Ireo legioma ririnina 10 mahasalama indrindra

Votoatiny

• 1. Kale
• 2. Bruxelles Sprouts
• 3. karaoty
• 4. Chard Suisse
• 5. Parsnips
• 6. Collard Greens
• 7. Rutabagas
• 8. Laisoa Mena
• 9. Radish
• 10. Parsley
• Ny tsipika ambany

Rivotra amin'ny lohataona sy fahavaratra ny fisakafoanana amin'ny vanim-potoana, saingy mety ho sarotra izany rehefa milatsaka ny andro mangatsiaka.

Na izany aza, misy legioma afaka miaina ny hatsiaka, na dia eo ambanin'ny lanezy feno firakotra aza. Izy ireo dia fantatra amin'ny hoe legioma ririnina, noho ny fahafahany mahatanty ny hatsiaka sy ny toetr'andro mahery.

Ireo karazana mangatsiaka mangatsiaka ireo dia mahazaka ny hafanana mangatsiaka noho ny habetsaky ny siramamy ao anatiny (1).

Ny siramamy hita ao anaty ranon'ny legioma ririnina dia mahatonga azy ireo hihena amin'ny toerana ambany, izay ahafahan'izy ireo miaina amin'ny toetr'andro mangatsiaka.

Ankoatr'izay, ity dingana ity dia miteraka legioma mangatsiaka mamy manandrana mamy amin'ny volana mangatsiaka kokoa, mahatonga ny ririnina ho fotoana mety indrindra hijinjana (2).

Ity lahatsoratra ity dia mijery 10 amin'ireo legioma ririnina mahasalama indrindra ary ny antony tokony hampidiranao azy ireo amin'ny sakafonao.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Ity maintso ravina ity dia tsy iray amin'ireo legioma mahasalama indrindra, fa mipoitra ihany koa amin'ny toetr'andro mangatsiaka kokoa.

Izy io dia mpikambana ao amin'ny fianakaviana legioma mahavariana, izay misy zavamaniry mandefitra mangatsiaka toy ny tsimoka any Bruxelles, laisoa ary turnip.

Na dia azo alaina mandritra ny taona aza ny kale dia aleony ny hatsiaka mangatsiaka kokoa ary mahazaka toetr'andro aza (3).

Kale koa dia maitso mahavelona sy mahavariana. Feno vitamina, mineraly, fibre, antioksida ary fitambaran'ny zavamaniry mahery izy io.

Raha ny marina, kapoaka iray (67 grama) fotsiny dia misy ny fihinanana otrikaina isan'andro ho an'ny vitamina A, C ary K. Manankarena vitamina B, kalsioma, varahina, manganese, potasioma ary maneziôma (4) koa.

Ankoatr'izay, ny kale dia feno antioxidants flavonoid toy ny quercetin sy kaempferol izay misy fiantraikany mahery vaika amin'ny fanoherana ny inflammatoire.

Ny fandinihana sasany dia milaza fa ny sakafon'ny flavonoids avo lenta dia mety hampihena ny risika homamiadana sasany toy ny homamiadan'ny havokavoka sy esophageal (,, 7).

FAMINTINANA Kale dia mangatsiaka mafy,
anana maintso misy ravina vitamina, mineraly
ary antioksida.

2. Bruxelles Sprouts

Tahaka ny kale, ny tsimoka any Bruxelles dia mpikambana ao amin'ny fianakaviana legioma feno zezika.

Ny lohan'ilay tsimoka any Bruxelles dia maniry toy ny laisoa mandritra ny volana mangatsiaka. Afaka mitazona hafanana mangatsiaka izy ireo, ka mahatonga azy ireo ho ilaina amin'ny lovia ririnina amin'ny vanim-potoana.

Na dia kely aza, ny tsimoka any Bruxelles dia misy otrikaina mahavariana.

Loharanom-boankazo vitaminina K. izy ireo. Ny tsimokaretina iray (156 grama) amin'ny tsimok'aretina masaka any Bruxelles dia misy 137% amin'ny sakafonao isan'andro (8).

Ny vitamina K dia manakiana ny fahasalaman'ny taolana sy ny fo ary manan-danja amin'ny fiasan'ny ati-doha (9,).

Ny tsimoka any Bruxelles koa dia loharanon'ny vitamina A, B ary C ary ny manganese sy potasioma mineraly.

Ankoatr'izay, ny tsimoka any Bruxelles dia be fibre sy asidra alpha-lipoic, izay samy voaporofo fa manampy amin'ny fihazonana ny haavon'ny siramamy ao anaty (11,).

Ny fibre dia mampiadana ny fizotran'ny fandevonan-kanina ao amin'ny vatana, ka miteraka fandefasana tsimokaretina miadana kokoa amin'ny lalan-dra. Midika izany fa vitsy ny tsimatra amin'ny siramamy ao anaty ra aorian'ny fihinanana sakafo be volo ().

Ny asidra Alpha-lipoic dia antioxidant iray izay mety hampihena ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà avo sy hampitombo ny fahatsapana ny vatana amin'ny insuline ().

Ny insuline dia hormonina ilain'ny sela handraisana siramamy ao anaty ra. Izy io dia mitazona ny haavon'ny siramamy ao anaty lasa avo loatra na ambany loatra.

Ny asidra alfa-lipoika dia naseho koa mba hampihenana ny soritr'aretin'ny neuropathie diabeta, karazana fahasimban'ny hozatra izay manaintaina ny olona mararin'ny diabeta ().

FAMINTINANA Ny tsimoka any Bruxelles dia feno otrikaina ary
manankarena indrindra amin'ny vitamina K. Be asidra alpha-lipoic izy ireo, an
antioxidant izay mety hahasoa ny olona voan'ny diabeta.

3. karaoty

Ity legioma faka malaza ity dia azo jinjaina amin'ny volana fahavaratra nefa mahatratra ny tampon'ny mamy amin'ny fararano sy ririnina.

Ny toe-javatra mangatsiaka dia mahatonga ny karaoty hanova ny starches voatahiry ho siramamy mba hitazomana ny rano ao anaty sela.

Izany dia mahatonga ny karaoty hanandrana mamy fanampiny amin'ny toetr'andro mangatsiaka kokoa. Raha ny marina, ny karaoty voajinja aorian'ny fanala dia matetika antsoina hoe "karaoty vatomamy."

Ity legioma marihitra ity koa dia mahavokatra be. Ny karaoty dia loharanon'ny beta-carotene tena tsara, izay azo avadika ho vitamina A ao amin'ny vatana. Karaoty lehibe iray (72 grama) dia misy 241% amin'ny fihinanana vitamina A (16) isan'andro.

Ilaina amin'ny fahasalaman'ny maso ny vitamina A ary ilaina ihany koa amin'ny fiasan'ny hery fiarovana sy ny fitomboana ary ny fivelarana mety.

Ankoatr'izay, ny karaoty dia feno antioksida karotenoid. Ireo pigmenta zavamaniry matanjaka ireo dia manome ny karaoty ny lokony mamirapiratra ary mety hanampy amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny aretina mitaiza.

Ny fandinihana sasany dia milaza fa ny sakafon'ny karotenoid avo indrindra dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety ho voan'ny homamiadana sasany, ao anatin'izany ny prostaty sy ny homamiadan'ny nono (, 18).

FAMINTINANA Ny karaoty dia miroborobo amin'ny toetrandro mangatsiaka kokoa. Feno hipoka izy ireo
miaraka amin'ny vitamina A sy antioxidant mahery izay mety hanampy hiaro amin'ny sasany
aretina toy ny homamiadan'ny prostaty sy ny nono.

4. Chard Suisse

Tsy ny zaridaina soisa ihany no mahazaka toetr'andro mangatsiaka, fa ambany be koa ny kaloria ary be otrikaina.

Raha ny marina, ny kaopy iray (36 grama) dia manome kaloria 7 fotsiny, nefa misy ny antsasaky ny vitaminina A atolotra isan'andro ary manatanteraka ny fihinanana vitamina K. isan'andro.

Izy io koa dia loharanon'ny vitamina C, maneziôma ary manganese (19).

Ho fanampin'izany, ny ravina maintso maitso sy ireo loko mamiratra ao amin'ny chard soisa dia feno fonosana zavamaniry mahasoa antsoina hoe betalains.

Ny betalains dia naseho fa mampihena ny fivontosan'ny vatana ary mampihena ny fihanaky ny kolesterola LDL, iray amin'ireo antony lehibe mahatonga ny aretim-po (,).

Ity maitso ity dia be mpampiasa amin'ny sakafo Mediteraneana, izay nifandray tamin'ny tombontsoa ara-pahasalamana marobe, anisan'izany ny fihenan'ny aretim-po (22).

FAMINTINANA Ny chard soisa dia ambany be amin'ny kaloria nefa feno
vitamina sy mineraly. Izy io koa dia misy antioxidant izay mety manampy amin'ny fihenan'ny
atahorana aretim-po.

5. Parsnips

Mitovy amin'ny endriny amin'ny karaoty, parsnips dia karazana legioma faka miaraka amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana tsy manam-paharoa.

Tahaka ny karaoty, ny parsnips dia mihamala kokoa rehefa miakatra ny mari-pana mangatsiaka, izay manampy azy ireo ho mahafinaritra mandritra ny ririnina. Manana tsiro kely eto an-tany izy ireo ary tena mahavelona.

Ny kapoaka (156 grama) parsnips efa masaka dia misy fibre efa ho 6 grama sy 34% amin'ny fihinanana vitamina C isan'andro.

Ankoatr'izay, ny parsnips dia loharanon'ny vitamina B sy E, potasioma, manezioma ary manganese (23).

Ny votoatin'ny fibres avoakan'ny parsnips dia mahatonga azy ireo ho safidy tsara indrindra ho an'ny fahasalamana ara-pandevonan-kanina. Izy ireo dia avo indrindra amin'ny fibra mety levona, izay mamorona akora toy ny gel ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina.

Izy io dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fidiran'ny siramamy mankany amin'ny lalan-drà, izay manampy indrindra ireo izay voan'ny diabeta ().

Ny fibre soluble koa dia nampifandraisina tamin'ny fihenan'ny aretina aretim-po, ny homamiadan'ny nono ary ny lalan-dra (, 26,27).

FAMINTINANA Ny pararsnips dia legioma faka be otrikaina izay
misy fibra mety levona be dia be, izay nampifandraisina tamin'ny maro
tombontsoa ara-pahasalamana.

6. Collard Greens

Toy ny sprouts kale sy Bruxelles, an'ny maitso collard dia an'ny Brassica fianakaviana legioma. Tsy lazaina intsony, io koa dia iray amin'ireo zavamaniry mafy hatsiaka indrindra ao amin'ilay vondrona.

Ity maintso mangidy somary mangidy ity dia mahazaka ny hafanana mangatsiaka lava ary tsara ny tsirony aorian'ny fanala azy amin'ny fanala.

Ny fangidian'ny maitso collard dia mifandraika amin'ny habetsaky ny kalsioma hita ao amin'ilay zavamaniry. Raha ny marina, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny legioma misy kalsioma avo indrindra dia nanandrana ny mangidy indrindra ().

Mahavariana ny habetsaky ny kalsioma amin'ny zaridaina collard, miaraka amina kapoaka (190 grama) amina voanio masaka misy 27% amin'ny fihinanana atolotra isan'andro (29).

Ilaina ny kalsioma amin'ny fahasalaman'ny taolana, ny fihenan'ny hozatra ary ny fifindran'ny hozatra, miaraka amin'ireo asa lehibe hafa.

Ho fanampin'izany, ireo maitso ireo dia feno vitamina K, izay mitana andraikitra lehibe amin'ny fahasalaman'ny taolana.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihinanana vitamina K sy kalsioma ampy dia manampy amin'ny fampihenana ny mety ateraky ny osteoporose sy ny vaky (,).

Ankoatry ny safidy tsara amin'ny fampiroboroboana ny taolana salama sy matanjaka, ny grefy collard dia loharano vitaminina B sy C, vy, manezioma ary manganese.

FAMINTINANA Ny maitso collard dia manana tsiro mangidy kely ary
feno otrikaina. Izy ireo dia avo indrindra amin'ny kalsioma
ary vitamina K, izay zava-dehibe amin'ny taolana mahasalama.

7. Rutabagas

Rutabagas dia legioma tsy misy dikany na eo aza ny atiny mahavelona mahavariana.

Ireo legioma faka ireo dia maniry tsara amin'ny toetr'andro mangatsiaka ary mamorona tsiro mamy satria mihamangatsiaka ny mari-pana amin'ny fararano sy ririnina.

Ny faritra rehetra amin'ny zavamaniry rutabaga dia azo hanina, ao anatin'izany ny tampony maintso maintso izay miakatra amin'ny tany.

Ny kapoaky ny rutabaga masaka (170 grama) dia misy mihoatra ny antsasaky ny fihinanana vitamina C isan'andro sy 16% amin'ny fihinanana potasioma (32) isan'andro.

Ny potasioma dia zava-dehibe amin'ny fiasan'ny fo sy ny fihenan'ny hozatra. Izy io koa dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fifehezana ny tosidra.

Raha ny marina, ny fandinihana dia naneho fa ny sakafo manankarena amin'ny potasioma dia mety hampihena ny tosidra ().

Ankoatr'izay, ny fandinihana fandinihana dia nampifandray ireo legioma mahery vaika toy ny rutabagas amin'ny risika aretim-po ambany kokoa. Raha ny marina, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fihinanana legioma betsaka kokoa dia mety hampihena ny risika hitrangan'ny aretim-po hatramin'ny 15,8% ().

Ankoatry ny maha loharano vitamina C sy potasioma azy tsara dia loharano misy vitamina B, magnesium, phosorea ary manganese ny rutabagas.

FAMINTINANA Rutabagas dia legioma faka izay be vitamina
C sy potasioma. Ny fampitomboana ny fihinanana potasioma anao dia mety hampihena ny tosidra sy
mampihena ny risika aretim-po.

8. Laisoa Mena

Ny laisoa dia legioma manitra iray izay mivelona amin'ny toetrandro mangatsiaka. Na dia tena mahasalama aza ny laisoa maintso sy mena, ny karazany mena dia manana endrika mahavelona bebe kokoa.

Kisary mena sy mena (89 grama) iray kapoaka misy 85% ny fihinanana vitamina C isan'andro sy vitamina A sy K. betsaka indrindra.

Izy io koa dia loharano tsara vitamina B, manganese ary potasioma (35).

Na izany aza, izay tena mamirapiratra ny laisoa mena dia ao anaty votoatiny misy antioxidant. Ny loko mamirapiratra an'ity legioma ity dia avy amin'ny pigment antsoina hoe anthocyanins.

Anthocyanins dia ao amin'ny fiankohonana flavonoid misy antioxidants, izay mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro.

Ny iray amin'ireo tombontsoa ireo dia ny fahafaha-mampihena ny risika amin'ny aretim-po ().

Tamin'ny fanadihadiana ny vehivavy 93.600, ny mpikaroka dia nahatsikaritra fa ny vehivavy manana fihinana anthocyanin avo kokoa dia hatramin'ny 32% tsy dia voan'ny aretim-po noho ny vehivavy izay mihinana sakafo manankarena anthocyanin ().

Ho fanampin'izany, ny fihinanana anthocyanins avo lenta dia hita fa mampihena ny loza ateraky ny aretin'ny lalan-drà ().

Ny porofo fanampiny avy amin'ny fantsom-pitsapana sy fikarohana biby dia manondro fa ny anthocyanins dia mety hanana fahaizana miady amin'ny homamiadana, (39,).

FAMINTINANA Ny laisoa mena dia feno otrikaina ao anatin'izany ny vitamina
A, C ary K. Izy io dia misy koa anthocyanins, izay mety miaro amin'ny fo
aretina sy homamiadana sasany.

9. Radish

Ireto legioma misy firavaka ireto dia fantatra amin'ny tsiro manitra sy ny endriny mamy. Inona koa, ny karazany sasany dia mangatsiaka mafy ary afaka miaina amin'ny hafanana mangatsiaka.

Ny radisma dia manan-karena vitamina B sy C, ary koa potasioma (41).

Ny tsiron'izy ireo dia noho ny vondrona manokana misy tsiranoka misy solifara antsoina hoe isothiocyanates, izay nifandray tamin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro.

Ireto fitambarana zavamaniry matanjaka ireto dia mihetsika toy ny antioxidant ao amin'ny vatana, manampy amin'ny fitazonana ny fivontosana.

Ny radisma dia nodinihina be momba ny mety ho fananany miady amin'ny homamiadana ().

Raha ny marina, fanadihadiana iray natao tamin'ny fantsom-pitsapana dia nahatsikaritra fa ny fitrandrahana radish isothiocyanate dia nanakana ny fitomboan'ny sela homamiadan'ny nono ().

Ity vokatra ity dia hita ihany koa tamin'ny fitsapana fantsom-panafody sy biby izay misy ny sela homamiadan'ny tsinay sy ny tatavia (44,45).

Na dia mampanantena aza, dia ilaina ny fandalinana olombelona bebe kokoa momba ny fahaiza-miady amin'ny homamiadana amin'ny radisy.

FAMINTINANA Radishes dia tena tsara
loharanon'ny vitamina B sy C ary koa potasioma. Ankoatr'izay dia misy ao anatiny
isothiocyanates, izay mety manana fahaizana miady amin'ny homamiadana.

10. Parsley

Raha zavamaniry maro no maty rehefa milay ny toetr'andro, ny persily dia afaka mitombo hatrany amin'ny hafanana mangatsiaka ary na dia ny lanezy aza.

Ankoatry ny hatsiaka mafy dia mafy, io sakafo manitra io dia feno sakafo mahavelona.

Iray monja monja (28 grama) dia manatanteraka ny fihinanana vitamina K isan'andro, ary misy antsasaky ny fihinanana vitamina C isan'andro.

Izy io koa dia feno vitamina A, folate, vy, calcium ary potassium (46).

Parsley dia loharanon'ny flavonoid tena tsara, ao anatin'izany ny apigenin sy ny luteolin, izay fitambaran'ny zavamaniry izay mety manana tombony ara-pahasalamana maro. Ireo flavonoid ireo dia mety hanampy manokana amin'ny fanakanana ny fahaverezan'ny fahatsiarovana sy ny fiovan'ny taona mifandraika amin'ny ati-doha.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny sakafon'ny manan-karena amin'ny luteolin dia mampihena ny fivontosana mifandraika amin'ny taona ao amin'ny atidohan'ny totozy efa antitra ary nanatsara ny fitadidiana tamin'ny alàlan'ny fanakanana ireo fiterahana (47).

FAMINTINANA Parsley dia a
maintso mandefitra mangatsiaka izay manankarena otrikaina. Izy io koa dia misy ny luteolin mitambatra zavamaniry, izay mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny ati-doha.

Ny tsipika ambany

Misy legioma maromaro maniry amin'ny toetr'andro mangatsiaka kokoa.

Ny karazana legioma sasany, toy ny karaoty sy parsnips, dia mahazo tsiro mamy kokoa aza aorian'ny fanala azy.

Ireo legioma mangatsiaka mangatsiaka ireo dia ahafahana mameno ny sakafonao amin'ny vokatra ara-potoana sy feno otrikaina mandritra ny ririnina.

Na dia misy legioma avy amin'ity lisitra ity aza dia mety hanisy sakafo mahavelona anao, dia misy legioma ririnina maro hafa izay manapa-kevitra tsara ihany koa.

Rehefa dinihina tokoa, ny fanampiana vokatra vaovao ho an'ny sakafonao dia handeha lavitra amin'ny fampiroboroboana ny fahasalamanao.