Fanamby amin'ny fahasalamana amin'ny fo 7 andro

Votoatiny

• Ny antony tokony handinihanao izany fanamby izany
• Andro 1: Mandrosoa
• Andro 2: Miakatra amin'ny ambaratonga
• Andro 3: Mihinana ho an'ny fahasalaman'ny fo
• Andro 4: Daka ny fahazarana paraky
• Andro 5: Miatrika fahasahiranana amin'ny fomba mahasoa
• Andro 6: Ataovy lohalaharana ny ora fatorianao
• Andro 7: Araho ny isa ara-pahasalamanao
• Entina

Misy fiantraikany amin'ny diabeta ny safidinao amin'ny fomba fiainanao

Amin'ny maha olona miaina diabeta karazana 2 anao dia mety ho fantatrao ny maha-zava-dehibe ny fizahana tsy tapaka ny glucose ao amin'ny ra, na ny siramamy ao amin'ny ra. Tokony hanana fitaovana hanampiana anao hifehy azy koa ianao, ao anatin'izany ny fanafody, insuline ary ny safidinao amin'ny fomba fiainana.

Fa ny mety tsy ho tsapanao dia ny maha-zava-dehibe ny fanaraha-maso tsara ny fandrefesana fahasalamana telo hafa: ny tosidra, ny lanja ary ny kolesterolao.

Ny safidin'ny fomba fiaina no antony lehibe hanatsarana ny fahasalaman'ny fonao sy hampihenana ny aretina ateraky ny aretim-po. Ireo safidy ireo dia fanoloran-tena fa tsy asa indray mandeha.

Ity fanamby ho an'ny fahasalaman'ny fo 7 andro ity, miaraka amin'ireo torohevitra tohanan'ny manam-pahaizana, dia natao hamahana ireo olana manokana ateraky ny olona miaina diabeta karazana 2. Ireo fitsipika sy safidy ireo dia azo ampiharina amin'ny olona mitady fomba fiainana salama.

Mandritra ny fito andro manaraka, hianaranao ny maha-zava-dehibe ny:

• mahazo fanatanjahan-tena tsy tapaka
• mihinana sakafo mahasalama amin'ny fo
• mitantana fihenjanana
• mahazo torimaso sahaza
• mametra ny fisotroana alikaola

Ny tanjon'ity fanamby fito andro ity dia ny fampidirana safidy fomba fiaina vaovao mahasalama amin'ny fanazaran-tena ataonao izay afaka miorina amin'ny lesona tamin'ny andro teo aloha. Ny vokan'ny fitomboana dia hisy fiantraikany mahery vaika amin'ny fahasalaman'ny fonao, ny risika aretim-po sy ny faharetanao.

Voalohany, andeha hojerentsika ny antony maha-zava-dehibe io fanamby io ho an'ireo olona miaina diabeta karazana 2.

Ny antony tokony handinihanao izany fanamby izany

Ny olona miaina diabeta dia mora voan'ny aretim-po, ary mampivelatra izany amin'ny fahatanorany noho ny olona tsy manana aretina. Ho fanampin'izany, ny mety ho voan'ny aretim-po na tapaka lalan-dra dia avo kokoa amin'ireo izay voan'ny diabeta noho ny olona tsy misy izany.

"Ny aretim-panafody dia ny antony lehibe mahatonga ny fahafatesan'ny diabeta, na ny karazana 1 na ny an'ny 2," hoy i Marina Basina, MD, mpampianatra endocrinology ary mpampianatra momba ny fitsaboana any amin'ny klinika ao amin'ny Stanford University School of Medicine. "Ny marary voan'ny karazana 2 indrindra dia mety manomboka mihombo aretim-po kardia mandritra ny taona maro alohan'ny hamaritana azy fa diabeta satria mety voan'ny diabeta mialoha izy ireo alohan'ny tena hamaritana azy."

Raha voan'ny diabeta ianao dia afaka miasa hiaro ny fahasalaman'ny fonao amin'ny fomba fitantanana ny isan'ny siramamy ao amin'ny ra. Ny fifehezana ny tosidranao, ary koa ny haavon'ny kolesterolainao, dia afaka manampy anao hampihena ireo antony mety hampidi-doza izay miteraka aretim-po. Izy io koa dia afaka mampihena ny fahasimban'ny lalan-dranao sy ny hozatrao.

"Manomboha aloha mba hisorohana ny aretim-po," hoy ny Dr. Basina. "Araka ny fantatsika amin'ny fitsapana kardiazista mararin'ny diabeta, raha manomboka aloha isika mba hanatsarana ireo trangan-javatra mety hitranga amin'ny aretim-po rehetra - tsy ny fanaraha-maso diabeta ihany, fa ny tosidra ihany koa, ny kolesterola avo, ny fomban'ny fomba fiainana, ny fifohana sigara sorohina ny aretim-po. ”

Na eo aza izany, na firy taona ianao na firy taona niainanao tamin'ny diabeta karazana 2, dia afaka manomboka amin'ny làlana mankany amin'ny fomba fiaina salama kokoa ianao ankehitriny. Atombohy amin'ny andro iray amin'ity fanamby eto ambany ity.

Andro 1: Mandrosoa

Mandehana 30 minitra.

Ny fampihetseham-batana dia iray amin'ireo fototry ny fomba fiaina salama, na voan'ny diabeta ianao na tsia. Raha manana prediabetes ianao, ny fampihetseham-batana tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fampiorenana sy hampiadana ny fiandohan'ny diabeta karazana 2. Ny fampihetseham-batana koa dia afaka mampihena ny fivoaran'ny fahasimban'ny lalan-dra sy ny rafi-piaramanoranao.

Ny fampihetseham-batana, hoy ny Dr. Basina, dia mitombo. Ny fahazoana mivezivezy fohy mandritra ny andro dia mety mahasoa toy ny fanatanjahan-tena maharitra. “Ny karazana fanatanjahan-tena rehetra dia tsara kokoa noho ny tsy misy. Na ny fampidirana 5 ka hatramin'ny 10 minitra dia mety hanampy, "hoy ny Dr. Basina. Ny American Heart Association dia mamporisika fanatanjahan-tena mandritra ny 30 minitra farafahakeliny 5 andro isan-kerinandro.

Antony fanatanjahan-tena vitsivitsy tokony hotadidina:

• Raiso ny fitempon'ny fonao. "Tsy te-hifindra miadana ianao," hoy ny Dr. Basina. Mila maka ny hafainganana ianao, dia toy izany koa ny fonao. Nefa, raha tsy manam-pofonaina loatra ianao ka tsy afaka mifampiresaka fohy amin'ny olona eo akaikinao, dia mety manery anao mafy loatra ianao.
• Mametraha tanjona kendrena. Ireo mpandeha an-tongotra na mpandeha an-tsokosoko dia somary lafo ary mora ny mametaka sy mitafy. Afaka manome anao hevitra momba ny halehiben'ny fivezivezenao izy ireo hahafahanao mametraka tanjona ho anao isan'andro. Mikendry hahatratra dingana 5.000 amin'ny voalohany, avy eo mamontsa hatramin'ny 10,000.
• Aza adino ny mampiofana hery. Ny fampihetseham-batana dia tsy resaka cardio daholo. Ny fiofanana hozatra dia afaka manome anao angovo bebe kokoa, manatsara ny fampiakarana siramamy amin'ny vatanao ary manatsara ny fahombiazan'ny kardio anao koa.

Andro 2: Miakatra amin'ny ambaratonga

Milanja ny tenanao.

"Ny fihenan'ny lanjanao loatra dia mampitombo ny risika amin'ny aretim-po," hoy ny Dr. Basina. "Ny lanjany be loatra dia miteraka toe-javatra mampiakatra ny valan'aretina fo - fiakaran'ny tosi-dra, kolesterola avo, ary miharatsy ny fifehezana diabeta."

Antony vitsivitsy tokony hotadidina:

• Zahao tsy tapaka ny lanjanao. Ny vola mitombina dia indray mandeha isan-kerinandro, hoy ny Dr. Basina. Amin'ny tranga sasany, ny dokoteranao dia mety hangataka anao hanamarina matetika ny lanjanao.
• Ny index index an'ny vatanao (BMI) dia torolàlana. Ny BMI avo iray dia manampy risika ara-pahasalamana ary miharatsy ny aretim-po amin'ny aretina. Ny fahalalana ny anao dia afaka manampy anao hamolavola drafitra hampihena izany. ny anao hahita izay sokajy tafiditra ao. Ny BMI salama dia 20 ka hatramin'ny 25.
• Ny fatiantoka kely dia lehibe. Hanomboka hahita fanatsarana ianao na dia very kilao vitsivitsy aza. "Ny fihenan'ny lanja 3 ka hatramin'ny 5 isan-jato dia mety hampihena ny kolesterola na triglyceride, ary koa ny siramamy amin'ny rà," hoy ny Dr. Basina.

Andro 3: Mihinana ho an'ny fahasalaman'ny fo

Manomàna herinandro hisakafoanana mahasalama ary miantsena.

Na dia tsy nahavita nanapa-kevitra momba ny sakafo iray aza ny mpikaroka, izany no safidy mahasalama indrindra ho an'ny olona voan'ny diabeta, hoy i Dr. Basina fa nahita fitaterana manan-danja izay mihatra amin'ny solaitrabe rehetra izy ireo.

Sakafo tokony fetrainao:

• Matavy voky. Anisan'izany ny ronono, hena mena ary tavy biby.
• Tavy trans artifisialy. Ohatra amin'izany ny margarinina, ny mofo voaendy ary ny sakafo endasina.
• Alikaola. Alikaola kely dia tsara, fa amin'ny antonony kosa, hoy ny Dr. Basina. Ny alikaola dia mety manana kaloria be loatra ary mandray anjara amin'ny fividianana kaloria tanteraka.

Sakafo azonao raisina:

• Sakafo ambany tavy sy be tavy. Anisan'izany ny voa, legioma ary anana maintso.
• Voankazo sy legioma. "Be dia be ny siramamy ao amin'ny voankazo," hoy i Dr. Basina, saingy mbola afaka mihinana servisy maromaro isan'andro ianao.
• Trondro. Mikendry sakafo roa isan-kerinandro. Ny safidinao tsara indrindra dia ny salmon, tuna ary trout.
• Tavy tsy matavy. Ohatra amin'izany ny zavokà, menaka oliva, voanjo, soymilk, voa ary menaka trondro.

Raha mila sakafo voaorina ianao mba hampamoahana anao, hoy i Dr. Basina fa ny sakafon'ny Mediteraneana sy ny Dietes Approach to Stop Hypertension (DASH) dia ohatra tsara amin'ny sakafo mifanaraka amin'ny tanjona maro. Ny sakafo mediteraneana dia mifantoka indrindra amin'ny sakafo miorina amin'ny zavamaniry ary ny sakafo DASH dia manampy amin'ny fifehezana ny ampahany ary mampihena ny fihinanana sodium.

Andro 4: Daka ny fahazarana paraky

Raha mifoka ianao dia manaova drafitra hiala.

"Ny fialana sigara dia mampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po, tapaka lalan-dra, aretin-kozatra, aretin'ny voa, areti-maso ary amputation," hoy ny Dr. Basina.

Tsy mila mifoka fonosana isan'andro ianao vao hahita ny risika, hoy ihany izy. Na ny fifohana sigara ara-tsosialy any amin'ny trano fisotroana sy fisakafoanana aza dia mety hampitombo ny risika aretim-po anao.

Torohevitra manan-danja amin'ny fampitsaharana ny fifohana sigara:

• Mitadiava fanampiana. Miresaha amin'ny dokotera momba ny fitsaboana azo atao, ao anatin'izany ny fanafody preskripsi, izay mety hanampy anao hiala.
• Tsy mora foana izany. “Tena sarotra ny miala amin'ny sigara ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​"hoy ny Dr. Basina. Saingy tsy midika izany fa tsy tokony hanandrana ianao. Nilaza izy fa ny zavatra tsara indrindra azonao atao dia ny manamboatra drafitra sy mamolavola rafitra mpanohana handrisihana sy handrisihana anao.
• Manandrama, manandrama indray. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny mpifoka sigara antonony dia manandrana mijanona tsy mihoatra ny in-30 mihoatra ny fahombiazany. Eny tokoa, ny Ivotoerana fanaraha-maso sy fisorohana aretina (CDC) dia milaza momba ny mpifoka sigara lehibe milaza fa te hiala tanteraka izy ireo. Mihoatra ny antsasany no nanandrana nijanona farafaharatsiny indray mandeha.

Ny vatanao dia hanampy anao amin'ny laoniny amin'ireo fahasimbana vokatry ny setroka nandritra ny taona maro, hoy i Dr. Basina. Raha ny marina, ao anatin'ny herintaona, ny loza ateraky ny aretim-po dia mihena amin'ny olona mifoka. Dimy ambin'ny folo taona aorian'ny fampitsaharana ny fifohana sigara dia ny loza mety hitranga no.

Andro 5: Miatrika fahasahiranana amin'ny fomba mahasoa

Mitadiava hetsika mampiala sasatra anao ary manaova izany.

"Rehefa ketraka isika, dia mamokatra hormonina miady saina izay manentsina ny lalan-dra, ka amin'izay olona efa nanana tosidra mialoha izay tsy voafehy tsara dia mety hampiakatra ny tosidra amin'ny ambaratonga mampidi-doza," hoy ny Dr. Basina.

Tsy ny fihenjanana ihany no mampiakatra ny siramamy amin'ny rà sy ny tosidranao, fa mety hampitombo ny fivontosana koa ary hampitombo ny fahafahanao mahazo aretim-po na tapaka lalan-dra.

Mba hampihenana ny adin-tsainao dia mety hitodika any amin'ny fihinanan-kanina be loatra ianao, mifoka sigara, misotro toaka na tezitra amin'ny hafa. Saingy tsy làlana mahasalama tokony harahina hitazomana ny fahasalamanao ara-batana na ny fahasalamanao ara-tsaina.

Fa kosa, Dr. Basina dia mamporisika anao hanana drafitra hafa hitantanana ny fitaintainanana.

Ny hetsika mampihena ny fihenjanana azonao andramana dia:

• mampihatra
• zaridaina
• miaina lalina
• manao yoga
• mandeha mitsangatsangana
• ny fisaintsainana
• mihaino mozika ankafizinao
• miasa amin'ny tetikasa tianao
• FANADIOVANA
• fanaovan-gazety
• fialamboly

Andro 6: Ataovy lohalaharana ny ora fatorianao

Atsofohy aloha mba hahazoanao torimaso fito ka hatramin'ny sivy ora.

Mety ho sarotra resahina ny torimaso raha toa ianao ka manana fe-potoana maika, ankizy mavitrika ary mandeha lavitra. Saingy mety ho fomba iray tsara hanatsarana ny fahasalaman'ny fonao izany.

“Hitanay hatrany fa raha tsy matory tsara ny olona amin'ny alina dia mitombo ny tosidra sy ny siram-dra. Matetika mihinana kaloria betsaka kokoa izy ireo ary mihabetsaka amin'ny tsy fahampian'ny torimaso, ”hoy izy.

Ireto misy fomba sasany hanatsarana ny fahadiovan'ny torimaso mahasalama kokoa:

• Mametraha fandaharam-potoana. Manapaha hevitra momba ny drafitra mifanentana amin'ny filanao sy ny fianakavianao ary mbola mamela anao hatory fito ka hatramin'ny sivy ora. Mifikitra aminy araka izay tratry ny herinao, na dia amin'ny faran'ny herinandro sy rehefa mandeha ianao.
• Mamorona fanao mahazatra. Nanolo-kevitra i Dr. Basina fa hitady hetsika izay manampy anao hidina dieny alohan'ny hatory. “Mamaky pejy vitsivitsy na mandehandeha alohan'ny hatory,” hoy izy, “na manaova dite raokandro alohan'ny hatory. Ny lakileny dia ny fanatontosana fahazarana iray izay tsapan'ny vatana fa fotoana tokony hatoriako izao. "
• Manantona dokotera. Raha mahita torimaso fito ka hatramin'ny sivy ora ianao, nefa mbola tsy mahazo aina ihany, ento miakatra amin'ny dokotera amin'ny fanendrena anao manaraka. Mety manana aretina ianao izay misy fiatraikany amin'ny kalitaon'ny torimaso.

Andro 7: Araho ny isa ara-pahasalamanao

Manomboha diary fahasalamana.

Mety efa manara-maso ny isan'ny glucose ao anaty ra isan'andro na imbetsaka isan'andro ianao. Ampahany lehibe amin'ny fikarakaranao izany. Fa izao, mety ho fotoana izao hanombohana hanarahana tarehimarika telo izay milaza aminao momba ny fahasalaman'ny fony: ny tosidranao, ny hemoglobin A1c, ary ny haavon'ny kolesterola.

Angataho ny dokoteranao hamerina ny nomeraonao mba hahafahanao manoratra azy ireo amin'ny fotoana voatondroinao. Miresaha aminy ihany koa momba ny fomba handrefesanao ireo ambaratonga ireo ao an-trano. Azon'izy ireo atao ny manolotra fanaraha-maso ny tosidrà ao an-trano izay mora ampiasaina ary tsy dia lafo loatra.

Raha tsy manara-maso ireo isa ireo matetika ianao dia mora ny miala amin'ny tanjonao kendrena.

"Hemoglobin A1c 7 isan-jato na latsaka no kendrena ho an'ny ankamaroan'ny olona voan'ny diabeta," hoy ny Dr. Basina. Ny tanjon'ny tosidra ho an'ny ankamaroan'ny olona voan'ny diabeta, hoy hatrany izy, dia ambany 130/80 mmHg, saingy mety ho ambany kokoa ho an'ny olona sasany izany. Raha ny lipoprotein (LDL) ambany hakitroka, na kolesterola "ratsy", ny tanjona dia latsaky ny 100 mg / dL amin'ny ankabeazany fa latsaky ny 70 mg / dL amin'ireo izay manana aretim-po, tapaka lalan-dra, na arterial aretina.

Ny diarinao ara-pahasalamana dia mety misy koa naoty momba ny fahatsapanao isan'andro, ny habetsaky ny fanatanjahan-tena nataonao, ary ny sakafo nohaninao. Ity dia afaka manampy anao hametraka tanjona ho anao ary hampiseho aminao ny fihatsarana nataonao rehefa nandeha ny fotoana.

Entina

Rehefa afaka herinandro iray nanaovanao ireo fanovana ireo dia efa an-dàlana mankany amin'ny fomba fiaina salama kokoa ianao amin'ny diabeta karazana 2. Tsarovy fa ireo safidy ireo dia mitaky fanoloran-tena maharitra hahita ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fonao. Aza milavo lefona raha tsy mahita andro iray na manadino asa iray ianao. Afaka manandrana indray ianao.