Tavy mahasalama 14 ho an'ny sakafo Keto (Plus ny sasany hamerana)

Votoatiny

• 1. menaka avokado sy avokado
• 2. Voanjo
• 3. Mpanjifa voa sy voa
• 4. Voa voa
• 5. fo hemp
• 6. Voa Chia
• 7. Menaka oliva sy menaka oliva voatetika
• 8. voanio sy menaka voanio tsy voadio
• 9. Cacao nibs
• 10. Yaorta grika feno tavy
• 11. Trondro matavy
• 12. Atody iray manontolo
• 13. dibera
• 14. Cheese
• Ny tavy hametra amin'ny keto
• Tavy trans artifisialy
• Hena efa voahodina
• Sakafo nendasina
• Ny farany ambany

Rehefa manaraka sakafo ketogenika (keto) tena matavy sy ambany karbika dia ilaina ny mahatadidy fa tsy ny tavy rehetra no foronina mitovy.

Ny loharanon'ny tavy sasany dia tsara kokoa ho anao noho ny hafa, ary zava-dehibe ny famenoanao ny takelakao amin'ny safidy tsara indrindra hahatratraranao soa aman-tsara ny tanjon'ny fahasalamanao.

Ireto misy loharanon-tavy mahasalama 14 hankafizanao amin'ny sakafo keto.

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

1. menaka avokado sy avokado

Ny avokado dia tsy loharanom-pahasalama mahasalama fotsiny fa manome fatra be dia be koa ny vitamina sy mineraly ilaina ().

Ny fikarohana dia manondro fa ny avokado sy ny solik'izy ireo dia mety hanohana ny fahasalaman'ny fo, ny siramamy amin'ny rà voalanjalanja ary ny fahanterana (,).

Ankafizo irery ny zavokà, ampiasao izy hanamboarana guacamole, na ampio amin'ny voasarimakirana sy salady hanatsarana ny atin'ny tavy sy ny otrikaina. Arotsaho ny legioma avokado amin'ny legioma voatono na mahandro na ampiasao hanaovana akanjo salady sy saosy hafa mifandraika amin'ny keto.

2. Voanjo

Ny fampidirana karazan-tsaramaso isan-karazany amin'ny sakafonao dia fomba tsara hanamafisana ny fihinanana tavy mahasalama, proteinina miorina amin'ny zavamaniry ary fibre ().

Ankoatr'izay, ny fihinanana voanjo avo kokoa dia mifandraika amin'ny fihenan'ny risika aretim-po sy ny fahafatesan'ny homamiadana, diabeta ary ny aretin'ny taovam-pisefoana ().

Ny voanjo dia tsy mitovy amin'ny endriny mahavelona azy, noho izany ny fihinanana karazan'olona tianao indrindra dia hanampy anao hahazo tombony betsaka. Pistachios, kennel, almonds, pecan, cashews, ary voanjo Brezila dia safidy tsara ho an'ny sakafo ambany karbika, matavy be toy ny keto.

Mitondrà voanjo mifangaro mba hihinana sakafo masirasira, afafazo amin'ny salady sy lasopy anao, na manaparitaka voa miendrika nut toy ny piso vita amin'ny voanjo.

3. Mpanjifa voa sy voa

Ny voanjo sy ny masomboly voa dia manome tombony mitovy amin'ny fihinana voanjo sy masomboly iray manontolo - fa amin'ny fonosana marobe kokoa.

Aparitaho amin'ny dibera keto ny diberamasoandro na ampiasao dibera amandy ho hanobohana legioma karbaona.

Ampio dibera tianao ny voatavo tianao na ampiasao izy io ho toy ny fototra fanaovana manaikitra angovo. Azonao atao koa ny manisy menaka voanjo amin'ny saosy sy marinade ho an'ny trondro na paty legioma.

Azonao atao ny manamboatra voanjo sy masomboly anao manokana raha tianao izany, fa raha mikasa hampiasa kinova novidin'ny magazay ianao dia aza hadino ny mamaky ny marika fampiasa ao. Ny karazany sasany dia misy mamy miampy izay mety hahatonga azy ireo tsy mendrika amin'ny sakafo keto.

4. Voa voa

Ny masomboly dia loharanon-tsakafon'ny omega-3 miady amin'ny inflammatoire, ny fibre ary ny zavamaniry mampiroborobo ny fahasalamana.

Ny voa ampahefatry ny ampahefatry ny kaopy (42 grama) dia manome fibre 11 grama, proteinina 7 grama, ary tavy 18 grama, ny antsasany dia avy amin'ny omega-3 ().

Ny fikarohana dia manondro fa ny voa flax sy ny solik'izy ireo dia mety hanampy amin'ny fisorohana aretim-po, homamiadana, diabeta ary aretin'ny ati-doha ().

Manampia masombin-tany ho an'ny voamadinika na hafafinao amin'ny salady, lasopy, na parfait yaourt keto. Azonao atao koa ny mampiditra voa flax iray manontolo na anaty tany amin'ny fomba fahandro tianao indrindra ho an'ny crackers, muffins, ary pancakes izay ankafizin'ny keto.

5. fo hemp

Ny fo hemp, na masomboly, dia safidy iray hafa lehibe sy matevina mahavelona amin'ny fanamafisana ny fihinanana tavy amin'ny sakafo ketogenika.

Telo sotro fihinanana sotro telo (30 grama) dia manome tavy 15 grama, mahatonga azy ireo ho safidy mety indrindra amin'ny sakafo matavy be ().

Izy ireo dia iray amin'ireo loharanom-pahalalana proteinina miorina amin'ny zavamaniry izay feno asidra amine tena ilaina sivy. Fanampin'izay, manangona vitamina sy mineraly isan-karazany izy ireo, ao anatin'izany ny vitamina E, calcium, iron, ary potassium ().

Ny fo hemp dia manana tsiro malefaka sy endrika mitovy amin'ny sesame, noho izany dia mora ny mifangaro amin'ny sakafo isan-karazany nefa tsy manova ny mombamomba ny tsiro.

Mamafaza azy eo ambonin'ny yaourt, salady ary legioma natsatsika, afangaro ao anaty savony sy lasopy, na ampidiro ao anaty manaikitra angovo. Azonao atao koa ny manampy azy ireo amin'ny saosy sy akanjo.

Azonao atao ny mividy fo hemp eo an-toerana na an-tserasera.

6. Voa Chia

Ny voa Chia dia manan-karena tavy sy fibre mahasalama, mahatonga azy ireo ho kandidà tonga lafatra amin'ny sakafo keto.

Ao anaty voan-tsakafo chia (1 grama) 1 monja, dia mahazo tavy 4 grama ianao, ny ankamaroan'ny omega-3, ary ny fibre 4 grama, izay manodidina ny 16% amin'ny Daily Value (DV) ().

Ireo masomboly ireo dia misy koa karazan-javamaniry isan-karazany, ao anatin'izany ny quercetin sy kaempferol, izay mety hampihena ny fivontosana sy hisorohana ny aretina mitaiza, toy ny homamiadana, aretim-po ary diabeta ().

Ankoatr'izay, ny voa chia dia manana fahaizana manokana mitroka rano. Rehefa alona anaty rano mandritra ny adiny vitsivitsy dia lasa tena gelatine izy ireo. Amin'ity endrika ity dia azo ampiasaina izy ireo hanamboarana pudia chia na hanamafisana ny saosy sy ny fitafiana.

Toy ny masomboly hafa, ny chia dia azo afangaro ho lasa malama na afangaro ho yaourt, lasopy ary salady. Azonao atao koa ny mampiasa azy ireo hanamboarana crackers amin'ny fomba keto na ho entina manamboatra trondro, akoho na henan-kisoa.

7. Menaka oliva sy menaka oliva voatetika

Ny tombotsoan'ny oliva sy ny menaka oliva dia efa nodinihina nandritra ny am-polony taona maro, ary tsy kisendrasendra ny hoe tafiditra matetika ao anatin'ny sakafo ara-pahasalamana indrindra eran-tany izy ireo.

Ny oliva dia tsy vitan'ny menaka mahasalama ao am-po fotsiny fa misy otrikaina E sy ireo zavamaniry isan-karazany fantatra hampihena ny fivontosana sy ny mety ho tratry ny aretina mitaiza toy ny aretim-po, homamiadana ary osteoporose (,).

Ny oliva dia manamboatra sakafo maivana azo entina sy mora entina nefa atsipy tsara koa amin'ny salady na hanina ho anisan'ny antipasti. Ho fanamafisana tsiro ny oliva misy tongolo lay, pimentos, na fromazy gorgonzola.

Ny oliva iray manontolo dia misy menaka oliva, tery, ary capers hanamboarana tapenade hanampiana tavy, tsiro ary hamandoana hamonosana sandwich veggie.

Ny menaka oliva virjiny fanampiny izay mangatsiaka mangatsiaka dia azo esorina amin'ny legioma voatono na voa kely mba hampitombo ny atiny matavy na hampiasana azy io ho toy ny fototr'akanjo na marinade ho an'ny hena namboarina, legioma na salady vaovao.

8. voanio sy menaka voanio tsy voadio

Ny voanio sy menaka voanio dia loharano matavy keto malaza satria manolotra loharano voajanahary triglycerides rojo antonony (MCTs), karazana tavy izay azon'ny vatanao mora raisina sy ampiasaina.

Ny fikarohana dia manondro fa ny MCT dia mety hanamaivana ny fifindranao ho ketosis, fanjakana iray izay mandoro tavy ho an'ny solika ny vatanao fa tsy glucose ().

Inona koa, ny MCT dia mety may kokoa noho ny angovo ary tsy dia tehirizina toy ny tavy, izay mety hanampy ny fihenan'ny lanja ().

Manampia voanio voanio tsy nasiam-bolo ho an'ny fangaro na voasarimakirana vita an-trano. Mampiasà ronono voanio feno tavy hanamboarana hena voaharo na legioma natsatsika tamin'ny menaka voanio. Mba hanadinana fanao amin'ny nosy, andramo ny voanio ampemba amin'ny voanio voanio sy ranom-boasarimakirana vaovao.

9. Cacao nibs

Raha mieritreritra ianao fa tsy an'ny sôkôla ny sôkôla dia mieritrereta indray.

Ny nibango cacao dia endrika sôkôla manta tsy nasiam-bidy, tsy voavaha. 1 grama fotsiny (28 grama) dia manome tavy 12 grama sy fibre 9 grama ().

Ny sôkôla mainty dia fantatra ihany koa amin'ny famatsiany be dia be ny polyphenols, izay fitambaran'ny zavamaniry misy fiantraikany mahery vaika amin'ny fanoherana ny inflammatoire izay mety hampirisika ny fitomboan'ny bakteria mahomby ().

Manampia nibao kakao amin'ireo voasarimakirana namboarina, manaikitra amin'ny angovo, na mifangaro lalana. Raha manana nify mamy ianao, manaova sôkôla mafana keto amin'ny alàlan'ny fikolokoloana ny kakao amin'ny ronono voanio tsy mamy eo amin'ny fatana. Afangaroy avy eo ny zava-mamy sakao-tianao indrindra, toy ny voankazo stevia na moan.

Azonao atao ny mividy nibao kakaô any amin'ny magazay na amin'ny Internet.

10. Yaorta grika feno tavy

Na dia misy karbôna vitsivitsy aza, ny yaourt grika tsy mamy, feno tavy dia mety ho fanampiana ara-pahasalamana amin'ny sakafo ketogenika.

Ny servisy 5,3-grama (150 grama) dia manome tavy 6 grama, proteinina 13 grama, ary karbaona 6 grama, ary koa 15% an'ny DV ho an'ny kalsioma ().

Ny yaourt koa dia loharanom-bakteria mahasoa antsoina hoe probiotics, izay mampiroborobo ny asan'ny digestive ().

Mihinana yaourt grika samirery na manamboatra parfait yaourt keto amin'ny alàlan'ny voanjo, voa, voanio ary kakao miaraka aminy. Azonao atao ihany koa ny mifangaro anana sy zava-manitra mba hanatsobohana zavamaniry misy tsiro.

11. Trondro matavy

Ny trondro matavy toy ny salmon, tuna, anchovies ary sardine dia manampy betsaka amin'ny sakafo ketogenika mahasalama.

Manankarena proteinina avo lenta sy matavy omega-3 mahasalama amin'ny fo izy ireo. Ny karazana sasany toy ny salmon dia manome fatra otrikaina D ihany koa, otrikaina manakiana ny hery fiarovan'ny hery fiarovan'ny vatana, fahasalaman'ny taolana, ary maro hafa ().

Manendasa na manendasa filet ny trondro matavy, trondro matavy hanompo salady na eo anilan'ny legioma natsatsika. Azonao atao koa ny mampiasa trondro am-bifotsy ankafizinao afangaro amin'ny mayonnaise, anana ary zava-manitra entina mamonosina salady, zavokà na hazo seleria.

12. Atody iray manontolo

Ny atody dia mahavelona satria be mpampiasa, mahatonga azy ireo ho mora entina amin'ny sakafo ketogenika.

Atody tokana 56 grama fonosana tavy 5 grama, proteinina 7 grama, ary kaloria 80 ().

Hamarino tsara fa mihinana ny atody iray manontolo, satria ny yolk dia manankarena vitamina B sy ny lutein ary ny zeaxanthin antioksidanant mahery izay manohana ny fahasalaman'ny maso ().

Andrahoy mafy atody atody iray mba hatao sakafom-bolo mandritra ny herinandro na asiana mayonnaise kely dia avadika ho salady atody. Manaova scramble feno legioma karbaona ambany na atody voatabia miaraka amin'ny avokado sy voatabia voadidy.

13. dibera

Ny dibera dia tonga lafatra amin'ny fomba fiainanao keto, satria tsy misy karbaona sy tavy 80% eo ho eo ().

Na dia noheverina ho loza mitatao ho an'ny fahasalaman'ny fo aza izy io, ny fikarohana ankehitriny dia manondro fa misy fifandraisana kely na tsy mitongilana eo amin'ny fihinanana dibera sy ny aretim-po ary ny fahatapahan'ny lalan-dra ().

Ny dibera koa dia sendra iray amin'ny loharanon'ny sakafo butyrate manankarena indrindra. Ny fikarohana voalohany dia manondro fa ity karazana tavy fohy-rojo ity dia mety hanana andraikitra lehibe amin'ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny ati-doha ().

Ny fikarohana sasany dia manondro fa ny dibera biolojika avy amin'ny ombin'ahitra dia mety misy fety matavy kely kokoa noho ny dibera avy amin'ny omby nitaiza matetika, fa na iza na iza no safidinao dia alao antoka fa avo lenta ().

Ny legioma nendasina na nendasina tamin'ny dibera na aparitaho amin'ny muffins, waffles na pancake izay ankafizin'ny keto. Manosotra dibera amin'ny akoho iray manontolo alohan'ny handrahoana mba hahatratrarana hoditra marefo tanteraka.

14. Cheese

Ny fromazy dia safidy matavy be karbaona ambany indrindra ho an'ny mpanao keto, ary misy karazany an-jatony eny an-tsena, tsy vitsy ny safidy azo isafidianana.

Na dia miovaova arakaraka ny karazana fromazy aza ny firafitry ny otrikaina marina, ny karazany maro kosa dia loharanon'ny proteinina sy kalsioma. Ny karazana marihitra sasany toy ny cheddar na gouda dia manome probiotika () ihany koa.

Ankafizo ny sombin-fromazy misy tsorakazo veggie vaovao na atsonika amin'ny legioma natsatsika na nohomboana. Andramo asiana fromazy voakiky ho an'ny salady na hena namboarina, na ampiasao hanamboarana slider pizza holatra keto.

Ny tavy hametra amin'ny keto

Na dia ny tavy aza dia mamorona ny ankamaroan'ny kaloria amin'ny sakafo ketogenika, tsy ny loharanon'ny tavy rehetra no mahasoa ny fahasalamanao - na dia tafiditra ao anatin'ny fizarana macronutrient amin'ny drafi-pialanao aza ianao.

Tavy trans artifisialy

Ny tavy trans novokarina tamin'ny artifisialy dia fantatra amin'ny fitomboan'ny risika aretim-po ary tokony hialana, na inona na inona karazan-tsakafo arahinao ().

Ny tavy trans dia matetika hita ao anaty menaka voadio tsara sy sakafo voaomana voaomana ara-barotra, toy ny mofomamy, mofomamy, mofomamy, biskoitra, mofomamy, ary tsakitsaky namboarina namboarina.

Ny tavy trans dia azo aseho amin'ny marika fametahana ao ambanin'ny anarana hoe "menaka hydrogène partie" na "shortening." Ny tsara indrindra dia ny fisorohana ny sakafo misy ireo akora ireo araka izay azo atao.

Mariho fa firenena maro, ao Etazonia, no mandrara na mametra ny fampiasana tavy trans artifisialy.

Na izany aza, araka ny lalàna mifehy ny Food and Drug Administration (FDA) ankehitriny, ireo vokatra misy tavy amboarina novokarina talohan'ny 18 Jona 2018 dia azo zaraina hatramin'ny Janoary 2020, na 2021 amin'ny tranga sasany ().

Inona koa, raha manome sakafo matavy trans mihoatra ny 0,5 grama ny sakafo iray, dia antsoina hoe manana tavy trans 0 grama () izy io.

Hena efa voahodina

Ny hena efa voahodina, toy ny hena misy alikaola, saosisy, salamy, alika mafana, ary hena sitrana sy nifoka, dia doka matetika ho toy ny keto friendly.

Na dia tafiditra ao anaty drafitra fisakafoanana ketônika aza ireo sakafo ireo, dia nisy fikarohana maromaro nahita ny fifandraisana misy eo amin'ny hena voahodina sy ny risika ateraky ny homamiadan'ny làlam-pandevonan-kanina ().

Noho izany, tsara kokoa ny mitazona ny fihinanana ireo sakafo ireo ho kely. Aleo mifantoka amin'ny fihinanana sakafo feno sy voarafitra kely araka izay azo atao.

Sakafo nendasina

Ny sakafo nendasina lalim-paka dia tafiditra ao anatin'ny drafitry ny sakafo ketônika sasany, saingy mety te hieritreritra indroa ianao alohan'ny hanampiana azy ireo ho anao.

Ny sakafo endasina dia be tavy trans, izay mety hampitombo ny risika aretim-po ().

Ny karazana menaka voadio tena matetika ampiasaina amin'ny fanendasana, toy ny menaka katsaka, dia matetika misy tavy trans kely. Satria nafanaina amin'ny hafanana be dia be ny menaka, dia mety ho vokarina ny tavy trans ().

Ny sakafo endasina dia mifoka betsaka amin'ireo tavy ireo, ary ny fihinanana matetika dia mety hitera-doza amin'ny fahasalamana rehefa mandeha ny fotoana. Noho izany, tazomy amin'ny farafahakeliny ny fihinanana sakafo nendasina mba hanohanana ny fahasalamanao na dia manaraka sakafo ketogenika aza ianao.

FAMINTINANA Ny loharano matavy sasany dia tokony ferana na ialana amin'ny sakafo keto, satria mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny fahasalamanao izany. Anisan'izany ny hena voahodina, sakafo nendasina ary izay rehetra misy tavy trans artifisialy.

Ny farany ambany

Ny sakafo ketogenika dia miompana amin'ny sakafo matavy be, fa ny loharanon'ny tavy sasany kosa dia mahasalama kokoa noho ny sasany.

Ny trondro matavy, zavokà, voanio, oliva, voanjo ary masomboly dia ohatra vitsivitsy amin'ny loharanon'ny tavy mahasalama.

Mba hanohanana tsara ny fahasalamanao amin'ny sakafo keto dia safidio ny menaka avy amin'ny sakafo mahavelona, ​​sakafo manontolo ary sorohy ireo izay avy amin'ny menaka, hena ary sakafo nendasina.