-pamantarana ho an'ny fandrosoana amin'ny Pilates," hoy i Heather Andersen, mpanorina ny New York Pilates. Raha vantany vao manana ny hery lehibe hampiasana ity paozy ity ianao dia vao manomboka amin'ny fomba ofisialy.

"Ny fomba tsara indrindra hidirana amin'ny teaser dia ny manomboka mipetrapetraka, miondrika ny lohalika, ary mipetaka amin'ny tany ny tongotrao. Atsofohy ao ambany ny rambonao mba hiverenanao any amin'ny sakramentao, mitazona ny hazondamosinao amin'ny endrika 'C'. Raha vao hitanao ilay toerana , Manaova fanazaran-tena mitondra ny tongotra iray isaky ny mandeha eo amin'ny latabatra (aingaina ny tongotra, mitovitovy amin'ny tany). Raha miady amin'ny fifandanjana ianao dia azonao atao ny mihazona ny lamosin'ny fenao ho fanohanana. Ny dingana manaraka dia ny fanazaran-tena mitondra ny tongotra roa eo amin'ny latabatra. , mbola mitazona ny lamosin'ny feny raha mila izany. Raha vantany vao afaka mandanjalanja amin'ny tongotra roa ianao dia atsofohy amin'ny tongotra iray ny tongotra roa, tena tsapanao ireo kibo ambany misintona ny tongotra mankany amin'ny tratra rehefa manitsy ianao, " hoy ny fanazavan'i Andersen. (Andramo ireo fihetsika Pilates hafa ireo ho an'ny tongotra matanjaka avy any Anderson.)

Amin'ny alàlan'ny fananganana tsikelikely mankany amin'ny fifandanjana feno sy mahitsy, dia hianatra hikendry tsara ny abs ianao ary hahatsapa ny fiasanao fototra.

Ahoana no hanaovana ny teaser:

A. Atombohy ny fametrahana ny tarehy miaraka amin'ny tongotra roa nakarina ho amin'ny takelaka ary ny tànana atsangana mahitsy hatramin'ny valindrihana.

B. Makà fofonaina lalina, avy eo eo amin'ny saokany manainga sy ny hazondamosina miakatra amin'ny tany ary manitatra mahitsy ny tongotra, mamafa ny sandry amin'ny sisiny ary avy eo mandroso sy mifanitsy amin'ny tongotrao.

C. Mifoka rivotra eo an-tampon'ny hetsika rehefa mandanjalanja eo amin'ny sacrum ianao, avy eo mifoka rivotra ary mihodinkodina midina amin'ny tany ny tongotra, miverina amin'ny takelaka ny tongotra. Avereno in-5 ka hatramin'ny 10.

Burpee Ball fitsaboana

Io ilay fihetsika mahery vaika sy feno vatana tianao hankahalaina. Raha ny marina dia maro ny olona no reraka aorian'ny burpees vitsivitsy voalohany ka tonga amin'ny endriny mandehandeha ary miteraka fihenan'ny hozatra hafa. "Matetika ny olona milentika ao amin'ny lamosiny ambany ary mampiasa be loatra ny tendany sy ny fandrika," hoy i Anna Kaiser, mpanorina ny AKT InMotion.

Mba hanoherana izany ary hitazona ny fifantohana amin'ny tongotra, ny lamosina ambony ary ny atiny, Kaiser dia manoro hevitra ny hametraka ny tananao eo ambonin'ny baolina fanafody fa tsy amin'ny tany. Ary koa, "Aza miandrandra: tazomy amin'ny tratranao ny saokanao rehefa miditra sy mivoaka amin'ny plank ianao, izay hanampy anao hampifanaraka tsara ny vatanao hatrany an-tampon'ny lohanao ka hatrany amin'ny voditongotrao," hoy i Kaiser. Ary rehefa miverina mijoro ianao dia "andramo mihemotra fa tsy mitsambikina sao manentsin-tadiny." (Ireto misy toro-hevitra bebe kokoa momba ny fomba fanaovana burpee tsara.)

Raha vantany vao mianatra mitazona ny angovoo ianao sy ny endrinao ho henjana, dia azonao atao ny manampy ny mitsambikina ao anatiny ary manandrana ny mihetsika amin'ny felatananao amin'ny tany fa tsy ny baolina.

Ahoana ny fanaovana Burpee Ball Medicine

A. Atombohy amin'ny toerana misy plank amin'ny tanana mandanjalanja amin'ny baolina fanafody.

B. Atsofohy ny tongotra, mipetraha eo amin'ny ilany roa amin'ny baolina, ary atsangano ny tratra mba hiondrika. Mitsambikina eny amin'ny rivotra, miverena amin'ny squat.

C. Avereno atao ambony eo ambonin'ilay baolina ny tanana ary miverina miverina amin'ny zana-kazo ianao. Mba hanamafisana ny hetsika dia mitsambikina miverina amin'ny plank ianao fa tsy hiditra ao anatiny, ary manaova faneriterena iray amin'ny baolina alohan'ny hitsambikinana tongotra hiverina any anaty squat.

D. Manaova repetition betsaka araka izay azo atao mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra.

Famerenana ho an'ny