Sakafo ara-pahasalamana - Torolalana amin'ny antsipiriany ho an'ny vao manomboka

Votoatiny

• Fa maninona no tokony hihinana sakafo ara-pahasalamana?
• Nanazava ny kaloria sy ny fifandanjan'ny angovo
• Fahatakarana ireo makronutrients
• Fahatakarana ireo micronutrients
• Zava-dehibe ny fihinanana sakafo feno
• Sakafo hohanina
• Sakafo tokony hialana amin'ny ankamaroan'ny fotoana
• Maninona no zava-dehibe ny fanaraha-maso ny ampahany
• Ahoana ny fomba hampifanarahana ny sakafonao amin'ny tanjonao
• Ahoana ny fomba hihinanana sakafo ara-pahasalamana maharitra
• Diniho Ireto fanampiana ireto
• Atambaro ny sakafo mahavelona tsara amin'ny fahazarana mahasalama hafa
• Raiso ny hafatra an-trano
• Fanomanana sakafo: Salady tsy mankaleo

Ny sakafo nohaninao dia misy fiatraikany lehibe amin'ny fahasalamanao sy ny kalitaon'ny fiainanao.

Na dia mety ho tsotra ihany aza ny fihinanana sakafo mahasalama, dia niteraka fisafotofotoana ny fiakaran'ny "sakafo" malaza sy ny fihinanan-kanina.

Raha ny marina dia matetika ireo fironana ireo no manalavitra ireo fitsipika fototra momba ny sakafo izay manan-danja indrindra.

Ity dia torolàlana ho an'ny vao manomboka amin'ny fihinanana sakafo mahasalama, miorina amin'ny siansa farany ara-tsiansa.

Fa maninona no tokony hihinana sakafo ara-pahasalamana?

Ny fikarohana dia mitohy mampifandray ireo aretina lehibe amin'ny sakafo tsy dia tsara (,).

Ohatra, ny fihinanana sakafo mahasalama dia mety hampihena be ny fahafahanao hanana aretim-po sy homamiadana, mpamono olona voalohany (,,).

Ny sakafo tsara dia afaka manatsara ny lafiny rehetra amin'ny fiainana, manomboka amin'ny fiasan'ny ati-doha ka hatramin'ny fampisehoana vatana. Raha ny marina, ny sakafo dia misy fiantraikany amin'ny sela sy taova rehetra (,,,).

Raha mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena na fanatanjahan-tena ianao dia tsy misy isalasalana fa ny sakafo ara-pahasalamana dia hanampy anao hahomby kokoa ().

Manomboka amin'ny risika aretina ka hatramin'ny fiasan'ny ati-doha sy ny fahombiazan'ny vatana, ny sakafo ara-pahasalamana dia zava-dehibe amin'ny lafiny rehetra amin'ny fiainana.

Nanazava ny kaloria sy ny fifandanjan'ny angovo

Tao anatin'izay taona faramparany, nesorina ny maha-zava-dehibe ny kaloria.

Na dia tsy ilaina foana aza ny fanisana kaloria, dia mbola mitana andraikitra lehibe amin'ny fifehezana lanja sy ny fahasalamana (11,) ny fatran'ny kaloria tanteraka.

Raha mametraka kaloria betsaka kokoa noho ny may ianao dia hitahiry azy ho hozatra na tavy amin'ny vatana vaovao. Raha mihinana kaloria kely kokoa noho ny may isan'andro ianao, dia hihena.

Raha te hihena ianao, ianao dia tsy maintsy mamorona karazana fatiantoka kaloria ().

Mifanohitra amin'izany kosa, raha manandrana mahazo lanja sy mampitombo ny hozatra ianao, dia mila mihinana betsaka kokoa noho ny may ny vatanao.

Ny kaloria sy ny fifandanjan'ny angovo dia zava-dehibe, na inona na inona firafitry ny sakafonao.

Fahatakarana ireo makronutrients

Ny macronutrients telo dia ny gliosida (carbs), tavy ary proteinina.

Ilaina betsaka ireo otrikaina ireo. Manome kaloria izy ireo ary manana fiasa isan-karazany ao amin'ny vatanao.

Ireto misy sakafo mahazatra ao anatin'ny vondrona macronutrient tsirairay:

• Karbôsina: Kaloria 4 isaky ny grama. Ny sakafo starchy rehetra toy ny mofo, paty ary ovy. Ahitana voankazo, legioma, ranom-boankazo, siramamy ary vokatra vita amin'ny ronono ihany koa.
• Proteinina: Kaloria 4 isaky ny grama. Ny loharanom-pahalalana lehibe dia misy hena sy trondro, ronono, atody, legioma ary ny fifandimbiasan'ny zavamaniry toy ny tofu.
• Tavy: Kaloria 9 isaky ny grama. Ny loharanom-baovao lehibe dia ahitana voanjo, voa, menaka, dibera, fromazy, trondro misy menaka ary hena matavy.

Ny habetsaky ny macronutrient tsirairay tokony hohaninao dia miankina amin'ny fomba fiainanao sy tanjonao ary koa amin'ny safidinao manokana.

Ny macronutrients no otrikaina telo tena ilaina amin'ny be indrindra: karbôde, tavy ary proteinina.

Fahatakarana ireo micronutrients

Ny micronutrients dia vitamina sy mineraly manan-danja izay ilainao amin'ny fatra kely kokoa.

Ny sasany amin'ireo micronutrients mahazatra indrindra tokony ho fantatrao dia misy:

• Manezioma: Mandray anjara amin'ny fizotran'ny sela maherin'ny 600, ao anatin'izany ny famokarana angovo, ny fiasan'ny rafi-pitabatabana ary ny fihenan'ny hozatra ().
• Potasioma: Ity mineraly ity dia zava-dehibe amin'ny fifehezana ny tosidra, ny fifandanjana ny tsiranoka ary ny fiasan'ny hozatrao sy ny hozatrao ().
• Vy: Fantatra voalohany amin'ny fitondrana oksizenina ao anaty ra, ny vy dia manana tombony maro hafa koa, anisan'izany ny fanatsarana ny hery fiarovan'ny vatana sy ny ati-doha ().
• Kalsioma: Singa lehibe iray amin'ny taolana sy nify, ary koa mineraly manan-danja ho an'ny fonao, hozatra ary rafi-pitabatabana (,).
• Vitamina rehetra: Ny vitamina, manomboka amin'ny vitamina A ka hatramin'ny K, dia mitana andraikitra lehibe amin'ny taova sy sela ao amin'ny vatanao.

Ny vitamina sy ny mineraly rehetra dia otrikaina "ilaina", midika izany fa tsy maintsy alainao amin'ny sakafo izy ireo mba ho velona.

Ny fitakiana isan'andro ny micronutrient tsirairay dia miovaova arakaraka ny olona tsirairay. Raha mihinana sakafo tena mifototra amin'ny sakafo izay misy zavamaniry sy biby ianao, dia tokony hahazo ireo mikrônerômanina rehetra ilain'ny vatanao ianao nefa tsy mandray fanampim-panazavana.

Ny micronutrients dia vitamina sy mineraly manan-danja izay mitana andraikitra lehibe amin'ny sela sy taova.

Zava-dehibe ny fihinanana sakafo feno

Tokony hikendry ny handany sakafo manontolo farafaharatsiny 80-90% amin'ny fotoana ianao.

Ny teny hoe "sakafo iray manontolo" dia mamaritra ny sakafo voajanahary sy tsy voahodina izay tsy misy afa-tsy singa iray.

Raha toa ny vokatra namboarina tamina ozinina dia mety tsy sakafo iray manontolo io.

Ny sakafo manontolo dia mazàna be zezika ary manana hakitroky ambany ambany. Midika izany fa vitsy ny kaloria ananany ary misy zavatra mahavelona betsaka isaky ny sakafo noho ny sakafo voahodina.

Mifanohitra amin'izany, maro ny sakafo voahodina izay tsy manana sanda ara-tsakafo firy ary matetika antsoina hoe kaloria "tsy misy". Ny fihinanana azy ireo betsaka dia mifamatotra amin'ny hatavezina sy aretina hafa.

Ny fametrahana ny sakafonao amin'ny sakafo manontolo dia paikady mahomby nefa tsotra hanatsarana ny fahasalamana sy hampihena ny lanja.

Sakafo hohanina

Miezaha mifototra amin'ireo sakafo ara-pahasalamana ireo sakafonao:

• Legioma: Ireo dia tokony hanana anjara toerana lehibe amin'ny ankamaroan'ny sakafo. Kely kaloria izy ireo nefa feno micronutrients sy fibre manan-danja.
• Voankazo: Fitsaboana mamy voajanahary, voankazo dia manome micronutrients sy antioxidant izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamana ().
• Hena sy trondro: Ny hena sy trondro no loharanon'ny proteinina lehibe nandritry ny fivoaran'ny evolisiona. Foto-tsakafon'ny sakafon'olombelona izy ireo, na dia nanjary malaza ihany koa aza ny sakafon-tsakafo sy ny legioma.
• Voanjo sy voa: Ireny dia iray amin'ireo loharano matavy tsara indrindra misy ary koa misy mikrônerina manan-danja.
• Atody: Heverina ho iray amin'ireo sakafo mahasalama indrindra eto an-tany, ny atody iray manontolo dia manangona proteinina mahery vaika, tavy mahasoa ary micronutrients (20).
• Ronono: Ny vokatra vita amin'ny ronono toy ny yaorta voajanahary sy ronono dia loharano azo avy amin'ny proteinina sy kalsioma mora vidy.
• Starches salama: Ho an'ireo izay tsy misakafo ambany karbetra dia mahasalama sy mahavelona ny sakafo starchy sakafo feno toy ny ovy, mofo quinoa ary Ezekiela.
• Tsaramaso sy legume: Ireo dia loharanom-pahasoavana, proteinina ary micronutrients.
• Zava-pisotro: Ny rano dia tokony handrafitra ny ankamaroan'ny tsiranoka tsiranoka ao aminao, miaraka amin'ny zava-pisotro toy ny kafe sy ny dite.
• Zavamaniry sy zava-manitra: Ireo dia matetika be otrikaina sy fitambaran'ny zavamaniry mahasoa.

Ho an'ny lisitra lava kokoa, ity misy lahatsoratra iray misy sakafo mahasalama 50.

Ataovy mifototra amin'ireo sakafo sy fangaro salama ireo ny sakafonao. Izy ireo dia hanome ny otrikaina ilain'ny vatanao.

Sakafo tokony hialana amin'ny ankamaroan'ny fotoana

Amin'ny fanarahana ny torohevitra amin'ity lahatsoratra ity dia hampihena ny fihinanana sakafo mahasalama ianao.

Tsy misy sakafo tokony hesorina mandrakizay, fa ny sakafo sasany dia tokony ferana na tahirizina mandritra ny fotoana manokana.

Anisan'izany ireto:

• Vokatra miorina amin'ny siramamy: Ny sakafo be siramamy, indrindra ny zava-pisotro misy siramamy, dia mifandraika amin'ny hatavezina sy diabeta karazana 2 (,,).
• Tavy trans: Fantatra amin'ny tavy hydrogénated ampahany ihany koa, ny tavy trans dia mifandray amin'ny aretina lehibe, toy ny aretim-po (,).
• Karbôna voadio: Ny sakafo be karbônina voadio, toy ny mofo fotsy, dia mifandraika amin'ny fihinanana tafahoatra, hatavezina ary aretina metabolika (,,).
• Menaka legioma: Raha maro ny olona mino fa mahasalama izany, ny menaka legioma dia mety hanakorontana ny fifandanjan'ny omega 6-to-3 amin'ny vatanao, izay mety hiteraka olana (,).
• Vokatra ambany tavy voahodina: Matetika no mody mody misolo tena mahasalama, ny vokatra ambany tavy mazàna dia misy siramamy betsaka hanatsarana azy ireo.

Na dia tsy misy ferana tsy voafetra aza ny sakafo, ny fihinan-kanina be loatra amin'ny sakafo sasany dia mety hampitombo ny risika amin'ny aretina ary mety hitombo ny lanjany.

Maninona no zava-dehibe ny fanaraha-maso ny ampahany

Ny fihinanana kaloria dia zava-dehibe amin'ny fifehezana lanja sy ny fahasalamana.

Amin'ny fifehezana ny anjaranao dia azo inoana fa tsy handany kaloria be loatra ianao.

Raha ny sakafo manontolo dia azo antoka fa sarotra be loatra ny mihinana noho ny sakafo voahodina, dia mbola azo hanina be loatra ihany izy ireo.

Raha matavy loatra ianao na manandrana mamoy tavy, zava-dehibe indrindra ny fanaraha-maso ny haben'ny anjaranao.

Betsaka ny paikady tsotra hifehezana ny haben'ny ampahany.

Ohatra, afaka mampiasa takelaka kely kokoa ianao ary maka servisy voalohany kely kokoa noho ny salan'isa, avy eo miandry 20 minitra alohan'ny hiverenanao bebe kokoa.

Fomba iray hafa malaza ny fandrefesana ny refin'ny tànanao. Ohatra iray, ny sakafo dia hametra ny ankamaroan'ny olona ho an'ny karbôna karama 1, tototry ny proteinina 1-2 ary ampahany amin'ny tavy mahasalama izay mitovy amin'ny ankihiben-tànana.

Sakafo matevina kaloria kokoa toa ny fromazy, voanjo ary hena matavy no salama, fa alao antoka fa mandinika ny haben'ny ampahany ianao rehefa mihinana azy.

Tandremo ny haben'ny ampahany sy ny sakafonao rehetra na ny fihinana kaloria, indrindra raha matavy loatra ianao na manandrana very tavy.

Ahoana ny fomba hampifanarahana ny sakafonao amin'ny tanjonao

Voalohany, diniho ny filanao kaloria miorina amin'ny lafin-javatra toy ny haavon'ny hetsika sy ny tanjon'ny lanjanao.

Raha tsorina, raha te hihena ianao dia tsy maintsy mihinana kely noho ny may. Raha te-hahazo lanja ianao dia tokony handany kaloria betsaka kokoa noho ny may.

Ity misy kajikajy kaloria izay milaza aminao ny tokony hohaninao, ary ireto misy tranonkala sy fampiharana 5 maimaimpoana manampy anao hanaraka kaloria sy otrikaina.

Raha tsy tianao ny manisa kaloria, dia azonao atao ny mampihatra ireo fitsipika resahina etsy ambony, toy ny fanaraha-maso ny haben'ny ampahany ary ny fifantohana amin'ny sakafo manontolo.

Raha manana tsy fahampiana ianao na atahorana hampivelatra iray dia azonao atao ny manamboatra ny sakafonao mba hitadiavana an'io. Ohatra, ny mpihinan-kena na ny olona manafoana vondrona sakafo sasany dia ahiana tsy hahita otrikaina sasany.

Amin'ny ankapobeny dia tokony hihinana sakafo amin'ny karazana sy loko isan-karazany ianao mba hahazoana antoka fa mahazo betsaka amin'ireo makroutrients sy micronutrients ianao.

Na dia maro aza ny miady hevitra na ny fihinanana karbaona ambany na tavy ambany no tsara indrindra, ny marina dia miankina amin'ny tsirairay.

Miorina amin'ny fikarohana, ny atleta sy ireo mitady hihena dia tokony handinika ny fampitomboana ny tsimok'aretin'izy ireo. Ho fanampin'izany, ny sakafo ambany-karbetra dia mety hahagaga ny olona sasany manandrana mampihena ny lanjany na mitsabo diabeta karazana 2 (,).

Diniho ny fihinanana kaloria totalinao ary amboary ny sakafonao arakaraky ny filanao manokana sy ny tanjonao.

Ahoana ny fomba hihinanana sakafo ara-pahasalamana maharitra

Ity misy fitsipika lehibe tokony hiainana: raha tsy mahita ny tenanao amin'ity sakafo ity ianao ao anatin'ny iray na roa na telo taona dia tsy mety aminao izany.

Matetika loatra, ny olona dia mihinana sakafo faran'izay mafy tsy zakan'izy ireo, midika izany fa tsy mampivelatra fahazarana mihinana sakafo maharitra sy maharitra mihitsy izy ireo.

Misy antontan'isa momba ny fahazoana mavesatra mampatahotra izay mampiseho fa ny ankamaroan'ny olona dia mahazo indray ny lanjany rehetra very fotoana fohy taorian'ny nanandramany ny fihinanana lanja ().

Toy ny mahazatra, ny fandanjana no fanalahidy. Raha tsy hoe manana aretina manokana na sakafo takiana amin'ny sakafo ianao, dia tsy tokony tsy ho ferana mandrakizay ny sakafo. Amin'ny fanafoanana tanteraka ny sakafo sasany dia mety hampitombo ny filan'ny nofo ianao ary hampihena ny fahombiazana maharitra.

Ny fametrahana 90% amin'ny sakafonao amin'ny sakafo manontolo sy ny fihinanana ampahany kely kokoa dia hahafahanao mankafy fitsaboana indraindray nefa mbola mahazo fahasalamana tena tsara.

Ity dia fomba mahasalama lavitra kokoa noho ny manao ny mifanohitra amin'izay ary mihinana sakafo voahodina 90% ary ny sakafo manontolo 10% ihany toa ny olona maro.

Mamorona sakafo mahasalama izay azonao atao ny mifaly sy mifikitra mandritra ny fotoana maharitra. Raha mila sakafo tsy mahasalama ianao dia tahirizo mba hitsaboana azy tsindraindray.

Diniho Ireto fanampiana ireto

Araka ny lazain'ny anarany dia natao hampiasaina ny fanampin-tsakafo ankoatry ny amin'ny sakafo mahasalama.

Ny fampidirana sakafo matsiro be otrikaina amin'ny sakafonao dia tokony hanampy anao hamadika ny tsy fahampiana sy hamaly ny zavatra ilainao isan'andro.

Na izany aza, famenon-tsakafo vitsivitsy voadinika tsara dia naseho fa manampy amin'ny tranga sasany.

Ohatra iray ny vitamina D, izay azo avy amin'ny hazavan'ny masoandro sy ny sakafo toy ny trondro misy menaka. Ny ankamaroan'ny olona dia ambany na tsy ampy ().

Ny fanampiana toy ny maneziôma, zinc ary omega-3 dia afaka manome tombony fanampiny raha toa ka tsy ampy ny sakafonao (,,).

Ny famenon-tsakafo hafa dia azo ampiasaina hanatsarana ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena. Creatine, proteinina whey ary beta-alanine dia samy manana fikarohana marobe manohana ny fampiasana azy ireo (37, 38,).

Ao anatin'ny tontolo lavorary, ny sakafonao dia ho feno sakafo feno otrikaina tsy mila famenony. Na izany aza, tsy azo tratrarina foana izany amin'ny tontolo tena izy.

Raha efa manao ezaka tsy tapaka hanatsarana ny sakafo ianao, dia mety hanampy anao hitondra ny fahasalamanao lavitra kokoa ny fanampin-tsakafo fanampiny.

Ny tsara indrindra dia ny mahazo ny ankamaroan'ny otrikainao amin'ny sakafo manontolo. Na izany aza, misy fanampiana fanampiny mety ho ilaina ihany koa.

Atambaro ny sakafo mahavelona tsara amin'ny fahazarana mahasalama hafa

Tsy ny sakafo mahavelona ihany no zava-dehibe amin'ny fahasalamana manara-penitra.

Manaraka sakafo mahasalama SY Ny fampihetseham-batana dia afaka manome tosika ara-pahasalamana lehibe kokoa anao.

Ilaina ihany koa ny fahazoana torimaso tsara. Asehon'ny fikarohana fa ny torimaso dia manan-danja mitovy amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy ny fifehezana ny lanjany (,).

Ilaina ihany koa ny hydratation sy rano. Misotroa rehefa mangetaheta ianao ary mijanona tsara mandritra ny andro.

Farany, manandrama mampihena ny adin-tsaina. Ny fihenjanana maharitra dia mifandray amin'ny olana ara-pahasalamana maro.

Ny fahasalamana tsara indrindra dia mihoatra lavitra ny sakafo mahavelona. Ny fampihetseham-batana, ny torimaso tsara ary ny fanalefahana ny adin-tsaina dia zava-dehibe ihany koa.

Raiso ny hafatra an-trano

Ireo paikady voalaza etsy ambony dia hanatsara tanteraka ny sakafonao.

Hanatsara ny fahasalamanao koa izy ireo, hampihena ny risika amin'ny aretinao ary hanampy anao hihena.

Fanomanana sakafo: Salady tsy mankaleo