Sakafo mahasalama 12 ho an'ny fampihenana ny lanjany, araka ny voalazan'ny Dietitians

Votoatiny

• Inona no hotadiavina amin'ny sakafom-pahasalamana mahasalama ho an'ny fihenan-danja
• Sakafo fividianana fivarotana tsara indrindra ho an'ny fihenan-danja
• Chickpeas natsatsika
• Pepitas sy Applesauce
• Crackers sy fanaparitahana vaksy
• Bara sy voanjo Granola
• Kitapo Oatmeal Instant tsy misy sira
• Sakafo an-trano tsara indrindra ho an'ny fihenan-danja
• Raspberry sy Walnuts
• Atody sy fromazy nandrahoina
• Yogurt sy voaroy grika
• Legioma manta sy totohondrika
• Datin'ny Medjool nopetahany dibera
• Boaty Snack proteinina
• Famerenana ho an'ny

Tsy hataoko siramamy izany: ny fanatrarana ny tanjonao, ny fampihenana lanja na ny fihinanana sakafo mahasalama fotsiny, dia mety ho mafy. Ny fametrahana ireo fikasana ireo dia mety hahatsapa ho toy ny ampahany mora. Mifikitra amin'izy ireo tsy mahatsiaro noana ary, sahy miteny aho fa resy? Eny, mety hahatsiaro tena ho tsy azo atao izany, indrindra raha manaraka sakafo somary teritery ianao. Ary raha, eny, ny fihinana amin'ny fatran'ny kaloria dia andrin'ny fihenan'ny lanjany, ilaina koa ny mijanona ho voky sy afa-po. Raha tsy izany dia afaka mahatsapa ho mihaosa kokoa ianao ary, farany, mahafoy ny tanjonao. Hey, mety hitranga izany - saingy tsy mila izany.

Ampidiro: snacking.

Ny torohevitra momba ny sakafo taloha dia mety naharesy lahatra anao fa ny tsy fisian'ny sakafo eo anelanelan'ny sakafo dia fahavalo mety maty amin'ny fihenan-danja. Fanairana Spoiler: Tsy izany. Fa kosa, ny fahazoana snack (teny lakile!) Salama tsara dia mety hanampy anao hihamatanjaka ary hanampy amin'ny familiana ireo dingana mihantona izay mitarika amin'ny fihinanana ny pint an'ny Ben sy Jerry's hisakafo hariva. (Averina indray, tsy misy fitsarana - efa teo daholo izahay ary, TBH, indraindray ny Half Baked dia Izay indrindra izay ilainao.)

Ankehitriny, tsy ny tsakitsaky rehetra dia foronina mitovy - ary marina indrindra izany raha ny amin'ny tanjona kendrena. Noho izany...

Inona no hotadiavina amin'ny sakafom-pahasalamana mahasalama ho an'ny fihenan-danja

Famelombelona haingana: Ny proteinina, ny fibre ary ny tavy mahasalama dia mampitombo ny satiety amin'ny sakafo sy tsakitsaky, izay midika fa hahatsapa ho lava kokoa ianao ary tsy dia hihinan-kanina loatra, hoy i Sheri Vettel, RD, mpahay sakafo voasoratra anarana avy amin'ny Institute avy amin'ny Integrative Nutrition. . Ity trio ity koa dia levonina miadana kokoa noho ny gliosida tsotra, izay manampy amin'ny fandrindrana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, hoy ihany izy. Manampia karbaona voa feno ao anaty fangaro ary azonao antoka fa hialana amin'ny siramamy ao anaty ra (sy ny fahasosorana ary ny faniriana miaraka aminy). (Mifandraisa: zavatra adalana 14 ataon'ny olona manampy proteinina bebe kokoa amin'ny sakafony)

Raha ny proteinina, ny fibre ary ny tavy mahasalama dia singa fototra rehetra amin'ny fomba fisakafoana mahasalama amin'ny ankapobeny, izy ireo koa dia ampahany manan-danja amin'ny sakafo mifantoka amin'ny tanjona kendrena amin'ny fihenan-danja. Izany dia satria mitazona anao ho feno mandritra ny fotoana maharitra sy ho an'ny kaloria ambany kokoa izy ireo. (Tsarovy: Ny fampihenana ny kalôria, na dia kely aza, dia afaka mitana anjara toerana lehibe amin’ny fampihenana ny lanja.) Ny proteinina, ohatra, dia mila avo roa heny noho ny gliosida vao levonina, ka mahatonga anao ho feno avo roa heny noho ny habetsahan’ny kalôria mitovy (samy hafa). manana kaloria efatra isaky ny grama), hoy i Audra Wilson, RD, mpitsabo sakafo bariatric voasoratra anarana ao amin'ny Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center ao amin'ny Hopitaly Delnor. Ny tavy mahasalama dia manampy amin'ny fahafaham-po ihany koa ary manampy tsiro amin'ny kaloria sivy eo ho eo isaky ny grama, hoy ihany izy.

Singa iray lehibe hafa tokony hodinihina, hoy i Vettel? Bio-individualité, aka ny fiheverana fa ny tsirairay dia samy manana ny filàny na ny sakafo ilainy. Ohatra, ny habetsahan'ny proteinina mety ilainao (mifanohitra amin'ny hoe, ny reninao) dia miovaova arakaraka ny taonany, ny fahasalamana ankapobeny ary ny haavon'ny asa ara-batana, hoy izy nanazava. Midika izany fa ho an'ny olona maro, ny fifantohana amin'ny grama manokana amin'ny fibre na proteinina dia tsy ilaina tanteraka.

"Manoro hevitra ihany koa aho ny hifantohana amin'ny hakitroky ny otrikaina amin'ny safidinao ara-tsakafo fa tsy tanjona kaloria hentitra," hoy i Vettel. "Henoy ny vatanao mba hahitana hoe ohatrinona ny solika ilainao, raha misy, eo anelanelan'ny sakafo."

Rehefa ianao Aza mila zavatra iray, Vettel dia manolotra sakafo maivana hampihena ny lanjany izay misy roa amin'ireto manaraka ireto: legioma, voankazo, voamaina iray manontolo, tavy mahasalama na loharanom-proteinina mahia. "Hajao fa ny sakafo sasany dia mety misy kaloria bebe kokoa noho ny hafa, ary tsy maninona izany," hoy izy.

Eo alohan'izay, lisitr'ireo sakafo faran'izay tsara novidina sy namboarina tsara indrindra tao an-trano fivarotana izay manaraka an'io raikipohy io, ka ny zavatra tokana ilainao hatao dia tahirizo ary efa vonona. (Mifandraisa: Mpanazatra sakafo madinidinika 14 avy amin'ny fampihetseham-batana aorian'ny fiofanana)

Sakafo fividianana fivarotana tsara indrindra ho an'ny fihenan-danja

Chickpeas natsatsika

Ny fihinanana mivantana avy amin'ny kapoaky dia mety tsy dia maneno loatra, fa avadika ho kaikika kely madinidinika ary ho solon'ny chips. Raha mahavita DIY ianao, Biena dia manamora ny alàlan'ny kitapom-borona azon'izy ireo (Buy It, $ 13 amin'ny fonosana 4, amazon.com). "Manome proteinina 8 grama sy fibre 8 grama ho an'ny kaloria 140 eo ho eo izy ireo hamakivaky ny fikatsoan'ny tolakandronao, hoy i Bethany Doerfler, RD, mpitsabo sakafo voasoratra anarana ao amin'ny Hopitaly Fahatsiarovana Northwestern. Misy amin'ny tsiro mamy sy mamy isan-karazany, ireo mahasalama ireo. Ny tsakitsaky mampihena lanja koa dia "safidy tsara hafa ho an'ireo izay tsy mahazaka ny voanjo", hoy i Doefler.

Pepitas sy Applesauce

Manankarena amin'ny magnesium, pepitas - tena voan'ny voatavo tsy misy akorandriaka (akorandriaka) - mahandro sakafo mahasalama na inona na inona tanjonao. Raiso fotsiny ireto Superseedz (Vidio, 23 $ ho an'ny 6, amazon.com) ohatra: Miaraka amin'ny fibre 2 grama, proteinina 7 grama, ary tavy mahasalama 12 grama ao anaty 1/4 kaopy fotsiny, tampoka mazava izy ireo- notch nosh. Ho an'ny safidy fibrous kokoa, afangaro ity sakafom-pandrenesana lanjan'ny heathy ity miaraka amin'ny paoma tsy misy siramamy tsy misy siramamy, hoy i Doerfler.

Crackers sy fanaparitahana vaksy

Miaraka amin'ireo crackers rehetra mamakivaky ny tsena, dia mety ho sarotra ny hamantatra hoe iza no tena mendrika hividianana - izany hoe, na izany aza, hatramin'izao. Amin'ny manaraka dia mitady iray amin'ireo tsakitsaky fihenam-bidy tsara indrindra ianao, alao scan ny fivarotana lehibe anao any an-toerana ho an'ny mofomamy izay be fibre, toy ny avy amin'ny voa rongony, hitazomana anao lava kokoa. Doerfler dia mamporisika ny Seed Crackers Mary's Super Seed (Vidio, $ 27 ho an'ny fonosana 6, amazon.com) na Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Vidio, $ 5, thrivemarket.com), izay samy "mifangaro tsara amin'ny dibera voa, mamaky avokado , na fromazy, "hoy izy.

Bara sy voanjo Granola

Raha ny momba ny granola bar dia tadidio ireto teny telo ireto: ataovy tsotra. Arosoy ireo manana lisitra lava be misy siramamy ary siramamy marobe, fa aleo mitady bara misy voankazo maina (toy ny daty) sy voanjo, satria feno fonosana sy proteinina izy ireo, hoy i Vettel. Andramo: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Vidio, $ 8, target.com), izay manana tavy 12 grama, fibre 5 grama, ary proteinina 5 grama. (Jereo ihany koa: Bara Granola vita an-trano sy mahasalama ho an'ny snacking tsara kokoa.)

Kitapo Oatmeal Instant tsy misy sira

Tsy ilaina ny mijanona ny lamasinina oatmeal amin'ny sakafo maraina; tohizo mihazakazaka tontolo andro io zazalahy ratsy io. Ny Oatmeal dia misy beta-glucan, fibre soluble izay mampihena ny kolesterola ary, avy eo, dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny risika aretim-po, hoy i Doerfler. Ary rehefa mifandray amin'ny rano sy ranoka hafa ny fibres soluble dia mamorona akora toy ny gel izay mameno ity karazan-tavy ity - maka habaka ara-batana ao an-kibonao izy io ary manampy amin'ny famolavolana seza rehefa mivezivezy amin'ny lalan'ny GI. Tehirizo ao amin'ny latabatrao ireto fonosana tokana ireto ho mora, malefaka, Beautiful sakafo mahavelona mampihena lanja. Misafidiana kinova tsy mamy, toy ny Trader Joe's Unsweetened Instant Oatmeal Packets (Vidio, $ 24 ho an'ny fonosana 16, amazon.com), miomàna amina ronono tsy mamy (manampy ronono koa ny ronono), avy eo aforeto ny voankazo. (Jereo ihany koa: Inona no hovidin'ny Dietitians any Trader Joe's amin'ny $ 30 fotsiny)

Sakafo an-trano tsara indrindra ho an'ny fihenan-danja

Raspberry sy Walnuts

Ity dia fiaraha-mientana mahery vaika mahatonga ny iray amin'ireo tsakitsaky tsara indrindra amin'ny fampihenana ny lanjany, hoy i Vettel. Raspberry dia feno fibre (8 grama isaky ny kapoaka) ary ny kennel tsy misy masira (mandeha 1 Oz) dia feno tavy sy proteinina ho an'ny voky. Ankoatr'izay, ny kennel dia manan-karena amin'ny asidra matavy omega-3 miady amin'ny fivontosana, izay mety hanampy indrindra hahatratrarana ny tanjonao, satria ny fivontosana dia matetika mifandray amin'ny fitomboan'ny lanja ary mety hahatonga ny lanja ho sarotra kokoa, hoy ny fanazavany.

Atody sy fromazy nandrahoina

"Sakafo maivana haingana sy mora tiako dia atody roa nandrahoina miaraka amina fromazy efa 1 ans, toy ny cheddar maranitra, parmesan, bleu, swiss, na brie", hoy i Autumn Bates, C.C.N, mpitsabo aretin-tsaina ara-pahasalamana any California. Be proteinina sy matavy - efa ho 20 grama ny tsirairay - ho an'ny kaloria 270 eo ho eo, hoy ny fanazavany. "Ny fromazy efa antitra koa dia manana lactose ambany indrindra izay mety hampihena ny fahaketrahana GI."

Yogurt sy voaroy grika

Ny yaorta grika iray kapoaka dia manome 12-14 grama proteinina mameno manodidina ny kaloria 80-120, hoy i Wilson. Mitadiava yaourt grika tsy mamy na ambany siramamy, toy ny Chobani's Non-Fat Plain Greek Yogurt (Vidio, $ 6, freshdirect.com). Ny fampidirana voaroy 1 kaopy dia mitondra ity sakafo maivana mahasalama ity amin'ny ambaratonga manaraka miaraka amin'ny fibre, vitamina ary mineraly fanampiny, hoy i Wilson. Ary ny voankazo siramamy ambany (toy ny voaroy) na legioma dia afaka manampy anao hahatsiaro ho feno fa tsy be kaloria, hoy izy nanampy.

Legioma manta sy totohondrika

Indraindray ny sakafo dia fanaka fihinana fotsiny. Raha tokony elatra akoho dia amboary ny legioma manta iray - izany hoe karaoty, seleria na dipoavatra - miaraka amina fery DIY. Ny hany ataonao dia ny mampifangaro yaourt grika matavy 2 isan-jato miaraka amin'ny fonosana fanangonan-tsakafo (Buy It, $2, thrivemarket.com), hoy i Wilson. "Sakafo maivana be misy tavy mahasalama sy proteinina betsaka - manodidina ny 12 grama isaky ny 4 Oz", hoy ihany izy. Ary ny ICYDK, ny legioma dia heverina ho iray amin'ireo sakafo maivana mavesatra indrindra (ary, TBH, tsakitsaky ankapobeny) satria azonao atao ny mihinana betsaka amin'ireny fa tsy be kaloria - miampy, maka ara-batana toerana ao an-kibonao izy ireo, mamorona izany feno (afa-po) fahatsapana, ary manolotra otrikaina manan-danja be.

Datin'ny Medjool nopetahany dibera

Manankarena antioxidant miady amin'ny aretina, ny daty no fitsaboana tonga lafatra aorian'ny sakafo (na eo anelanelan'ny sakafo) mba hanomezana fahafaham-po ny nify mamy. Toa tsy mandaka snacks mamy? Andramo atakalo ny mahazatra Sour Patch Kids anao ho an'ny voankazo mamy voajanahary na andramo ity tsakitsaky fihenan-danja ity. Ny daty 2-3 ambony dia tsotra fotsiny miaraka amin'ny dibera voanjo, izay ny proteinina sy ny tavy mahasalama dia mahavita sakafo mahasalama mahavoky. Azonao atao koa ny manandrana manala an'ity duo ity raha tianao ny fitsaboana mangatsiaka mangatsiaka. (Azonao atao ihany koa ny manandrana ny iray amin'ireto tsakitsaky mamy mahasalama ireto mba hanasitranana ny fanirianao.)

Boaty Snack proteinina

Na dia misy aza ny kinova azo alaina ao amin'ny Starbucks - izay tolo-kevitr'i Bates raha mihazakazaka ianao - ary avy amin'ny magazay fivarotana dia afaka manangona vola (sy additives) ianao amin'ny fanaovana boaty proteinina anao. Atombohy amin'ny cubes fromazy ambany tavy (~ 1-2 oz) na hena delestazy (~ 2-3 oz), ampio amandy na pistachios 1/4 kaopy, ary farano amin'ny voaloboka 1 na voaroy, hoy i Wilson. Ity tsindrin-tsakafo mahasalama ity dia manana trifecta: fibre, proteinina ary tavy mahasalama. Ny tsara indrindra dia azonao atao ny mampifangaro ireo tsiro sy safidy isan'andro.

Famerenana ho an'ny