Ny fanatanjahan-tena tena ilaina mba hanamaivanana ny fanaintainan'ny hip Bursitis

Votoatiny

• Tetezana hip
• Ento amin'ny ambaratonga manaraka io
• Misondrotra ny ranjo mandry
• Faribolana tongotra
• Ilay entina

Topimaso

Hip bursitis dia toe-javatra mahazatra indrindra izay nanjary nirehitra ireo sacs feno ranoka ao amin'ny tonon-taolana.

Ity ny valin'ny voajanahary ataon'ny vatanao amin'ny fampiakarana lanja mavesatra kokoa, fanatanjahan-tena bebe kokoa, na fanatanterahana fihetsiketsehana mitaky zavatra bebe kokoa amin'ny valahanao. Ny hip bursitis dia mety ho lasa tena sarotra amin'ny mpihazakazaka.

Ny mihetsiketsika mihetsiketsika matetika sy miverimberina amin'ny hazakazaka mihazakazaka dia mazàna hitafy ny tonon-taolana rehefa mandeha ny fotoana, indrindra raha tsy mampiasa endrika tsara ianao. Soa ihany, misy fanazaran-tena maro azonao atao mba hanoherana an'io akanjo sy rovitra io.

Ny fitazonana ny fototry ny hozatry ny feny sy ny fotony no zava-dehibe indrindra. Ny fananana fototra hozatra matanjaka manohana ny valahanao dia hahafahanao manao hetsika mitovy amin'ny traumas vitsy noho ny fiarahan'ny tenany. Fa kosa, ny hozonao dia handray ny vokany.

Ny tanjona dia ny handraisana hozatra hampiorina ny valahanao, fa tsy ny famelana ny valahanao hiaina fihetsiketsehana mikorontana. Raha ny fanamaivanana ny fanaintainan'ny bursitis dia ny fampiofanana tanjaka no vahaolana.

Ny valahana dia iray amin'ireo tonon-taolana telo mahazatra indrindra izay mety voan'ny bursitis, miaraka amin'ny soroka sy ny kiho no roa hafa.

Tetezana hip

Ny tetezana amin'ny valahana dia mampifandray ny valahanao, ny glute, ny tadinao ary ny quadricep. Ireo hozatra rehetra ireo dia mitana andraikitra amin'ny fanohanana ny valan-tsoroka, mahatonga an'ity fanazaran-tena ity ho tonga lafatra amin'ny tanjaka.

Fitaovana ilaina: tsy misy, yoga mat tsy voatery

Nihetsika ny hozatra: hip flexors, quadriceps, hamstrings, glutes ary ambany lamosina

1. Atombohy amin'ny fandry mitsivalana eo an-damosinao ny tongotrao amin'ny tany manakaiky ny farany ambany ary miondrika ny tongotrao.
2. Amin'ny fihetsiketsehana voafehy, arotsaho midina amin'ny voditongony ny lanjanao hampiakarana ny valahanao mba hifanaraka amin'ny soroka sy ny lohalikao.
3. Tokony ho tsapanao io fiakarana miakatra mankany ambony io indrindra ao amin'ny glutes sy ny tadinao.
4. Atsofohy mihemotra amin'ny tany miadana ny valahanao.
5. Manaova famerenana 5 miverimberina 20.

Ento amin'ny ambaratonga manaraka io

Azonao atao ny mampitombo ny fanambin'ny tetezana amin'ny valahana amin'ny alàlan'ny famitana seta 5 "mandra-pahombiazan'ny".

1. Ataovy ny tetezana amin'ny valahana araka ny voalaza etsy ambony.
2. Aza hadino ny tsy mampandefitra ny endrikao satria sarotra ny mamerimberina.
3. Andiana 5 feno. Isaky ny seta tsirairay dia mandehana mandra-pahazoanao tsy fahombiazan'ny hozatra. Raha atao teny hafa, mandehana mandra-pahatonganao tsy afaka manao rep hafa. Azonao atao ny manampy lanja ary apetaho eo amin'ny valahanao mba hampitombo ny fahasahiranana.

Misondrotra ny ranjo mandry

Ny fampiakarana ny tongotra eo an-damosina dia manampy amin'ny fanamafisana sy fampivoarana ny tenanao fasciae latae (TFL) sy ny iliotibial band (ITB), izay mivelatra amin'ny ampahany ivelan'ny tongotrao ambony.

Ity tarika vaskola ity dia tompon'andraikitra amin'ny fihetsika amin'ny tongotra. Matetika izy no tsinontsinoavina amin'ny fahazarana mihazakazaka, satria mandroso sy mihemotra ny dingana mihazakazaka. Araka izany, ilaina ny mandany fotoana hanatsarana ny fitoniana sy ny tanjaka omeny.

Fitaovana ilaina: tsy misy, yoga mat tsy voatery

Nihetsika ny hozatra: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL ary ITB

1. Mipetraha eo amin'ny ilanao ankavanana miaraka amin'ny sandrinao ankavanana nivelatra mba handanjalanja.
2. Asandrato ny tongotrao araka izay azonao atao hanitarana azy, amin'ny fiezahana hanatratra ny fihetsika farany azo atao.
3. Amin'ny fihetsehana voafehy, avereno midina ny tongotrao havia mba hifanaraka amin'ny tongotrao havanana.
4. Famerenana 15 famerenana amin'io tongotra io, avy eo mihodinkodina eo amin'ny ilanao ankavia ary manaova 15.
5. Farano ny andiany 3 famerimberenana 15 isaky ny tongotra.

Ny mandry eo anilanao dia mety hanelingelina ny bursitis amin'ny valahana. Raha mahasosotra anao io toerana io dia miezaha mametraka ondana na matotra eo anelanelan'ny gorodona sy ny valahanao. Raha mbola mahasosotra izany dia azonao atao ny manao io fanazaran-tena io.

Faribolana tongotra

Ny fanaovana boribory amin'ny tongotra mandainga dia hanampy amin'ny fampiroboroboana ny elanelam-potoana, ny malefaka ary ny tanjaka amin'ireo hozatra madinidinika rehetra mahatonga ny fihodinan'ny valahana sy ny tongotra azo atao.

Fitaovana ilaina: tsy misy, yoga mat tsy voatery

Nihetsika ny hozatra: hip flexors, quadriceps, ary hozatra gluteal

1. Atombohy amin'ny fandriana mihohoka eo an-damosinao amin'ny famelarana ny tongotrao.
2. Asandrato ho eo amin'ny 3 santimetatra eo ho eo amin'ny tany ny tongotrao havia, ary avy eo manaova faribolana kely, mitazona ny tongotrao manontolo ho mahitsy sy milahatra.
3. Miova amin'ny tongotrao ankavanana ary manaova hetsika mitovy.
4. Manaova setroka 3 misy fihodinana 5 isaky ny tongotra isaky ny 30 isa isaky ny tongotra.

Ilay entina

Ho an'ny vokatra tsara indrindra, jereo ny hampidirina ireo fanazaran-tena ireo inefatra ka hatramin'ny dimy isan-kerinandro. Ny fanamafisana ny tanjaky ny hozatrao sy ny hozatry ny tongotrao dia tsy isalasalana fa hampihena ny risika amin'ny fihanaky ny bursitis ary mety hanampy amin'ny fanaintainana mifandraika amin'ny bursitis hip.

Miaraka amin'ny fampiharana fomba fitsaboana amin'ny tanjaka mahomby, zava-dehibe ny mihinjitra, ny ranomandry ary miala sasatra. Zava-dehibe ny fitsaharana, satria fotoan'ny vatanao ny mifantoka amin'ny fanarenana, famelomana indray ary fanamboarana ireo ampahany izay aloanao haba mandritra ny fanatanjahan-tena.

Jesica Salyer dia nahazo diplaoma avy amin'ny University of Midwestern State miaraka amin'ny BS amin'ny kinesiology. Izy dia nanana traikefa 10 taona tamin'ny fampianarana volley sy mentoring, 7 taona niasa tamin'ny fiofanana ho an'ny fanatanjahan-tena sy ny fandrindrana, ary ny traikefa nilalao volleyniversite an'ny Rutgers University. Namorona RunOnOrganic.com koa izy ary niara-nanorina ny Faster Mandrakizay, vondrom-piarahamonina iray hampirisihana ny olona mavitrika hanao fanamby amin'ny tenany.<